Avokado (lat. Persea americana ili Persea gratissima) je od davnina poznato tropsko voće.
Potječe iz prašuma Južne i Sjeverne Amerike gdje se prema arheološkim nalazima koristilo u kulinarstvu još prije 8.000 godina.
Naziv avokado potječe od astečke riječi ahuacatl koja, zbog oblika i izgleda vanjske kore, ovo voće opisuje kao “krokodilovu krušku”.
Usporedno s drugim voćem, avokado ima znatno veći udio masti. Konzumacija avokada povezana je s mnogim zdravstvenim beneficijama, među kojima je i smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Nekad nije jednostavno odabrati avokado prave zrelosti koji bi trebao lagano popuštati pod pritiskom. Savršeno zreli avokado treba pojesti što prije jer brzo truli, a ako ne želite truljenje držite ga u hladnjaku.
Ako je pretvrd, proces sazrijevanja možete ubrzati tako da ga stavite u plastičnu vrećicu skupa sa jabukom ili bananom na kojima se nalazi biljni hormon etilen.
Avokado se može jesti sirov, ali se koristi i kao sastojak brojnih ukusnih jela.
Nutritivni sastav avokada
Avokado ima najveći udio bjelančevina među voćem, bogat je izvor vitamina E i kalija, u korisnim količinama sadrži i vitamin C, vitamin B6 i lutein. Kao i maslinovo ulje, avokado ima visok udio jednostruko nezasićenih masnih kiselina za koje se smatra da smanjuju razinu kolesterola u krvi. Energetska vrijednost 100 g svježeg avokada iznosi 160 kcal. Od toga sadrži 2% proteina, 14,6% masti i 8,5% ugljikohidrata, od kojih 6,7 g dijetalnih vlakana i 0,6 g šećera.
Od minerala, izvrstan je izvor bakra (0,2 mg) i kalija te dobar izvor kalcija (12 mg) i magnezija (30 mg). Od vitamina, dobar je izvor vitamina C (10 mg), a od vitamina B kompleksa izvrstan je izvor pantotenske kiseline (1,4 mg), dobar je izvor riboflavina (0,1 mg), niacina (1,74 mg) i vitamina E (2 mg). Od fitonutrijenata sadrži beta-karoten 62 µg i kombinaciju lutein+zeaksantin 271 µg.
Zdravstvene benefiti avokada
Sprječava artritis
Avokado ima izražena protuupalna svojstva koja može zahvaliti nutrijentima poput fitosterola, karotenoida, vitamina C i E te omega-3 masnih kiselina. Zbog takve raznolikosti nutrijenata, avokado pomaže u sprječavanju nastanka osteoartritisa i reumatoidnog artritisa. Impresionira raznolikost karotenoida prisutnih u avokadu, od kojih kao najpoznatije valja istaknuti alfa-karoten i beta-karoten, lutein i zeaksantin. Apsorpcija fitotvari topivih u mastima zahtijeva optimalan udio masnoća, a to je upravo ono što avokado ima.
Zastupljene su mononezasićene masne kiseline (oleinska kiselina) pomoću kojih se poboljšava apsorpcija karotenoida. Iako je bogat mastima, pruža zaštitu krvožilnom sustavu. Naime, prisutne oleinska i omega-3 masne kiseline povoljno utječu na zdravlje krvožilnog sustava jer smanjuju rizik nastanka upalnih i oksidativnih oštećenja. Dodatna zaštita krvožilnog sustava prisutna je zbog udjela vitamina B6 i folne kiseline. Ipak, istraživanja na tom području su u začetku, a rezultati se temelje samo na laboratorijskim ispitivanjima. Za konačnu potvrdu učinka potrebno je provesti dodatna istraživanja.
Avokado je zdrav za srce
U svakih 100 g avokada nalazi se 76 miligrama prirodnog biljnog sterola koji se zove beta sitosterol. Redovita konzumacija beta sitosterola i drugih biljnih sterola može pomoći u održavanju zdrave razine kolesterola, koja je važna za zdravlje srca.
Avokado je izvrstan za vid
Avokado sadrži lutein i zeaksantin, dvije fitokemikalije prisutne u očnom tkivu. Pružaju antioksidacijsku zaštitu kako bi se smanjila šteta, uključujući i UV svjetlo.
Mononezasićene masne kiseline u avokadu također podržavaju apsorpciju drugih korisnih antioksidansa topivih u mastima, poput beta karotena. Kao rezultat toga, dodavanje avokada u prehranu može pomoći u smanjenju rizika od razvoja makularne degeneracije povezane sa starenjem.
Zdravstvene prednosti avokada u prevenciji raka
U studiji objavljenoj u “The Journal of Nutritional Biochemistry, 2005”, utvrđeno je da avokado sadrži bioaktivne tvari koje uključuju karotenoide, koji imaju svojstva prevencije raka. U ovoj studiji sorta avokada “California Haas (Persea americana Mill.)” bila je predmet interesa jer je to najčešća sorta koja se konzumira u Sjedinjenim Državama. Jedinstvena karakteristika avokada je da sadrži mononezasićene masti i brojne bioaktivne karotenoide koji djeluju sinergistički s drugim fitokemikalijama koje doprinose značajnom smanjenju rizika od raka povezanog s prehranom voćem i povrćem. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15629237
Avokado može poboljšati razinu kolesterola u krvi
U studiji objavljenoj u “Archives of Medical Research, 1996”, objavljeno je da prehrana obogaćena avokadom može poboljšati lipidni profil kod zdravih, a posebno pacijenata s blagom hiperkolesterolemijom, čak i ako su prisutni hipertrigliceridem i hiperlipidemija. Avokado sadrži oleinsku kiselinu i linolnu kiselinu koje su učinkovite u snižavanju razine lošeg LDL kolesterola u krvi, dok istovremeno povećavaju razinu dobrog HDL kolesterola čime se poboljšava omjer LDL-a i HDL-a. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8987188
Bogat izvor antioksidativnih i protuupalnih spojeva
Osim vitamina, minerala, zdravih masti i vlakana, avokado je prepun bioaktivnih spojeva uključujući karotenoide, vitamin C, vitamin E i fenolne spojeve. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6826385/
Pokazalo se da ove tvari imaju značajno antioksidativno, neuroprotektivno i kardioprotektivno djelovanje.
Na primjer, pokazalo se da karotenoidi pronađeni u avokadu, uključujući lutein, α-karoten i β-karoten, imaju jake antioksidativne učinke, štiteći od oksidativnog oštećenja, koje je povezano s napredovanjem mnogih kroničnih bolesti. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29731617/
Budući da je avokado bogat antioksidansima, redovito konzumiranje avokada može pomoći u povećanju antioksidativne obrane tijela.
Mala studija koja je uključivala 45 ljudi otkrila je da jedenje avokada svakodnevno povećava razinu karotenoida luteina u krvi u usporedbi s tipičnom zapadnjačkom prehranom bez avokada. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7373821/
Štoviše, veći unos hranom i veća razina antioksidansa u krvi sadržanih u avokadu, poput vitamina C i karotenoida, povezuje se s boljom kognitivnom funkcijom, poboljšanim zdravljem srca i više. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521141/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4638416/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7211237/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24744306/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308513/
Može li konzumacija avokada pomoći da izgubite težinu?
Avokado može pomoći u mršavljenju jer sadrži mononezasićene masti. Još jedna karakteristika koja čini avokado ugodnim za struk su njegova vlakna. Ne samo da su mononezasićene masti u avokadu dobre za vas već vas njegova vlakna zasite. Na svakih 100 g avokada dobivate oko 7 g vlakana. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients
U maloj studiji, 26 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom prijavilo je 28-postotno smanjenje gladi i 23-postotno povećanje zadovoljstva nakon dodavanja polovice avokada u njihovu dnevnu prehranu. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-155
Avokado kao pomoć kod dijabetesa tipa 2
Avokado je dobar izvor vlakana, s malo ukupnih ugljikohidrata i bogat mononezasićenim mastima. Imaju nizak glikemijski indeks (GI) od oko 40; hrana s niskim glikemijskim indeksom ima ocjenu 55 ili manje. Manje je vjerojatno da će hrana s niskim GI uzrokovati skokove glukoze u krvi. Velike epidemiološke studije otkrile su da zamjena zasićenih masti nezasićenim (jednostruko i višestruko nezasićenim) mastima može poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Ove prehrambene komponente povoljne su za prevenciju i kontrolu dijabetesa tipa 2.
Poboljšava zdravlje kože
Avokado može poboljšati izgled vaše kože, a zbog udjela mononezasićenih masnih kiselina pomaže koži da zadrži vlagu.
Prisutne omega-3 kiseline pomažu u smanjivanju crvenila i nadraženosti te potiču na brži proces obnove kože.
Redovita konzumacija avokada smanjuje znakove starenja i potiče stvaranje kolagena poboljšavajući elastičnost i čvrstoću kože.
Stimulira rad mozga
Stručnjaci smatraju avokado top namirnicom za zdravlje mozga zbog visokog udjela omega-3 kiselina i vitamina E.
Omega 3 održava mozak zdravijim tako što poboljšava dotok krvi u prednji dio koji je bitan za kritičko razmišljanje, ponašanje, donošenje odluka i planiranje.
Vitamin E klinički je dokazan kao sredstvo koje pomaže u smanjenju progresije Alzheimerove bolesti, te se smatra posebno korisnim u ranom stadiju.
Preporuka je pojesti jedan avokado dnevno.
Potpora razvoju fetusa
Folat je važan za zdravu trudnoću. Adekvatan unos smanjuje rizik od pobačaja i abnormalnosti neuralne cijevi. Konzumirajte najmanje 600 mikrograma (mcg) pouzdanog izvora folata dnevno tijekom trudnoće. Jedan avokado može sadržavati čak 160 mcg. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients
Avokado također sadrži masne kiseline koje su sastavni dio zdrave prehrane i razvoja fetusa.
Poboljšanje probave
Avokado je bogat vlaknima, sadrži otprilike 6–7 g po polovici voća.
Konzumiranje hrane s prirodnim vlaknima može spriječiti zatvor, održati zdravlje probavnog trakta i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Posebne mjere opreza i upozorenja
Kada se uzima na usta: Avokado se obično konzumira kao hrana. Nema dovoljno pouzdanih informacija da bismo znali je li avokado siguran za korištenje kao lijek.
Kada se nanese na kožu: ulje avokada je vjerojatno sigurno ako se koristi do 3 mjeseca. Obično se dobro podnosi. Neki ljudi mogu osjetiti svrbež nakon korištenja kreme koja sadrži ulje avokada i vitamin B12.
Trudnoća i dojenje: Avokado se obično konzumira kao hrana. Nema dovoljno pouzdanih informacija da bismo znali je li avokado siguran za korištenje u većim količinama kao lijek tijekom trudnoće ili dojenja. Ostanite na sigurnoj strani i držite se preporučene količine.
Alergija na lateks: Ljudi koji su osjetljivi na lateks mogu imati alergijsku reakciju na avokado.
Želučana alergija na određenu hranu koja uzrokuje povraćanje i proljev: Neka dojenčad i djeca imaju želučanu alergiju na mlijeko, zob, rižu i drugu hranu. Ova alergija uzrokuje puno povraćanja i proljeva. Jedenje avokada može izazvati istu reakciju kod ove dojenčadi i djece.
Interakcije
Umjerena interakcija
Budite oprezni s ovom kombinacijom
Varfarin (Coumadin) stupa u interakciju s AVOKADOM
Varfarin se koristi za usporavanje zgrušavanja krvi. Zabilježeno je da avokado smanjuje učinke varfarina. Smanjenje učinaka varfarina može povećati rizik od zgrušavanja. Nije jasno zbog čega dolazi do ove interakcije. Obavezno redovito kontrolirajte krv. Možda će biti potrebno promijeniti dozu Vašeg varfarina.
Doziranje
Avokado je popularno voće koje se obično jede kao hrana. Najčešće se konzumira u količini od 0,5-2 ploda dnevno. Razgovarajte s liječnikom kako biste saznali koja bi doza mogla biti najbolja za određeno stanje.
Reference:
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-890/avocado
https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406#_noHeaderPrefixedContent
https://alternativa-za-vas.com/index.php/clanak/article/avokado
http://www.medicalhealthguide.com/articles/avocado.htm
https://www.drugs.com/npp/avocado.html
https://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Avokado.aspx
https://www.healthline.com/nutrition/avocado-nutrition
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/avocados-health-benefits-nutrition-facts-weight-loss-info-more/
Slika preuzeta sa https://www.pexels.com/photo/green-avocado-fruit-1753050/
