Vitamini B skupine su esencijalni nutrijenti topivi u vodi s brojnim važnim zadaćama u ljudskom organizmu. Neophodni su za proces stvaranja energije, metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina, prijenos živčanih impulsa, stvaranje krvnih stanica, pravilan rad jetre te probavnog sustava u cijelosti, zdravlje kože i kose.
Važno je znati da su topivi u vodi i da ih naše tijelo ne pohranjuje za kasnije korištenje, a eventualni višak izlučuje putem mokraće, pa se neće nepotrebno zadržavati u tijelu.
U skupinu B kompleksa ubrajamo vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), biotin, folnu kiselinu te vitamin B12 (cijanokobalamin).
Svaki od 8 spomenutih B vitamina ima jedinstvenu strukturu te još brojne dodatne funkcije, no s obzirom da im se zadaće u velikoj mjeri isprepliću i nadopunju, poželjno ih je unositi u vidu uravnotežene cjeline, bilo hranom, bilo dodacima prehrani.
Vitamine B skupine organizam ne može sam proizvesti, pa ih treba svakodnevno uzimati prehranom. Najbolji izvori vitamina B su kvasac, iznutrice (prije svega jetra), cjelovite žitarice, mlijeko, jaja, meso, riba, zeleno lisnato povrće, banane, orašasti plodovi i mahunarke.
Djelovanje B kompleks vitamina se ogleda u ovim procesima:
-razgradnja hranjivih tvari za potrebe stvaranja energije u organizmu,
-sinteza i popravak DNA molekula,
-regeneracija kože i popravak oštećenja,
-održavanje zdravlja živčanog sustava i utjecaj na raspoloženje i pamćenje,
-stimulacija imunosnog sustava i obrana od bolesti,
-pomoć kod borbe protiv depresije, anksioznosti, bolesti srca ili bolnih menstruacija.
Raznolika i uravnotežena prehrana može zadovoljiti potrebe za B vitaminima u zdravih osoba, no neke bolesti i stanja povezuju se s deficitom ove važne skupine vitamina.
Tako su osobe koje konzumiraju velike količine alkohola, žene koje uzimaju oralne kontraceptive, starije osobe, sportaši te djeca na terapiji antibioticima skloni razviti deficite vitamina B kompleksa i svakako trebaju posebno pripaziti na adekvatan unos. Dodatno, izloženost stresu, dugotrajne infekcije te kronični umor stanja su koja neodgodivo zahtijevaju dodatan unos.
Zanimljivo istraživanje iz 2013. godine objavljeno u znanstvenom časopisu PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences) otkriva kako se upotrebom B vitamina može spriječiti atrofija ključnih regija mozga povezanih s opadanjem kognitivnih funkcija i Alzheimerovom bolešću.
Poznati liječnik Gwenaëlle Douaud, koji je ovo istraživanje proveo sa svojim kolegama, tvrdi sljedeće: „Liječenje B vitaminom smanjuje čak do sedam puta cerebralnu atrofiju u onim moždanim područjima sive tvari koja su posebno osjetljiva i ranjiva kod nastanka Alzheimerove bolesti, uključujući i medijalni temporalni režanj.
Naši rezultati pokazuju da tretman B vitaminima može usporiti atrofiju specifičnih regija mozga koje su odgovorne za kognitivno propadanje.“
Ako ne uzimate dovoljno B vitamina kroz prehranu ili kroz dodatke prehrani, to ćete brzo primijetiti po simptomima. Nedostatak B vitamina u tijelu može uzrokovati: umor, anemiju, gubitak apetita, depresiju, bolove u trbuhu, opadanje kose, grčeve u mišićima.
Vitamini pojedinačno i kako djeluju
Vitamin B1 – tiamin
Vitamin B1 sudjeluje u pretvaranju ugljikohidrata u energiju te je važan za normalno funkcioniranje imunološkoga, živčanoga i mišićnoga sustava.
Važan je za dobro raspoloženje i mentalne sposobnosti (koncentracija, pamćenje…,).
Vitamin B2 – riboflavin
Vitamin B2 je nužan za stvaranje energije iz ugljikohidrata, masti i proteina te za disanje, vid i rast. Najviše ga ima u mliječnim proizvodima, jajima i mesu, a dobri su izvori i zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice i orašasti plodovi.
Vitamin B3 – niacin
Vitamin B3 sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, masti i alkohola. Važan je u stvaranju hormona, održavanju normalnih razina zdravoga kolesterola i triglicerida u krvi.
Koristi u ublažavanju bolnih menstruacija, akni i preosjetljivosti na svjetlo.
Vitamin B5 – pantotenska kiselina
Vitamin B5 izravno je uključena u proizvodnju energije, a bitna je i za raspoloženje te uravnoteženu razinu kolesterola u krvi. Nalazi se u kvascu, jetri, ribi, mesu, jajima, cjelovitim žitaricama, povrću, voću.
Vitamin B6 – piridoksin
Vitamin B6 sudjeluje u više od stotinu enzimskih reakcija.
Pomaže u metabolizmu aminokiselina, stvaranju crvenih krvnih stanica, pravilnome funkcioniranju mozga, imunološkoga, živčanoga i srčano krvožilnoga sustava te čišćenju jetre.
Pomaže u kontroliranju razina glukoze u krvi. Koristan je za ublažavanje nesanice i poboljšavanje raspoloženja. U trudnoći je bitan za zdrav razvoj djeteta.
Vitamin B7 – biotin
Vitamin B7 nužan je za metabolizam ugljikohidrata, proteina, masti i aminokiselina te za rast stanica. Izvori: kvasac, iznutrice, žumance jajeta, gljive, banane, kikiriki, cvjetača, mrkva.
Vitamin B9 – folna kiselina
Vitamin B9 važan je za stvaranje crvenih krvnih stanica (zajedno s vitaminom B12) te općenito rast i dijeljenje stanica. Umanjuje opasnost od nastanka srčanih oboljenja i zaboravljivosti te sprečava razvoj depresije.
Bitan je za trudnice jer je kod nerođene djece smanjuje rizik od oštećenja centralnog živčanog sustava.
Vitamin B12 – cijanokobalamin
Vitamin B12 također sudjeluje u sintezi DNK te u stvaranju eritrocita i proteina. Važan je za aktivnost živčanih stanica i raspoloženje te za rad srčanožilnog sustava. Izvori: riba i plodovi mora, meso, mlijeko i mliječni proizvodi, jaja.
Kolin i inozitol ubrajaju se u vitamine B kompleksa iako po strukturi nisu vitamini, ali na sličan način sudjeluju u metabolizmu i prijenosu živčanih impulsa.
Kolin se nalazi u jajima, soji, životinjskim masnoćama, zobenom brašnu i povrću.
Izvori inozitola su hrana životinjskog podrijetla, cjelovite žitarice i povrće.
4 razmišljanja na “B kompleks Vitamini”