Bakalar je izvrstan izvor selena i proteina. Vrlo dobar je izvor vitamina B6 i fosfora. Nadalje, dobar je izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina B12, kalija, vitamina D i niacina.
U našim krajevima obično ga povezujemo s Badnjakom, a običaj blagovanja bakalara posebno se njeguje u Dalmaciji. Priprema bakalara višednevni je ritual, budući da ga prije kuhanja valja omekšati umakanjem u vodu. Prvo se dobro potuče drvenim batom, a zatim se moči u vodi 2-3 dana, a voda se mijenja nekoliko puta dnevno. Bakalar se kuha u hladnoj, posoljenoj vodi, a nakon što se skuha, odvoji se od kostiju i kože. Daljnja priprema ovisi o tradiciji i preferencijama kušača, a najčešće se priprema “na bijelo”, “na crveno”, kao složenac ili pašteta.
Tri su vrste bakalara: atlantski bakalar (Gadus morhua), pacifički (Gadus macrocephalus) i grendlandski (Gadus ogac).
Nutritivne karakteristike bakalara – 1 file (169,8g) (kuhan)
Energetska vrijednost: 189 kcal, 41,1g proteina, 1.5g masti. Bakalar je izvrstan izvor selena (67,7 mcg), niacina (4,5 mg) i vitamina B12 (1,89 mcg), dobar izvor magnezija (75,6 mg) i kalija (439 mg). Kuhani bakalar porijeklom iz Atlantika osigurava 0,159 grama omega-3 masnih kiselina u 100 g ribe, a kuhani bakalar porijeklom iz Pacifika osigurava 0,279 grama omega-3 masnih kiselina u istoj količini.
Bakalar ima malo masti, ali one koje u sebi sadrži su visokovrijedne i spadaju u red esencijalnih masti (ne mogu nastati u organizmu, već se moraju unijeti hranom). To su u prvenstveno masti iz skupine omega-3-masnih kiselina. Omega-3-masne kiseline spadaju među najbolje masnoće. Te polinezasićene masne kiseline sastoje se najčešće od EPA (eikosapentaenske kiseline) i DHA (dokosaheksaenske kiseline). Od mnogih njihovih pozitivnih učinaka, ističu se sljedeća svojstva: čine da se krvna zrnca manje lijepe i grušaju, smanjuju neke štetne kemijske reakcije, poput reakcija naknadne oksidacije koje dovode do promjena u arterijama. Zatim, omega-3-polinezasićene masne kiseline smanjuju nivo LDL-holesterola čija se štetna uloga očituje pojavom aterogenih plakova na arterijama, ali omega-3-masne kiseline smanjuju i ukupnu količinu kolesterola pa se preporučuju i kao dodaci u prehrani svih ljudi koji su podložni porastu vrijednosti holesterola u serumu. Za te se masne kiseline zna da smanjuju krvni pritisak i da djeluju protuupalno. Bakalar nadalje ima visoki sadržaj vitamina cijanokobalamina (B12) i piridoksina (B6) koji snižavaju razinu homocisteina (opasnog spoja koji šteti krvnim žilama, a povišena razina povezuje se sa povećanim rizikom od dobivanja srčanog ili moždanog udara, a povezuje se i s pojavom osteoporoze). Prehrana bogata omega-3 esencijalnim kiselinama takođe štiti od rane i kasne pojave makularne degeneracije (od koje boluje oko 30 miliona ljudi), koja može rezultirati smanjenim ili potpunim gubitkom vida. Tri obroka ribe sedmično, navode određene studije, smanjuju rizik od pojave staračke makularne degeneracije za 75%.
Prevencija bolesti srca
Osobama oboljelim od ateroskleroze ili bolesti srca preporučuje se učestala konzumacija ribe, posebice ribe iz hladnih sjevernih mora. Brojne znanstvene studije pokazale su da su osobe koje redovito jedu ribu izložene manjoj opasnosti od obolijevanja od bolesti srca u usporedbi s osobama koje izbjegavaju ribu. Bakalar je posebno dobar saveznik u prevenciji kardiovaskularnih bolesti jer sadrži korisne omega-3 masne kiseline, a ujedno je dobar izvor vitamina B6 i B12, koji pomažu u sniženju povišene razine homocisteina. Povišena razina homocisteina neovisan je čimbenik rizika za bolesti srca i infarkt miokarda. Također, bakalar je dobar izvor vitamina B3, a za ovaj vitamin poznato je da djeluje povoljno na povišenu razinu kolesterola u serumu. Konzumacija ribe u korelaciji je s učestalošću raka debelog crijeva. Smatra se da je visok udio selena, vitamina B12 i vitamina D, nutrijenata prisutnih u bakalaru, odgovoran za smanjenje učestalosti karcinoma debelog crijeva kod osoba koje često konzumiraju ovu namirnicu.
Ulje jetre bakalara
Ulje jetre bakalara je od davnina korišteno u narodnoj medicini. Danas je potrebno biti oprezan, jer kupovina ovog najčešće visoko rafiniranog ulja u supermarketima, podrazumijeva kupovinu ulja kome je uništen prirodni vitamin A i D, a u koga je naknadno dodan sintetski vitamin. Zbog postupka korištenja visoke temperature i druge hranjive materije te enzimi se drastično smanjuju.
Više o ulju jetre bakalara možete pročitati ovdje.
