Biljni izvor proteina

Jedan od najvećih ”mitova” o vegetarijanskoj prehrani je taj da biljni izvori proteina nisu dovoljno hranjivi da bi konkurirali životinjskima, odnosno da ne mogu u potpunosti podmiriti potrebu organizma za proteinima.

Proteini životinjskog porijekla su neosporno funkcionalniji po tom pitanju. Dovoljno je pojesti tek komadić mesa da bi se podmirile dnevne potrebe za proteinima, no što ako se odlučite za vegetarijanstvo ili veganstvo?

Izvori biljnih proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline te mogu u potpunosti podmiriti sve potrebe za proteinima nazivaju se kompletni proteini.

Proteini imaju bitnu ulogu u našem organizmu. Prije svega to je gradivna komponenta svih naših funkcionalnih i strukturnih dijelova stanice. Tako svi enzimi, membranski i krvni transporteri, serumski albumin, kolagen i hormoni su proteini po svom sastavu. Aminokiseline kao gradivne jedinice proteina su prekursori (osnova sinteze) koenzima, nukleinskih kiselina, hormona, vitamina itd. Upravo zato je adekvatna prehrana bogata kvalitetnim proteinima itekako važna za čovjeka.

Kada kažemo proteini, obično pomislimo na meso, ribu, jaja, sir i sl. Međutim, ne treba zaboraviti ni biljne proteine koji bi prema preporukama trebali činiti oko 50% ukupnog dnevnog unosa proteina. Dnevni unos proteina je prema službenim preporukama za odrasle osobe u prosjeku oko 0,8 do 1 g/kg tjelesne težine. Dakle, ako je osoba teška 60 kg trebala bi dnevno unijeti oko 60 g proteina, od toga barem 30 g biljnog porijekla. Potrebe za proteinima rastu u stanjima bolesti, intenzivnog rasta i razvoja, pojačanog stresa, trudnoće, dojenja… Pri tome se mora voditi računa da se unose proteini koji sadrže esencijalne aminokiseline ili ih pak kombinirati tako da u konačnici imamo kompletan sastav aminokiselina u dnevnom meniju.

Međutim, sadržaj proteina ne znači da je sadržaj esencijalnih aminokiselina (onih koje naš organizam ne može sintetizirati) potpun niti da je iskoristivost proteina visoka. Iskoristivost proteina ovisi o probavljivosti. Mjera za probavljivost proteina je DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). DIAAS je važan faktor kada procjenjujemo kvalitetu proteina i hranjivu vrijednost neke namirnice. Tako neka namirnica može imati visok sadržaj proteina ali da oni nisu probavljivi a samim tim niti iskoristivi u našem tijelu. Posebna pažnja se daje probavljivosti esencijalnih aminokiselina jer ih naše tijelo ne može sintetizirati.

DIAAS se računa na slijedeći način:

DIAAS= (mg probavljivih esencijalnih aminokiselina u 1 g prehrambenog proteina/ mg istih esencijalnih aminokiselina u 1 g referentnog proteina)X 100

DIAAS metodom je utvrđeno da mliječni proizvodi imaju veću biološku raspoloživost u odnosu na proteine biljnog porijekla. Mlijeko ima vrijednost 122, dok je grašak na 64, a pšenica na 40.

Prema DIAAS rezultatu ocjenjuje se kvaliteta izvora proteina:

Izvrstan izvor proteina – 100 i više

Dobar izvor proteina – 75-99

Nije izvor proteina – 75 i manje

Druga mjera koja se koristi je PDCAAS (Ispravljena aminokiselina s probavom proteina ili vrijednost aminokiselina korigirana za probavljivost proteina ). Ovo je novija metoda za mjerenje kvalitete proteina, koja se temelji na aminokiselinskim zahtjevima ljudskog organizma. PDCAAS, koji je FDA i FAO / WHO usvojili kao idealan sistem za klasifikaciju kvalitete proteina, uzima u obzir i aminokiselinski sadržaj i probavljivost proteina. Stoga je to indeks sličan kemijskom rezultatu, koji umjesto da razmatra profil proteina jaja kao idealan, koristi kao referencu optimalnu snabdjevenost djece u dobi od 2-5 godina aminokiselinama. Ova mjera također uzima u obzir probavljivost razmatranog proteina. Ispitivana starosna skupina (2-5 godina) je ona u kojoj je potreba za proteinom po kg, a time i za pojedinačne aminokiseline, maksimalna.

Najviša PDCAAS vrijednost je 1, minimalna 0. Zato se svaki protein s vrijednošću od 1 smatra potpunom za ljude (nakon probave osigurava, po jedinici, 100% ili više potrebnih esencijalnih aminokiselina). Tako npr. sirutka, bjelance, kazein, mlijeko i izolirani proteini soje imaju vrijednost 1; bijeli grah i raž 0,68; goveđe meso 0,92; soja 0,91; cijela pšenica 0,54; leća i kikiriki 0,52, seitan 0,25.

Kada se procjenjuje kvaliteta proteina prema PDCAAS, uvijek se mora uzeti u obzir da kombinacija dva nepotpuna, ali komplementarna izvora proteina (npr. pšenice i mahunarki) dovodi ukupni PDCAAS obroka bliže potpunoj vrijednosti. Ovo je jako važno za planiranje obroka koji se zasnivaju na biljnim proteinima kako bi se organizmu osigurale sve esencijalne aminokiseline.

Najbolji biljni izvori proteina

grah – 100 g kuhanoga graha sadrži 7-10 g proteina
leća – 100 g kuhane leće sadrži 8-9 g proteina
slanutak (uključujući humus) – 100 g kuhanog slanutka sadrži oko 7 g proteina
tofu – 100 g tofua sadrži oko 8 g proteina
edamame (mlada soja) – 100 g edamamea sadrži 7-10 g proteina
zob – 100 g zobi sadrži oko 10 g proteina
špinat – 100 g sirovog špinata sadrži 2-3 g proteina
brokula – 100 g sirove brokule sadrži oko 2,5 g proteina
kvinoja (sadrži sve esencijalne aminokiseline!) – 100 g kuhane kvinoje sadrži oko 4 g proteina
tempeh (fermentirana zrna soje) – 100 g kuhanog tempeha sadrži oko 20 g proteina
seitan – 100 g seitana sadrži oko 24 g proteina
orašasto voće (npr. bademi) – ¼ šalice sadrži oko 7 g proteina
maslac od orašastih plodova – 2 žlice biljnog maslaca sadrži oko 7 g proteina

Ostali biljni izvori proteina su cvjetača, prokulice, sjemenke konoplje, zeleni grašak, smeđa i divlja riža, sojino mlijeko, amarant, spirulina, chia sjemenke, šparoge, avokado, orasi, bučine sjemenke, pistacije, brazilski oraščići, maslac od kikirikija, kukuruz, kelj.

Koje su realne razlike između životinjskih i biljnih proteina?

Da, životinjski proteini sadrže potpuniji profil aminokiselina, ali isto tako i uravnoteženi pristup bjelančevinama. S druge strane, prehranom koja uključuje široku paletu voća i povrća, imate dobre šanse za dobivanje dovoljno aminokiselina iz biljnih izvora. Dakle, ne morate naglasiti potrebu za određenim kombinacijama, samo treba jesti raznoliku hranu.

Prednosti biljnih proteina

Prehrana bogata biljnim proteinima također dolazi s bezbroj zdravstvenih prednosti. To može uključivati nižu tjelesnu težinu, niži krvni tlak i nižu razinu kolesterola u usporedbi s tradicionalnim prehranama koje uključuju životinjske izvore proteina i ugljikohidrata. Biljni protein također može smanjiti rizik od bolesti srca i može stabilizirati razinu šećera u krvi.

Na temu niže tjelesne težine, proteini na bazi biljaka obično daju osjećaj sitosti duže vremena i mogu pomoći u stabilizaciji razine energije. To sprječava mučenje s glađu, tako da gubljenje masnog tkiva postaje malo lakše.

Izvori biljnih proteina također sadrže mnoge ključne nutrijente kao što su protuupalni spojevi, vitalni vitamini, minerali, vlakna i antioksidativni fitonutrijenti poznati kod poboljšanja zdravlja bez viška kalorija.

Reference:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760812/
https://nutricionizam.ba/biljni-proteini
https://alternativa-za-vas.com/index.php/clanak/article/biljna-hrana-proteini
https://proteone.hr/savjeti/dodaci-prehrani/biljni-proteini-razlike-zivotinjske-230/

Slika preuzeta sa https://www.menshealth.com/nutrition/a19546258/best-plant-protein-sources/