Generalno gledano, prehranom se mogu zadovoljiti sve nutritivne potrebe. Dodaci prehrani ponajprije služe kao kompenzacija nedovoljnog nutritivnog unosa, nipošto ne kao zamjena.
Budući da su vitamini i minerali tvari koje naš organizam većinom ne može sintetizirati i proizvoditi sam (osim vitamina D), moramo ih unositi hranom. Ipak, zbog sve učestalija konzumacija prerađene hrane, a i u slučaju određenih zdravstvenih tegoba organizam ponekad nije opskrbljen hranjivim tvarima koje su mu potrebne u točno određenim odnosima. Stoga se u takvim situacijama preporučuje unos dodatka prehrani. Važno je naglasiti kako je vrlo teško postići osjetljivu ravnotežu jer se svi vitamini i minerali u našem organizmu nalaze u svojevrsnom antagonističkom i sinergističkom odnosu.
Prije nego krenemo u detalje pozivamo na operz. Mnogi dodaci prehrani sadrže aktivne sastojke koji mogu imati snažne učinke na tijelo pa treba biti svjestan i posljedica.
Također, ako pijete neku prepisanu terapiju savjetujte se s liječnikom oko uzimanja vitamina.
Na primjer:
previše vitamina C u kombinaciji s lijekovima koji sadrže estrogen može izazvati glavobolju,
previše vitamina D s diureticima tijazidima povećavaju rizik od hiperkalcemije,
ako uzimate multivitamine s previše željeza može doći do zatvora,
previše vitamina B12 može dovesti do proljeva, izbijanja osipa na koži i problema s disanjem i lupanje srca.
Dodaci prehrani ne djeluju na svačiji organizam jednako, stoga je vrlo važno pametno uzimati dodatke prehrani.
Prije nego što krenete sa suplementacijom u ljekarni se možete zapisati za mjerenje vitaminsko-mineralnog statusa.
Kako i u koje vrijeme uzimati dodatke prehrani?
Po pravilu, većina dodataka prehrani treba se uzeti za vrijeme jela ili poslije jela, jer su tada procesi probave i apsorpcije najaktivniji pa je time iskoristivost svih unijetih namirnica najveća. Tablete male veličine, ako se uzimaju na prazan želudac (natašte) – djelomično ili potpuno neiskorištene – veoma brzo prođu kroz želučano-crijevni trakt.
Kao i uvijek, i ovdje ima izuzetaka koji potvrđuju pravilo. Kapsule ženšena, ašvagande, šitake gljiva, ponekad i kapsule đumbira i juke – u principu sve adaptogene – treba uzimati natašte sa nekoliko čaša negazirane mineralne vode.
Isto se odnosi na kapsule pojedinačnih aminokiselina kada se želi postići njihovo specifično djelovanje na lučenje određenih hormona ili stimulacija druge vrste.
Tako, L-arginin, u cilju lučenja hormona rasta i testosterona, treba uzeti nekoliko sati poslije obroka, najbolje u kasnim večernjim satima, a L-lizin treba uzeti nekoliko sati nakon uzimanja obroka. Razlog za ovakav način unošenja je taj da se ostale aminokiseline iz hrane ne natječu za mjesta prenošenja (transporta) u sluzokoži crijeva.
Kapsule acidofilusa se trebaju uzeti natašte, da bi se što bolje i brže dovelo do normalizacije crijevne flore i reguliranja crijevne pasaže.
Tablete lucerke je najbolje uzimati između obroka.
Pripravci sa biljnim vlaknima, kao što je psilijum, ovisno o namjeni, treba uzeti prije obroka (ako se želi smanjiti apetit i glad) ili poslije jela (ako se želi postići apsorpcija ugljikohidrata i masti, u cilju reguliranja razine glukoze, odnosno lipida u krvi). Kod pretilosti uzimati i prije i poslije jela.
Mnogi ljudi započinju dan konzumiranjem kave ili čaja na prazan želudac i obično u to vrijeme, bez prethodnog uzimanja hrane, uzimaju i svoje lijekove prepisane od svog liječnika, a ponekad i vitamine. Takav postupak je pogrešan iz više razloga. Prvo, lijekove treba uzimati odvojeno od suplemenata (dodataka) prehrani, da ne bi međusobno reagirali, bilo da se njihovi utjecaji pojačavaju (sinergizam) ili, obratno, da se smanjuju (antagonizam).
Primjer negativnog sinergizma je, na primjer, uzimanje tableta C-vitamina sa digitalisom, čije djelovanje C-vitamin produžava, a primjer pozitivnog sinergizma je uzimanje C-vitamina sa preparatom željeza, čiju apsorpciju poboljšava.
Antagonistički učinak postoji između djelovanja E-vitamina i preparata sintetičkog željeza (helatni oblik željeza može se uzimati i sa E-vitaminom; najbolji primjer za to su multivitaminsko-multimineralne tablete, u kojima se vitamini i helatirani minerali nalaze skupa).
Kapsulu ženšena uzimamo ujutro natašte (umjesto kave!), da bi se tijekom dana oslobodilo njegovo osvježavajuće djelovanje, a tabletu C-vitamina možemo uzeti tek za 3-4 sata, da ne bi došlo do interakcije sa djelovanjem ženšena.
Kod uzimanja preparata koji sadrže ljekovito bilje (npr. bijeli luk i peršin) i preparata bogatih dijetnim vlaknima (mekinje od žitarica, lucerka, tropska bokvica itd.) potrebno je uzimati dosta tekućine: količina kisele vode ili voćnog čaja treba biti bar 2,5-3 litre na dan. Ovo je posebno bitno u slučaju uzimanja juke (Yucca), jer nepoželjne, u vodi topive materije mogu se iz organizma u potpunosti odstraniti jedino “bogatim ispiranjem putem bubrega”.
Donosimo stoga popis vitamina i dodataka prehrani koje biste trebali uzimati
Multivitmini
Po meni ih slobodno preskočite – sve što trebate dobit ćete iz balansirane prehrane.
Ipak, ako želite saznati nešto više o njima nastavite čitati…
Multivitaminski dodaci daju tijelu potrebnu dozu vitamina i minerala. Odlično su rješenje u borbi protiv rušenja imuniteta, a sadrže savršen omjer vrijednih nutrijenata kako bi spriječili viroze, gripe i alergije.
Vitamin C
Vitamin C jedan je od najvećih prijatelja imunološkog sustava. Zapravo, nedostatak vitamina C vrlo se brzo primijeti krvarenjem desni, bolovima u zglobovima i mišićima, suhom kožom, razdražljivosti i sklonosti infekcijama. Dnevni unos vitamina C ključan je za dobro zdravlje jer ga naše tijelo ne skladišti. Namirnice bogate vitaminom C uključuju plodove citrusa (limun, naranče, grejpfrut, mandarine), bobičasto voće, nar, paprike, brokulu, kupus, špinat, kelj i ostalo zeleno lisnato povrće. Ustvari, vitamina C ima u toliko namirnica da ga većina ljudi ne treba kao dodatak osim ako im to liječnik ne savjetuje.
Vitamin D
Vitamin D: Uzimajte ga – važan je za jake kosti no teško ga je dobiti iz hrane.
Ovaj vitamin se ne nalazi u baš velikom broju namirnica, no ključan je sastojak za jake kosti jer pomaže apsorpciji kalcija.
Izlaganje suncu pomaže tijelu da ga proizvede, no to može biti nešto teže tijekom zimskih mjeseci.
Nekoliko nedavnih istraživanja pokazalo je da ljudi koji redovito uzimaju vitamin D, žive dulje.
Cink
Uzimajte ga – to je jedan od sastojaka koji se povezuje s ublažavanjem prehlade.
Za razliku od vitamina C, za koji nikad nije dokazano da pomaže kod prehlade (osim što ublažava simptome), cink zaista funkcionira. Taj mineral otežava reproduciranje virusa koji uzrokuju prehladu. Istraživanje iz 2011. godine motrilo je grupu prehlađenih ljudi i ustanovilo da su se oni koji su uzimali cink brže oporavili od onih koji su uzimali placebo.
Omega-3 masne kiseline
Dodaci prehrani za očuvanje srca i krvnih žila sve su veća potreba suvremenog čovjeka. Za sada su najpopularnije omega-3 masne kiseline (EPA i DHA). Čuvaju zdravlje srca i krvnih žila, djeluju na razine triglicerida, a tek neznatno na razine kolesterola u serumu. One su esencijalne za naš organizam, a masna plava riba njihov je odličan prirodni izvor.
Neke studije pokazale su povezanost između uzimanja dodataka omega-3 masti i manjeg rizika od kardiovaskularnih bolesti, demencije i oksidativnog oštećenja.
No, omega-3 masne kiseline smatraju se sigurnima u malim dozama (do 3 g/dan), osim za trudnice kojima se ne preporučuju. Također se ne preporučuju osobama koje uzimaju lijekove, posebno one za regulaciju krvnog tlaka, prije savjetovanja s liječnikom.
Vitamin E
Žene, ovo je vitamin koji će vam se posebno svidjeti. Narastao vam je trbuščić ili ste dobili koji kilogram viška? Savjetujemo da probate vitamin E.
Prednosti vitamina E: uravnotežuje kolesterol, obnavlja oštećenu kožu, jača korijen kose, uravnotežuje hormone, pomaže u PMS-u, poboljšava vid, smanjuje rizik od karcinoma, poboljšava fizičku izdržljivost i snagu mišića, važan je za rast i razvoj djeteta u trudnoći.
No, nemojte sada pretjerati s uzimanjem vitamina E jer, kao i svi drugi dodaci prehrani, u prekomjernim količinama mogu biti štetni.
Folna kiselina
Uzimajte je ako ste trudni ili namjeravate zatrudnjeti.
Folna kiselina zapravo je vitamin B, a naše ga tijelo koristi kako bi proizvodilo nove stanice. Liječnici trudnicama i ženama koje planiraju zatrudnjeti preporučuju do 400 miligrama folne kiseline dnevno jer ju njihovo tijelo treba zbog fetusa u razvoju. Također, istraživanja govore da uzimanje folne kiseline prije i tijekom trudnoće smanjuje rizik od različitih oštećenja živčanog sustava, mozga ili leđne moždine djeteta.
Unos minerala
Ne smiju se zanemariti ni pojedini minerali. Previsok unos cinka može interferirati s apsorpcijom bakra i željeza, što zauzvrat može negativno utjecati na imunosni sustav. Uzimanje dodataka željeza preporučuje se samo u slučaju dokazane anemije jer željezo ima izravan utjecaj na porođajnu težinu, a deficit može uzrokovati kognitivne i bihevioralne probleme u djetinjstvu. No, visoka koncentracija željeza može utjecati na razine cinka te ometati apsorpciju bakra. Prema trenutnim stavovima, preparate željeza i folata treba uzeti neposredno nakon obroka kako bi se ograničile želučane interakcije i izbjegle nuspojave.
Magnezij
Vjerujete li da je magnezij važan za gotovo 300 važnih metaboličkih procesa u tijelu? On kontrolira neke od ključnih sustava kao što su rad srca, mišića i živčanog sustava. Ako ne volite špinat, bananu ili ribu, poslužit će tablete kao zamjena za unos magnezija u tjelesni sustav.
Koliko je magnezij ključan za funkciju našeg sustava, dokazuje činjenica da nedostatak tog minerala povećava rizik od srčanog udara.
Budite oprezni kod uzimanja dodataka prehrani ako ste trudni te pripazite kod davanja suplemenata djetetu. Većina upozorenja ispisana je u opisu proizvoda, a ako niste sigurni, uvijek zatražite pomoć stručnjaka.
Za kraj još jednom; dok s nekim suplementima možete slobodno pretjerivati, za druge preporučamo oprez. Prije konzumacije, radije se posavjetujte sa liječnikom, farmaceutom ili nutricionistom.
Ukoliko imate pitanja, slobodno ih napišite ispod u komentare a mi ćemo vam rado odgovoriti.
