Nakon kalcija, fosfor je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Oko 85% fosfora nalazi se u kostima i zubima. Zajedno s kalcijem fosfor je glavni “građevni materijal” koštane strukture.
Fosfor je mineral koji u ljudskom organizmu ima niz funkcija te je neophodan za njegovo pravilno funkcioniranje. Upravo zbog toga, potrebno ga je unositi hranom u dostatnim količinama, kako bi s zadovoljile potrebe organizma za njim.
Glavna funkcija fosfora je održavanje čvrstih i zdravih kostiju. Osim toga, ovaj mineral pomaže u izbacivanju otpada i oporavku oštećenih tkiva.
Iako većina ljudi dovoljnu količinu fosfora uspijeva unijeti hranom, zdravstvena stanja poput bolesti bubrega ili dijabetesa zahtijevaju da se unos fosfora prilagodi zdravstvenom stanju pojedinca.
U nastavku pročitajte više o fosforu, njegovim funkcijama, izvorima u hrani te simptomima manjka ili viška fosfora.
Simptomi nedostatka fosfora
Najznačajniji simptomi nedostatka fosfora uključuju slabost kostiju i osjećaj nelagode u zglobovima. Fosfor djeluje na sličan način kao i kalcij pa nedostatak fosfora može dovesti do slabosti, karijesa, rahitisa i drugih srodnih koštanih problema. Osobe često dožive gubitak apetita i slabiju tjelesnu izdržljivost za obavljanje rutinskih aktivnosti. Nedostatak fosfora može uzrokovati utrnulost, tjeskobu, drhtanje, gubitak težine i sporiji rast. Važan je dio naše prehrane, osobito prehrane djece jer su ona u razvoju.
Izvori fosfora
Najbolji izvori fosfora su meso, orašasti plodovi, mahunarke i mliječni proizvodi. Možete ga unositi i putem sjemenki suncokreta, riže, kruha, krumpira, brokule i graška. Drugi izvori fosfora su maslac od kikirikija, tuna i svinjetina. Za unos optimalne razine fosfora trebate se posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom.
Najviše fosfora ima u mliječnim proizvodima. Jedna šalica mlijeka sadrži 247 miligrama, a u 220 grama običnog jogurta čak je 385 miligrama fosfora, što je više od 50 posto dnevne preporučene količine. Također, tridesetak grama mozzarelle sadrži 131 miligram fosfora.
Slijedi losos sa 252 miligrama fosfora u porciji od osamdesetak grama, što je oko trećine preporučene dnevne količine. I neke druge vrste riba poput bakalara, tune, sardina i pišmolja bogate su fosforom.
Govedina i puretina sadrže jednaku količinu fosfora po porciji od oko 85 grama – 173 miligrama. Piletina je malo siromašnija fosforom, sa 155 miligrama po porciji. Svaki takav mesni obrok ima, dakle, oko četvrtine preporučene količine fosfora, a upravo fosfor iz mesa tijelo najlakše iskorištava.
Grahorice i orašasto voće. Grahorice su najbolji neživotinjski izvor fosfora. Leća sadrži 178 miligrama po porciji od polovice šalice. Dvadesetak grama badema sadrži 134, a odgovarajuća porcija kikirikija 107 miligrama fosfora. Fosfor iz biljne hrane dolazi u obliku fitata, a organizam može apsorbirati samo 50 posto njihove količine. Vitamin D omogućava povećanu apsorpciju ove forme fosfora.
Cjelovite žitarice. Dvije šnite kruha od cjelovitog zrnja pšenice sadrže 128 miligrama fosfora. Proizvodi od integralnih žitarica koji sadrže kvasac bogatiji su fosforom od onih koji ga ne sadrže, a pritom se taj fosfor lakše apsorbira u ljudskom organizmu.
Koliko nam treba fosfora dnevno?
Preporučena količina za odrasle osobe je 700 miligrama na dan, a gornja količina koja se može tolerirati (Tolerable Upper Intake Levels) prema prehrambenim smjernicama USDA (Američkog ministarstva poljoprivrede) iznosi četiri grama na dan. Sve više od toga smatra se nesigurnim.
Djeca:
– Dojenčad 0-6 mj.: 100 mg dnevno
– Dojenčad 7-12 mj: 275 mg
– Djeca 1-3 god.: 460 mg
– Djeca 4-8 god.: 500 mg
– Djeca 9-18 god.: 1,250 mg
Odrasli:
– Odrasli 19 godina i stariji: 700 mg
– Trudnice i dojilje ispod 18 god.: 1,250 mg
– Trudnice i dojilje iznad 19 godina: 700 mg
Što sve dugujemo dovoljnom unosu fosfora u organizam
– Jačanje kostiju mu je jedna od najbitnijih uloga. Oko 85 posto sveukupnog fosfora iz tijela nalazi se u kostima. On u suradnji s kalcijem čini vaše kosti jakim i izdržljivim, a čak pomaže u poboljšanju gustoće kostiju kod osoba koje pate od osteoporoze.
– Niacin i riboflavin su dva vitamina B koji su odlični za vašu energiju, raspoloženje i neurološke funkcije. A ovim vitaminima treba fosfor kako bi se apsorbirali u organizam. Osim kod ovoga, fosfor regulira probavu i pomaže metabolizmu.
– Iako se uz ljudsku snagu najčešće povezuju proteini, mnogi minerali doprinose snazi tijela, a fosfor je jedan od njih. Fosfor se bori protiv slabosti mišića i umora, zahvaljujući njemu ste aktivniji, izdržljiviji i puni energije.
– Fosfor je zaslužan i za hormonalnu ravnotežu jer upravo on uravnotežuje hormone u organizmu. Ovo je posebno bitno ženama koje muče predmenstrualne i menstrualne tegobe jer uravnoteženi hormoni mogu znatno umanjiti takve simptome.
– Svima, a posebno djeci u razvoju, treba dovoljne količine fosfora jer on pomaže u razvijanju kognitivnih funkcija mozga. Za rad mozga fosfor je bitan i iz razloga što osigurava dovoljne količine ATP-a ili adenozin trifosfata, a mozak koristi čak trećinu tjelesne energije.
Potiče rad mokraćnog sustava. Fosfor igra važnu ulogu u održavanju zdravlja bubrega. Omogućava izlučivanje toksina i otpada iz bubrega kroz proces mokrenja. Povećanjem količine fosfora se povećava i učestalost mokrenja. Tijelo je tada u stanju uravnotežiti razinu mokraćne kiseline, izlučiti višak soli, vode i masnoće.
Ublažava kroničnu slabost, poboljšava libido i plodnost
Fosfor ima sposobnost ublažavanja manjih zdravstvenih problema, kao što su slabost mišića, ukočenost, umor i slične bolesti. Normalne razine fosfora u tijelu su odličan način da ostanete u formi i fizički aktivni. Preporučena dnevna doza fosfora je oko 1200mg za odrasle osobe. Manjak želje za seksom, gubitak libida, frigidnost i impotencija mogu biti neki od znakova manjka fosfora. Manjak fosfora može uzrokovati smanjenu pokretljivost spermija.
Poboljšava funkcije mozga. Fosfor je važan element kojeg pronalazimo oko i unutar stanica mozga i odgovoran je za obavljanje niza važnih moždanih funkcija. Odgovarajuća razina fosfora jamči ispravan rad mozga, kognitivan rast i razvoj. Istraživanja su pokazala da nedostatak fosfora povećava rizik od nastanka kognitivnih bolesti i neuroloških stanja, kao što su Alzheimerova bolest i demencija.
Rizik od prevelikog unosa fosfora
Za većinu ljudi, prevelik unos fosfora ne predstavlja značajne zdravstvene probleme, no kod osoba s kroničnim bubrežnim bolestima te onih koji imaju problema s probavom kalcija, moguće je da dođe do prevelikog nakupljanja fosfora.
Kad netko ima dugotrajno povišenu razinu fosfora u krvotoku, ovaj mineral može izvući kalcij iz kostiju, što može dovesti do slabljenja i krhkosti kostiju. Također, fosfora s kalcijem se može udružiti u formiranje nakupina u mekim tkivima, a to može povećati rizik od infarkta, moždanog udara i, posljedično, smrti.
Prema studiji koju su proveli Chang i Andreson, kontinuirano povećan unos fosfora može imati neke negativne posljedice na zdravlje:
- Kalcifikacija u vaskularnom i bubrežnom sustavu
- Ozljede i cijevima unutar bubrega
- Povišene razine proteina u urinu, što može ukazivati na oštećenja bubrega
- Preuranjenu smrt
Ipak, navedena studija je do zaključaka došla ispitivanjima na životinjama pa je za donošenje zaključka potrebno provesti i testiranja na ljudima.
Interakcije
Ako trenutačno uzimate bilo koji od navedenih lijekova, prije uzimanja fosfata obavezno se konzultirajte s liječnikom: alkohol, antacidi, antikonvulzivi, antihiperlipemici (kolestiramin, kolestipol),kortikosteroidi, inzulin, suplementi kalija ili diuretici bazirani na kaliju (triamteren, spironolakton), ACE-inhibitori, ciklosporin, kardioglikozidi, heparini, nesteroidni protuupalni lijekovi, zamjene za sol.
Opasni fosfati
Često se ističe da je višak fosfora opasniji od manjka. Višak može biti posljedica bolesti bubrega te uzimanja previše fosfora hranom, ali to se u pravilu ne odnosi na namirnice koje prirodno sadrže fosfor, nego na prerađenu hranu i napitke (najviše gazirane) koji sadrže velike količine fosforne kiseline. Naime, fosforna kiselina, odnosno njezine soli – fosfati, upotrebljavaju se kao aditiv za mnoge industrijski prerađene namirnice.
Pretjeranim unosom fosfata u organizmu se narušava ravnoteža između fosfora i kalcija. Fosfati smanjuju apsorpciju kalcija, ali i magnezija, što smanjuje gustoću kostiju i povećava rizik od osteoporoze. Višak fosfata uzrokuje bolesti bubrega i stvaranje kamenaca te povećava rizik od srčanožilnih bolesti. Neka istraživanja pokazala su da visoka razina fosfata ubrzava starenje.
