Grašak je omiljena namirnica svih gurmana a i onih koji paze na svoje zdravlje – sadrži vitamine i minerale, te fitonutrijente lutein i zeaksantin koji čuvaju zdravlje oka.
Preporučuje se za prehranu djece i trudnica, kao i bolesnicima poslije dugog uzimanja antibiotika, da bi im se poboljšao matabolizam. Grašak (Pisum sativum) dosta se često koristi u prehrani jer je vrlo hranjiv. Vodi porijeklo od divljeg graška, mada su križanjem dobivene sorte dobre kvalitete koje daju visoke prinose.
Najpoznatije sorte graška su šećerac i krunac. Na domaćem tržištu zelenog graška ima tijekom ljeta, dok je smrzut, konzerviran i suh dostupan cijele godine. Pokazalo se da grašak ima relativno veliku biološku i energetsku vrijednost. Zeleni mladi grašak bogat je korisnim sastojcima, dok suhi ima najviše kalorija.
Grašak i nutritivne vrijednosti
Grašak (Pisum sativum) je jednogodišnja zeljasta biljka koja se zbog svojih ljekovitih sastojaka vrlo često koristi u prehrani u skoro cijelom svijetu.
Grašak sadrži vitamine B skupine, osobito vitamine B1, B2, B6, niacin i folnu kiselinu neophodnima za iskorištavanje energije iz ugljikohidrata, bjelančevina i lipida. Uz navedene mikronutrijente grašak sadrži i vitamin A, magnezij, bakar, cink i kalij. Grašak obiluje snažnim fitokemikalijama antioksidativne aktivnosti, luteinom i zeaksantinom -karotenoidima koji pomažu očima od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Zeleni grašak također je dobar izvor željeza, minerala potrebnog za normalno stvaranje krvnih stanica i očuvanju njihove funkcije, čiji nedostatak dovodi do anemije, umora, smanjenog imuniteta.
Šalica (160 grama) kuhanog zelenog graška sadrži:
Kalorije: 134 kalorije (kcal)
Proteini: 8,6 grama (g)
Ugljikohidrati: 25 g
Dijetalna vlakna: 8,8 g
Šećeri: 9,5 g
Masti: 0,4 g
Zdravstvene dobrobiti
Visoka koncentracija vitamina, minerala, antioksidansa i fitonutrijenata u grašku pruža važne zdravstvene prednosti koje sežu od održavanja zdravih očiju do zaštite od određenih vrsta raka.
Zdravlje očiju
Grašak sadrži karotenoide lutein i zeaksantin. Ove hranjive tvari pomažu u zaštiti naših očiju od kroničnih bolesti, poput katarakte i degeneracije makule povezane sa starenjem. Lutein i zeaksantin djeluju kao filteri od štetnog plavog svjetla koje doprinosi katarakti i makularnoj degeneraciji.
Probavno zdravlje
Grašak je bogat kumestrolom, nutrijentom koji ima važnu ulogu u zaštiti od raka želuca. Studija iz 2009. godine u Mexico Cityju pokazala je da dnevni unos graška i drugih mahunarki smanjuje rizik od raka želuca za 50%.
Grašak je također bogat vlaknima, što pomaže u kretanju hrane kroz crijeva za lakšu probavu.
Zdravlje imuniteta i protuupalna svojstva
Grašak je prepun antioksidansa koji pomažu u izgradnji vašeg imunološkog sustava:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Cinkov
- katehin
- Epikatehin
Protuupalne hranjive tvari u grašku povezuju se sa smanjenjem rizika od upalnih stanja poput dijabetesa, bolesti srca i artritisa.
Sljedeći vitamini i hranjivi sastojci koji se nalaze u grašku pomažu u smanjenju upale:
- vitamin A
- Vitamin B
- Coumestrol
- Ferulic
- Kafeinska kiselina
- katehin
- Epikatehin
- Pisumsaponini I i II
- Pisomozidi A i B
Kontrola šećera u krvi
Grašak je pun vlakana i proteina, koji pomažu regulirati način na koji probavljate škrob. Proteini i vlakna u grašku usporavaju razgradnju ugljikohidrata i pomažu u kontroli šećera u krvi. Studije pokazuju da prehrana bogata proteinima smanjuje postprandijalni (nakon obroka) šećer u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Grašak također ima nizak glikemijski indeks. To znači da je manja vjerojatnost da ćete imati nagle skokove šećera u krvi nakon što ih pojedete.
Zdravlje srca
Upala i stres uzrokovani slobodnim radikalima (oksidacija) mogu pridonijeti stvaranju plaka duž stijenki krvnih žila. Omega-3 i omega-6 masne kiseline koje se nalaze u grašku pomažu u smanjenju oksidacije i upale te sprječavaju stvaranje plakova.
Osim toga, magnezij, kalij i drugi minerali koji se nalaze u grašku mogu smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka.
Pruža dobru alternativu proteinima
Grašak je dobar izvor proteina, što ga čini idealnom alternativom životinjskim proteinima u biljnoj prehrani ili alternativom proteinima soje.
Pruža dobru alternativu željezu
Grašak je također bogat željezom, koje se obično nalazi u životinjskom mesu. To znači da grašak može biti odličan alternativni izvor željeza, pomažući tijelu da proizvodi crvena krvna zrnca koja prenose kisik po tijelu.
Reference:
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-peas
Slika preuzeta sa https://www.wallpaperflare.com/two-green-snow-peas-vegetable-healthy-fitness-summer-food-wallpaper-athyh
