Izreka “Prava ljepota dolazi iznutra” je točna: mi smo ono što jedemo, a najmanje promjene u našim prehrambenim navikama, kao i u našem emotivnom stanju, odrazit će se prvo na našoj koži.
S druge strane, nepravilne prehrambene navike mogu nepovoljno utjecati na naš metabolizam, uzrokovati povećanje tjelesne mase, ali i štetno djelovati na površinom najveći organ – kožu.
Rastući broj istraživanja koje istražuju utjecaj prehrane na zdravlje kože, pokazuju na sve jasniji utjecaj različitih nutritivnih komponenata na zdravlje i starenje kože.
Zdrav način života je jedan od osnovnih „lijekova“ da imate lijep ten i sjajnu kožu. U nastavku pogledajte koje to namirnice trebate jesti, a koje su bogate vitaminima A i C, ali i ostalim hranjivim tvarima i koje utječu pozitivno na vaš ten.
Masna riba
Losos, skuša i tuna glavni su predstavnici ove skupine namirnica. Poznato je da su ove vrste riba bogati izvori omega-3 masnih kiselina koje sudjeluju u održavanju zdravlja kože. Naime, omega-3 masne kiseline održavaju integritet kože, a njihov nedostatak manifestira se kao suha koža.
Također, omega-3 masne kiseline mogu smanjiti upalne procese u koži, stoga povoljno djeluju i na smanjenje crvenila kože te pojavnosti akni.
Osim toga, masna riba je i izvor cinka, minerala koji sudjeluje u regulaciji upalnih procesa, stvaranju novih stanica kože te u održavanju sveukupnog zdravlja kože. Deficit cinka može dovesti do upalnih procesa u koži te sporijeg zacjeljivanja rana.
Bobičasto voće
Borovnice, grožđe, maline, kupine, brusnica i ribizl imaju veliku količinu biološki aktivnih koji su glavni borci protiv slobodnih radikala. Slobodni radikali oštećuju membranu i stanice kože, dok ih antioksidansi i druge fitokemikalije štite. Konzumacijom bobičastog voće smanjuje se rizik od oštećenja kože te pruža zaštita od preranog starenja. Borovnice se smatraju najvećim izvorom antioksidansa koji zbog svog djelovanja imaju anti-aging učinak.
Orašasto voće
Lješnjaci, orasi i bademi bogati su omega-3 masnim kiselinama, koje pomažu procesu hidratacije kože i sprječavaju nastanak akni.
Orašasto voće možete jesti samo (prethodno potopljeno u vodi), u obliku biljnog mlijeka koje ste sami napravili (primjerice bademovo mlijeko koje je vrlo jednostavno napraviti – pogledajte ovdje), dodati ih isjeckane u salate ili od njih napraviti biljni maslac te njima ukrasiti deserte i kolače.
Mrkva
Mrkva je bogata beta-karotenom, biljnim pigmentom koji je odličan izvor vitamina A. Vitamin A neophodan je za održavanje i popravak kožnog tkiva – djeluje na mlade stanice u dubljim dijelovima kože tako da one sazrijevaju i zamjenjuju stare odumrle stanice koje se ljušte s površine.
Papaja
Osim što je bogata vitaminom C, papaja također sadrži vitamin A, E i antioksidanse koji bijele kožu, uklanjaju mrlje i akne. Možete je koristiti kao masku za lice ili kao piling. Papaja također čisti sustav i uzrokuje redovne menstrualne cikluse.
Selen
Selen je mineral za koji se smatra kako ima zaštitna svojstva protiv raka i protiv starenja.
Istraživači sa Sveučilišta u Edinburghu pokazali su kako je manje vjerojatno da će stanice kože pretrpjeti oksidativno oštećenje od sunca kada su razine selena visoke (što je jednako prevenciji raka kože) jer selen pomaže u neutraliziranju slobodnih radikala u tijelu koji dovode do pogoršanja kolagena i elastina. (1)
Kako biste tijelu osigurali zdrave razine selena konzumirajte nešto od sljedećeg:
- Brazilski orasi
- Proizvodi od cjelovitih žitarica
- Mahunarke
- Češnjak
- Govedina, piletina, puretina, bakalar, tuna, jaja, sir
Avokado
Avokado je bogat jednostruko nezasićenim masnim kiselinama osobito blagotvornom oleinskom kiselinom (kakvu nalazimo u maslinovom ulju), a koja ima povoljan učinak na brojne funkcije u našem tijelu, uključujući i zdravlje kože. Dovoljan unos tih masnoća važno je za održavanje fleksibilnosti i vlažnosti kože. Osim toga, avokado sadrži komponente koje imaju potencijalan zaštitni učinak od sunčevog zračenja.
Dodatno, avokado je odličan izvor vitamina E, važnog antioksidansa koji štiti kožu od oksidativnih oštećenja.
Maslinovo ulje
Ovo ulje bogato je mononezasićenom oleinskom kiselinom koja pomaže koži da se dubinski hidratizira i prevenira nastanak akni. Usto je prirodno bogato antioksidansima i vitaminom E te olakšava eliminaciju toksina iz organizma. Najbolje je konzumirati sirovo djevičansko maslinovo ulje, primjerice dodavanjem u salate, kako bi njegovo blagotvorno djelovanje bilo još izraženije.
Limun
Limunov sok pomaže našem organizmu da prirodno odstrani toksične tvari.
Akumulirani toksini u organizmu prvo se manifestiraju na našoj koži (akne, osip ili iritacija kože), stoga je detoksikacija organizma važan korak da bi naša koža bila lijepa i zdrava.
Započnite jutro vodom sa svježe iscijeđenim limunom ili svakodnevno pijte limunadu.
Batat
Batat obiluje beta-karotenom, poznatim karotenoidom koji djeluje kao prirodna zaštita stanica kože od sunca. Također, beta-karoten ima antioksidativno djelovanje čime se dodatno štiti koža.
Beta-karoten se u našem tijelu pretvara u vitamin A, a 100 grama ove namirnice osigurava gotovo četiri puta više od preporučenog dnevnog unosa vitamina A. Osim u batatu, beta-karotena ima u svom narančastom, crvenom i tamnozelenom voću i povrću, kao što je mrkva, bundeva, marelice, paprika i špinat.
Zeleno lisnato povrće
Povrće poput špinata i raštike bogato je vitaminima C i A. Vitamin A pomaže pri očuvanju prirodne elastičnosti kože i održava njenu vlažnost. Koristan je u borbi protiv akni, smanjuje sitne bore i zaustavlja djelovanje slobodnih radikala. Vitamin C može ublažiti i smanjiti fotooštećenja kože nastala djelovanjem UV zraka. Zeleno lisnato povrće također pomaže u detoksikaciji te održavanju kože lijepom, mladolikom i zdravom. Usto je bogato i beta-karotenom, koji štiti kožu od oštećenja izazvanih sunčevim zračenjem, pa bi se trebalo naći na svakodnevnom jelovniku.
Zeleni čaj
Uz čaj od koprive i đumbira, zeleni čaj je također jedan od “čistača toksina” koji pomaže našem organizmu da se prirodno očisti od otrova.
Svakodnevnim konzumiranjem zelenog čaja pomoći ćete svojoj koži da se očisti od nečistoća i iritacija, a ako ste uz to još i na dijeti ili vodite računa o tjelesnoj težini, onda je to dodatni razlog za konzumiranje ovog čaja jer ujedno pomaže i mršavljenju.
Imajte na umu da ne biste trebali praviti zeleni čaj s proključalom vodom s obzirom na to da na temperaturi većoj od 80°C zeleni čaj gubi neke od svojih aktivnih tvari.
Rajčica
Rajčica je izvrstan izvor vitamina C i gotovo svih karotenoida, posebice likopena. Istraživanja su pokazala kako beta-karoten, lutein i likopen u sinergiji štite kožu protiv oštećenja uzrokovana sunčevim djelovanjem.
Međutim kako su karotenoidima za apsorpciju potrebne masti, savjetujemo da rajčicu sljubite s maslinovim uljem ili tvrdim sirom.
Dinje i lubenice
Ovo voće ima nizak glikemijski indeks, a odličan je izvor vitamina C i beta-karotena. Veća količina beta-karotena može potaknuti stvaranje melanina i neutralizirati djelovanje štetnih slobodnih radikala ta tako smanjiti negativan učinak sunčevih zraka. Dinja zbog svog visokog sastava vode pomaže u hidrataciji kože, baš kao i lubenica.
Đumbir
Još jedna odlična namirnica za detoksikaciju je đumbir, koji ujedno stimulira i pomaže dobroj probavi (što dodatno pomaže u procesu detoksikacije).
Možete napraviti čaj od đumbira, koristiti ga kao začin ili ga dodavati u smoothije.
Ako niste ranije pripremali čaj od đumbira, isprobajte najjednostavniju varijantu: operite, ogulite i naribajte komadić đumbira (za početak, neka to bude manji komadić dok se ne naviknete na oštrinu njegova okusa) te ga prekrijte vrućom vodom i poklopite posudu na 10 minuta.
Za dodatni učinak detoksikacije i “čišćenje” kože dodajte i svježe ili sušeno lišće koprive ili vrećicu čaja od koprive iz trgovine.
Sjemenke
Sjemenke sadrže kalij, magnezij, vitamin E i niz esencijalnih aminokiselina, uključujući i omega-3 masne kiseline. Sjemenke lana uz to sadrže i fitoestrogene. Oni čine kožu glatkom, elastičnom, aktiviraju procese obnavljanja te poboljšavaju strukturu kose i noktiju. Sjemenke suncokreta zbog vitamina E i omega-3 masnih kiselina u svom sastavu sprječavaju isušivanje kože i preuranjene bore pa su odličan izbor za suhu kožu.
Tamna čokolada
Konzumiranje kvalitetne tamne čokolade (s minimalnim sadržajem kakaa 70 %) pomoći će vašoj koži da se obrani od negativnih učinaka uzrokovanih izloženošću zagađenom zraku, kloru u vodi, dimu cigareta, prekomjerne izloženosti suncu te spriječiti preuranjeno starenje kože.
Soja
Soja obiluje izoflavonima, odnosno fitokemikalijama koje imaju djelovanje slično estrogenu, što može imati brojne povoljne učinke na sveukupno zdravlje žena.
Rezultati istraživanja pokazuju kako konzumacija soje povoljno djeluje i na zdravlje kože, odnosno smanjuje pojavnost sitnih bora te povećava elastičnost kože time što povećava sintezu kolagena.
Sirovi jabučni ocat
Sirovi jabučni ocat izvor je korisnih probiotičkih bakterija koje blagotvorno djeluju na proces probave te tako pomažu boljoj apsorpciji korisnih hranjivih tvari iz hrane koju jedemo, kao i brzoj eliminaciji štetnih toksina.
Sirovi jabučni ocat također je dobar “saveznik’ i za održavanje tjelesne težine.
Možete ga konzumirati kao dresing za salatu, za aromatiziranje kuhanih jela, ili pak samoga kao “dodatak jelu” na žlicu.
Za dodatni učinak možete sirovi jabučni ocat primijeniti i “izvana”, razrijeđen s malo vode (nanesen na kožu direktno pomaže koži da se brže obnovi te prevenira nastanak akni).
Ako ne konzumirate većinu namirnica s ove liste, potrudite se da ih dodate u svoj jelovnik postupno jednu po jednu.
Što više namirnica s ove liste uvrstite u svakodnevnu prehranu, više ćete pomoći svojoj koži da se “proljepša” na prirodan način i da bude prije svega zdrava.
Crno vino
Resveratrol, najpoznatija fitokemikalija koja se nalazi u crnom vinu, poznata je u znanstvenim krugovim po svojim brojnim učincima na ljudsko zdravlje. Među ostalim,utvrđena je pozitivna veza između resveratrola i kože. Naime, lokalna primjena ovog prirodnog spoja na kožu pokazuje blagotvoran učinak na sprječavanje starenja kože.
Smatra se kako oralna primjena resveratrola također ima antioksidativno djelovanje, tako što štiti stanice kože od slobodnih radikala koji uzrokuju starenje kože. Ipak, za pozitivan učinak crno vino valja konzumirati umjereno, stoga, neka čaša crnog vina bude vaš odabir za očuvanje zdravlja kože.
Voda
Za kraj, važno je spomenuti najvažniju tekućinu koja sudjeluje u očuvanju sveukupnog zdravlja, a posebno zdravlja kože. Voda je, naime, medij koji igra ključnu ulogu u oslobađanju organizma od različitih štetnih tvari kojima smo svakodnevno izloženi, stoga je adekvatan unos tekućine izrazito važan. Preporuke za unos tekućine su različite za različite skupine, a neka općenita preporuka je između 1,5 do 2 litre.
Osim vode, preporučuje se konzumacija mineralne vode, nezaslađenih biljnih čajeva te svježe cijeđenih voćnih i povrtnih sokova. Suprotno tome, konzumaciju bezalkoholnih napitaka bogatih dodanim šećerima trebalo bi svesti na minimum s obzirom na poznat nepovoljan utjecaj šećera na zdravlje kože.
