Adekvatna prehrana utječe na razvoj i održavanje koštane mase, a samim time i na čimbenike koji uzrokuju krhkost kostiju.
Primjeren unos kalcija, vitamina D, bjelančevina, esencijalnih masnih kiselina te redovita i umjerena tjelovježba neophodni su za očuvanje koštane mase kod odraslih i starijih osoba.
Većinu hranjivih tvari potrebno je unositi svakodnevnom prehranom, jer ih naše tijelo nije u stanju samo proizvesti. Za zdravlje kostiju nužna je prehrana bogata vitaminima i mineralima s naglaskom na unos kalcija i vitamina D. Naime, kalcij i vitamin D valja unositi paralelno jer se apsorpcija vitamina D ne može odvijati bez prisutnosti kalcija. Dovoljna količina podrazumijeva 1.500 mg kalcija i 1.000 IJ (internacionalnih jedinica) vitamina D, dok bi trudnice trebale uzimati i do 4.000 IJ, a žene starije od 65 godina 1.200 IJ.
Koju hranu jesti za kvalitetnije kosti?
Vitamin D
Glavna funkcija vitamina D je pomoć pri apsorpciji kalcija, bez njega, iako se kalcij konzumira, velika je vjerojatnost da ga tijelo neće apsorbirati. Pored kalcija, stručnjaci smatraju vitamin D3 – oblik vitamina koji se nalazi u ulju riblje jetre – najvažnijom stavkom u zdravlju kosti.
Iako je dnevna preporučena doza 400 internacionalnih jedinica, liječnici preporučuju 1000 internacionalnih jedinica vitamina D3. Starije osobe koje se nedovoljno kreću i ne dobivaju dovoljno kalcija iz prehrane u organizam bi morali unijeti i do 2000 internacionalnih jedinica dnevno u obliku suplementa.
Postoji nekolicina prirodnih izvora vitamina D3 (npr. ulje od jetre bakalara, tunjevina i losos), no najbolji je izvor sunce. Izlaganje suncu većini ljudi osigurava dovoljne količine vitamina D. Potrebno je samo 10 do 15 minuta izlaganja suncu da bi se sintetizirao vitamin D, nakon toga treba se namazati kremom sa zaštitnim faktorom. Imajte na umu da kreme sa zaštitnim faktorom 8 ili više blokiraju UV zrake koje potiču proizvodnju vitamina D.
Mlijeko
Kalcij je temelj jakih kostiju. Odrasli mlađi od 50 godina trebaju 1.000 miligrama kalcija dnevno, a ljudi preko 50 godina trebaju 1.200 miligrama dnevno. Odličan izvor kalcija nedvojbeno je mlijeko. Čaša mlijeka sadrži 300 mg kalcija.
Jogurt i sir
Ne pijete mlijeko? Čaša jogurta ima kalcija kao čaša mlijeka, kao i 30 g švicarskog sira. Čak i ako ste laktozno netolerantni, na tržištu se može naći dosta mliječnih proizvoda koji ne sadrže laktozu. Uklanjanje laktoze iz mlijeka i mliječnih proizvoda ne utječe na kalcij.
Zeleno povrće
Osim mlijeka i sira, izvor kalcija i magnezija također je zeleno povrće. U njemu su još kalij i vitamin K; nutrijenti koji isto tako pomažu zdravlju kostiju, pa redovita prisutnost kelja, prokulica, špinata i matovilca u našoj prehrani još više dobiva na važnosti.
Uz kuhano zeleno povrće odlično prija sitna riba koja se jede s kostima – bogatim izvorom kalcija.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi poput badema, oraha i lješnjaka izvrstan su izvor kvalitetnih proteina, biljnih vlakana, omega-6 esencijalnih masnih kiselina koje smanjuju upale, a time i bolove.
Srdele
Mlijeko i mliječni proizvodi nisu jedini način da dobijete kalcij. Još jedan odličan izvor su srdele. Svi oni su upravo ono što vam je potrebno za izgradnju koštane mase. 100 g konzerviranih srdela pruža malo više kalcija nego čaša mlijeka.
Masne vrste ribe poput lososa ili skuše bogate su omega-3 masnim kiselinama za koje se pokazalo da imaju snažne protuupalne učinke. Osim toga, ova riba bogata je i vitaminom D koji također povoljno utječe na zdravlje zglobova, a kod osoba s arttritisom pomaže u smanjenju upala i olakšava simptome.
Voće
U strukturi kostiju nalazi se vezivno tkivo – kolagen. Za njegovo je stvaranje neophodan vitamin C te je stoga voće, kao njegov bogati izvor, od nepobitne važnosti za izgradnju i očuvanje zdrave koštane mase.
Tu je i suho voće. U suhim šljivama je mineralna tvar imena bor koji također štiti zdravlje kostiju. Možemo ih sitno izrezati, pomiješati s jogurtom i eto ukusne i zdrave užine u kojoj će uživati i bake i djedovi i unuci.
Vitamin K
Studije su pokazale da je kombinacija kalcija, vitamina D i K bolja za zdravlje kosti nego samo kalcij ili kalcij i vitamin D. Vitamin K pomaže da kost zadrži kalcij koji ima. Istraživanja su dokazala nastajanje biokemijske reakcije kod proteina kosti nazvan osteokalcin koji pomaže da se kalcij veže i na taj način izgradi i održi kost.
Preporučene dnevna doza (RDA) je 65 mikrograma za žene i 80 mikrograma za muškarce. Na sreću, vitamin K možemo pronaći u tamnozelenom povrću, npr. špinatu i brokuli i u nekim uljima, kao što je sojino ulje. Dvije porcije brokule ili jedna procija špinata osigurava četvrtinu do petinu RDA.
Kalij
Povećan unos kalija, primarno iz voća i povrća, povezan je s višom osnovicom gustoće kosti i smanjenim gubitkom koštane mase. Kalij utječe na homeostazu kalcija tako što potpomaže očuvanje urina i smanjuje izlučivanje kalcija. Dijete s malo kalija povećavaju izlučivanje kalcija dok dijete s puno kalija smanjuju izlučivanje kalcija.
Povećan unos kalija smanjuje posljedice visokoslanih dijeta i jača resorpciju kosti. Kalijeve soli pomažu u neutralizaciji metaboličkih kiselina smanjene koštane mase, kaže Primal Kaur.
Odraslima je potrebno oko 4,7 grama kalija dnevno. Izvori iz hrane uključuju piletinu, puretinu, ribu, voće (kao što su banane, grožđice, dinja) i povrće (kao što su celer, mrkva i krumpir).
Manje soli
Sol je glavni krivac koji sudjeluje u lišavanju tijela kalcija. Više soli znači više kalcija koji se gubi putem mokraće. Prehrana s manje soli može vam pomoći zadržati više kalcij za jačanje kostiju.
Manje alkohola
Kalcij je nužan za zdravlje kostiju, a alkohol štetno utječe na količinu kalcija u tijelu. Kosti postaju porozne jer do njih ne dolazi dovoljno kalcija, a zbog općenito manje količine ovog minerala, tijelo ga dodatno crpi iz kostiju. Osobe koje puno piju sklonije su prijelomima zbog krhkijih kostiju i oštećenja živaca. Najčešće se radi o frakturama kralježnice i kuka.
Napitci
Kada razmišljamo o napitcima, nikad nećemo pogriješiti s vodom, mlijekom, čajem, jogurtom, kefirom, sirutkom ili svježe iscijeđenim nezaslađenim sokovima. Od koristi su u svim trenucima. S druge strane, gazirana pića štete kostima. U organizmu stvaraju kiselu reakciju koja se neutralizira kalcijem. Dio se namiruje kalcijem iz kostiju. Piju li se iz dana u dan, gazirana pića dugoročno loše utječu na strukturu i čvrstoću kostiju.
Kofein
Dnevno bi trebali konzumirati najviše 400 ml kofeina. Višak kofeina znači gubitak kalcija. Šalica kave sadrži oko 100ml kofeina, iako stvarna količina ovisi o vremenu kuhanja. Čaj, gazirana pića i razni lijekovi također sadrže kofein.
Maslinovo ulje
Istraživanja su pokazala da maslinovo ulje smanjuje upalu i može utjecati na smanjenje rizika od artritisa. Takođe, otkriveno je da u slučaju artritisa, može pomoći u usporavanju njegovog napretka, kao i u olakšavanju simmtoma.
Izborom namirnica možete, dakle, povoljno utjecati na zdravlje svojih zglobova i ublažiti određene simptome. Srećom, namirnice koje su bogate moćnim komponentama su nam lako dostupne tako da je sve na vama.
Prehrana starijih ljudi i zdravlje kostiju
Čak i u poznim godinama, zdravlje kostiju može se poboljšati. Sva naša tkiva, uključujući i koštano, neprekidno se obnavljaju. Nove stanice odumiru, a nove se stvaraju. Istini za volju, kod starije populacije degradacija tkiva je izraženija od obnove, no ne treba se predati. Poboljšanja su uvijek moguća.
Naš organizam ima izuzetnu moć obnove, no potreban mu je kvalitetan „građevni materijal“. Što se kostiju tiče, neophodno je organizmu osigurati, vidjeli smo to, cijeli niz hranjivih tvari; bjelančevine, kalcij, vitamini C i K, kalij, magnezij… S druge strane, potreba za energijom kod starijih ljudi je manja, oni manje jedu, pa zato sve što pojedu mora biti nutritivno kvalitetno.
Evo primjera jednog jelovnika namijenjenog starijim osobama. Sadrži palentu, mljeveno meso i ribu te kuhano povrće koje se lako žvače, a uz to obiluje nutrijentima važnima za očuvanje zdravlja kostiju.
Primjer jelovnika za starije osobe
Doručak: Palenta s jogurtom
– kukuruzna krupica, 60 g
– maslinovo ulje, 5 g
– malo soli
– jogurt od djelomično obrana mlijeka, 200 g
Jutarnja užina: mandarine, 170 g
Ručak: Povrtno varivo, polpete (faširanci) i salata od svježe kuhane cikle
Povrtno varivo
– kupus, 120 g
– krumpir, 90 g
– mrkva, 30 g
– luk, 30 g
– maslinovo ulje, 10 g
– usitnjeni peršin
– sol, papar, majčina dušica, mažuran, kopar i lovor
Polpete (faširanci)
– mljevena nemasna svinjetina, 40 g
– nemasna mljevena teletina, 40 g
– luk, 30 g
– maslinovo ulje, 5 g
– usitnjeni peršin
– sol, papar i drugi začini po želji
Salata
– cikla, 130 g
– maslinovo ulje, 5 g
– limunov sok
– crni kruh uz salatu, 70 g
Popodnevna užina: Svježe kuhani kompot od jabuke i suhih šljiva
– jabuka, neoguljena, 70 g
– suhe šljive, 20 g
Večera: Pečena riba, kuhani špinat i krumpir
Pečena riba
– plava riba, 200 g
– maslinovo ulje, 5 g
– peršin
Kuhano povrće
– krumpir, 180 g
– špinat, 300 g
– maslinovo ulje, 5 g
– papar, češnjak
– crni kruh uz povrće, 30 g
