Indijski oraščić

Indijski oraščić i zdravlje

Savjeti o prehrani

Prvi indijski oraščići uzgajani su u sjeveroistočnom Brazilu, odakle su ih tijekom 16. stoljeća portugalski pomorci dovozili u Mozambik i na obalu Indije. Iz Indije su se indijski oraščići širili po cijeloj jugoistočnoj Aziji, dok napokon nisu stigli u daleku Afriku. Kada govorimo o uzgajanim indijskim oraščićima, to zapravo i nije orašasti plod, nego cashew jabuka. Stablo se uzgaja na plantažama u tropskim područjima. Dobro uspijeva u dijelovima Indije, Brazila, Nigerije, Vijetnama, Obale Bjelokosti, Tanzanije i Indonezije.

Za razliku od drugih orašastih plodova, indijski oraščić je mekan i slatkastog je okusa. Osim u desertima, daje odličan okus i slanim jelima, primjerice jelima s rižom, cous-cousom ili salatama.

U našim krajevima je popularan kao slani snack, no prepržen i presoljen ne daje puno hranjivih dobrobiti. Najbolje ga je konzumirati:

  • sirovog,
  • skuhanog u mlijeku (kod pripremanja kheer-a, deserta sličnog “sutlijašu” u našim krajevima),
  • tek lagano preprženog (tijekom kuhanja slanih jela).

Samljeven indijski oraščić daje gustoću i aromu curry-jima. Od indijskog oraščića možete pripremiti:

  • vegansku majonezu – koja je dosta zdravija od industrijske majoneze od jaja,
  • veganski maslac – kojega je uistinu lako napraviti kod kuće, a zdrava je zamjena za kravlji maslac.

Nutritivna svojstva indijskog oraščića

Nutritivno je vrlo sličan orašastim plodovima te je bogat nezasićenim masnim kiselinama. Više od polovice nezasićenih masnih kiselina u indijskom oraščiću čine mononezasićene masne kiseline slične onima u maslinovu ulju. Istodobno je ukupni udio masnoća u indijskom oraščiću manji nego u većini orašastih plodova. Istraživanja su dokazala kako dodatak mononezasićenih kiselina u prehrani s malim udjelom masnoća pomaže smanjenju razine triglicerida u krvi čija je povišena koncentracija povezana sa srčanim oboljenjima. Indijski oraščić bogat je i antioksidativnim tvarima, što dodatno pridonosi povoljnom utjecaju na zdravlje krvožilnog sustava.

Nekoliko istraživanja navodi da visok udio antioksidansa u indijskom oraščiću pridonosi smanjenju rizika od fatalnih posljedica bolesti krvožilnog sustava. Konzumacija jednog do četiri oraščića tjedno smanjila je smrtnost do 20 posto. Konzumacija iste količine indijskog oraščića dovela je i do znatnog smanjenja rizika od oboljenja krvožilnog sustava. Ovaj je plod iznimno bogat bakrom koji ima vrlo važnu ulogu u mnogim fiziološkim procesima. Iskoristivost željeza, eliminacija slobodnih radikala, razvoj koštanog i vezivnog tkiva te stvaranje pigmenta melanina samo su neki od njih.

Bakar je sastavni dio enzima važnog za stvaranje energije i antioksidativnu zaštitu te enzima uključenih u stvaranje kolagena i elastina važnih za elastičnost krvnih žila, kosti i zglobova. Nedostatak bakra može prouzročiti probleme poput anemije, rupture krvnih žila, osteoporoze i artritisa. Indijski oraščić bogat je i magnezijem koji, uz kalcij, ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja kostiju, a za njihovo zdravlje u njemu se nalazi i fosfor. Magnezij sudjeluje i u regulaciji rada živčanih stanica i mišića, a njegov nedostatak može prouzročiti grčeve u mišićima, visok krvni tlak, umor i glavobolje.

Indijski oraščić bogat je i vitaminima B kompleksa koji su važni za zdravlje živčanog sustava, kao i antioksidativnim mineralom manganom.

Ono što indijski oraščić čini drugačijim od drugih plodova, a prije svega od brazilskog oraha, je koncentacija škroba (čak 10 posto njihove težine).

U količini od 100 grama indijskih oraščića naći ćemo 553 kcal što ovo visokovrijedno orašasto voće čini i izvrsnim izvorom energije. Prema makronutrijentima, podjela je kako slijedi:

Masti 44 g

  • Zasićene masne kiseline 8 g
  • Polinezasićene masne kiseline 8 g
  • Mononezasićene masne kiseline 24 g

Ugljikohidrati 30 g

  • Dijetna vlakna 3,3 g
  • Šećeri 6 g

Bjelančevine 18 g

U ovim plodovima nalazimo pravu riznicu mikronutrijenata. Uz gore već navedene vitamine bogat su izvor i vitamina E i K, minerala željeza, mangana, fosfora, selena, cinka i kalija.

Indijski oraščić – utjecaj na zdravlje

Zdravlje srca

Kako sam gore već pisao, odličan za zdravlje krvožilnog sustava…
Istraživanja pokazuju da se jedenjem više orašastih plodova može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Indijski oraščići također mogu dovesti do smanjenja krvnog tlaka i “lošeg” kolesterola. Oni su prirodno bez kolesterola i sadrže dobre količine zdrave masti, vlakana i proteina. Također sadrže arginin, koji štiti unutarnju podlogu zidova arterija. Ostali vitamini i minerali u orašastim plodovima, poput kalija, vitamina E i B6, i folne kiseline, također pomažu u borbi protiv bolesti srca.

Dijabetes

Nezasićene masne kiseline, koje sadrži Indijski oraščić, blagotvorno utječu i na dijabetes, pomažući sniziti nivo triglicerida i štiteći od daljnjih komplikacija povezanih sa visokom razinom šećera i kolesterola.

Redovno konzumiranje Indijskih oraščića značajno smanjuje rizik od pojave dijabetesa tipa 2.

Zа zdrаvlје оčіјu

Оkružеnі ѕmо dіmоm, zаgаđеnјеm і rаznіm kеmіkаlіјаmа zbоg kојіh nаšе оčі ѕvаkоdnеvnо раtе. Іndіјѕkі оrаščіćі ѕаdržе ріgmеnt kојі ѕе uріја іzrаvnо u rеtіnu оkа tе štіtі оkо оd UV zrаkа. Таkо іndіјѕkі оrаščіćі mоgu ѕрrіјеčіtі mаkulаrnu dеgеnеrасіјu kоd ѕtаrіјіh оѕоbа. 

Jačanje imuniteta

Uz to što sadrže visok udio bakra, indijski oraščići su izvrstan izvor i cinka. Manjak cinka u organizmu ozbiljno ugrožava imunološki sustav, jer ovaj mineral doprinosi aktivnosti imunoregulatora i proizvodnji antioksidativnih enzima.

Izvrstan izvor antioksidansa

Antioksidansi su molekule koje doprinose smanjenju negativnog utjecaja slobodnih radikala i oksidativnog stres, koje se smatra odgovornima za razvoj niza bolesti, od upalnih procesa do nekih karcinoma. Vitamini E i K koje u velikim količinama nalazimo u indijskim oraščićima snažni su antioksidansi koji čuvaju naše zdravlje.

Pomažu u regulaciji tjelesne težine

Indijski oraščići imaju visoku energetsku gustoću i sadrže velike količine dijetalnih vlakana, što je nevjerojatno korisno za reguliranje težine.
Idealna je grickalica za odmah nakon vježbanja, jer je prepun biljnih bjelančevina koji potiču rast mišića i ubrzavaju oporavak mišića.

Blagotvoran utjecaj na kožu

Ulje napravljeno od indijskih oraščića može učiniti čuda za vašu kožu zahvaljujući bogatstvu selena, cinka, magnezija, željeza i fosfora. Osim toga, sjajan je izvor fitokemikalija, proteina i antioksidansa. Visoki postotak selena, osim što je dobar za vašu kožu, također sprječava razvoj raznih vrsta raka.

Sprječavaju stvaranje žučnih kamenaca

Konzumiranje orašastih plodova, dakle i indijskih oraščića, smanjuje rizik od nastanka kamenaca u žučnom mjehuru. Bolest je uzrokovana zasićenjem žuči kolesterolom koji cirkulira kroz cijeli probavni sustav. U slučaju problema s jetrom, rizik od stvaranja žučnih kamenaca je još veći jer oslobođeni kolesterol djeluje kao ljepilo na koje se unutar žučnog mjehura vežu druge tvari (primjerice kalcij).

Pomažu u borbi protiv raka

Antibakterijski i protuupalni orašasti orah sadrži proantocijanidine, jedinstvenu klasu flavonola za koji se vjeruje da sprječavaju umnožavanje stanica raka.

Njihov velikodušni sadržaj bakra također je izravno povezan sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva.

Podržavaju zdravo funkcioniranje mozga

Pravilno funkcioniranje mozga ovisi o stabilnim zalihama zdravih masnih kiselina iz hrane. Orašasti plodovi, uključujući indijske oraščiće, jedni su od prirodnih biljnih namirnica najbogatijih mastima. Zahvaljujući tome podržavaju kognitivne funkcije mozga, kognitivne sposobnosti moždanih procesa i reguliranje raspoloženja. Nedostatak mononezasićenih (MUFA) i polinezasićenih (PUFA) masnih kiselina može dovesti do mentalnih poremećaja, tjeskobe, depresije, disleksije ili čak demencije.

Čuvaju zdrave desni i neutraliziraju bakterije u usnoj šupljini

Konzumiranje indijskih oraščića pomaže u očuvanju zdravih desni i zuba. Indijski oraščići imaju pozitivne učinke i za usnu šupljinu. Njihovo žvakanje uzrokuje prekomjernu proizvodnju pljuvačke koja neutralizira bakterije streptokok u ustima. Osim toga, žvakanje orašastih plodova masira desni i čisti inače teško dostupna mjesta između zuba.

Odgađaju nepoželjne znakove starenja

Snažni antioksidanti koji se nalaze u indijskom orahu bore se protiv štetnih učinaka slobodnih radikala (poput sitnih linija i bora) i sprječavaju prerano starenje.

Indijski orah sadrži i malu količinu posebnog antioksidanata flavonoida koji filtrira štetne UV zrake i pomaže u sprečavanju degeneracije makule (bolesti središnjeg dijela mrežnice, koje rezultira gubitkom vida u središtu vidnog polja) povezane s godinama.

Alergije izazavane indijskim orahom

Osobe koje su inače osjetljive na orašaste plodove, vrlo vjerovatno će imati i neželjene reakcije na indijski oraščić. Reakcije mogu biti ozbiljne, pa čak i opasne po život, te je zbog toga poželjan oprez u konzumiranju.

U indijskoj tradicionalnoj kuhinji ovi orasi se često koriste, kod nas to nije čest slučaj, te ako ih planirate ubaciti u dnevni meni, budite umjereni u doziranju. Ukoliko se osjete neke promjene u organizmu nakon njihovog konzumiranja, preporučuje se hitno obraćanje liječniku.

Indijski orah dnevna doza koja se preporučuje

Preporučena dnevna doza je 5-10 oraha dnevno. Prekomjerno uzimanje može se negativno odraziti na vašu figuru prje svega, jer u velikim količinama indijski oraščić goji! Pošto su vrlo ukusni i biće vam veoma teško da se suzdržite od čestog grickanja. Međutim, veoma je važno imati mjeru i znati kontrolisati ishranu.

Ovom super zdravom hranom možete ispraviti loše navike u ishrani, tako što ćete vaše uobičajeno grickanje „junk“ hrane, čipseva i čokoladica, između obroka zamijeniti navikom grickanja ovih oraha.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *