Jačanje imuniteta hranom

Trenutna situacija s koronavirusom nas svakim danom upozorava koliko je bitno imati jak imunitet i pridržavati se osnovnih pravila.

Osim redovite higijene, pranja ruku i dezinfekcije prostora u kojima boravimo, ono što svatko od nas može učiniti u borbi protiv koronavirusa, kao uostalom i svakog drugog virusa, jest i jačanje vlastitog imuniteta. Jedan od načina kako to možemo učiniti je kroz namirnice koje svakodnevno konzumiramo pa ih je dobro uvijek imati pri ruci.

Prehrana ima neprocjenjivu ulogu za naš organizam. Ona treba biti podijeljena u manje obroke više puta dnevno. Vrlo je važan i izbor namirnica. Treba konzumirati one poput svježeg sezonskog voća i povrća, cjelovitih žitarica i posnog mesa (piletina, puretina i sl.) ili ribe, koje će tijelu osigurati dovoljne količine nutrijenata, vitamina i minerala.

Zato birajmo što ćemo jesti jer vitamini i minerali imaju veliku ulogu i nezamjenjive su komponente biokemijskih mehanizama.

Industrijska prerada osiromašuje hranu

Današnja industrijska hrana proizvodi se složenim tehnološkim postupcima koji podrazumijevaju brojne modifikacije i promjene izvorno svježe hrane.

Moramo znati da se transportom, skladištenjem, izlaganjem sunčevoj svjetlosti i različitim aditivima znatno smanjuje količina vitamina i minerala.

Nutrijenti važni za imunitet

Pravilna uravnotežena prehrana opskrbljuje organizam svim sastojcima koji su nužni za normalan rad imunosnog sustava u fazi nadziranja, tj. u obrani od uljeza prije nego što on uspije dovesti do nastanka bolesti.

Oblikovanje zdravih prehrambenih navika siguran je recept za osiguravanje zdravog i jakog imuniteta. Jedan od načina na koje se može oblikovati pravilna prehrana je njezinim prilagođavanjem nekim od prehrambenih obrazaca za koje je dokazano da djeluju povoljno na zdravlje. Primjerice, jedan od najpoželjnijih prehrambenih obrazaca je mediteranska prehrana ili dijeta.

Uz to, korisno je unositi namirnice koje imaju utjecaj na prirodne mehanizme detoksikacije u organizmu.

U fazi imunosne reakcije potrebe za većinom nutrijenata rastu zbog povećanoga metabolizma i stvaranja velikog broja novih stanica, prvenstveno stanica imunosnog sustava.

Iako se potrebe za većinom nutrijenata povećavaju, postoje iznimke poput željeza, koji nije potreban u većim količinama.

Slijedi pregled hrane i sastojaka u hrani koji imaju osobito važnu ulogu u normalnom funkcioniranju imunosnog sustava i čije su potrebe povećane dok traje imunosna reakcija.

Ipak, treba imati na umu da povećanje unosa pojedinih nutrijenata, poput vitamina C, neće dovesti do sprječavanja pojave infektivne bolesti, osim ako dovoljan unos tog nutrijenta nije ostvaren prehranom. Ipak, može dovesti do ublažavanja simptoma i skraćivanja dužine bolesti.

Također, odgovarajuća higijena i dalje je iznimno važna za sprječavanje pojave infekcije.

Namirnice koje treba uvrstiti u prehranu

Za češnjak znamo svi da je dobar za zdravlje i nema kuhinje u kojoj se ne nalazi jer daje poseban okus jelima. Dobro ga je jesti sirovog, no ako vam jedenje sirovog češnjaka ne zvuči nimalo primamljivo, ne morate brinuti – zakamuflirajte ga u gotovo svakom jelu.

U svoju prehranu uključite i dobru staru pileću juhu u kojoj su prokuhane kosti jer sadrži mnoge hranjive tvari korisne za imunitet. Od začina iskoristite kurkumu koja je jedna od najjačih prirodnih antibiotika koji ne uništava floru i dobre bakterije u crijevima, već potiče razvoj dobrih. Možete ju dodati u kajganu, kombinirati s pečenim povrćem poput cvjetače ili čak prstohvat staviti u tanjur pileće juhe. Spomenut ćemo još i kiseli kupus koji je bogat vitaminima B1, B6, B8, C i K, raznim mineralima, prehrambenim vlaknima i antioksidantima.

Svaku od navedenih namirnica možete konzumirati u raznim jelima i obrocima od doručka do večere pa je pravo vrijeme da ih, ako već niste, uvrstite u svoju prehranu.

Postoji još jedan način pomoću kojeg ćete, uz zdravu i balansiranu prehranu, ojačati imunitet, a to je tjelovježba. Vježbanje u našim stanicama pokreće proces koji se zove autofagija u kojem se stanice rješavaju vlastitog nepoželjnog otpada. Ne morate ići u teretanu ili na grupne treninge ako za to nemate vremena ili volje – vježbajte kod kuće. Sa samo pola sata razgibavanja dnevno puno ćete učiniti za svoje tijelo i organizam.

Jačanje imuniteta putem antioksidansa

Uz pomoć određenih zdravih namirnica u kojima se nalazi što više antioksidansa se može ojačati imunitet. Antioksidansi su tvari ili nutrijenti koji se nalaze u hrani, a koji mogu spriječiti ili usporiti oksidativnu štetu na tijelu. Antioksidansi su iznimno važni za naše tijelo jer jačanju naš imunološki sustav i u našem tijelu djeluju kao čistači slobodnih radikala čime sprječavaju ili popravljaju već nanesenu štetu tako što blokiraju put slobodnim radikalima. Oni su dio vitamina, minerala i drugih nutritivno hranjivih tvari, a nalazimo ih u raznim prehrambenim namirnicama.

Vitamine i minerale najbolje je uzimati u prirodnom obliku, konzumirajući što raznovrsniju prehranu, međutim zbog stila i tempa života ponekad to nije moguće pa stoga mnogi posežu za dodatnim suplementima.

U antioksidanse ubrajamo vitamine C i E, selen i cink, koenzim Q10, karotenoide (beta-karoten, likopen, lutein, astaksantin), polifenole…

Vitamin C jak je antioksidans koji sudjeluje u stvaranju kolagena, omogućava bolju apsorpciju željeza, a jako je važan za povećanje otpornosti organizma kod infekcija jer sudjeluje u imunološkoj aktivnosti leukocita. Vitamina C ima i u šipku, višnjama, kupinama, paprici, malinama, naranči i peršinu, a ima ga u ribljim uljima, jetricama, mrkvi i svim drugim narančastim namirnicama, tamnozelenom povrću i jajima.

Vitamin C nije jedini naš saveznik u borbi s infekcijama i u jačanju imuniteta, u sinergiji s vitaminom E djeluje izvrsno i pri smanjivanju umora koji se najčešće javlja na prijelazu godišnjih doba. Najviše vitamina E pronaći ćemo u namirnicama kao što su losos, sve vrste sjemenki, orašastim plodovima i biljnim uljima.

Selen je vrlo važan mineral za jačanje imuniteta . Ljudski organizam ne proizvodi selen pa ga je potrebno unijeti pravilnom prehranom . Do njega je najteže doći u prirodnom obliku. Ima ga u crvenom mesu, plodovima mora, ribi (tuna), jaja, nekim grahoricama i cjelovitim žitaricama. Najviše selena ima u brazilskim oraščićima .

Cink je sastavni dio mnogih enzima u našem tijelu te ih može aktivirati ili inhibirati i potreban je svakoj stanici našeg tijela. Prirodni su izvori govedina, rakovi, puretina, tuna, iznutrice, pivski kvasac, soja, sjemenke bundeve, sir, grašak.

Koenzim Q10 jak je antioksidant glavna uloga mu je proizvodnja energije u svakoj stanici našeg tijela. Ima mnoga ljekovita svojstva za tijelo, pomaže boljoj cirkulaciji, stimulira rad imunološkog sustava te ima velik utjecaj u borbi protiv starenja. Naš organizam sam sintetizira koenzim Q10, ali može ga se naći i u hrani, posebno životinjskog podrijetla. Bogati izvori koenzima Q10 su meso perad (srce, jetra i bubrezi), te riba (haringa, pastrva, skuša i sardine) , sojino i repičino ulje te orašasti plodovi. Od povrća najbogatiji izvori su peršin, brokula, kelj i špinat.

Beta glukan potpomaže djelovanje imunološkog sustava čime pridonosi bržem i učinkovitijem otklanjanju bakterijskih i virusnih infekcija, te bržem oporavku nakon teških i iscrpljujućih bolesti. Riječ je o polisaharidu dugog lanca, prirodnoj supstanci koja se dobiva izolacijom iz stijenke kvasca Saccharomyces cerevisiae. Izuzetan je upravo zbog toga jer na potpuno prirodan i siguran način aktivira pojedine komponente imunološkog sustava, čime uzrokuje niz kaskadnih reakcija u organizmu, a imunološkom sustavu daje dodatnu snagu aktivacijom makrofaga. Njihova je osnovna zadaća borba protiv stranih, nepoželjnih i otpadnih tvari u organizmu. Beta glukan u prirodi ćemo pronaći u žitaricama i gljivama, a najčešće se dobiva iz kvasca, slada, zobi i ječma. Svaka od navedenih namirnica- gljive ili žitarice, sadrže različitu količinu beta glukana , on je nepročišćen i nalazi se u namirnici uz mnogo drugih spojeva.

Naša crijeva nisu samo probavni organ, nego i najvažniji obrambeni organ koji jača naš imuniteta. Dobre bakterija ili probiotici u crijevima štite naš organizam od štetnih vrsta bakterija i virusa, te nam je upravo i zbog toga jako važna uravnotežena crijevna mikroflora za preventivno djelovanje na zdravlje našeg organizma. Najpoznatiji su izvori probiotičkih bakterija odnosno probiotika fermentirani mliječni proizvodi kao jogurt i kefir – probiotičke bakterije različite vrste roda Bifidobacterium (bifidobakterije) i Lactobacillus (laktobacili) , fermentirani proizvodi od soje i često zanemarivani kiseli kupus.

---

Magnezij je nužan za normalno funkcioniranje imunosnog sustava, a prosječno 10-30 % opće populacije ima blagi nedostatak magnezija.

Namirnice bogate magnezijem su: tamna čokolada, avokado, orašasti plodovi, mahunarke, tofu, sjemenke, cjelovite žitarice, tamnozeleno lisnato povrće.

Omega-3 masne kiseline djeluju protuupalno i osobito su važne u oporavku imunosnog sustava nakon preboljele infekcije.

Omega-3 masne kiseline koje su osobito važne su eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA). One se nalaze u: skuši, lososu, ribljem ulju, haringi, kamenicama, sardinama, inćunima.

U hrani biljnog podrijetla omega-3 masne kiseline nalaze se u obliku alfa-linolenske masne kiseline. Iako je i ona omega-3 masna kiselina, njezina pretvorba u DHA i EPA slabe je učinkovitosti, stoga je važno unositi omega-3 masne kiseline konzumiranjem 1-2 porcije ribe tjedno ili korištenjem dodataka prehrani s DHA i EPA.

Dodaci prehrani i imunitet

Pravilna prehrana ima neprocjenjivu ulogu u nastanku i tretiranju brojnih vodećih uzroka oboljenja i poremećaja.

Iako u hrani koju danas jedemo ima puno manje vitamina i minerala, dodatke prehrani ne bi trebali uzimati na svoju ruku, već bi količinu minerala i vitamina u organizmu trebalo točno izmjeriti te tek nakon tog nalaza suplemente uzimati ciljano, uz nadzor stručne osobe.

Slabljenje imunološkog sustava zbog pogrešaka u prehrani

Pogreške u prehrani koje treba izbjegavati jer poremećuju, odnosno oslabljuju imunološki sustav, jesu sljedeće:

• Premalo ili previše bjelančevina; naime, ako se prehranom dobiva nedostatno bjelančevina (koje su najvažniji sastojci limfocita, makrofaga, protutijela, enzima, hormona i dr.), imunološki sustav će djelovati uz poremećaje, a previše bjelančevina oslabljuje taj sustav na razne načine, uz ostalo, jer se uzrokuje nedostatak vitamina B6 (piridoksina), osobito potrebnog u stvaranju i djelovanju protutijela i limfocita T. Također, previše bjelančevina pospješuje osteoporozu i preveliku kiselost u tkivima. Kao mjerilo za to što znači ni premalo ni previše bjelančevina postoje različita stajališta: za većinu nutricionista znači unositi ih hranom, na dan, u količini 1 g na svaki kg idealne težine, a to je u prosjeku 60-70 g. Svjetski poznati liječnik-nutricionist Michael T. Murray preporuča 56 g za muškarce, a 44 g za žene. Ministarstvo zdravstva Velike Britanije preporuča 44 g za muškarce, a 36 g za žene, a Searsova zona-dijeta sadrži mnogo veće količine bjelančevina, i to 100 g za muškarce, a 80 g za žene, što može dugoročno ugroziti zdravlje, pogotovo ako su životinjskog podrijetla jer, uz ostalo, teže se opterećuju bubrezi i jetra, rizično je za kardiovaskularne bolesti i hipertenziju, rak debelog crijeva, dojke, maternice, osteoporozu i bubrežne kamence. Te dvije posljednje navedene bolesti povezane su s povećanim gubitkom kalcija putem mokraće, do kojega dolazi ako se prekomjerno jede meso i druge namirnice bogate životinjskim bjelančevinama (osobito mlijeko koje, osim toga, zbog svojeg kazeina može izazvati alergije, a vjerojatno povećava razinu štetnog kolesterola).
• Previše masnoća, osobito životinjsko podrijetla jer, uz ostalo, stvarajući previše triglicerida i kolesterola, začepljuju krvne žile i limfne puteve, otežavajući prolaz i djelovanje limfocitima (koji stalnom cirkulacijom u žilama uništavaju bakterije i ostale mikroorganizme). Ukupne masnoće ne bi smjele prelaziti 50-60 g, a da u njima bude što manje životinjskih masti, koje su osobito štetne za kardiovaskularni imunološki sustav. Najzdravije je od masnoća trošiti maslinovo ulje. Također ne bi trebalo jesti margarin jer sadrži neprirodne, tzv. trans-masne kiseline koje djeluju štetno na kardiovaskularni sustav. Uz ostalo, rizične su za sklerozu aorte, masnu jetru i srčanu lipoidozu.
• Šećeri poremećuju obrambene snage, osobito zato što sprečavaju ulazak vitamina C u stanice imunološkog sustava, zbog čega se treba izbjegavati šećer, koji se u tijelo unosi najčešće kolačima, keksima, slatkišima, kavom, sladoledom, napicima i dr. Šećer (nazivaju ga bijelim slatkim otrovom) izravno ili neizravno pridonosi nastajanju i razvoju kiselosti u krvi, povišene razine kolesterola u krvi, umora, loše koncentracije, živčane napetosti, potištenosti, glavobolje, probavnih smetnji, teškoća u cirkulaciji krvi, stvaranja bubrežnih kamenaca, a oduzima tijelu kalcij, krom, vitamine C i B-kompleksa. Smatra se da je šećer najveći krivac što mnoga djeca kojima se daje mnogo šećera u raznim oblicima, često obolijevaju od prehlade, gripe, grlobolje, bronhitisa, upale uha i sličnih infekcijskih bolesti.
• Prehrana s previše kalorija, uzrokujući debljinu – koja je izravan ili neizravan bitan uzročnik ili rizični čimbenik za nastanak i razvoj mnogih bolesti, prije svega infarkta srca, moždanog udara, raka, reumatoidnog artritisa i drugih autoimunih bolesti – poremećuje obrambene snage na razne načine, osobito tako što limfociti i neutrofili postaju manje reaktivni. Uobičajena zapadnjačka prehrana daje prosječno 2800 kalorija (zbog čega ima sve veći broj debelih ljudi), dok su mnoga istraživanja pokazala da su optimalne kalorije za oko 40% manje, dakle oko 1600-1700 kalorija (za odrasle osobe sjedećeg tipa). Svaki dobiveni kilogram iznad idealne težine ima za posljedicu sve veću opasnost nastajanja sve češćih i sve težih poremećaja u tjelesnim sustavima, tj. pogoršanja i ugrožavanja zdravlja. Debljina je ogroman problem za zdravlje: tko nije debeo, treba se hraniti tako da ne postane debeo (a da ipak dobiva bjelančevine i druge hranjive tvari u dostatnoj količini), a tko je debeo, treba bez oklijevanja normalizirati svoju tjelesnu težinu, prije svega pomoću prikladne prehrane, a uz to i povećanjem umjerene tjelesne aktivnosti.
• Nedostatak onih vitamina i minerala koji su bitni za djelovanje obrambenih snaga, a to su vitamini C, E i A, odnosno beta-karoten, B-kompleksa, osobito B6 (piridoksin), folna kiselina (B9) a i B12, a od minerala cink, selen, željezo, magnezij.
• Za vrijeme virusnih i drugih infekcija, odnosno bolesti treba izbjegavati meso, jaja, mlijeko i sireve (jer povećavaju stvaranje sluzi, što otežava djelovanje limfocita u krvnim, odnosno limfnim žilama, a osim toga čest su uzrok alergija). Za vrijeme infekcijskih bolesti treba se hraniti uglavnom juhama i jelima od povrća (ali ne prženim), osobito mrkvom, ciklom, rajčicom, svježim i kiselim kupusom i repom, mahunama, što više sirovim salatama, zatim svim vrstama voća, što više sirovim, te u manjim količinama ribom (ali ne prženom), integralnom rižom, suhim mahunarkama, suncokretovim i bučinim sjemenkama. Od voća, osobito se preporučaju jabuke, lubenice, kivi i naranče, odnosno agrumi. Nepotpuno probavljena hrana može uzrokovati nepoželjne imunološke reakcije i alergiju.

Pripravak za imunitet

Unos mnogih od navedenih korisnih sastojaka možete ostvariti uvrštavanjem ovoga smoothija u vašu prehranu. On može biti izvrstan zajutrak ili međuobrok.

Za pripremu 2 porcije smoothija trebat će vam:

• 1 jabuka,
• 2 veće mrkve,
• 1 naranča,
• 2 žlice chia sjemenki,
• 1 žličica đumbira u prahu,
• vode po potrebi.

Priprema smoothija:

• Operite jabuku, mrkve i naranču.
• Ogulite ih i stavite u blender zajedno s ostalim sastojcima.
• Dodajte onoliko vode koliko je potrebno za uspješno blendanje.
• Uključite blender na 1-2 minute, dok se svi sastojci ne usitne.
• Poslužite smoothie.