Jaja, kao i svaka druga namirnica ima svoje dobre i loše strane. Generalno govoreći, jaje je vrijedna namirnica, samo je važno koliko je jedemo i kako je spremamo. Stoga je uvijek dobro podsjetiti se savjeta o konzumaciji jaja i utjecaju na zdravlje.
Stajališta o ulozi jaja u prehrani drastično su se mijenjala posljednjih desetljeća. Tradicionalno, jaja su se smatrala izvarednim, a ipak vrlo jeftinim izvorom esencijalih nutrijenata, a ljude se poticalo na svakodnevnu konzumaciju jaja. Otuda, i svima nam poznat slogan: “Svako jutro jedno jaje organizmu snage daje.”
Međutim, već sredinom sedamdesetih godina prošloga stoljeća, preporuke se mijenjaju tako da se više ne preporučuje svakodnevno konzumiranje jaja, nego se čak sugerira njihov što manji unos. Posljedica je to činjenice da je jaje, točnije žumanjak jajeta bogat izvor kolesterola, a kolesterol u tom razdoblju dobiva epitet “prehrambeni neprijatelj broj jedan”. Ljudi, kadri sve banalizirati, počinju na jaje gledati doslovno kao na kolesterol u ljusci.
Prije nekoliko godina, jaja su se, iako sramežljivo, ipak počela vraćati prema vrhu top ljestvice nutritivno vrijednih namirnica.
Fiziologija jaja
Kokošje jaje sastoji se od tri dijela – ljuske (koja je sastavljena od Ca i Mg karbonata, Ca i Mg fosfata i organskih tvari), bjelanjka (pretežno voda i proteini), i žumanjka (nutritivno najvažnijeg dijela jaja, koji je bogat proteinima, željezom, fosforom, kao i masnoćom, vitaminima i mineralima).
Nutritivna vrijednost jaja
Jaja su izvanredan izvor nutrijenata. Jadno jaje (ovisno o veličini) osigurava između 4,5 – 6 g proteina, polovica te količine nalazi se u bjelanjku. Bjeljanjak se smatra idealnim izvorom proteina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima. Od ukupnih masti u jajetu, više od polovice otpada na nezasićene masne kiseline. Jaja su nadalje dobar izvor kolina, luteina, željeza, riboflavina (vitamina B2), folne kiseline, biotina, vitamina B12, vitamina D te vitamina E. Željezo u žumanjku jajeta, poput željeza u mesu, ima visoku bioraspoloživost; stoga se jaje preporuča skupinama koje su rizične na deficit željeza. Jaje je jedan od najboljih prehrambenih izvora kolina. Iako ljudski organizam ima sposobnost sintetiziranja kolina, nerijetko mu je potebna pomoć hrane za zadovoljavanje potreba.
Jedno jaje, opet ovisno o veličini ima 65 – 75 kcal, te 185 – 215 mg kolesterola, te zbog toga vrijedi preporuka o smanjenju unosa jaja kod osoba sa povišenim kolesterolom. Te osobe ne bi smjele konzumirati proizvode kao što su majoneza, deserte sa dodatkom jaja, tjestenine koje se pripremaju sa jajima i dr.
Kako odabrati ona najbolja jaja?
Svi znamo da sva jaja nisu ista, kao ni ljudi. Sve ovisi o načinu uzgoja, uvjetima i sl.
Ako se pitate na što točno ciljam, reći ću samo da se kokošja jaja međusobno poprilično razlikuju.
Zbog različitih načina uzgoja dolazi do razlika u sastavu mikro i makronutrijenata, a posljedično i u samoj kvaliteti namirnice.
To je podatak koji snažno utječe na kvalitetu našeg života.
Da poantu razumijete u potpunosti i sljedeći put pametno odaberete prava jaja, otkrit ću vam oznake koje govore praktički sve što morate znati.
Svakako se u sljedećoj kupovini nemojte fokusirati samo na cijenu, nego pogledajte ambalažu…
Prva oznaka koju ćeš sigurno primijetiti ti govori koliko su teška jaja.
Po masi su podijeljena u četiri kategorije, odnosno:
- XL – jako velika (73 g i više),
- L – velika (od 63 g do 73 g),
- M – srednja (od 53 g do 63 g) in
- S – mala (ispod 53 g).
Taj podatak u načelu nije toliko važan, ali je zanimljiv za sve one koji žele imati točne informacije o konzumiranim makronutrijentima.
Logično je da jaje razreda S i jaje razreda XL nemaju iste jedinične podatke, zato je uz pomoć ovih informacija puno lakše izračunati pravilne vrijednosti. No, nama najzanimljiviji podatak nije toliko očit kao što misli većina.
Glavni faktor koji govori najviše o kvaliteti jaja je sakriven u obliku šifre koja se sastoji od tri glavna dijela i možeš ju pronaći na svakom jajetu.
Kratica od dva slova je ona koja otkriva državu proizvodnje.
Na primjer:
- SI – Slovenija,
- AT – Austrija,
- DE – Njemačka,
- IT – Italija itd.
Zatim je šifra sastavljena još i od registarskog broja proizvođača, a napisana je odmah iznad oznake o porijeklu.
Treći dio je onaj koji treba tvoju pozornost.
Riječ je o broju koji je na prvom mjestu oznake, odnosno šifre, a on ti govori o načinu uzgoja peradi. To je podatak o kojemu ovisi govorimo li o super namirnici ili ne. Zašto je to tako, postat će jasno ubrzo.
Što se tiče samog uzgoja, opcije su sljedeće:
- oznaka 3 – uzgoj u kavezu ili baterijski uzgoj,
- oznaka 2 – štalski ili podni uzgoj,
- oznaka 1 – slobodni uzgoj,
- oznaka 0 – ekološki uzgoj.
Zdravstvene koristi jaja
Vrlo dobar su izvor selena, joda, fosfora, vitamina B2, B5, B12 i vitamina D, dobar su izvor visokovrijednih proteina (100% se iskoriste u tijelu), te nekih nezasićenih masnih kiselina.
Žumanjci su najveći izvor kolina (aminokiseline, koja sudjeluje u tvorbi folne kiseline – vitamina B), koji je dio staničnih membrana, te ga osobito puno ima u mozgu (važan za razvoj mozga u fetusa – trudnice!). Također gradi acetilkolin, neurotransmiter koji prenosi poruke među živčanim stanicama. Djeluje protuupalno, sudjeluje u pretvorbi opasne aminokiseline homocisteina u druge tvari (homocistein oštećuje krvne žile i čimbenik je rizika za razvoj KVB-a).
Žumanjak sadrži lutein i druge karotenoide, koji sprječava pojavu makularne degeneracije i katarakte (bolesti oka).
Zdravstvene opasnosti jaja
Bogat su izvor kolesterola (1 jaje od 50 g ima 230 mg kolesterola), ali kod većine ljudi ne utječu značajno na razinu kolesterola u krvi (npr. ako se u prosjeku pojede do 1 jaje dnevno). Dokazano je da puno veći učinak na serumski kolesterol imaju zasićene masnoće i transmasne kiseline koje nastaju prženjem hrane.
Jaja mogu sadržavati Salmonelu, bez promjene senzorskih svojstava, kao što su izgled, boja, miris ili okus. Sirova ili nedovoljno termički obrađena jaja (obično u kolačima) su glavni izvor epidemija u Hrvatskoj. Kako bi ubili bakterije, jaja se moraju kuhati najmanje 10 minuta (tvrdo kuhana jaja). Kajgana je, također sigurna. Meko kuhana jaja i jaje na oko nose određeni rizik od salmoneloze, a sirova jaja su jako rizična, te bi trebalo izbjegavati jesti sirova jaja ili ih stavljati u kolače (ako se neće kuhati).
Ukoliko kuhano jaje smrdi nakon što očistite ljusku, bacite ga.
Ako se oko žumanjka pojavi zeleni prsten, ne brinite, to samo znači da se jaje prekuhalo, pa je došlo do reakcije sumpora i željeza iz žumanjka. Isto se može javiti i ako jaja kuhate u vodi bogatoj željezom (npr. kod nas za vrijeme zamućenja vode).
Sirovo jaje sadrži glikoprotein avidin koji se veže za vitamin B – biotin u jaju i sprječava njegovu apsorpciju u crijevima.
Moguća alergija na proteine jaja; proteini jaja su poznati alergeni.
Neki bolesnici ne smiju jesti jaja, npr. oni sa žučnim kamencima.
Savjeti:
Svježa jaja se moraju čuvati u hladnjaku na max. +10 oC (u trgovini isto moraju biti u hladnjaku!), inače se broj salmonela u jajima može povećati. Pazite na rok uporabe (obično mjesec dana).
U hladnjaku ih čuvati u originalnoj ambalaži ili u zatvorenoj plastičnoj posudi. Jaja se ne smiju prati, jer im skidamo zaštitni omotač i možemo unijeti unutra mikroorganizme. Šiljati dio jaja se okreće nadolje.
Sa zdravstvenog gledišta najprihvatljiviji način pripreme jaja je kuhanje („u tvrdo“).
Kako čuvati tvrdo kuhana jaja? Kuhana jaja su gotovo jelo i kao takvo podložno su bakterijskoj kontaminaciji, iako imaju ljusku, ali je ona kuhanjem izgubila zaštitni omotač i postala porozna. Čuvati ih u hladnjaku do tjedan dana, a na sobnoj temperaturi ne dulje od 2 sata.
Utjecaj na zdravlje
Moždana funkcija
Kolin je svakako nutijent koji je potreban za održavanje dobroga zdravlja. On je ključna komponenta mnogih struktura u staničnim membranama, čija fleksibilnosti i integritet ovisi o adekvatnoj opskrbi kolinom. S obzirom da fosfatidilkolin i sfingomijelin, predstavljaju značajan postotak ukupne mase mozga, jasna je važnost kolina u održavanju funkcije i zdravlja mozga.
Kolin je također sastavni dio acetilkolina, neurotransmitera koji prenosi impulse od jedne živčane stanice do druge. Jedno veće jaje sadrži oko 300 mikrograma kolina, i 315 miligrama fosfatidilkolina.
Kardiovaskularno zdravlje
Prema studiji objavljenoj u listopadu 2003. godine u Biological and Pharmaceutical Bulletin, proteini u žumanjku jaja ne samo da su snažni inhibitori agregacije platela (čimbenika nastanka ugrušaka), nego produžuju i vrijeme potrebno fibrinogenu, proteinu koji se nalazi u krvi, da se prevede u fibrin. Fibrin omogućava nagomilavanje platela i formiranje ugruška. Ovakvi rezultati, kao i oni prema kojima lecitin i kolin mogu igrati ulogu u tretmanu povišenog kolesterola, a kolin i neki vitamini B skupine (također prisutni u jajima) utjecati na smanjenje razine homocisteina, sugeriraju da konzumiranje jaja može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.
Zdravlje očiju
Prema rezultatima nekih studija, karotenoidi lutein i zeaksantin, mogu preventivno djelovati na razvoj makularne degeneracije i katarakte koje se často javljaju kao posljedica starenja. Jaja, se u tom kontekstu, s obzirom da su izvanredan izvor luteina i zeaksantina, mogu promatrati kao namirnice u službi zaštite zdravlja očiju.
Zdravlje kože, kose i noktiju
Jaja su dobar izvor biotina, vitamina koji sudjeluje u metabolizmu i masti i ugljikohidrata te stoga konzumiranje jaja može potaknuti stvaranje energije. Ovaj vitamin također izravno sudjeluje u održavanju zdrave kože kose i noktiju. Ne treba se onda čuditi osobama koje na kosu, kako bi im bila bujnija, sjajnija i općenito zdravija, stavljaju različite maske koje sadrže sirova jaja.
Za više energije
Hrana je glavni izvor energije tijelu, zato je od velike važnosti u organizma unositi kvalitetne namirnice. Najbolje je odabrati namirnice koje polako otpuštaju puno energije, a to je upravo ono što će jaja ponuditi. Jedno jaje sadrži 15 posto preporučene količine dnevnog unosa riboflavina i b2 vitamina.
Esencijalne aminokiseline
Aminokiseline su osnovne gradivne jedinice proteina, a od svih u jaju je najbitniji leucin. Upravo je on odgovoran za mršavljenje! Stručnjaci su potvrdili kako jaja sadrže najbogatiju mješavinu esencijalnih aminokiselina bitnih za djecu, adolescente i mlade, s obzirom da je njihova ravnoteža potrebna za pravilan rast i razvoj.
Mentalno zdravlje
Kako smo spomenuli, jaja su bogata aminokiselinama, točnije sadrže njih 9, a one igraju veliku ulogu za dobro mentalno zdravlje. Njihove se dobrobiti povezane s olakšavanjem simptoma depresije, stresa i aknsioznosti.
Čuvaju vid
Jaja su bogata jakim antioksidantima zeaksantinom i luteinom koji štite oči od lošeg utjecaja UV zraka te smanjuju rizik od nastanka očne mrene. Skuhajte nekoliko jaja navečer kako bi ujutro imali zdrav doručak ili ih čuvajte u hladnjaku kako bi uvijek pri ruci imali nešto zdravo za pojesti.
Savjet za kraj – Jedite dobro termički obrađena jaja i umjerenim količinama.
