Krumpir je jestivi gomolj, dostupan diljem svijeta i tijekom cijele godine. Relativno su jeftini za uzgoj, bogati su hranjivim tvarima i mogu biti ukusna poslastica.
Krumpiru je posljednjih godina pala popularnost zbog povećanog interesa za hranu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Međutim; vlakna, vitamini, minerali i fitokemikalije koje sadrži mogu pomoći u zaštiti od bolesti i dobrobiti ljudskom zdravlju.
Krumpir je prvi put kultiviran u Andama, Južna Amerika prije čak 10.000 godina. Španjolski istraživači donijeli su ga u Europu početkom 16. stoljeća.
Ovaj članak će vam dati dublji uvid u potencijalne zdravstvene učinke krumpira.
Krumpir je odličan izvor mnogih vitamina i minerala.
Jedan srednji pečeni krumpir (173 grama ili 6,1 unci), uključujući koru, osigurava:
- Kalorije: 161
- Masti: 0,2 grama
- Proteini: 4,3 grama
- Ugljikohidrati: 36,6 grama
- Vlakna: 3,8 grama
- Vitamin C: 28% RDI
- Vitamin B6: 27% RDI
- Kalij: 26% RDI
- Mangan: 19% RDI
- Magnezij: 12% RDI
- Fosfor: 12% RDI
- Niacin: 12% RDI
- Folat: 12% RDI
Hranjivi sadržaj krumpira može varirati ovisno o sorti i načinu pripreme. Na primjer, prženje krumpira dodaje više kalorija i masnoće nego pečenje.
Također je važno napomenuti da kora krumpira sadrži veliku količinu vitamina i minerala. Guljenje krumpira može značajno smanjiti njihov nutritivni sadržaj.
Sadrži i antioksidanse
Krumpir je bogat spojevima poput flavonoida, karotenoida i fenolnih kiselina.
Ovi spojevi djeluju kao antioksidansi u tijelu neutralizirajući potencijalno štetne molekule poznate kao slobodni radikali. Kada se slobodni radikali akumuliraju, mogu povećati rizik od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa i raka.
Na primjer, istraživanje u epruveti pokazalo je da antioksidansi prisutni u krumpiru mogu suzbiti rast stanica raka jetre i debelog crijeva.
Studije su također otkrile da obojeni krumpir poput ljubičastog krumpira može imati tri do četiri puta više antioksidansa od bijelog krumpira. To ih čini potencijalno učinkovitijima u neutraliziranju slobodnih radikala.
Međutim, većina ovih dokaza je iz studija u epruvetama. Potrebno je više istraživanja na ljudima prije davanja bilo kakvih zdravstvenih preporuka.
Krumpir se smatra ukusnom hranom, pa se kao takav često radi u obliku pomfrita ili hrskavo pržen u biljnom ulju kao čips. Ali kada se pripremaju na ovakav način, mogu dovesti do debljanja, dijabetesa i bolesti srca, piše Harvard School of Public Health.
Zapravo, studija objavljena 2017. u The American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da su ljudi koji su jeli pržene krumpiriće dva puta tjedno imali povećan rizik od smrti. Studija je ispitivala unos krumpira kod 4400 ljudi u dobi od 45 do 79 godina. Do kraja osmogodišnje studije umrlo je 236 ljudi. Istraživači su otkrili da oni koji su jeli pržene krumpiriće (pomfrit, pržene krumpire, čipseve i još mnogo toga) imali dvostruko veću vjerojatnost da će umrijeti.
Studija, međutim, nije pronašla nikakvu korelaciju između manje količine konzumacije prženih krumpirića ili konzumacije neprženih krumpirića i rizika od smrti. Krumpir nije nužno loš za vas. Kada se skuhaju na pravi način – bez dodatka maslaca, sira ili vrhnja – mogu biti i dobri za vas.
Koje su dobrobiti krumpira?
Doprinosi boljim rezultatima kod vježbanja
Ugljikohidrati i hranjive tvari koje krumpir pruža čine ga odličnim izvorom goriva tijekom vježbanja. Studija iz 2019. objavljena u Journal of Applied Physiology bavila se utjecajem pirea od krumpira u odnosu na komercijalni gel od ugljikohidrata tijekom dulje vožnje biciklom. Istraživači su otkrili da su obje namirnice imale jednake rezultate. Također, pire od krumpira i gel od ugljikohidrata rezultirali su stabilnom razinom glukoze u krvi, lakšom probavom i boljom izvedbom tijekom treninga.
Ako tražite opciju cjelovite hrane za poboljšanje izvedbi vašeg treninga, razmislite o tome da prije znojenja gricnete šaku krumpira ili mali do srednji pečeni krumpir.
Krumpir za zdravlje kostiju
Željezo, fosfor, kalcij, magnezij i cink u krumpiru pomažu tijelu da izgradi i održi strukturu i snagu kostiju.
Željezo i cink igraju ključnu ulogu u proizvodnji i sazrijevanju kolagena.
I fosfor i kalcij važni su u strukturi kostiju, ali ključno je uravnotežiti ta dva minerala za pravilnu mineralizaciju kostiju. Previše fosfora i premalo kalcija dovodi do gubitka koštane mase i doprinosi osteoporozi.
Može poboljšati kontrolu šećera u krvi
Krumpir sadrži posebnu vrstu škroba poznatu kao rezistentni škrob.
Ovaj škrob se ne razgrađuje i ne apsorbira u potpunosti u tijelu. Umjesto toga, dolazi do debelog crijeva gdje postaje izvor hranjivih tvari za korisne bakterije u našim crijevima.
Istraživanja su povezala rezistentni škrob s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenje inzulinske rezistencije, što zauzvrat poboljšava kontrolu šećera u krvi.
U studiji na životinjama, miševi hranjeni rezistentnim škrobom pokazali su smanjenu otpornost na inzulin. To znači da su njihova tijela bila učinkovitija u uklanjanju viška šećera iz krvi.
Studija na osobama s dijabetesom tipa 2 pokazala je da je konzumacija obroka s rezistentnim škrobom pomogla boljem uklanjanju viška šećera u krvi nakon obroka.
U drugoj studiji deset je ljudi hranjeno s 30 grama rezistentnog škroba dnevno tijekom razdoblja od četiri tjedna. Znanstvenici su otkrili da rezistentni škrob smanjuje inzulinsku rezistenciju za 33%.
Zanimljivo je da također možete povećati sadržaj rezistentnog škroba u krumpiru. Da biste to učinili, kuhani krumpir preko noći ostavite u hladnjaku i konzumirajte ga hladnog.
Krumpir i krvni tlak
Krumpir može pomoći kod snižavanja krvnog tlaka iz nekoliko razloga. Jarzabkowski govori da vlakna koja se nalaze u krumpiru mogu pomoći u snižavanju kolesterola tako što se vežu s kolesterolom u krvi. A nakon što se veže, izlučujemo ga van.
Ljubičasti krumpir je posebno dobar izvor fitonutrijenata i antioksidansa. Studija iz 2012. objavljena u časopisu Journal of Agriculture and Food Chemistry je otkrila da šest do osam malih ljubičastih krumpirića dva puta dnevno pomaže u snižavanju krvnog tlaka i rizika od srčanih bolesti te moždanog udara kod ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu. Unatoč ugljikohidratima u ljubičastom krumpiru, sudionici se nisu udebljali.
Krumpir je također odličan izvor kalija. Svi krumpiri su bogati kalijem. Imaju čak više kalija nego banane, a dosta ga se nalazi u krumpirovoj kori. Kora krumpira također sadrži dosta vlakana. Kalij je mineral koji pomaže u snižavanju krvnog tlaka.
Može pomoći u kontroli tjelesne težine
Studija iz 2018. u Nutrients navodi da je krumpir obično zasitniji od ostalih škrobnih ugljikohidrata, poput tjestenine i riže. To znači da se osjećate sitije kada konzumirate krumpir, što može pomoći u regulaciji težine.
Može poboljšati probavno zdravlje
Rezistentni škrob iz krumpira većinom se pretvara u kratkolančani butirat masne kiseline — preferirani izvor hrane za crijevne bakterije.
Studije su pokazale da butirat može smanjiti upalu u debelom crijevu, ojačati obranu debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Štoviše, butirat može pomoći pacijentima s upalnim poremećajima crijeva, kao što su Crohnova bolest, ulcerozni kolitis i divertikulitis.
Ipak, većina dokaza o butiratu potječe iz studija u epruveti ili na životinjama. Prije davanja preporuka potrebno je više istraživanja na ljudima.
Funkcioniranje mozga i zdravlje živčanog sustava
Visoka razina ugljikohidrata u krumpiru može imati neke prednosti, uključujući održavanje dobre razine glukoze u krvi, koja je neophodna za pravilan rad mozga. Studija iz 1995. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da umjereno povećanje glukoze može pomoći u poboljšanju učenja i pamćenja. Kalij, koji potiče širenje krvnih žila, također pomaže osigurati da vaš mozak dobije dovoljno krvi.
Krumpirom protiv raka
Krumpir sadrži folat. Folat igra ulogu u sintezi i popravku DNK, pa sprječava nastanak mnogih vrsta stanica raka zbog mutacija u DNK.
Unos vlakana iz voća i povrća poput krumpira povezan je sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva.
Vitamin C i kvercetin također djeluju kao antioksidansi, štiteći stanice od slobodnih radikala.
Krumpirom protiv upala i artritisa
Neki ljudi misle da krumpir i drugi članovi obitelji noćurka – kao što su patlidžani, rajčice i paprike – izazivaju napade artritisa jer sadrže kemikaliju solanin. Međutim, za sada imamo nepotpune znanstvene dokaze koji podržavaju ovu hipotezu (Zaklada za artritis). Ova zaklada predlaže da ljudi s artritisom pokušaju izbaciti povrće noćurka iz svoje prehrane na dva tjedna kako bi vidjeli hoće li se simptomi poboljšati.
Ista zaklada govori kako neka istraživanja sugeriraju da ovo povrće zapravo može pomoći u smanjenju simptoma artritisa. Na primjer, studija iz 2011. objavljena u The Journal of Nutrition otkrila je da krumpir može smanjiti upalu.
Je li krumpir onda zdrav ili nezdrav?
Krumpir je nevjerojatno svestrano korjenasto povrće koje se konzumira u raznim jelima diljem svijeta.
Dok mnogi ljudi povrće smatraju zdravim, krumpir je uspio potaknuti neke kontroverze.
Zbog sadržaja škroba, mnogi ljudi vjeruju da bi trebali ograničiti njihov unos.
Također, krumpir se često povezuje s nezdravom prženom i prerađenom hranom.
Sve u svemu, ako se priprema na pravi način je iznimno zdrava namirnica.
Najbolji način za pripremu krumpira
Vjerojatno se podrazumijeva da prženje bilo čega, uključujući i krumpire, nije najhranjiviji način kuhanja. Osim toga, možda se pitate je li, nutricionistički gledano, najbolje kuhati ili peći?
Studija iz 2020. u Plant Foods for Human Nutrition proučavala je utjecaj metoda kuhanja na sadržaj krumpirovog škroba, vitamina C, minerala i antioksidansa. Općenito, istraživači su otkrili veće zadržavanje hranjivih tvari u krumpiru kuhanom “suhim” metodama, poput mikrovalne pećnice ili roštiljanja, u usporedbi s “mokrim” metodama, uključujući kuhanje ili kuhanje na pari. Također, kada se krumpir kuha, ostavljanje kore čuva više hranjivih tvari jer sprječava ispiranje minerala u vodu. Studija je također potvrdila da hlađenje krumpira nakon kuhanja povećava sadržaj rezistentnog škroba.
Odabir krumpira
Postoji mnogo vrsta krumpira koje možete izabrati, ne uključujući slatki krumpir. Postoje bijele, crvene, žute i plave varijante, a unutar svake boje postoji niz mogućnosti.
Evo nekoliko ideja:
- Pečenje: Upotrijebite škrobni krumpir.
- Prženje, pire ili pečenje: Koristite krumpire za sve namjene, kao što je Yukon gold.
- Krumpir salata: npr. crveni ili mladi krumpir, bolje održava svoj oblik.
Odaberite krumpir koji je čvrst, bez modrica, relativno gladak i okrugao. Izbjegavajte sve što pokazuje znakove propadanja, uključujući mokru ili suhu trulež, bilo koje korijenje ili krumpir sa zelenkastom nijansom.
Najbolje je kupiti nepakiran i neoprani krumpir kako biste izbjegli nakupljanje bakterija. Ranim pranjem krumpira uklanja se zaštitni omotač s ljuske.
Jesu li krumpirove “oči” otrovne?
Ako “oko” krumpira ne klija, može se jesti. Ako klija, Nacionalni instituti za zdravlje preporučuju rezanje očiju i njihovih klica prije jela krumpira.
Stabljike, grane, lišće i plodovi krumpira su otrovni, sadrže alkaloide poput arsena, čakonina i solanina. Solanin je “vrlo toksičan čak i u malim količinama”, prema NIH-u.
Otrov se nalazi i u zelenom krumpiru. Povrće postaje zeleno ako je bilo previše izloženo svjetlu. Prema NIH-u, nikada ne biste trebali jesti krumpir koji je pokvaren ili zelen ispod kore.
Skladištenje krumpira
Krumpir treba čuvati na temperaturi između 7 i 10 stupnjeva Celzijusa, u tamnom, suhom okruženju, poput podruma ili smočnice.
Izlaganje sunčevoj svjetlosti može dovesti do stvaranja solanina, zbog kojeg krumpir pozeleni. To je otrovno. Čuvanje krumpira u hladnjaku uzrokuje pretvaranje škroba u šećer. To može dati neugodan okus.
Krumpir se ne smije skladištiti oko luka jer oba povrća ispuštaju prirodne plinove koji uzrokuju propadanje drugog.
Krumpir ima rok trajanja do 2 mjeseca, ali pokvaren krumpir može utjecati na ostale krumpire oko sebe. Pokvarene krumpire izvadite kako se ostali ne bi pokvarili.
Reference:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/280579
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-potatoes#TOC_TITLE_HDR_9
https://www.livescience.com/45838-potato-nutrition.html
https://www.health.com/nutrition/are-potatoes-healthy
1 razmišljanje na “Je li krumpir zdrav?”