Kakvo je vaše pamćenje? Da li ste zadovoljni ili mislite/znate da imate problem sa pamćenjem? Slaba vam je koncentracija i ne postižete rezultate kakve želite?
U našem mozgu postoji dugoročna i kratkoročna memorija, a čest je slučaj da se neke informacije iz pamćenja ne mogu vratiti.
Ukoliko niste zadovoljni, ne brinite, postoje metode koje vam mogu pomoći. Iako mnogi smatraju da se netko jednostavno rađa sa slabom koncentracijom i lošim pamćenjem i da se ne može izbjeći slabljenje pamćenja sa godinama, to nije istina. Iako je dokazano da kognitivne sposobnosti počinju opadati već nakon 27. godine, uz malo truda, sposobnost pamćenja se može popraviti. Vježbom možete sačuvati zdravlje i vitalnost mozga, a samim tim i dobru koncentraciju i pamćenje.
U samo tjedan dana prakticiranja ovih strategija, primijetit ćete veliko poboljšanje u radu vaše memorije, ali i zaštititi dugoročno svoje pamćenje. Pa krenimo…
Najjednostavniji primjer pamćenja – asocijacija
Razmislite o asocijaciji riječima. Ako, recimo, kažete “jabuka”, što vam najprije pada na pamet? Na što vas asocira ta slika? Nastavite u tom smjeru i uskoro ćete imati listu takvih i sličnih primjera… pa kad pozovete u misli riječ “štrudel”, sjetit ćete se slike koju ste prethodno povezali s jabukom, kao i s listom. Pamćenje funkcionira na isti način, pa je dobro da koristite asocijacije kako biste poboljšali pamćenje.
Drugi odličan savjet je…
Organizirajte svoje stvari tako da svaki predmet koji svakodnevno koristite (primjerice, mobitel, ključevi, novčanik, naočale…) ima točno svoje mjesto u vašem domu. Tako ćete izbjeći stres ujutro i smanjiti opterećenje za pamćenje.
Svaki dan prije nego izađete na posao, fakultet i slično, zapitajte se imate li sve što vam je potrebno, kao primjerice USB na kojem je važna prezentacija.
Učenje stranog jezika će pomoći kako poboljšati pamćenje.
Možete ga početi učiti u bilo koje doba u životu, a i na koji god način vam najbolje odgovara. Učenje stranog jezika uz materinji pokazalo je nevjerojatne psihološke i fiziološke prednosti. Uz učenje stranog jezika poboljšavaju se kognitivne funckije, nivo pažnje, multitasking te prostorne sposobnosti. Zanimljivo je i da će time jezični centri u mozgu doslovno fizički narasti. Istraživanja su pokazala kako ljudi koji znaju barem jedan strani jezik uz materinji imaju manje mogućnosti za dobivanje demencije ili gubljenje kognitivnih sposobnosti pri starenju. Učenje stranog jezika pokazalo je posebno dobre rezultate kod djece.
Ponavljaj i pamti
Ako znate da stalno zaboravljate imena ljudi, koncentrirajte se prilikom upoznavanja s nekim i trudite se njegovo/njezino ime upotrijebiti i po nekoliko puta tijekom razgovora. Ponavljanje će vam pomoći da zapamtite.
Uočavajte detalje
Fokusirajte se na odjevni predmet vašeg muža, djeteta ili kolege na poslu. To može biti kravata, jakna, cipele ili nakit. Zapamtite najmanje četiri detalja, poput kakva je tekstura, boja ili uzorak. Zapišite u bilježnicu. Navečer prije spavanja pokušajte se sjetiti ta četiri detalja i zatim provjerite u svojim bilješkama jeste li dobro zapamtili.
Stvaranje mentalnih slika
Stvaranje mentalnih slika u situacijama kada neku stvar negdje pospremate pomoći će da se sjetite gdje ste ju stavili.
Ostavite ključeve na ormariću, zastanite nekoliko sekundi i stvorite mentalnu sliku fizičkog mjesta i predmeta koji se nalaze oko toga. Ako povezujete stvari i ljude s okolinom, lakše će se urezati u pamćenje.
Vježbajte
Ispitivanja pokazuju da vježbanje može pomoći kako vašem pamćenju tako i tijelu. Znanstvenici misle da je razlog tome što vježbanje povećava dotok kisika i hranjivih tvari u mozak i tako jača izlučivanje neurotrofina, supstancija koje poboljšavaju rad moždanih stanica.
Izazivajte mozak
Izazovite vaš mozak tako da jednom tjedno sami pokušate pronaći alternativni put do posla, operite zube nedominantnom rukom, nosite ručni sat naopako – ništa što zahtijeva svjestan napor!
Učenje i testiranje
Učenje, testiranje i vježbanje mozga nužno je za njegovo pravilno funkcioniranje.
Ako učite neko gradivo ili prezentaciju za posao, naučite ju, ponovite pa se testirajte s pitanjima vezanima uz naučeno. Znanstvenici su dokazali kako je testiranje jedan od najboljih načina za učenje te da studenti koji uče, a nisu naknadno ispitani, slabije pamte od ispitanih.
Koristite mnemotehničke metode
Rima ili rečenica vezana uz neku informaciju pomoći će vam dozvati u sjećanje tu istu informaciju. Primjerice, pamćenje telefonskog broja prema rimi u izgovoru znamenki, ili “Ide medo u dućan, nije rek’o dobar dan. Idi medo van nisi rek’o dobar dan.” – u dječjoj dobi za prisjećanje djeteta na to da treba pozdraviti i sl. prema vašoj trenutačnoj inspiraciji.
Tjerajte mozak na akciju
Ako postanete “krumpir u fotelji” i ne želite čitati, misliti ili raditi nove stvari, počet ćete gubiti mentalnu budnost. Za održavanje moždanih funkcija potrebna je akcija. Zato, slažite puzzle, vježbajte križaljke i sl.
Napravite stanku
Kad ste umorni, koncentracija slabi, pa treba uzeti stanku i odmoriti se od onoga što u tom trenutku radite. To će vam pomoći da rezimirate što ste napravili i razmislite o mogućem drukčijem pristupu tako da ćete moći raditi dulje nego nastavite li raditi umorni.
Spavajte dovoljno
Ako ne spavate dovoljno, vjerovatno imate i problem sa pamćenjem. To je zbog toga što su spavanje i pamćenje usko povezani. Nedovoljno sna negativno utječe na kognitivne sposobnosti, uključujući i pamćenje.
Optimalna dužina spavanja je između 7 i 9 sati tijekom noći. Ako redovno budete spavali ovoliko, već nakon nekoliko dana osjetiti ćete napredak. Vaša sposobnost da zapamtite informacije i prisjetite ih se u ključnim momentima će se sigurno popraviti.
Znamo da nije lako organizirati se i redovno spavati koliko je potrebno, ali ukoliko želite poboljšati pamćenje, jako je važno biti ustrajan. Spavanje je dragocjena aktivnost koja regenerira tijelo i um te pomaže u čuvanju i pronalaženju informacija.
Veliki broj ljudi danas ne spava dovoljno, a sve je više i onih koji pate od nesanice, zbog čega se ovom problemu posvećuje sve veća pažnja. Postoje aktivnosti i pravila kojih se treba pridržavati kako bi se uspostavio normalan i redovan san.
Meditirajte, opuštajte se i isključite se povremeno
Meditacija je jedna od aktivnosti koje pozitivno utječu na sposobnost pamćenja.
Utvrđeno je da samo 10 minuta meditacije dnevno značajno poboljšava koncentraciju, što automatski znači i lakše pamćenje važnih informacija.
Pod meditacijom ovdje ne podrazumijevamo isključivo sjedenje u lotus položaju, u tišini, sa zatvorenim očima. Nekima će više odgovarati kratka šetnja u prirodi ili popričati s nekim na kratko o potpuno nebitnim temama uz kavu,… Važno je razbistriti misli i umiriti um.
Pronađite način koji vam najviše odgovara da se potpuno isključite i odmorite svoj mozak, a koji će vam uzvratiti boljom koncentracijom i pamćenjem.
Prehrana za mozak
Omega 3 masne kiseline
Naširoko je poznato djelovanje omega-3 masnih kiselina na zdravlje srca i krvnih žila, no recentna istraživanja otkrivaju njihovo zavidno djelovanje i na razvoj mozga i neurološke funkcije. Mozak je građen od lipida, odnosno masnih kiselina, od kojih su najviše zastupljene arahidonska kiselina i DHA (koja predstavlja glavnu gradivnu strukturu mozga i mrežnice oka). DHA je u visokim koncentracijama prisutna u najaktivnijim dijelovima mozga poput mitohondrija, sinaptičkim vlaknima te cerebralnom korteksu. Ugradnjom DHA u fosfolipide sinapsi moždanih stanica povećava se razina serotonina, bitnog za osjećaj sreće i dobrog raspoloženja te acetilkolina, odgovornog za stanje svijesti, te procese pamćenja i učenja.
Omega 3 u hrani: plave ribe (sardine, tuna, skuša, inćuni), ribe hladnih mora (losos, haringa), minimalno dva puta tjedno, unos orašastih plodova i sjemenki.
Ako unos preko prehrane nije adekvatan te ako se radi o stanju u kojemu su potrebe povećane, preporučuje se suplementacija dodacima prehrani poput Ginkgo bilobae, magnezij, cink i željezo, B kompleks, Folna kiselina (vitamin B9)…
Važni antioksidansi
Među njih spadaju vitamini A, C, E, selen, koenzim Q10, resveratrol, piknogenol, likopen, glutation, te alfa-lipoična kiselina. Ukoliko prehrana nije uredna i izbalansirana, potrebno ih je unositi putem dodataka prehrani, kako bismo zaštitili mozak i čitav organizam od preranog starenja.