Dobivanje mišićne mase prirodnim putem zahtijeva predanost, strpljenje i pametno planiranje prehrane. Bez obzira na to jeste li početnik u vježbanju ili iskusni sportaš, pravilna prehrana ključna je komponenta za postizanje željenih rezultata. Ovaj članak pružit će vam detaljan pregled o tome kako dobiti mišićnu masu prirodnim putem, s fokusom na plan prehrane i jelovnik koji će vam pomoći postići optimalne rezultate.
Danas postoji toliko mnogo planova obroka koje možete izabrati, ali što se tiče najbolje prehrane za izgradnju mišića, nisu sve jednake. Mediteranska prehrana dobiva visoke ocjene jer je uravnotežena i fokusirana na cjelovite namirnice.
Mediteranska prehrana je dobra za izgradnju mišića, odnosno ‘mršave tjelesne građe’, jer je prvenstveno bazirana na biljkama. To je čini protuupalnom prehranom, koja je dobra za rast mišića. Njegove visoke razine zdravih cjelovitih ugljikohidrata također pomažu hraniti mišiće njihovim željenim gorivom: glukozom. Mediteranska prehrana također uključuje nemasne izvore proteina kao što su plodovi mora i perad.
Često se prehrana za izgradnju mišića fokusira na životinjske izvore proteina. I dok ponekad može biti lakše postići ciljeve proteina s izvorima mesa, biljne dijete koje daju prednost visokoproteinskoj hrani također mogu biti učinkovite; ovo uključuje vegetarijansku i vegansku prehranu. Ne postoji velika razlika između životinjskih i biljnih proteina u apsolutnoj nemasnoj masi.
Međutim, trebali biste izbjegavati modne dijete poput keto, paleo ili Atkinsove, koje snažno ograničavaju ugljikohidrate u korist masti i proteina (često iz crvenog mesa).
Snažno ne preporučujem keto i paleo dijete jer se fokusiraju na proteine nauštrb kalorija i nisu dobro uravnotežene. Naši mišići i mozgovi cvjetaju na ugljikohidratima koji su zdravi i protuupalni. Keto dijeta je osmišljena za pojedince kojima je potrebna iz terapeutskih razloga (napadaji), a ne za prosječnu osobu.
8 najboljih namirnica za povećanje mišićne mase
Proteini dobivaju puno pažnje kada razmišljate o izgradnji mišićne mase. Budući da su mišići izgrađeni od proteina, unos dovoljne količine hranjivih tvari je važan.
No, koliko biste proteina trebali unositi dnevno? Preporučeni dnevni unos sugerira minimalno 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (ili 0,8 grama po 1 kg tjelesne težine). Primjer, za odraslu osobu koja teži 61 kg, to je samo oko 49 grama proteina dnevno. Za maksimiziranje mišića, preporuka je 1,6-2,2 grama proteina po kilogramu dnevno. Ako ste teški 61 kg, to je između oko 97 do 134 grama dnevno.
Proteini su ključni dio prehrane za izgradnju mišića, ali to nije sve što treba uzeti u obzir. Za izgradnju mišića većina ljudi vjeruje da su nam potrebni proteini i samo proteini, ali to je pogrešno. Trebamo malo proteina – i možemo dobiti više nego dovoljno iz hrane biljnog podrijetla – i prilično zdravih ugljikohidrata. Masti su također važne jer su primarni izvor goriva za tijelo. Unos dovoljne količine masti pomaže u osjećaju sitosti, što vam pomaže da se dulje osjećate siti i puni energije. Imajući to na umu, dodajte ove namirnice na svoj popis namirnica.
Nemasno meso
Perad bez kože, poput purećih prsa i pilećih prsa, ima relativno malo masti, ali ima mnogo proteina. Također su bogate leucinom, aminokiselinom koja pokreće sintezu mišićnih proteina.
Plodovi mora
Namirnice iz mora, poput divljeg lososa, tune i škampa, sve su bogate proteinima po veličini porcije. Masnije ribe također su bogate omega-3 masnim kiselinama koje mogu pomoći u zdravlju i rastu mišića.
Zdravi ugljikohidrati
Svaki plan prehrane za izgradnju mišića mora uključivati zdrave izvore ugljikohidrata. U kombinaciji s proteinima, ugljikohidrati mogu potaknuti rast mišića. Ugljikohidrati hrane mitohondrije u stanicama, koji su pravi pokretači u smislu rasta mišića. Umjesto jednostavnih ugljikohidrata, poput tjestenine i bijelog kruha, usredotočite se na složene ugljikohidrate poput voća, povrća (uključujući korjenasto povrće poput slatkog krumpira) i cjelovitih žitarica (smeđa riža i zobene pahuljice). Budući da se zobene pahuljice sastoje od sporo otpuštajućih ugljikohidrata, odlična su opcija za poticanje vježbanja i pomoć pri dobivanju mišića.
Mahunarke
Grah i mahunarke izvrsni su izvori proteina, osobito za one koji se suzdržavaju od životinjskih proizvoda. Namirnice kao što su lima grah, leća, slanutak i edamame također su bogate proteinima, što daje puno nutritivne vrijednosti za svoj novac.
Orašasti plodovi i sjemenke
Sjajan dodatak prehrani za izgradnju mišića, orašasti plodovi i sjemenke puni su zdravih masnoća koje mogu pomoći u povećanju mišićne mase. Masnoće su važan dio uravnotežene prehrane i bolje je uzimati ih iz izvora poput orašastih plodova i sjemenki, a ne iz prerađene hrane. Orašasti plodovi i sjemenke također su često visokokalorični međuobroci, što može biti bonus ako pokušavate povećati unos kalorija za rast mišića. Ako ne želite šaku orašastih plodova, pokušajte sa žlicom maslaca od kikirikija kako biste imali iste zdravstvene prednosti.
Proteini biljnog podrijetla
Namirnice poput tempeha, kvinoje i tofua dobri su izvori proteina koji ne uključuju meso. Zapravo, tofu ima svih devet esencijalnih aminokiselina, što ga čini potpunim izvorom proteina. Studije su pokazale da kada je riječ o proteinima, izvor – životinjski naspram biljnog – nije toliko bitan u izgradnji mišića koliko količina hranjivih tvari koja se konzumira.
Jaja
Cijela jaja nude lijepu mješavinu proteina i masti, oboje važnih za izgradnju mišića. Oni su također jedina namirnica koja sadrži sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba. Oni također mogu pomoći da se smanji vaš dnevni unos proteina rano tijekom dana, pri čemu svako srednje jaje sadrži oko 5 grama proteina. Ako želite još više povećati količinu proteina, možete punim jajima dodati pasterizirane bjelanjke. Suprotno uvriježenom mišljenju, ne morate ih piti sirove, poput Sylvestera Stallonea. Vi zapravo apsorbirate više proteina kada su kuhani, bez opasnosti od salmonele.
Grčki jogurt
Postoje neki dokazi iz studija na životinjama da kombinacija sirutke i kazeina – proteina koji se nalaze u mliječnim proizvodima – može poboljšati sintezu mišićnih proteina. Grčki jogurt poznat je po visokom udjelu proteina. Međutim, drugi mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoće također mogu biti dobar izvor ovih, poput svježeg sira ili mlijeka s niskim udjelom masnoće.
3 namirnice za oporavak mišića
Nakon teških treninga bodybuildinga, poželjet ćete hranu koja potiče rast mišića i pomaže u oporavku. Mnoge od istih namirnica koje jedete za izgradnju mišića također će pomoći u oporavku nakon treninga, tako da ćete htjeti konzumirati svoje omiljene ugljikohidrate i proteine.
Protuupalna hrana
Namirnice poput lisnatog povrća, bobičastog voća, hladno prešanog maslinovog ulja, zelenog čaja i sardina su protuupalne namirnice i izvrsne su u pomaganju oporavka mišića, jer upala usporava oporavak mišića i može dodatno povećati DOMS (odgođena bol mišića ).
Svakako jedite ovu hranu nakon treninga s utezima, a ne prije. Hrana bogata antioksidansima i protuupalnim sredstvima oko treninga može spriječiti prilagodbe nakon treninga. Međutim, ako se konzumiraju nekoliko sati izvan vremena treninga (idealno manje od dva sata), ova hrana može pomoći u lakšem oporavku.
Hrana bogata kalijem
Postoji razlog zašto se banane uvijek dijele na kraju utrka. Bogate su kalijem, mineralom koji pomaže u oporavku mišićnog tkiva. Ostali dobri izvori kalija uključuju krumpir, mrkvu i brokulu.
Losos
Ova riba daje snagu jer je bogata proteinima, kao i omega-3 masnim kiselinama. Jedna porcija divljeg lososa od 100 grama ima 142 kalorije i gotovo 20 grama proteina. Ove masne kiseline mogu pomoći povećati sintezu mišićnih proteina i smanjiti upalu u tijelu. Losos je također visok u kaliju, tako da je stvarno dobar za novac koji uložite.
4 namirnice koje treba izbjegavati pri izgradnji mišića
Dakle, koju hranu biste trebali izbjegavati ako pokušavate izgraditi mišiće?
Visoko prerađena hrana
Ako želite povećati mišićnu masu, najbolje je izbjegavati ili ozbiljno ograničiti visoko prerađenu hranu, što uključuje stvari poput slatkih bombona, gaziranih pića, slatkiša, prerađenih pekarskih proizvoda. Oni su upalni i mogu pojačati vaš inzulinski odgovor i povećati proizvodnju kortizola (hormona stresa). Također mogu povećati vaš dnevni unos kalorija bez vrijednih nutrijenata.
Pržena hrana
Adios, pomfrit. Najbolje je izbjegavati rafinirana ulja i prženu hranu. Oni imaju visok sadržaj omega-6 masnih kiselina, koje mogu djelovati protiv upale. Također imaju nisku nutritivnu vrijednost i bjelančevine – te mogu uzrokovati debljanje. Deskriptori jelovnika mogu vam pomoći da ih izbjegnete: prženo, preprženo, napunjeno, pokriveno, pohano, hrskavo i zagušeno obično označavaju nešto duboko prženo ili zapaljivo, što bi trebalo izbjegavati.
Mesne prerađevine
Meso je izvrsno za rast mišića, ali klonite se prerađenog mesa, poput slanine, hrenovki… To su također upalne namirnice, a upala u tijelu se natječe s rastom mišića. Zamijenite ih boljim mesnim opcijama poput pilećih prsa ili nemasne govedine.
Alkohol
Jeste li ozbiljni u izgradnji mišića? Vrijeme je da smanjite ili eliminirate piće. Alkohol brzo dodaje dodatne kalorije koje nemaju nikakvu hranjivu vrijednost, što može dovesti do povećanja tjelesne masnoće. Također je dokazano da utječe na sintezu proteina, što je ono što pomaže u izgradnji mišića. Jutro poslije učinci alkohola također znače da možda nećete stići u teretanu ili se toliko truditi – a čak i ako to učinite, vaši mišići nemaju priliku za pravi oporavak, što je važan dio izgradnje mišića.
Pomaže li post kod povećanja mišićne mase?
Povremeni post postao je popularan plan prehrane. Kada je izgradnja mišića cilj, to nije dobra ideja. Post se ne preporučuje jer često rezultira kalorijskim deficitom i gubitkom težine. Za rast mišića potreban je kalorijski višak.
Drugi važni čimbenici za izgradnju mišića
Postoji još nekoliko stvari koje možete učiniti kada želite izgraditi mišiće. Važan je unos dovoljno proteina tijekom dana. Prečesto, ljudi zanemaruju svoj unos proteina ujutro, ostavljajući im puno proteina za konzumiranje za vrijeme večere. Razmak između unosa u vrijeme obroka može vam olakšati.
Dodaci prehrani
Možda ćete htjeti uzeti dodatke prehrani za vježbanje i povećati unos proteina. Visokokvalitetni protein sirutke odlična je opcija, ali može izazvati nuspojave; najčešći su gastrointestinalni problemi. Uobičajen način dobivanja proteina sirutke u prahu je miješanje u proteinski shake ili smoothie.
Dodaci prehrani prije vježbanja također su postali popularni, ali znanstvenici još uvijek ne znaju koliko su zapravo učinkoviti. Jedna zanimljiva randomizirana, dvostruka studija proučavala je učinke dodataka prehrani prije vježbanja s MPP-om, mješavinom dodataka prehrani prije vježbanja od više sastojaka koja se sastoji od kreatina, betaina i ekstrakta dendrobiuma. Istraživači su otkrili da je uzimanje dodatka prije vježbanja dovelo do viših razina energije i koncentracije prema vlastitim procjenama.
Međutim, nakon šest tjedana, suplementacija nije dovela do promjena u sastavu tijela ili izvedbi vježbanja. Autori studije priznali su da iako nije dovelo do fizičkih promjena, suplementacija prije treninga mogla bi dovesti do samomotivacije, što bi moglo pomoći pojedincima da se drže rutine vježbanja, što bi zauzvrat moglo dovesti do boljih rezultata u teretani. Općenito, konsenzus je da su ti dodaci prehrani sigurni, pa ako smatrate da pomažu vašem treningu i vaš liječnik se slaže s tim, izvolite!
Lijekovi
Postoje neki lijekovi koji mogu uzrokovati slabost ili gubitak mišića. To uključuje statine, koji se koriste za snižavanje kolesterola; Zidovudin, antivirusni lijek koji se koristi za liječenje HIV-a; i kortikosteroidi, također poznati kao steroidi, koji su protuupalni lijekovi propisani za stanja poput astme, multiple skleroze i atopijskog ekcema. Ako ste zabrinuti zbog gubitka mišićne mase kao posljedice vaših lijekova, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o nuspojavama.
Plan prehrane za dobivanje mišićne mase
- Doručak: Uključite proteinske izvore poput jaja, grčkog jogurta ili proteinskih shakeova te cjelovite žitarice poput zobene kaše ili kruha od cjelovitih žitarica.
- Međuobroci: Birajte orašaste plodove, voće, proteinske pločice ili proteinske shakeove kako biste održali kontinuirani unos proteina i energije.
- Ručak: Odaberite izvore proteina poput piletine, puretine ili ribe te dodajte složene ugljikohidrate (riža, kvinoja, slatki krumpir) i povrće.
- Popodnevni međuobrok: Isto kao i međuobroci, birajte hranu bogatu proteinima i zdravim mastima kako biste održali stabilnu razinu energije.
- Večera: Slično ručku, odaberite proteine, ugljikohidrate i povrće. Možete uključiti i mahunarke kao izvor proteina.
- Obrok poslije treninga: Unesite proteinski shake ili obrok s visokim udjelom proteina kako biste potaknuli oporavak mišića i izgradnju mišićne mase.
Slika preuzeta sa https://www.pexels.com/photo/man-raising-his-right-arm-2080544/
