Mnogi od nas uzimaju dodatke prehrani kako bi podržali svoje zdravlje i imunitet. Jedan od izazova s kojim smo suočeni je odabir između mnogih opcija. Možda je još veći izazov pravilno odrediti prioritete unosa vitamina. Pozabavili smo se pitanjima kao što je: „Postoji li određeno doba dana da uzmemo dodatak prehrani koji trebamo?“ ili „Možemo li ih sve uzimati istovremeno?“
Doista, trebali bismo imati na umu koje suplemente uzimati, i kada. Prema najnovijim istraživanjima medicinske zajednice, neki vitamini i minerali, poput kalcija i željeza, mogu inhibirati međusobnu apsorpciju do pet puta. S druge strane imamo npr. željezo i vitamin C koji djeluju međusobno u sinergiji, a istodobno uzimanje poboljšava njihovu apsorpciju. Zapravo je posljednjih godina provedeno mnoštvo kvalitetnih istraživanja koja su praktična, a tiču se svakodnevne primjene u stvarnom životu.
Posljedice nedostatka vitamina i minerala u organizmu
Znamo da su minerali i vitamini nužni za naš organizam, no što događa kada dođe do njihovog manjeg ili čak izraženog nedostatka?
Posljedice mogu biti sve od opće slabosti i umora, pada imuniteta ili problema s pamćenjem, do vidljivih znakova poput gubitka sjaja, bolesti kože i ispadanja kose, čvrstoće i gustoće kose i noktiju, osteoporoze, pa sve do fatalnih posljedica poput zatajenja srca, moždanog udara ili raka. Također, manjak jednog vitamina ili minerala u tijelu može utjecati i na smanjenu apsorpciju nekog drugog vitamina ili minerala.
Manjak minerala poput željeza, uzrokuje umor i opću slabost tijela, te može utjecati na radnu sposobnost. Smanjena apsorpcija vitamina B12 uzrokuje slične simptome, uz dodatak promjena u ponašanju te problema s pamćenjem.
Nedostatak vitamina A, C i E utječe na pad imuniteta, smanjenje zdravlja svih tkiva, pogotovo kože, kao i smanjena mogućnost zacjeljivanja rana.
Kalcij je pogotovo bitan element za žene jer se s smanjenjem estrogena, drastično smanjuje i apsorpcija kalcija koji održava čvrstoću kostiju, što u konačnici dovodi do osteoporoze, polaganog, ali kontinuiranog opadanja gustoće kostiju. Smanjenje proizvodnje vitamina D također pridonosi nastanku osteoporoze, obzirom da vitamin D sudjeluje u izgradnji kostiju i njegov manjak dovodi do tzv. “mekih kostiju”, kao i do bolova u stopalima, kukovima, koljenima i leđima.
Bolesti zubi i zubnog mesa još su jedna od posljedica manjka vitamina i minerala. Propadanje zubi posljedica su manjka kalcija, dok niske razine niacina, vitamina B12, željeza i vitamina C pridonose ispadanju zubi i problema s zubnim mesom (npr. paradontoza).
Manjak vitamina i minerala može uzrokovati i nakupljanje suvišnih kilograma. Naime, s godinama se smanjuje proizvodnja vitamina D te apsorpcija minerala poput magnezija ili željeza, uslijed čega dolazi do smanjenja razine energije, imuniteta te usporavanja metabolizma stanica. Zbog toga se mnoge žene osjećaju preiscrpljeno za tjelovježbu i svakodnevne aktivnosti, a kada je tijelo umorno i iscrpljeno, ono prirodno traži stimulanse poput kofeina, šećera i jednostavnih ugljikohidrata koji dodatno uzrokuju gomilanje masnih naslaga.
Znanje je moć.
Ispod smo napravili sažetak najjačih i najčešćih interakcija vitamina i minerala jednih s drugima i s hranom. Sljedeći prijedlozi navedeni u nastavku pomoći će vam da najbolje iskoristite svoje dodatke prehrani. Do sada je većini ljudi nedostajalo pravih podataka o interakcijama vezanih s vitaminima. Uz vitaminske tajne koje smo podijelili s vama u nastavku, moći ćete uzimati vitamine i minerale na način koji ima najpozitivniji učinak na vaše tijelo. Ako ste spremni primjeniti ove savjete, vidjet ćete njihove najkorisnije, zdrave načine upotrebe.
Tijekom prve polovice dana uzimajte vitamine B1, B12, željezo i Koenzim Q-10.
Ti mikrohranjivi sastojci, posebno u većim količinama, imaju energizirajući učinak na tijelo.
Uzimajte sve vitamine i minerale topive u mastima uz obrok koji sadrži masti.
Vitamini topivi u mastima (A, E, D i K), kao i mikrohranjivi topivi u masti poput Koenzima Q-10, likopena, luteina, astaksantina i drugih karotenoida trebaju prisustvo masnoće da bi se dobro apsorbirali.
Navečer uzimajte dodatke kalcija i magnezija.
Kalcij i magnezij važni su minerali koji mogu pomoći našem tijelu da se opusti. Tijelo noću koristi kalcij jer je prirodni opuštajući mišić. Istraživanje je pokazalo da su poremećeni obrasci spavanja, poput nedostatka dubokog REM spavanja, povezani s niskom razinom kalcija.
Dodatke kalcija i željeza uzimajte najmanje s 4 sata razmaka jedan od drugog. Odlučite se za tekuće dodatke željezu i uzmite ih s vitaminom C. Pijte s vodom ili sokom od naranče. Kalcij i željezo mogu inhibirati međusobno apsorpciju do pet puta, a najbolje ih je uzimati u različito doba dana.
Vitamin C uvelike poboljšava apsorpciju željeza. Apsorpcija željeza može se inhibirati polifenoli u pićima, tako da dodatke željeza treba uzimati uz vodu ili sok.ž
Ne piti sodu, čaj ili kavu u roku od 2 sata nakon uzimanja dodataka koji nisu antioksidanti.
Polifenoli u mnogim napicima uvelike inhibiraju apsorpciju vitamina i minerala. Uzimajte svoje dodatke prehrani s vodom ili sokom.
Iako je možda najprikladnije uzimati sve dodatke odjednom, kako biste dobili sve zdravstvene koristi, vrijedi slijediti vitaminske savjete i odrediti odgovarajuće vrijeme za uzimanje svakog od njih.
Kako prepozati da tijelu nedostaje vitamina C
Vitamin C najčešće nedostaje pušačima, osobama koje pretjerano piju crnu kavu, čaj i alkohol. Pouzdani znaci nedostatka vitamina C u organizmu su tjelesni umor, bezvoljnost, nedostatak teka, blijeda koža, bolovi mišića i kostiju, učestalost prehlada i glavobolja, mekane desni, sklonost infekcijama i modricama, nedostatak daha, loša probava, kožna i kapilarna slabost, razdražljivost, nesvjestica, kronični umor.
Niz simptoma može ukazivati na nedostatak vitamina C u organizmu. Problem je, međutim, što mnogi često previde ili potiskuju simptome i ne pomišljaju na to da bolovi u mišićima ili problem mekih desni ima veze s nedostatkom vitamina C.
Kako uzimati nadomjestak vitamina C
Da bismo bili sigurni da ga u organizmu imamo dovoljno, dobro ga je uzimati u dvije dnevne doze jer će se on tijekom 12 sati iskoristiti, a višak će se izlučiti. Međutim, ne treba ga uzimati navečer jer razbuđuje, upozoravaju farmakolozi. Također dodaju da vitamin C pobuđuje metabolizam i dobar je saveznik osobama kojima je metabolizam usporen. Povišena tjelesna temperatura trostruko snižava razinu vitamina C u organizmu pa ga je potrebno uzimati tijekom viroze ili prehlade.
Kako prepoznati nedostatak kalija, magnezija i ostalih elektrolita
Njihov manjak može uzrokovati grčeve u mišićima. Nedostatak sna alarm je za nedostatak magnezija, cinka i aminokiselina.
Kroničan osjećaj umora, pospanosti, nedostatak svježine može biti izazvan niskim razinama željeza. Konzumiranje željeza često sugeriramo osobama treće dobi kako bi im se podigla svježina, vitalnost i dotok kisika, ističu liječnici.
Kako uzimati nadomjestke kalija, magnezija i ostalih elektrolita
Važno je naglasiti da svi vitamini i minerali u organizmu imaju odnos komunikacije i konkurencije, tj. sinergizma i antagonizma. Primjerice, vitamin C valja uvijek uzimati s bioflavonoidima jer je njihov učinak sinergistički. Vitamin E potrebno je uvijek uzimati sa selenom. Kalcij i magnezij treba uvijek uzimati u odnosu 2:1 jer je takav i njihov fiziološki odnos u organizmu. Magnezij štiti od odlaganja kalcija u organizmu, posebice u mokraćnim putevima. Da bi resorpcija kalcija bila potpuna, potrebna je prisutnost vitamina D.
I omegu 3, suprotno uvriježenom mišljenju, treba uzimati s oprezom kako ne bi došlo do razrjeđenja krvi.
Kako pravilno uzimati omegu 3
Uz omegu 3 nužno je uzimati gamalinolensku kiselinu jer stalnim uzimanjem omege 3 u višim dozama – a ne uzimamo li i GLA – doći će do razrjeđenja krvi. Ako osoba ima manjak željeza, treba ga uzimati s vitaminom C, folnom kiselinom te vitaminom B12 jer će se tek tada pravilno resorbirati. Važno je napomenuti da ponekad treba pogledati antagoniste željeza – bakar i cink – koji mogu “krasti”, vezati željezo pa nam nikakva supstitucija željeza neće biti učinkovita.
Kako dozirati vitamine i minerale
Nedostatak jednog od vitamina ili minerala ne može se zamijeniti drugim. Minerali trebaju biti kelirani, što znači da trebaju biti vezani na aminokiseline da bi ih organizam prepoznao i apsorbirao, jer ih takve nalazimo u prirodi.
Vitaminske doze strogo su individualne i ovise o nizu čimbenika. Dnevne doze vitamina valja određivati vodeći ponajprije brigu o tome želimo li ih uzimati isključivo kao dodatak prehrani da bismo prevenirali, smanjili ili isključili neke zdravstvene tegobe i u tom slučaju uzet ćemo uobičajene dnevne doze Europske farmakopeje. Američka udruga za hranu i lijekove FDA sugerira uzimanje i do 100 puta više doze ako želimo postići terapeutski učinak, tj. poduprijeti liječenje. Više doze vitamina pomoći će osobama sa svakodnevnim intenzivnim tjelesnim i umnim naporima poput sportaša, menadžera, osobama pod stresom, rekonvalescentima nakon operacija, osobama na restriktivnim dijetama. Trudnice, starije osobe, djeca u razvoju, invalidi – sve su to osobe snižena energetskog kapaciteta i viših dnevnih potreba i potrebne su im dodatne doze vitamina, ističu stručnjaci.
Kako dozirati vitamine i minerale
Vitamine i minerale valja uzimati zajedno u kontinuitetu, svakodnevno, u dnevnim dozama koje će odrediti liječnik, farmaceut ili nutricionist, a nikako na svoju ruku. Multivitaminske pripravke najbolje je uzimati tijekom ili neposredno nakon obroka jer je tada njihova apsorpcija maksimalna i učinak potpun.
Uljne ili masne vitamine kao što su A, D, E, F i vitamin K valja uzimati prije jela. Nakon sugerirane doze uljnih vitamina treba pauzirati određeno vrijeme, što znači da ih dva do tri tjedna ne bi trebalo uzimati, kako bi se potrošile njihove zalihe odložene u tjelesnim mastima. Pojedinačne vitamine B (B6 ili B5) ili B kompleks treba uzimati tijekom jela kako bismo izbjegli bezopasne, ali neugodne smetnje koje vitamini B skupine mogu izazvati kao što su mučnina ili želučane tegobe. Multimineralne pripravke ili minerale pojedinačno treba uzimati nakon jela i s dovoljno tekućine da bi se potpuno resorbirali, ističu nutricionisti.
Nije preporučljivo vitamine i minerale uzimati na “svoju ruku”, a pogotovo ako kombinirate razne vrste i još pijete lijekove…
Što ako pretjerate?
Većina vitamina, posebice vitamini topivi u vodi poput vitamina C ili B, mogu se uzimati u dogovorenim dozama bez bojazni jer će se suvišak izlučiti.
Izrazito visoke doze nekih vitamina mogu imati toksične učinke te izazvati sljedeće tegobe:
- Vitamin C u visokim dozama kod nekih osoba može izazvati gastrointestinalne poremećaje, tegobe bubrežnih kamenaca i kostobolju.
- Vitamin A – anoreksiju, ispadanje kose i oštećenje jetre.
- Vitamin D – oštećenje bubrega, srca i pluća.
- Sportaši pak mogu razviti psihološku ovisnost o njima, tj. osjećaj da bez vitamina ne mogu nastupiti.
