Napadaj panike

Kako prevladati napadaje panike

Korisni savjeti

Napadaj panike odnose se na epizodu iznenadnog i vrlo intenzivnog straha ili anksioznosti za koji nam se čini kao da se pojavio niotkud i bez očiglednog razloga. Obične traje od par minuta do oko pola sata (a katkada i nešto dulje).

Simptomi napadaja panike su sljedeći:

Tjelesni simptomi: lupanje srca, kratkoća daha, osjećaj gušenja ili kao da ne možemo udahnuti zrak, bol u prsima, mučnina, naleti vrućine i/ili hladnoće, trnci ili utrnuće ruku i nogu, zujanje ili zvonjenje u ušima, možemo se tresti, znojenje.

Misaoni simptomi: misli da će se dogoditi nešto kobno, da gubimo kontrolu, da ćemo učiniti nešto što će nas osramotiti, da ćemo se ugušiti, dobiti srčani udar, moždani udar, da ćemo umrijeti. Doživljavamo različita perceptivna (opažajna) iskrivljenja kao da smo u snu ili npr. imamo dojam da je „situacija nestvarna“ (derealizacija) ili da smi „mi nestvarni“ (depersonalizacija) pa nam se čini kao da ćemo poludjeti. Jasno, sve te misli i fenomeni uopće nisu točni nego su tek prateća pojava visokih razina straha.

Katkada slične simptome imaju i neke tjelesne bolesti (npr. hipertireoza – prejak rad štitnjače i druge bolesti ) pa je svakako dobro proći liječnike pretrage kako bi se one isključile. No većina ljudi koja doživljava napadaje panike često obilazi liječnike i obavi razne pretrage čiji su rezultati uredni. U tom se slučaju radi samo o napadajima tjeskobe.
Kada osoba ima ponavljane, neočekivane napadaje panike, uplašena je da će imati još napadaja, ili je zabrinuta što znače ti napadi, te radi promjene u svojem ponašanju zbog napadaja, kaže se da je osoba razvila “panični poremećaj”.

Važno je znati da tijekom jedne godine čak 30-40% svih ljudi može imati jedan panični napad. No većina neće razviti panični poremećaj zato što tjelesne simptome koji su sastavni dio paničnog napadaja ne tumače katastrofično tj. ne misle da oni znače da će se nešto strašno dogoditi.

Kako prevladati napadaj panike?

Ako doživite napad panike, ovih nekoliko jednostavnih tehnika vam može pomoći u trenutnom uspostavljanju kontrole nad situacijom.

Usporite i dišite

Većina ljudi zapravo zadržava dah kada se pojavi osjećaj anksioznosti, što vas može učiniti samo nervoznijima. U panici ćete se također osjećati kao da morate poduzeti nešto jako brzo kako biste se smirili, a u toj brzini ljudi često postupaju iracionalno i često naprave još veći problem. Stoga, prije bilo kakvih odluka, duboko udahnite i usporite!

Vježbajte pravilno disanje svakog dana. Udahnite duboko kroz nos i zamislite da se cijelo tijelo napuni zrakom poput balona. Zatim polako izdahnite kroz usta dok ne osjetite da je sav zrak potpuno izašao iz tijela. Ponovite tu vježbu nekoliko puta i primjećujte promjene u brzini otkucaja srca i napetosti tijela.

Jednom kada naučite ovakav način disanja i usvojite ga kao automatizam, sjetit ćete se primijeniti ovu tehniku kada se napadaj zaista dogodi.

Ne sjedajte za volan

Ako doživite panični napadaj, nikako ne biste smjeli ulaziti u situacije koje bi mogle biti rizične i za vas, ali i za druge. Vožnja u ovom slučaju može biti opasna. Ako se pak panični napadaj dogodi tijekom vožnje, odmah se isključite s ceste i pričekajte da se smirite.

Osoba koja se bori s panikom u trenutku napadaja ne može razmišljati racionalno i donositi ispravne odluke, a u tom slučaju je i brzina reakcije na bilo kakve opasnosti u prometu oslabljena.

Ako vam je zaista potrebna pomoć, radije pozovite nekoga tko će vas odvesti liječniku ili jednostavno kontaktirajte hitnu pomoć.

Nosite lijekove sa sobom

Ako imate dijagnosticiran neki od anksioznih poremećaja te imate propisanu terapiju za liječenje, uvijek nosite lijekove sa sobom tako da ste sigurni da su vam dostupni ako vam zatrebaju. To vam ujedno može i olakšati te vas podsjetiti da će stvari biti u redu kada se morate suočiti sa situacijama koje bi mogle biti okidač za panični napadaj.

Zaposlite mozak i preuzmite kontrolu

U paničnim situacijama, hormoni stresa preplavljuju mozak i dovode tijelo do reakcije “fight or flight” (“bori se ili bježi”). U tom trenutku mozak teži preživljavanju te poduzima korake pomoću kojih će se izbaviti iz situacije u kojoj se osjeća ugroženo. Iako je to pomoglo našim precima u preživljavanju, u paničnim situacijama može stvoriti kontraefekt.

Umjesto toga, pokušajte angažirati mozak tako da ne osjeća da vas potpuno obuzima panika.

Pokušajte koristiti verbalno rasuđivanje (“Evo ponovno napadaja panike. Bit će teško, ali će uskoro završiti. Bit ću dobro.”) ili “zaposlite” mozak aktivnostima koje zahtijevaju motoričke ili kognitivne vještine (pranje posuđa, sortiranje rublja, odbrojavanje unatrag na stranom jeziku itd.).

Sve ove aktivnosti će pomoći vašem mozgu da preuzme kontrolu i da ga potpuno ne preplave hormoni stresa tijekom paničnog napadaja.

Ponekad je najbolje što možete učiniti obući tenisice i otići u šetnju ili na trčanje. Kretanje i tjelovježba će vas opustiti te osloboditi napetosti i negativnosti. Ako ste spriječeni izaći u šetnju, barem otvorite prozor i pustite malo svježeg zraka u prostoriju u kojoj boravite.

Isključite televizor i odrijemajte

Ako vas gledanje vijesti uznemiruje, prestanite ih gledati. Svijet neće stati bez vašeg znanja, a masovni mediji često znaju stvari preuveličati kako bi kod ljudi izazvali strah i paniku.

Umjesto toga, radije si pripremite toplu kupku i odrijemajte. Tjeskoba je iscrpljujuća, a čak 20-ak minuta sna vas može smiriti i vratiti izgubljenu snagu.

Budite svjesni svojeg stanja

Napadaji panike često dolaze u obliku trzaja, vrtoglavice, nedostatka daha i brzih misli. Mnogi ljudi pokušavaju zaustaviti te osjećaje kako bi se izvukli, a zbog toga se možete osjećati bespomoćno ako napadaj nastavi svoj tijek. Ponekad ljudi toliko žele izaći iz svoje kože u stanju panike da samo rade još veći problem.

Kada se panični napadaj dogodi, posvijestite sebi da će proći i da će sve biti u redu. Naravno, to neće djelovati kod svakoga, ali ponekad je napadaj panike neizbježan. Budite svjesni da ste dovoljno hrabri da ga preživite i da vas neće nadvladati. Nakon par minuta će se stvari smiriti i uspjet ćete uspostaviti kontrolu nad situacijom.

Reference:
www.kbt-barbaric.com
www.krenizdravo.dnevnik.hr

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *