Kako prirodno povećati testosteron?

Ako slučajno imate osjećaj da u zadnje vrijeme nemate više onu pravu energiju i snagu, te na svojem tijelu primjećujete promjene, koje vas konkretno smetaju i na sve moguće načine ih želite prikriti, onda je moguće da ste i vi žrtva ove tegobe.

I kao da ni to nije dovoljno, postoji velika vjerojatnost da zbog pomanjkanja testosterona trpi i vaša muškost.
Vrlo neugodna situacija, o kojoj većina muškaraca uopće ne želi pričati. Upravo je u tome najveći problem!

Što je testosteron?

Testosteron je primarno muški spolni hormon, ali to ne znači da ga ne luče i žene, međutim muškarci ga luče i do 60 puta više (prosječno ga luče 10 puta više, ali žene imaju veću osjetljivost na testosteron). Kod muškaraca ga luče Leydigove stanice testisa, kod žena ovariji, a kod oba spola mali dio luče i nadbubrežne žlijezde.

Vrijednosti ukupnog testosterona kod odraslog zdravog muškarca trebale bi biti barem 800ng/dl. U krvotoku testosteron prenose molekule koje se zovu SHBG (sex-hormone binding globuline) i sve dok je testosteron vezan za njih, on je neaktivan. Ukupni testosteron je zbroj slobodnog i vezanog testosterona. Kod muškarca koncentracija testosterona doseže najvišu vrijednost sredinom 20-tih godina, a nakon 40. godine ona se smanjuje za cca 1% svake godine.

Testosteron je jako važan za bodybuildere pošto je to glavni anabolni hormon u tijelu. Ništa ne pridonosi izgradnji mišića kao visoki nivoi testosterona. Važno je naglasiti da ako koristite sintetički testosteron, to će vam samo škoditi na duge staze. Vaše tijelo će prestati samostalno proizvoditi testosteron i postoji mogućnost smanjenja testisa. Zlouporaba testosterona na duže vrijeme može trajno utjecati na proizvodnju vašeg testosterona.

Žene se nebi trebale bojati povećavati razinu svog testosterona na prirodan način. To će povećati njihovo samopouzdanje, energiju i seksualni nagon.

Koji su simptomi manjka testosterona?

Da li ti koje od sljedećih stanja zvuči poznato:

• gubitak kose,
• niska seksualna želja ili nizak libido,
• opuštena koža,
• problemi s erekcijom,
• pojava depresije,
• sve manji udio zdrave mišićne mase,
• niska razina energije,
• promjene raspoloženja
• nakupljanje suvišnih kilograma,
• problemi sa samopouzdanjem?

Ako ste na većinu pitanja odgovorili potvrdno, onda je jasno da imate manjak testosterona. Ali nemojte paničariti! Budući da znam da ne želiš biti upleten u začarani krug problema, već da želiš što prije pobijediti u borbi protiv ovih neugodnosti, pripremio sam ti konkretne savjete kako prirodnim putem povećati razinu testosterona.

Kako na prirodan način povećati proizvodnju testosterona?

Izbjegavajte stresne situacije
Za stres je karakteristično da je tvoje tijelo neprestano u stanju pripravnosti. Ne znaš za pravi odmor i nikako se ne možeš opustiti. Ovo vječno “stanje pripravnosti” dugoročno iscrpljuje nadbubrežnu žlijezdu i dovodi do iscrpljenosti, izgaranja i depresije.

Stres nije mačji kašalj i zato ga shvati krajnje ozbiljno!

U stresnoj situaciji, i pritom ne mislim na to da si ljut na ishod nogometne utakmice, u tvojem se tijelu oslobađa puno stresnog hormona kortizola, koji je obrnuto proporcionalan testosteronu. Kortizol i testosteron djeluju na suprotan način – kad jedan poraste, drugi padne.

Dobro se naspavajte
Nije nepoznato kako je dubok san svake noći krucijalan za optimalno zdravlje, zato ne bi trebala iznenaditi činjenica da je isto tako potreban i za adekvatnu proizvodnju testosterona. No, rijetki vrednuju važnost sna i spavanja i radije troše vrijeme na gledanje televizije svake večeri.

Pokušajte čitati sat vremena prije spavanja kako bi se opustili. Meditacija je također jako korisna za rješavanje anksioznosti koje se nakupljaju preko dana, te ćete tako smanjiti okretanje u krevetu, i nemiran san kroz cijelu noć. Magnezij prirodno relaksira mišiće, što ne samo da olakšava dubok san, već i povećava razinu testosterona – zato ga je dobro popiti prije spavanja. Pokušajte uz 200-300 mg prije spavanja ili koristite magnezijevo ulje za bolju apsorpciju.

Tjelovježba
Kad govorimo o višem udjelu testosterona, stvari su malo više specifične. Da bi iskoristili potencijal koji vam nudi trening, morate se usredotočiti prije svega na kratke, intenzivne treninge.

Naime, kod njih se uključi osjetno više mišićnih skupina, a posljedično se izlučuju i veće količine testosterona.
Ako govorimo o treninzima s vlastitom tjelesnom težinom, to su onda prije svega:

• vojnički poskoci,
• čučnjevi,
• različite opcije sklekova,
• podizanja itd.

Ako pak treniraš u fitnessu, onda ni pod kojim uvjetom ne smiješ zaboraviti na:

• potisk palice u ležećem položaju (bench press),
• mrtvo dizanje (deadlift),
• čučanj s bremenom (squat),
• veslanje s palicom u pretklonu itd.

To su one vježbe, koje će od tebe zahtjevati najviše koncentracije i siguran sam da ulaze u skupinu “paklenih” u slučaju da se maksimalno potrudiš.

Mediteranska prehrana povećava razinu testosterona
Naravno, nakon vježbanja dolazi i hrana, prehrana, odnosno vaša dijeta. Pod time ne mislimo na mršavljenje već prije svega na vaše prehrambene navike. Uglavnom, s godinama kod nekih muškaraca dolazi i onaj posebni interes za poboljšanje raznih kućanskih majstorština, pa neka to bude kulinarstvo.

Uglavnom, postanite majstor pripreme mediteranske hrane i time postajete vladarem vaših testosterona.

Studije sugeriraju da se pojedinci koji pate od niskih razina testosterona trebaju prebaciti na dijetu s većim količinama zasićenih masnoća.

Takva pak se dijeta sastoji uglavnom od proizvoda obično povezanih s mediteranskom prehranom, kao što su maslinovo ulje, bademi i bijela riba. Zasićene masti se također nalaze u namirnicama kao što su crveno meso, sir, žumanjak i tamna čokolada.

Izađi na sunce i zrak
Provođenje slobodnog vremena na svježem zraku i umjereno izlaganje suncu mogu biti vrlo korisni.

Sunčeve zrake osiguravaju da koža može proizvoditi vitamin D. Vitamin D smatra se tvari koja izravno utječe na proizvodnju testosterona. Istraživači su otkrili da ljudi s višom razinom vitamina D imaju i višu razinu testosterona.

Povećanje razine testosterona cinkom i vitaminom D
Cinkom i vitaminom D tijelo je najbolje napuniti kroz unos prirodnih namirnica – bogatim cinkom i vitaminom D.

Googlajte, odradite svoje istraživanje koje su to namirnice koje vama odgovaraju.

Jedna je studija pokazala da su muškarci koji su dobivali veće količine cinka, prirodno ili kroz dodatke prehrani, imali i do 93% više testosterona od muškaraca iz grupe koja nije dobivala cink.

Ista je studija pokazala da su muškarci s više vitamina D imalo znatno veće nivoe testosterona od muškaraca s manje vitamina D u tijelu, dakle onih koji su imali nedovoljan unos vitaminom bogatih namirnica.

Izbjegavajte konzumiranje velikih količina šećera
Konzumiranje velikih količina šećera je korijen problema mnogih zdravstvenih poteškoća, uključujući i niske razine testosterona. Kada konzumirate previše šećera, što nije teško, povećava vam se razina inzulina što tjera svu glukozu van iz vašeg krvotoka. Ekstremno niske razine šećera u krvi će uzrokovati da konzumirate još više šećera i tako začarani krug ne prestaje.

Povećan unos šećera će povećati količinu već spremljenih masnoća u tijelu brže od bilo kojeg drugog spoja. Što više tjelesnih masnoća imate, veća vam je razina enzima aromataze i samim time se više testosterona pretvara u estrogen.

Povećana konzumacija šećera isto tako utječe na povećavanje razine hormona stresa što još više inhibira proizvodnju testosterona.

Nemojte se zavaravati, šećer stvara ovisnost i jako se teško odviknuti i riješiti navike konzumiranja šećera. Ali, vrijedi se potruditi zato što je izbacivanje ili smanjivanje unosa šećera jedna od najvažnijih stvari koje možete napraviti općenito za zdravlje i za prirodnu proizvodnju testosterona.

Izbjegavajte alkohol, posebice pivo
Ako imate nisku razinu testosterona, ne radite si uslugu konzumiranjem većih količina alkohola. Alkohol povećava konverziju testosterona u estrogen i to je jedan od razloga zašto mnogi muškarci postaju jako emotivni nakon čašice previše. Od svega je najgore pivo koje sadrži veliku količinu hmelja koji pak sadrži veliku količinu estrogena. Možda je to razlog zašto mnogi frajeri koji piju pivo izgledaju kao da su 6 mjeseci trudni s naznakama uvećanih grudi.

Ne treba se zabrinjavati zbog nekoliko pića tjedno, ali ako konzumirate nekoliko pića svake večeri, nemojte se iznenaditi zbog niskih razina testosterona i tvrdoglavih tjelesnih masnoća.

Testosteron i zdrava prehrana

Prehrana i optimalna težina povezani su, pa vjerojatno ne čudi da čak i dobar način života može utjecati na testosteron. Prvo i najvažnije, važno je da dugoročno održavate optimalan unos hranjivih sastojaka. To je zato što česte dijete ili prejedanje mogu utjecati na razinu testosterona. Pokušajte se usredotočiti na uravnoteženi unos proteina, ugljikohidrata i masti.

Uz to, istraživanje iz 2009. sugerira da d-asparaginska kiselina (DAA) također pomaže u povećanju proizvodnje testosterona. To uključuje, na primjer, mahunarke i orašaste plodove, ili proizvode s omega-3 masne kiseline. Stoga, ako želite podržati testosteron, ne biste ih trebali preskočiti u svojoj prehrani.

Za proizvodnju testosterona naše žlijezde trebaju magnezij i cink, a Leydigove stanice kolesterol. Stoga vam određene namirnice poput kupusa, brokule i cvjetače također mogu pomoći u uklanjanju estrogena uz istovremeno povećanje testosterona. Pokušajte ih uključiti u svoju prehranu.

Naš izbor “testosteronske” hrane

Žumanjak
Poznata izreka glasi; svako jutro jedno jaje organizmu snagu daje. To posebno vrijedi za žumanjak. Iako sadrži velike količine masti, žumanjak sadrži i vitamin D3 koji pospješuje lučenje testosterona u organizmu.

Istraživanja su pokazala da možete poboljšati lučenje testosterona i do 400% unutar 12 mjeseci ako konzumirate namirnice bogate vitaminom D.

Biljke iz porodice kupusnjača
Brokula, karfiol, kupus i kelj biljke su koje sadrže različite biološke sastojke, čija antioksidativna svojstva pozitivno utječu na povećanje razine testosterona u organizmu.

Uz povećani unos povrća bogatog prirodnim antiestrogenom, koji povećava omjer testosterona, možete poboljšati libido, smanjiti količinu masti u organizmu, ojačati mišiće i poboljšati snagu tijekom treninga.

Kamenice
Poznato je da su školjke jedan od boljih izvora proteina, a kamenice, uz proteine sadrže i veliku količinu cinka koji je neophodan kada je u pitanju testosteron. Kroz svakodnevnu prehranu možete unijeti i do 10 mg cinka, ali dovoljno je između 2-3 mg.

Manjak cinka u organizmu često rezultira prehladom, ali i oslabljenim libidom što je znak za nisku razinu testosterona.

Bijeli luk
Ne samo da je jedan od glavnih sastojaka skoro svakog jela, nego sada uz bijeli luk možete podići vašu razinu testosterona. Bijeli luk sadrži tvar koja pozitivno utječe na hormone i pospješuje lučenje testosterona.

Luk je poznat kao prirodni lijek koji nas štiti od prehlada i odličan je u borbi protiv bakterija i virusa.

Špinat
Svi znamo što je Popaj jeo za bolju mišićnu snagu, zar ne? Špinat je prepun magnezija koji ima glavnu ulogu u razvoju mišića i stvaranju testosterona. Istraživanja su pokazala da pojačana razina magnezija pospješuje lučenje testosterona kod ljudi koji se ne bave sportom jednako kao i kod stalno aktivnih ljudi.

Gljive
Napunite svoj tanjur gljivama ako želite pojačani libido. Gljive povećavaju razinu testosterona u organizmu. Sadrže enzime koji sprječavaju gubitak testosterona i pospješuju njegovo lučenje. A znamo da pojačano lučenje testosterona poboljšava i snagu libida.