Svaki je dan ispunjen brojnim obavezama i dužnostima. Stalno nekamo jurimo i hvatamo se u koštac s većim ili manjim problemima, a život je sam po sebi nepredvidljiv!
Kako Woody Allen kaže, „90% života jednostavno se pojavljuje pred nama“, a mi se tomu moramo prilagođavati. Mogli bismo reći da u današnje vrijeme bez stresa nema života, ali dobra je vijest da navrijeme možemo prepoznati njegove znakove i reagirati na njih!
Pravi problem kod stresa je taj što je riječ o stanju koje dobro razumijemo, svi ga trpimo, ali kao društvo smo toliko nespremni za riješiti ga da uzrokuje mnoge od naših najsmrtonosnijih bolesti te dugoročne srčane probleme.
Što je stres?
Svatko je iskusio stres u nekom obliku. Svi prepoznajemo stresne situacije, i svi znamo kad smo pod stresom. Istodobno, stres je mnogo više od pukog osjećaja da imamo previše stvari za riješiti. Za potrebe ovog objašnjenja, usmjereni smo na “loš stres”, u suprotnosti s “dobrim stresom”, kakav iskusite npr. skakanjem padobranom, kad dobijete promaknuće ili nekoga prvi put poljubite. Osim dobrog stresa, postoje dva glavna oblika stresa, akutni (kratkotrajni), kao odgovor na neki određeni utjecaj (koji zovemo još i stresor), te kronični (dugotrajni) stres koji ostaje uz vas i nastao je ili iz akutnog stresa kojeg se niste uspjeli riješiti, ili iz konstantnog stanja stresa nastalog zbog stalnog prisustva stresora i drugih uvjeta.
Akutni stres
Akutni stres je vrsta stresa koju iskusite kad doživite neposrednu reakciju na podražaj. To je onaj osjećaj u trenutku kad morate nešto reći na sastanku, kad vam šef naredi da ostanete na poslu do kasnije, kad vas uznemiri iznenadan zvuk, ili kad netko na internetu ostavi loš komentar o vašem omiljenom mobitelu/operativnom sustavu/proizvođaču hardvera.
Akutni stres je određen time što nastaje odmah po podražaju i traje kratko. U većini slučajeva, jednom kad je stresor uklonjen, um i tijelo se vraćaju u normalno stanje.
Kronični stres
Kronični stres je drugačiji, a određuje ga njegova dugotrajna priroda. To je vrsta stresa koju osjećate svaki dan, bez odmora od stvari koje vam izazivaju stres. Većina kroničnih stresora su situacije, primjerice, u kojima mrzite svoj posao i činjenicu da idete raditi svaki dan, provodite tamo cijeli dan i razmišljate kad ćete otići. Život u teškoj financijskoj situaciji još jedan je uzročnik kroničnog stresa s kojim su mnogi upoznati.
Takve vrste kroničnih stresnih situacija su najopasnije. Aktiviraju vaše tjelesne obrambene mehanizme, i drže ih aktivnima dulje nego je to zdravo, a na nesreću, sve nas više živi pod uvjetima koji generiraju konstantan stres. Dodajmo tome i činjenicu da vas nitko nije naučio kako se nositi sa stresom, i odjednom svijetom hoda mnoštvo nesretnih ljudi.
Kako prepoznati stres?
Svatko doživljava stres na svoj način, a najčešće se navode 4 grupe simptoma.
1. tjelesni znakovi
- stezanje u prsima
- brzo kucanje srca
- probavne smetnje
- “leptirići u želucu”
- ostajanje bez daha
- knedla u grlu
- mučnina
- umor
- grčevi u mišićima (posebno ramena)
- ukočeni vrat
- bolovi u zglobovima, leđima, trbuhu
- glavobolje
- pojačano znojenje
- drhtanje ruku/nogu
- nesvjestica
- dobivanje/gubljenje na težini
- promjene u ciklusu kod žena
- kožne bolesti
- pojačane alergije
- slab imunitet (pojačana sklonost prehladama)
2. emocionalni znakovi
- česte promjene raspoloženja
- anksioznost/zabrinutost
- napetost i razdražljivost
- ljutnja
- krivnja
- sram
- nedostatak entuzijazma
- ciničnost
- osjećaj gubitka kontrole
- bespomoćnost
- sniženo samopouzdanje
Ovi osjećaji normalna su pojava tijekom stresa te ih kao takve treba razumjeti i
prihvatiti, a ne zbog njih početi vjerovati da smo zaista nedorasli nositi se sa stresnim
situacijama.
3. misaoni znakovi
- poteškoće u koncentraciji
- snižena motivacija za rad
- poteškoće pri donošenju odluka
Pad koncentracije i motivacije može biti posebno ometajuć simptom u studentskoj
dobi, ali ponekad i jedan od najjasnijih znakova da smo pod stresom. Obično se smanjuje
motivacija za rad („Ne da mi se…“), a u nastavku su navedeni neki primjeri uobičajenih misli
kada smo pod stresom:
- “Neuspješan/a sam.”
- “Trebao/la bi se moći bolje nositi s ovom situacijom.”
- “Zašto me svi toliko gnjave?”
- “Nitko ne razumije kako mi je.”
- “Ne znam što učiniti.”
- “Ne znam odakle početi.”
- “Jednostavno više ne mogu.”
4. ponašajni znakovi
- promjene u uobičajenim navikama spavanja, hranjenja (pojačan ili slabiji apetiti), interesu za seks, nervozna ponašanja poput lupkanja nogom, griženja noktiju i sl.
- povećana konzumacija psihoaktivnih tvari (pušenje, alkohol, tablete) koje samo smanjuju kapacitet za nošenje sa situacijom
- narušeni odnosi s drugim ljudima – povlačenje od drugih, svi nam idu na živce, razdražljivi smo, pa lako „puknemo na druge“, teško nam je izražavati osjećaje u odnosima s drugima
- slabiji uradak u zadacima – stres utječe na to koliko smo uspješni u zadacima i kakva je kvaliteta našeg rada; iako do jedne razine stresne situacije mogu podići adrenalin, što povećava koncentraciju i omogućuje bolji uradak, ipak kod intenzivnog i/ili ponavljajućeg stresa opisani misaoni, tjelesni i emocionalni simptomi obično smanjuju kapacitet za rad.
Ljudi se razlikuju s obzirom na to koje se vrste reakcija prve javljaju, a svatko treba kod sebe naučiti prepoznati prve znakove stresa kako bi na vrijeme mogli reagirati.
Kako se nositi sa stresom?
Budući da je stresne situacije u životu nemoguće izbjeći, važno je pronaći načine kako
smanjiti ili spriječiti negativne posljedice koje iz njih proizlaze.
Neki su ljudi općenito otporniji na stres. Ovo su neke njihove karakteristike:
• Optimistični su, smireni, strpljivi i samopouzdani.
• Vole svoj posao ili uživaju u studiranju jer su upisali ono što ih zanima.
• Aktivno provode slobodno vrijeme: čitaju, odlaze u kino/kazalište/na koncerte, imaju neki hobi, uče nove vještine.
• Žive zdravo: bave se fizičkom aktivnošću, zdravo se hrane, dovoljno spavaju, izbjegavaju cigarete, alkohol i sl.
• Imaju bliske odnose s ljudima, odnosno ti bliski ljudi im pružaju podršku kada im je potrebna, a i oni sami pomažu drugima.
• Pozitivno su usmjereni, primjećuju dobre stvari koje im se događaju, znaju kako se razveseliti, ne opterećuju se negativnim.
• Religiozni su ili zainteresirani za duhovne vrijednosti, što im pomaže da nađu smisao i u negativnim događajima.
Međutim neovisno o tome koliko smo otporni na stres, svatko od nas se nebrojeno puta nađe u stresnoj situaciji. Pri tome ne reagiraju svi ljudi jednako i iste stvari ne izazivaju jednaku razinu stresa kod svih ljudi. U stresnim situacijama često posežemo za rješenjima problema koji nam se u tim trenucima čine dobrima, ali njihove dugoročne posljedice mogu biti štetne kako za fizičko tako i za psihičko zdravlje. Evo nekoliko primjera takvih rješenja i njihovih posljedica:
- Pušenje – povećava stres
- Alkohol – dovodi do privremenog, ali lažnog osjećaja da je „sve u redu“
- Droga – odvlači pažnju od stvarnosti i problema.
- Zatrpanost poslom – omogućava izbjegavanje suočavanja s problemom
- Prejedanje – daje lažni osjećaj olakšanja i relaksacije
Navedene strategije suočavanja dugoročno mogu narušiti zdravlje i doprinijeti razvoju ozbiljnih problema kao što je povišeni krvni tlak. Srećom, osim nezdravih i štetnih načina suočavanja sa stresom postoje i brojna druga rješenja i načini. Za početak trebamo uočiti da u mnogim situacijama imamo neku mogućnost kontrole nad događajima ili bar nad našom interpretacijom tih događaja.
Kako možete prepoznati da pucate od stresa?
Kronični stres najčešće tiho, ali konstantno utječe na naš organizam, koji sve proživljava i pamti. Naučite prepoznati simptome koji nas upozoravaju da je vrijeme za promjenu načina života.
- Umorni ste bez obzira na adekvatnu količinu sna. Spavate redovno i dovoljno, ali čak i nakon dobrog sna osjećate se jako umorno i najradije biste se odmah vratili u krevet.
- Ujutro se teško budite. Zbog izloženosti dugotrajnom stresu nadbubrežna žlijezda pravovremeno ne izlučuje dovoljno hormona kortizola koji ujutro obično stimulira stvaranje energije u našem tijelu i pomaže nam da se razbudimo.
- Nemirni snovi i noćne more. S količinom sna progresivno se povećava i broj pozitivnih i lijepih snova. No kada smo nervozni i napeti, češće se budimo, zbog čega se smanjuje mogućnost dosezanja stupnja sna u kojima umorne i opterećene snove zamjenjuju pozitivne i opuštene slike.
- Imate veliku želju za slanom hranom. Kronični stres dovodi do disbalansa u količini elektrolita u tijelu, pa zbog toga svako malo imamo potrebu za nečim slanim.
- Zavrti vam se kada ustajete iz sjedećeg, ležećeg ili čučećeg položaja. I to je direktna posljedica nedostatka elektrolita.
- Teški PMS i neredovite menstruacije. U tijelu se izlučuje višak hormona stresa, što pak utječe na disbalans spolnih hormona. Sve to rezultira jakim simptomima PMS-a i neredovitim ciklusom. Bolni menstrualni grčevi u dvostruko se većoj mjeri javljaju kod žena pod stresom nego kod onih koji nisu pod njegovim utjecajem.
- Često ste prehlađeni. Kronični stres dovodi do pada imuniteta, zbog čega se naše tijelo teško bori protiv bakterija i virusa kojima smo okruženi i gubi otpornost na njih.
- Odjednom se više ne znate nositi sa stresnim situacijama. Nekada ste ih dočekivali spremno i brzo se snalazili nakon suočavanja s problemom, a sada jednostavno ne znate odakle krenuti i kako smanjiti osjećaj panike. To se događa zato što se nakon duge izloženosti stresnim situacijama naša sposobnost tolerancije i otpornosti na stres znatno smanjuje.
- Ne možete preživjeti dan bez kofeina ili energetskih pića. Obvezno kuhate kavu ili ispijate energetska pića kako biste se osjećali manje umorno i razbistrili um? Vaše prirodne rezerve energije ispraznile su se zbog stresa.
- Glavobolje vikendom. Slabije glavobolje ili intenzivnije migrene mogu se pojaviti tijekom vikenda, kada pada razina stresa i napetosti.
- Iznenadna pojava akni. Upaljena koža također može biti znak stresnog načina života. Ako vas muče upravo takvi prištići, tretirajte kožu preparatima koji sadrže salicilnu kiselinu ili benzoil peroksid te nekomedogenu hidratantnu kremu koja neće isušiti kožu. Ako koža ne reagira pozitivno tijekom nekoliko tjedana, svakako posjetite dermatologa.
- Kožne bolesti. Svrbež, atopijski dermatitis ili seboreja kožne su bolesti koje svoje uporište imaju u emocionalnim opterećenjima kroničnog stresa.
- Pojava novih alergija. Hormoni stresa stimuliraju lučenje imunoglobulina E, proteina u krvi koji je odgovaran za alergijske reakcije u organizmu.
- Bolovi u trbuhu. Premda još uvijek nije dovoljno medicinski istražena povezanost između uznemirenosti i bolova u trbuhu, u mnogim je istraživanjima dokazano da grčeve u abdomenu potiču nervoza te ostali simptomi stresa poput anksioznosti i straha.
- Naglo debljanje ili mršavljenje. Niste unosili nikakve promjene u svoju prehranu, ali odjednom se debljate ili pak naglo mršavite. Stres može biti uzrok hormonalnih promjena koje utječu i na vašu tjelesnu težinu. Posebno utječe na rad štitnjače, a upravo su neobjašnjivo debljanje i mršavljenje jedan od znakova da vam štitnjača stvara probleme.
- Problemi sa žgaravicom. Najčešće je uzrokuju hrana i piće koje konzumiramo, ali žgaravica može biti rezultat stresa, koji također potiče prekomjerno izlučivanje kiselina u želucu.
- Često se osjećate anksiozno. Stres ne utječe samo na naše fizičko stanje nego i na psihičko. Dulja izloženost stresu može uzrokovati napadaje panike s kojima se najčešće ne možemo nositi bez pomoći stručnjaka.
- Ne možete se fokusirati. Nekada ste bili pedantni, točni, brzi i učinkoviti, a sada se jednostavno ne možete fokusirati na svoj posao i obveze? Stres je uzeo svoj danak.
- Pretjerujete sa svojim porokom. Umjesto nekoliko cigareta dnevno odjednom bez problema popušite cijelu kutiju. Zbog osjećaja pritiska u stresnim situacijama većina traži “utjehu” u svom štetnom poroku.
- Zaboravljivost i gubitak oštroumnosti. Treba vam dugo da razbistrite glavu, ne možete srediti misli i često zaboravljate? Sve su to posljedice stresa.
Što možete učiniti
Jednom kad prepoznate učinke stresa i shvatite koliko štetite svom tijelu, vrijeme je da nešto poduzmete.
Zdravo se hranite i vježbajte
Prehrana bogata hranjivim tvarima, svježe i kvalitetno voće i povrće djeluju dobro ne samo na tijelo, nego i na duh. Obratite pozornost na to kako se osjećate kada pojedete kutiju keksa, a kako kada pojedete zdjelicu voća. O vježbanju ne treba posebno govoriti. Poznato je da se dok vježbamo u tijelu luči hormon sreće – prirodno oružje protiv stresa.
Jedite redovito i nemojte preskakati obroke
Kada ste pod stresom, može se desiti da odgodite obroke ili ih potpuno preskočite. To će loše utjecati na vaše raspoloženje i imat ćete manje energije. Može doći do pada razine šećera u krvi, što će pojačati stres. Ako ste zbog stresa izgubili apetit, pokušajte jesti manje količine hrane, ali češće tijekom dana.
Osim toga, važno je da jedete u ugodnom ozračju i da obrok odvojite od posla ili drugih izvora stresa. Ako jedete za pisaćim stolom i istovremeno radite ili ako plaćate račune dok večerate, prekinite s takvom praksom. Uzmite si malo više vremena za obrok, usporite i opustite se. Tako ćete vjerojatno pojesti manje, a uživati više.
Usredotočite se na disanje
Usredotočenost na disanje omogućava vam da se odvojite od emocija i vidite stvari onakvima kakve zapravo jesu. Stoga svako jutro nakon što se probudite, umjesto da posegnete za mobitelom, sjednite na rub kreveta, zatvorite oči i nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite. Dok izdišete pokušajte se fokusirati na svoje ciljeve i zadatke za taj dan te imajte na umu da kontrolirate svoje misli.
Ako se tijekom dana osjećate nefokusirano ili tjeskobno, odvojite nekoliko minuta i samo udahnite promatrajući misli i izdahnite kad vam one privuku pažnju. Ako vas još uvijek budu mučile iste misli, ponovno se usredotočite na sljedeći udah. S vremenom i praksom savladat ćete ovu tehniku te ćete ju moći prilagoditi svojim potrebama.
Brinite o sebi
Briga o sebi od iznimne je važnosti za vrijeme visokog stresa. Zvuči jednostavno i očigledno, ali dok smo pod velikim stresom, većina nas ne brine se dovoljno o sebi.
Kvalitetan san je ključan. Za optimalno spavanje potrudite se svaku večer otići u krevet u isto vrijeme. Ako ne budete mogli zaspati, pokušajte ponovno oprati zube (obzirom da to inače radite prije odlaska u krevet, pranje zubi vašem će tijelu poslati informaciju da je vrijeme za spavanje) ili čitajte knjigu, ali nikako nemojte gledati TV ili u ekran svog mobitela.
Pazite na prehranu i unos tekućine. Za vrijeme visokog stresa vaše tijelo žudi za šećerom, škrobom i solju. Međutim, ljudi koji imaju zdravu i uravnoteženu prehranu manje su skloni infekcijama, stoga jedite što više tamnog i lisnatog povrća koje će zadovoljiti potrebe vašeg imunološkog sustava. Također pijte što više vode umjesto alkohola i gaziranih pića koji dehidriraju vaš organizam.
Naučite upravljati vremenom
Koje važne stvari stalno odgađate zato jer nisu hitne? Pa ste živčani kad se sjetite da to opet niste napravili? Dogovorite se sami sa sobom i jedan sat dnevno posvetite upravo tome. I ne izmišljajte da nemate taj sat!
Prakticirajte tehnike opuštanja
Joga, tehnike disanja, masaže i meditacije pomoći će vam opustiti se, što je vrlo važno iako to često podcjenjujemo. Kroz jogu ćete početi doživljavati svoje tijelo, osluškivati ga i bolje upoznati. Naučit ćete duboko disati što je vrlo konstruktivan način da se opustite i posvijestite trenutak u kojem se nalazite te se povežete sa svijetm oko sebe. Masaža, primjerice tajlandska, pomoći će vam da izbacite iz sebe strahove i negativne emocije, dok će vam meditacija smiriti um i centrirati vas.
Družite se s dobrim ljudima
Kad razina stresa postane prevelika, vrlo je važno imati prijatelje, kolege ili članove obitelji s kojima možemo porazgovarati da nam bude lakše. U takvim trenucima potrebno je da netko čuje naše probleme i dade nam realniju sliku. Ako živimo i surađujemo s ljudima koji nas cijene, vole i spremni su nam pomoći – naša otpornost na stres bit će veća.
Pronađite vremena za hobije
Otkrijte što vas veseli – vrlo je važno naći vremena za sebe i svoje radosti. Ako vas svakodnevica melje vjerojatno ste i zaboravili da postoje stvari koje vas vesele. Bez obzira imate li djecu i puno obaveza, ne smijete zapostaviti sebe jer to dugoročno šteti i vama i vašoj obitelji.
Timus
Svoju nedominantnu ruku stavite na područje ispod solarnog pleksusa i šakom blago udarajte 20 – 40 puta po centru prsnog koša. To je mjesto gdje se nalazi prsna žlijezda, tj. timus, koja po nekim vjerovanjima kontrolira životnu energiju u tijelu (na starogrčkom jeziku thỳmos doslovno znači: životna energija). Ovi udarci ne trebaju biti brzi i jaki, nego nježni, da stvore osjećaj blagog odzvanjanja u prsnom košu. Ovu vježbu primijenite kad god se iznenada osjetite zapljusnuti negativnim emocijama ili imate utisak da ne možete udahnuti. Na kraju vježbe udahnite na nos, a izdahnite na usta nekoliko puta.
Njegujte smisao za humor
Od srca se nasmijati bolje je od svake psihoterapije. Ako imate sreće da se družite s humorističnim osobama, zovite ih na ručak, kavu ili u šetnju. Ako ste vi jedna od njih, dajte si oduška. Ako niste, pogledajte komediju.
Moć pozitivnog govora
Govorite za umjesto protiv. Budite za zdrav život, za veće plaće, za zaštitu životinja… umjesto da ste protiv lošeg života, protiv niskog standarda, protiv ugnjetavanja… Umjesto izraza moj problem usvojite termin moj projekt ili izazov. Možda će vam u početku zvučati smiješno, ali na ovaj način imate veće šanse da svoj problem doživite kao rješiv i privremen. Rečenicu koja počinje: Ja moram… zamijenite rečenicom: Ja želim…, a Ja ne mogu zamijenite riječima Ja ne želim. Također, rečenice koje počinju riječima Ja se bojim… promijenite u Ja ne želim. Kada zvučite optimistično, to pomaže da se tako i osjećate.
Svjesno usmjeravanje misli
Ili ćete vi kontrolirati svoje misli ili će one kontrolirati vas. Kad primijetite da vam unutarnji glas govori negativne stvari, zaustavite ga svjesnom odlukom. Unutrašnje “blebetalo” ćete zaustaviti ako u trenutku kad ga osvijestite, počnete brojiti ono što vidite (koliko stabala vidite kroz prozor, koliko gumba ima košulja na osobi koja vas upravo nervira, koliko osoba u trapericama vidite…)
Sedam otvora
Zatvorite sedam otvora na glavi. Zatvorite palcima ruke uši, a kažiprstima nosnice. Zatvorite oči i stisnite usne. Kad su tako zatvoreni svi otvori na glavi, neprestani tijek misli bit će osujećen. Kad makar na trenutak zaustavite disanje, prestaje i razmišljanje.
