Kako se zdravo udebljati

Kako se zdravo udebljati (podići kilažu)?

Korisni savjeti Objave Savjeti o prehrani

U ovom članku pozabaviti ćemo se onima koji imaju specifičan problem, a to je premala tjelesna težina odnosno ne znaju kako se udebljati po zdravom principu.

Statistike pokazuju da 10% muškaraca pati od premale tjelesne težine. Isto kao što i prekomjerna težina predstavlja opasnost za zdravlje, tako i premala tjelesna težina može predstavljati izuzetan problem. Uzrok tog problema može biti jednostavan – premali unos energije u odnosu na potrošnju ili pak loša inzulinska osjetljivost i brz metabolizam.

Važnost hormona

U cijeloj toj strci i zbrci o kalorijama i hrani često zaboravljamo da hormoni imaju velik utjecaj na promjenu tjelesne težine. Poznato je da nedostatak hormona štitnjače (hipotireoza) usporava metabolizam te time može dovesti do povećanja tjelesne težine, dok s druge strane višak tog hormona (hipertireoza) može dovesti do mršavljenja. Kao drugi važan hormon, kojeg je svakako je potrebno spomenuti, je inzulin.

Kada jedemo hranu bogatu ugljikohidratima ona se brzo razgrađuje i apsorbira u krvotok. Razina šećera u krvi naglo raste, iz gušterače se izlučuje inzulin koji uklanja šećer iz krvi na način da jedan mali dio skladišti u mišićima i jetri da budu gorivo tijelu sljedećih nekoliko sati, a ostatak se pretvara u masnoće i pohranjuje u masnim stanicama kao rezervna energija. Kako inzulin brzo djeluje, šećer u krvi je nekoliko sati iza jela još niži nego što je bio prije i tijelo “misli” da mu nestaje energije a inzulin u krvi je još visok što ne dozvoljava korištenje masnoća za energiju. Rezultat je glad i potreba za hranom bogatom ugljikohidratima koja brzo daje energiju.

Nakon što se ponovno najedemo ugljikohidrata tijelo ih sprema kao masne naslage istovremeno dok je inzulin u krvi visok. Suprotno, odsustvo inzulina omogućava masnim stanicama da polako otpuštaju svoj sadržaj masnoće u krvotok gdje se masnoća uz pomoć jetre ponovno pretvara u energiju koja je tijelu potrebna za normalan rad.

Kako se udebljati, važnost proteina

Iako je prva pomisao na kako se udebljati sigurno konzumacija što masnije hrane, kao i procesuirane hrane, važno je naglasiti kako dobivanje kila nije isto kao i dobivanje samih masnih naslaga koje se dobivaju upravo iz nezdravih namirnica. Kao i u procesu mršavljenja, proces kako se udebljati također ima određena pravila kojih se valja držati. Uravnotežena prehrana s dovoljnom količinom bjelančevina, ugljikohidrata, proteina i masti bitan je faktor za kako dobiti na kilaži. Prosječne osobe imaju omjer od 20% proteina, 60% ugljikohidrata, i 30% masti. Osobe koje imaju kilažu ispod prosjeka bi tako trebale povećati unos proteina, i smanjiti postotak masti. Važno je naglasiti važnost proteina koji su osnovni graditelji zdrave mišićne mase a možete ih pronaći u namirnicama poput: mesa, peradi, ribe, jaja, mlječni proizvodi, dolaze također iz biljnog porijekla u obliku graha, graška, mahuna, leće, slanutka, boba, soje itd. Ako nemate dovoljno proteina/bjelančevina u svojoj prehrani onda nemate ni zdrave uvjete da dobijete na kilaži.

Unosite onoliko energije koliko je vašem tijelu zaista potrebno za zdravo debljanje

Primjenjivanje pravilnog unosa energije započinje dobro složenim jelovnikom. Da biste dobili na težini, morate unositi malo više energije nego što vam treba kroz dobru prehranu.

  • Za sporije dobivanje na težini, svoj unos energije povećajte za 10% iznad unosa energije koji je dovoljan za održavanje trenutne tjelesne težine. Što se tiče kalorija, za većinu ljudi je to od prilike između 200-300 dodatnih kalorija dnevno.
  • Da biste brže dobili na težini, svoj unos energije povećajte za 10-20% iznad unosa energije koji je dovoljan za održavanje trenutne tjelesne težine. Što se tiče kalorija, za većinu ljudi je to između 200-700 dodatnih kalorija. U slučaju većeg unosa kalorija, možete očekivat i povećanje masti.
  • Da biste se udebljali sa što manje masnog tkiva, možete svakodnevno povećati unos otprilike za dodatnih 250 kcal.

Ako ste u prošlosti bili često na dijetama, moguće je da se vaše tijelo još nije oporavilo od njih i da ćete imati “spor metabolizam” u obliku prilagodljive termogeneze. Što se krije iza tog naziva?

Prilagodljiva termogeneza odgovorna je za veće smanjenje izlazne energije nego što biste mogli očekivati i izračunati na temelju gubitka težine. Takvo odstupanje može biti 10-15% od izračunate pretpostavke ili približno 50-500 kcal. Zato se u ovom slučaju trebate vratiti iz povećanja unosa kalorija na temelju vašeg trenutnog unosa, a ne iz vrijednosti iz kalkulatora makronutrijenata.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su nutrijenti koje tijelo koristi za energiju. Međutim, ova hrana može sadržavati i druge hranjive tvari.

Riža

Riža je bogata ugljikohidratima. Na primjer, smeđa riža sadrži 76,2 grama (g) u porciji od 100 g. Ova vrsta riže ima više proteina od nekih drugih vrsta riže. Porcija od 100 g također sadrži 357 kalorija.

Bijela riža ima niži sadržaj proteina, ali je osoba može poslužiti s drugom hranom, poput mesa ili graha, kako bi unijela više proteina i kalorija.

Kruh od cjelovitih žitarica

Kruh od cjelovitog zrna sadrži složene ugljikohidrate i ima više proteina od bijelog kruha.

Ljudi mogu povećati kalorijsku vrijednost kruha dodajući mu hranu bogatu proteinima, poput maslaca od orašastih plodova ili avokada. Također mogu pripremiti sendviče koji sadrže sastojke bogate hranjivim tvarima.

Žitarice od cjelovitog zrna

Žitarice od cjelovitog zrna uključuju namirnice poput zobi, pšenice, ječma i riže. Ljudi mogu kupiti ove cjelovite žitarice pojedinačno i pomiješati ih kod kuće za posluživanje s mlijekom ili jogurtom. Alternativno, mogu kupiti gotove žitarice ili žitne pločice.

Proizvođači mogu ovim žitaricama dodati dodatne vitamine i minerale, ali neke također sadrže značajne količine dodanog šećera. Zbog toga je važno uvijek čitati deklaraciju.

Sušeno voće

Suho voće sadrži fruktozu. Korisni su kao prirodni zaslađivač i način povećanja kaloričnosti jela.

Na primjer, ljudi mogu zasladiti žitarice ili zobene pahuljice datuljama, dodati suhe marelice u jogurt ili pomiješati suho voće u smoothie. Neko sušeno voće također dobro funkcionira u salatama i određenim kuhanim obrocima, poput tagina.

Tamna čokolada

Čokolada se dobiva od zrna kakaovca, koja su bogata ugljikohidratima. U usporedbi s mliječnom čokoladom, tamna čokolada obično sadrži manje šećera i veći udio kakaovca. To znači da ima više antioksidansa od zrna kakaovca.

Proizvodi s većim udjelom kakaovca pružit će najviše koristi.

Jednostavan način dodavanja dodatnog okusa i kalorija jelu je da ga prelijete kakao prahom ili grizom.

10 savjeta

Kombinacija visokog unosa kalorija s teškim treningom sa težinama može vam pomoći da dobijete na težini.

Uz to, postoji nekoliko drugih strategija za još brže dobivanje na težini.
Evo 10 dodatnih savjeta za dobivanje na težini:

  • Izbjegavajte piti vodu prije jela. To vam može napuniti želudac i otežati unos dovoljno kalorija.
  • Jedite češće. Ubacite dodatni obrok ili međuobrok kad god možete, primjerice prije spavanja.
  • Pijte mlijeko. Pijenje punomasnog mlijeka za utaživanje žeđi može biti jednostavan način da unesete više visokokvalitetnih proteina i kalorija.
  • Probajte shakeove za povećanje tjelesne težine. Ako imate problema s debljanjem, razmislite o shakeovima za povećanje tjelesne težine. Imaju vrlo visok sadržaj proteina, ugljikohidrata i kalorija.
  • Koristite veće tanjure. Razmislite o korištenju velikih tanjura ako pokušavate unijeti više kalorija, jer manji tanjuri mogu zavarati da ljudi jedu manje.
  • Dodajte vrhnje u svoju kavu. Ovo je jednostavan način za dodavanje više kalorija.
  • Uzmite kreatin. Dodatak za izgradnju mišića kreatin monohidrat može vam pomoći da dobijete nekoliko kilograma mišićne težine.
  • Kvalitetno spavajte. Pravilno spavanje vrlo je važno za rast mišića.
  • Prvo jedite izvor proteina i masti. Ako na tanjuru imate mješavinu namirnica, prvo jedite onu hranu bogatu kalorijama i proteinima. Na kraju jedite hranu bogatu vlaknima poput sirovog povrća.
  • Izbjegavajte pušenje, a ako pušite, razmislite o prestanku. Pušači obično imaju manju težinu od nepušača, a prestanak pušenja često dovodi do debljanja

Reference:
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321518
https://www.fitness.com.hr/prehrana/dijete/Kako-se-zdravo-udebljati-i-dobiti-misicnu-masu.aspx
https://www.arz.hr/kako-se-udebljati/
https://gymbeam.hr/blog/10-savjeta-za-zdravo-debljanje/

Slika preuzeta sa https://unsplash.com/s/photos/weight-gain

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *