Ljudski organizam sadrži oko 1-1,5 kg kalcija od čega se gotovo 99% nalazi u kostima i zubima.
To jasno govori o tome da je on prijeko potreban za pravilnu strukturu kostiju te neophodan za zdravlje i ljepotu zubi.
Kada govorimo o važnosti kalcija, svakako moramo napomenuti da su našem tijelu za njegovu apsorpciju i iskorištavanje potrebni još neki minerali i vitamini.
To su minerali magnezij i fosfor te vitamini D i K.
Kako povećati unos kalcija?
Ako propustite dnevnu dozu kalcija, on neće nestati preko noći. No, svejedno je važno potruditi se na dnevnoj razini unijeti dovoljno kalcija u organizam jer ga tijelo brzo koristi. Vjerojatnije je da će vegani brzo razviti nedostatak kalcija jer ne jedu mliječne proizvode bogate ovim mineralom.
Ipak, kalcij se ne mora unositi samo putem mlijeka, jogurta i sira, već i konzumiranjem povrća poput graška, špinata, leće, kelja, brokule, zelja, morskih algi, kao i voća – naranča, banana, smokava te orašastih plodova. Dodaci prehrani u obliku kapsula i praha također su korisni, ali prije korištenja savjetujte se s liječnikom.
I ne zaboravite da uz kalcij trebate uzimati i dovoljno vitamina D jer on pomaže u pravilnoj apsorpciji kalcija u organizam!
Apsorpcija kalcija
Kalcij se apsorbira pomoću dva prijenosna sustava. Jedan od njih je aktivan transport koji je potaknut niskim razinama kalcija (<400 mg), može se zasititi, a javlja se u duodenumu i proksimalnom dijelu jejunuma. Kalcij, u obliku iona, ulazi u stanicu preko pozitivnog elektrokemijskog gradijenta jer je koncnetracija kalcija u citoplazmi niska. Prolazi kroz memebranu preko kalcijevih kanala i prijenosnih proteina vezanih za istu (npr. kalmodulin). Prolazi citoplazmu vezan za poseban prijenosni protein koji se naziva kalbindin D9k. Kalbindin D9k je stimuliran kalcitriolom, aktivnim oblikom vitamina D, koji zapravo potiče sintezu samog kalbindina D9k. Izlazi iz stanice opet uz pomoć elektrokemijskog gradijenta, manji dio preko izmjene s natrijem, a veći dio preko kalcijeve pumpe, uz pomoć enzima Ca-Mg ATPaze. Ovaj enzim hidrolizira ATP čime se otpušta energija potrebna za izlazak kalcija iz stanice, dok pritom magnezij u nju ulazi. Drugi proces, pasivna difuzija, je potaknut višim koncentracijama kalcija i javlja se u cijelom tankom crijevu, no većinom u jejunumu i ileumu. Ovaj proces se ne može zasititi i paracelularan je, što znači da se odvija između stanica, a ne kroz njih. Apsorpcija kalcija opada s povećanjem unosa, pa se tako pri vrlo niskim razinama kalcija apsorbira oko 70 % kalcija, dok pri višim oko 30 %. Manje količine kalcija apsorbiraju se i u debelom crijevu (4 % do 10 %). Naime, bakterije u debelom crijevu mogu otpustiti kalcij vezan za neka fermentabilna vlakna, kao što je pektin.
Rast, trudnoća i laktacija povećavaju potrebu organizma za kalcijem i poboljšavaju apsorpciju istog. Na primjer, djeca u razvoju apsorbiraju do 75% kalcija unešenog hranom, za razliku od odraslih osoba koji apsorbiraju u prosjeku 35 % (20 do 50 %). S godinama, apsorpcija kalcija se pogoršava upravo zbog smanjene sinteze kalcitriola u bubrezima. Također, visoke razine fosfora u plazmi i manjak estrogena u menopauzi mogu smanjiti sintezu kalcitriola u bubrezima i time negativno utjecati na apsorpciju kalcija. Apsorpcija se može poboljšati uz prisutnost laktoze, aminokiselina, vitamina D i niskog pH, dok neapsorbirane masne kiseline, fitati, oksalati, alkohol, visok pH, tanini i dvovalentni kationi mogu ometati apsorpciju kalcija. Fitati inhibiraju apsorpciju kalcija tako što ga vežu i time smanjuju njegovu biološku dostupnost. Poseban enzim, fitaza, može razgraditi fitate, oslobađajući pritom vezani kalcij koji se dalje slobodno apsorbira. Međutim, ovi enzimi djeluju u donjoj trećini tankog crijeva i debelom crijevu, područjima crijeva koja nisu toliko aktivna u smislu apsorpcije kalcija. Također, kalcij može tvoriti netopljive kalcijeve sapune s neapsorbiranim masnim kiselinama, koji se kao takvi ne mogu apsorbirati, dok magnezij i cink mogu smanjiti apsoprciju kalcija zbog sličnosti apsorpcijskih procesa. Kazein je glavni protein u mlijeku s brojnim negativno nabijenim fosforiliranim serinskim aminokiselinskim ostatacima na koje se kalcij može vezati. Laktalbumin je drugi protein u mlijeku na koji se kalcij može vezati, a razgradnjom navedenih proteina u crijevima oslobađa se kalcij koji se dalje slobodno apsorbira.
Izlučivanje kalcija
Višak apsorpbiranog kalcija koji se nije skladištio u kostima, izlučuje se urinom, fecesom i znojem. No, većina kalcija se filtrira i reapsorbira u bubrezima i to između 97 i 99 %. Dnevni urinarni gubitak kalcija, dakle količina kalcija koja se nije reapsorbirala, je u rasponu između 100 i 240 mg, dakle, prosječno 170 mg. Gubitak kalcija urinom se može smanjiti djelovanjem paratiroidnog hormona, a također i prisustvom fosfora, kalija, magnezija i bora. Prisustvo natrija, proteina i kofeina ima suprotan učinak, odnosno, povećava urinarno izlučivanje kalcija. Neapsorbirani kalcij se izlučuje fecesom, u rasponu od 45 do 100 mg dnevno. Fosfor, fitati, oksalati i povećane količine magnezija mogu povećati gubitak kalcija fecesom, dok proteini, koji se u hrani često nalaze zajedno s fosforom, smanjuju gubitak kalcija fecesom. Kalcij se može gubiti i znojenjem, u rasponu od 40 do 80 mg dnevno (u prosjeku 60 mg), a čak i do 182 mg kalcija se gubi intenzivnim znojenjem. Potrebno je napomenuti da odrasli gube oko 0,3 % koštane mase godišnje, što je ekvivalentno gubitku od oko 10 mg kalcija dnevno, što se višestruko povećava u postmenopauzalnih žena.
Kalcij i magnezij važni su minerali koji mogu pomoći našem tijelu da se opusti. Tijelo noću koristi kalcij jer je prirodni opuštajući mišić. Istraživanje je pokazalo da su poremećeni obrasci spavanja, poput nedostatka dubokog REM spavanja, povezani s niskom razinom kalcija.
Dodatke kalcija i željeza uzimajte najmanje s 4 sata razmaka jedan od drugog. Odlučite se za tekuće dodatke željezu i uzmite ih s vitaminom C. Pijte s vodom ili sokom od naranče. Kalcij i željezo mogu inhibirati međusobno apsorpciju do pet puta, a najbolje ih je uzimati u različito doba dana.
Unos kalcija i vitamina D su opće prihvaćene mjere prevencije.
Vitamin D pomaže u pravilnoj apsorpciji kalcija u organizam.
Koji pripravak kalcija odabrati?
Odaberite onaj koji sadrži zasebni kalcij, primjerice u formi kalcij – karbonata. Multivitaminsko – mineralni pripravci uglavnom sadrže male količine kalcija – čak i onda kada je na pakiranju naznačeno da sadrže kalcij.
Koliko kalcija uzeti dnevno?
Za osobe od 19 do 50 godina preporučuje se unos 1000 mg dnevno; za osobe iznad 51 godine preporučuje se 1200 mg dnevno. Najčešća dodatna količina za odrasle iznosi 800- 1000 mg dnevno.
Dnevne potrebe za kalcijem:
- djece od 1-3 godine iznose 500 mg/dan
- djece od 4-8 godina iznose 800 mg/dan
- djece od 9-13 godina iznose 1300 mg/dan
- mladih od 14-18 godina iznose 1300 mg/dan
- osoba od 19-30 godina iznose 1000 mg/dan
- osoba od 31-50 godina iznose 1000 mg/dan
- osoba iznad 51 godinu iznose 1200 mg/dan
Nuspojave i interakcije
Konstipacija, nadutost i plinovi ponekad se povezuju s korištenjem kalcijevih suplemenata. Osobe s poremećenom funkcijom štitnjače ili kroničnim bolestima bubrega ne bi trebali konzumirati kalcij prije nego se savjetuju s liječnikom. Za ostale odrasle osobe, količina do 1300 mg, smatra se sasvim sigurnom.
Kalcij se za apsorpciju natječe s mnogim mineralima pa se uz posebno uzimanje kalcija više od nekoliko tjedana, preporuča uzimanje multimineralnih pripravaka, ali ne istovremeno s kalcijem.
Ako vas zanima više o kalciju i njegovom djelovanju na organizam, pročitajte ovdje.
Slika preuzeta sa www.istockphoto.com
