Nedostatak magnezija je jedan od najčešćih manjaka hranjivih tvari u svijetu. Iako se preporučava jesti hranu bogatu magnezijem, dodatci prehrani koji sadrže magnezij također povoljno utječu na zdravlje.
Uključen je u više od 300 biokemijskih funkcija u tijelu.
Neki od najčešćih dodataka magnezija uključuju magnezijev kelat, citrat, kloridno ulje, glicinat, treonat i orotat…
Možete uzimati dodatke magnezija oralno ili čak dobiti magnezij intravenozno.
Predoziranje magnezijem ne stvara neke veće poteškoće, no ako dobijete proljev, mučninu ili grčeve, možda uzimate previše magnezija.
Previše magnezija iz hrane ne predstavlja rizik jer se višak lako izbacuje iz urina. Moguće je u organizam unijeti previše magnezija putem dodataka prehrani, no ona ne predstavlja veću prijetnju za zdravlje.
Najčešće su nuspojave vezane uz laksativni pa ljudi nerijetko dobiju proljev, a ponekad i mučninu te trbušne grčeve. To se obično događa kada netko unese dozu magnezija veću od 600 miligrama. Da biste spriječili laksativni učinak, unosite odgovarajuću dozu magnezija od najviše 300-400 miligrama u jednoj dozi.
Kao dodatak prehrani, najčešće se uzima u obliku pilula ili šumećih tableta i to u kombinaciji s nekim vitaminima ili kao sastavni dio multivitaminskih pripravaka. Naime, kao samostalna molekula, ne može opstati, pa kako bi bio stabilan i učinkovit, treba biti vezan uz neku drugu molekulu. Ipak, svaku od njegovih inačica tijelo drugačije upija, dok će bioraspoložive i terapijske vrijednosti također varirati. Stoga, ovisno o potrebama organizma, svatko od nas treba drugačiju vrstu tj. kombinaciju.
Kad kupujete magnezij obavezno pitajte ili pročitajte sastav kako bi ciljano djelovali ili imali bolju apsorpciju, te izbjegli nepotrebne umjetne dodatke koji mogu štetiti organizmu. Magneziji koje nabavljamo u ljekarnama, kao što su karbonati i oksidi, resorbirani su od 3 do 10 %, s nuspojavom u obliku brzog pražnjenja crijeva, što nije slučaj s nekim drugim oblicima magnezija koji znatno duže ostaje u organizmu.
Ukoliko vam se ne da zezati što je najbolje a što ne za vas, moja preporuka je ovaj web shop a i uvijek su otvoreni za savjet: https://naturashop.com.hr/25-magnezij
Magnezij glicinat
Riječ je o magneziju vezanom uz glicin, 2-aminooctenu kiselinu, najjednostavniju aminokiselinu među proteinskim aminokiselinama. Ovo je najbolji oblik magnezija za postizanje mentalne opuštenosti i relaksacije te uspješnog smanjenja kronične boli i mišićne napetosti. Također, vrlo je mala vjerojatnost da će uzrokovati proljev jer se glicin aktivno prenosi kroz stjenku crijeva.
• kontrolira iritabilnost, anksioznost, nesanicu i histeriju
• smanjuje psihičku utrnulost i depresiju
• ima efekat laksativa
• može pomoći s dugotrajnim manjkom magnezija
• smiruje i opušta tijelo
Magnezij citrat
Kod ovog oblika je magnezij vezan za limunsku kiselinu, koja ima umjereno dobru apsorpciju. Kada ga se uzima u umjerenim količinama, potiče ravnotežu u mišićnom adu, zdrav odgovor na stres, pravilan rad crijeva, te ima pozitivno djelovanje na rad bubrega.
Ako ga se uzima u prevelikim dozama može imati laksativan učinak, pa se savjetuje uzimati ga u večernjim satima, prije odlaska u krevet.
Magnezij taurat
Magnezij je u ovom obliku vezan za aminokiselinu taurin. Oblici magnezija vezani za aminokiseline su veoma prihvatljivi upravo zbog njihovog svojstva lakšeg prodiranja u različita tkiva u organizmu.
Magnezij taurat se smatra najboljim oblikom magnezija za tegobe kardiovaskularnog sustava, posebice aritmije i visokog krvnog tlaka. Magnezij i taurin zajedno stabiliziraju stanične membrane, smiruju neuromuskularne podražaje, snižavaju krvni tlak, poboljšavaju kontrakcije srčanog mišića te djeluju protiv zgrušavanja krvi i stvaranja tromboze.
Često dolazi u kombinaciji sa B6 vitaminom jer niske razine vitamina B6 iscrpljuju magnezij i taurin u tijelu.
Magnezijev kelat
Magnezijev kelat – lako se apsorbira u tijelu, a prirodno se nalazi u hrani. Ova vrsta je povezana s aminokiselinama (proteinima) i brzo nadomješta gubitak magnezija.
Magnezij orotat
Ovo je relativno nepoznata kelirana kombinacija koja sadrži orotinsku kiselinu. Biološki je raspoloživ oblik te se proučavao njegov utjecaj na zdravlje srca. Ne smatra se najboljim izborom kao dodatak ishrani jer ne nudi nikakve posebne i dodatne koristi u odnosu na ostale oblike magnezija, dok može biti i deseterostruko skuplji. Iako se često promovira kao oblik magnezija koji poboljšava sportske performanse i izdržljivost, nema dokaza koji to potvrđuju.
Magnezij malat
Ovaj oblik sadrži magnezij vezan na jabučnu kiselinu. Jabučna kiselina se zapravo dobiva iz voća i povrća, a najčešće se dobiva iz jabuka. Jabučna kiselina djeluje kao faktor u proizvodnji stanične energije. Magnezijev malat ima prilično visoku bioraspoloživost i još je jedan dobar izbor za one koji ne samo da žele povećati razinu magnezija u krvi, već žele doprinijeti zdravlju mozga i mišića.
Magnezijev treonat
Magnezijev treonat – vrlo lako se absorbira jer može prodrijeti u mitohondrijsku membranu. Ova vrsta nije lako dostupna, ali bi se,zbog raznih istraživanja, uskoro mogao više koristiti.
Magnezijev sulfat
Riječ je o obliku magnezija koji se obično koristi lokalno, iako postoje preparati i za oralnu primjenu. No, ona bi se trebala izbjegavati jer se njime vrlo lako može predozirati. Magnezij sulfat je, stoga, možda najpoznatiji kao Epsom sol koja se koristi u kupkama. Izvrsno opušta mišiće i olakšava bol, dok istovremeno djeluje na sniženje krvnog tlaka i razina stresa.
Magnezij aspartat
Veže se za aminokiselinu aspartansku kiselinu, a ovom obliku se pripisuje pojačano dopremanje magnezija u stanice. S jako dobrom apsorpcijom jedan je od traženijih oblika magnezija. Ima takav utjecaj na mozak da potiče međusobno signaliziranje moždanih stanica, pa ga se savjetuje u slučaju potrebe za pojačanim kognitivnim funkcijama.
Magnezij oksid
Magnezijev oksid je najzastupljenija vrsta magnezija i često se koristi upravo zbog pristupačnosti i cijene. Najčešće se u ovom obliku može naći u ljekarnama. Loše se apsorbira, maksimalno 10%. Međutim, iako ovaj dodatak sadrži visoku koncentraciju magnezija (oko 60 %), bioraspoloživost mu je vrlo niska (svega 4 %) što znači da će, primjerice, iz kapsula magnezija od 500 mg oko 288 mg ostati neiskorišteno. Ima opuštajuće djelovanje. S obzirom da ima laksativni učinak i vrlo lako uzrokuje proljev, smatra se jednim od najlošijih dodataka ishrani unatoč tome što sadrži najviši postotak magnezija po dozi.
Ukoliko niste u deficitu, preporučene dnevne vrijednosti magnezija ovise o starosti i spolu.
• 1-3 godine: 80mg
• 4-8 godina: 130mg
• 9-13 godina: 240mg
• 14-18 godina: 410mg muškarci / 360mg žene
• 19-30 godina: 400mg muškarci / 310mg žene
• iznad 31 godinu: 420mg muškarci / 320mg žene
Magnezij klorid
Magnezij koji u organizam unosimo preko hrane, u želucu se pretvara u magnezijev klorid. To je razlog zbog kojega ga u obliku magnezijeva klorida možemo izravno i bez ikakvih štetnih nuspojava unositi u organizam. Iako sadrži najmanju količinu magnezija u spoju (12 % elementarnog magnezija), magnezijev klorid je sasvim ioniziran i topiv u vodi, zbog čega ima dobru iskoristivost. Predstavlja najbolji oblik magnezija za detoksikaciju stanica i tkiva, dok će klorid uz to poboljšati funkciju bubrega i potaknuti rad metabolizma. Magnezij kloridu pripisuju se još brojna (još nepotvrđena) ljekovita svojstva.
Magnezijev karbonat
Magnezij karbonat još je jedan popularan, bioraspoloživ oblik magnezija koji se u želucu, pod utjecajem klorovodične kiseline, pretvara u magnezijev klorid. Predstavlja dobar izvor magnezija za osobe koje pate od loše probave i imaju problema s refluskom kiseline jer sadrži antacidna svojstva. Pomaže u sprječavanju nastanka migrena i kontrolira razinu fosfata u tijelu kod osoba koje se podvrgavaju dijalizi. Pokazao se uspješnim u smanjenju simptoma pirofosfatne artropatije ili CPPD-a, vrlo bolne reumatske bolesti kod koje se kristali kalcijevog pirofosfat dihidrata talože u zglobovima i oko njih.
Magnezijevo ulje
To, doduše, uopće nije ulje, već prezasićena koncentracija magnezij klorida i vode. Kada se nanosi na kožu, doista daje osjećaj masnoće, ali se brzo upija, ostavljajući blago ljepljivi talog, nalik talogu morske soli, koji se može isprati.
Ova vrsta magnezija najčešće se koristi kao dodatak losionima, kremama i gelovima koji se primjenjuju lokalno, u svrhu opuštanja mišića i sprječavanja grčeva.
Postoje još neki oblici i kombinacije magnezija, no ovo su neki od najčešćih i najviše proučavanih. Magnezij je svakako jedan od najvažnijih minerala potrebnih našem tijelu na koje djeluje blagotvorno i zaštitnički. Prije njegovog korištenja ipak uzmite u obzir navedene činjenice i odaberite onu vrstu i oblik koji vama najbolje odgovaraju kako biste što bolje iskoristili sve prednosti koje magnezij pruža.
Izbjegavanje stvari koje ometaju njegovu apsorpciju
Magnezij se ne preporučuje uzimati sa željezom, kalcijem i fosfatima, jer narušavaju njegovu apsorpciju. Zapamtite da su fosfati prisutni u prerađenim namirnicama, kao što su topljeni sir, meso ili slatka pića. Za svoje zdravlje – bolje ih izbjegavajte.
Regulira razinu kalcija, kalija i natrija
Zajedno s drugim elektrolitima magnezij regulira različite biokemijske reakcije u tijelu. Aktivno sudjeluje u prijenosu kalcija i kalija preko staničnih membrana. To čini magnezij neophodnim za prijenos živčanih impulsa, kontrakciju mišića i normalan srčani ritam.
Magnezij zajedno s kalcijem doprinosi strukturnom razvoju kosti i potreban je za sintezu DNA, RNA i antioksidansa glutationa.
Više o magneziju možete pročitati ovdje.
1 razmišljanje na “Kako uzimati magnezij kao dodatak prehrani?”