Danas smo, više nego ikada u povijesti, svjesni blagodati koje nam donosi pravilna prehrana. No unatoč tome, u svijetu je stopa pretilosti u sve većem porastu. Neumjerenost u hrani i piću, te način života dovodi naš organizam u stanje energetske neravnoteže, a nakupljeni višak kilograma stvara opterećenje kako za tijelo tako i za duh.
Najčešće se čini da je postizanje i održavanje zdravlja i dobre forme složen i teško dostižan cilj, ali je ispravna i uravnotežena prehrana uz kretanje i umjerenu tjelesnu aktivnost ključ uspjeha. Postoje neka osnovna pravila koja je potrebno slijediti kako rezultat ne bi izostao:
- Prvo, važno je da tijelo obrokom dobije različite namirnice. Pet je skupina osnovnih prehrambenih tvari – proteini ili bjelančevine, ugljikohidrati ili šećeri, lipidi ili masti, minerali i vitamini – čiji unos mora biti uravnotežen i prilagođen individualnom stanju i potrebama osobe.
- Drugo, obrokom se u organizam mora unijeti određena količina prehrambene tvari. Ona mora odgovarati dobi, građi i trenutačnim potrebama.
Bazalni metabolizam
Bazalni metabolizam podrazumijeva osnovno zadovoljavanje potreba za energijom u fazi mirovanja. Njime se zadovoljavaju anabolički (izgradnja) i katabolički (razgradnja) procesi u organizmu te disanje, probava, rad mozga, srca i cjelokupna cirkulacija.
Žene u svoj organizam trebaju dnevno unositi oko 1200 – 1600 kcal ako im je način života pretežno sjedeći. Planirana dugotrajna restrikcijska prehrana za žene podrazumijeva unos oko 1200 kcal dnevno, što znači smanjenje dnevnog unosa za 300 – 400 kcal.
Što će time dobiti?
Ako se uzme u obzir činjenica da je za izgaranje jednoga kilograma suvišnoga masnog tkiva potrebno 7500 kcal, postaje jasno da svakodnevnim smanjenjem ukupnoga unosa kalorija za 300 kcal, osoba osigurava gubitak jednoga kilograma adipoznoga tkiva tijekom tri do četiri tjedna.
Muškarci prosječno dnevno kroz bazalni metabolizam troše 1800 – 2000 kcal. Bez drastičnih odricanja i uravnoteženijom prehranom moguće je smanjiti dnevni unos na 1400 – 1500 kcal. Na taj se način postiže tzv. kalorijska ušteda od oko 15.000 kcal u mjesec dana. Prevedeno u jezik kilograma – mjesečno se može izgubiti ili trajno istopiti gotovo dva suvišna kilograma.
Osnovne smjernice za pravilnu prehranu i zdravo mršavljenje
- Obavezan doručak.
- Izbjegavati masne umake bazirane na vrhnju i siru.
- Izbjegavati kasne večere.
- Bijelo brašno zamijenite cjelovitim (integralnim). Bijeli kristalni šećer i bijelo brašno brzo se pretvaraju u krvni šećer i izvlače vrlo velike količine inzulina u krv. Oni su ti koji stvaraju uvjete za brzi i veliki razvoj ovisnosti o ugljikohidratima, za različite poremećaje prehrane i za debljanje.
- Svakodnevno treba jesti bjelančevine (perad, meso, mliječne proizvode) i NE PRETJERIVATI!
- Jesti što više raznih salata u neograničenim količinama.
- Jesti svakoga dana zeleno i ostalo povrće.
- Jesti orašaste plodove npr. bademe, orahe, kikiriki, ali neobrađene.
- Od masnoća koristiti biljna ulja, naročito hladno prešano maslinovo ulje.
- Hranu treba vrlo malo soliti.
- Ne jesti hranu iz pekare ili s kioska.
- Zadnji obrok idealno do 18 sati, a max. do 20:00 sati.
Svakako treba dodati da je za postizanje osjećaja zadovoljstva sobom i svojim tijelom, uz smanjenje unosa kalorija, potrebno potaknuti i dodatnu kalorijsku potrošnju. Stoga, iznimno je važno u svoju svakodnevnu rutinu uključiti i umjerenu tjelesnu aktivnost.
Svaka pozitivna promjena u prehrambenim navikama osobe dovodi do pozitivnog učinka na gubitak tjelesne težine. Regulacija prehrambenih navika ne smije biti samo radi estetskog izgleda, nego prvenstveno zbog zdravlja, jer se povećana tjelesna težina povezuje s nizom bolesti 21. stoljeća.
Što znači zdravo mršaviti?
Važno je kako biste bili sigurni da gubite mast, a ne mišićno tkivo.
Gubitak mišića nije opcija. Zato gubitak kilograma koji vidimo na vagi nije precizan i ne govori nam da li mršavimo zdravo ili brzo i nezdravo.
Visceralna mast nastaje kod velike većine ljudi zbog pretjerane konzumacije šećera. Naravno da visoki dnevni kalorijski unos bez potrošnje dodatno pogoršava situaciju.
To se često dešava jer jedemo nutritivno praznu hranu i ostajemo gladni pa opet jedemo i tako ulazimo u začarani krug. Stalno jedemo i stalno smo gladni.
To dovodi do biokemijske zbrke koja s vremenom postaje svakodnevica.
Ako stalno nešto jedemo (pa i najmanje količine hrane) stalno se luči inzulin.
Dok god inzulin djeluje, ne može djelovati glukagon, tj. glukagon se luči tek nakon 5-6 sati od djelovanja inzulina.
A glukagon je hormon koji potiče razgradnju masti.
Zato je važno da jedemo nutritivno bogatu hranu a to je samo riba, meso, povrće i voće.
Vi koji mislite da se zdravo hranite i stalno grickate orašaste plodove, a posebno u slatkim kombinacijama (suho voće, med…), radite protiv svog zdravlja i ne možete smršaviti.
Možete li jesti u toku dana samo ove 4 vrste namirnica (meso, ribu, voće, povrće), bez dodataka?
Ne znam, odgovorite sami sebi.
Stalno grickanje drži inzulin trajno povišenim.
Trajno povišen inzulin uzrokuje slijedeće promjene:
- povećanje triglicerida i masnoća
- povećanje aktivnosti hormona stresa (kortizola)
- nakupljanje masnog tkiva
- zgrušavanje krvi koje može dovesti do moždanog udara ili infarkta miokarda
- smanjenje melatonina i poremećaja spavanja
- smanjenja hormona rasta te bržeg starenja
- smanjenja koncentracija hormona DHEA iz kojeg se stvaraju muški i ženski spolni hormoni – pa zbog toga možete iskusiti sve hormonske disbalanse uključujući i smanjen libido
Mršavljenje je proces u koji je potrebno uložiti puno truda, ali i odreći se nekih loših navika. Osim prilagođene i raznovrsne prehrane, važan faktor svakako je fizička aktivnost koja ubrzava metabolizam, troši nakupljene masnoće u tijelu i povećava mišićnu masu.
Ako ste se odlučili napraviti promjenu i istopiti višak kilograma, pravo je vrijeme da se pokrenete jer, kao i za sve ostalo, i za to je potrebno vremena. Želite li znati koliko će vam trebati da dođete do željenog cilja, donosimo kalkulator mršavljenja.
Kako djeluje kalkulator mršavljenja?
Za zdravo mršavljenje, bez rigoroznih dijeta i velikog odricanja trebati ćete se oboružati strpljenjem, ali i biti dosljedni u svom planu.
- U tablicu ubacite svoju trenutnu težinu, visinu i godine izražene u kilogramima i centimetrima.
- U označeno polje upišite koliko bi željeli smršaviti te kliknite na označeno mjesto ‘kalkulator kalorija’.
- Na ekranu će biti ispisan maksimalan broj kilograma koji možete skinuti kao i vrijeme koje je potrebno da izgubite upisanu željenu težinu.
Kalkulator maršavljenja – klikni ovdje za izračun.
Pravilna prehrana za zdravo mršavljenje
Piramida pravilne prehrane prikazuje nam principe pravilne prehrane, te ukazuje na to kako se zdravije hraniti. Unutar piramide pravilne prehrane nalaze se i preporuke za svakodnevnu tjelesnu aktivnost u trajanju od 30 minuta.
Tjelesna aktivnost je, uz pravilnu prehranu, važan čimbenik u kontroli i održavanju tjelesne mase. Najnoviji način u prikazivanju smjernica za uravnotežen unos hrane je „Tanjur pravilne prehrane“.
Tanjur pravilne prehrane nas svakodnevno potiče na najbolji odabir namirnica iz različitih prehrambenih grupa. Služi nam kao vodič za planiranje uravnoteženih obroka i kao podsjetnik za održavanje pravilne prehrane i zdravog načina života.
On neće definirati energetsku vrijednost koja je svakoj osobi potrebna tijekom dana za normalno funkcioniranje organizma, nego nas podsjećati da u hrani trebamo uživati, jesti raznoliko, ali se ne prejedati. Umjerenost je ključ pravilne prehrane.
6 SKUPINA NAMIRNICA ZA PRAVILNU PREHRANU
1.Žitarice i proizvodi od žita
U skupinu žitarica svrstavamo kruh od cjelovitih žitarica, zobenih žitarica za doručak, tjestenine i riže. Prilikom odabira žitarica prednost dati namirnicama od cjelovitog zrna jer sadrže više vitamina, minerala i prehrambenih vlakana nego rafinirane žitarice.
2.Povrće
Preporučuje se svakodnevna konzumacija svježeg i kuhanog povrća. Unos povrća s višim udjelom vlakana i manjim glikemijskim opterećenjem, poput kupusnjača i zelenog lisnatog povrća, povezuje se s boljom kontrolom tjelesne mase.
Međutim, treba pripaziti na unos povrća bogatog škrobom poput krumpira kojeg ubrajamo u skupinu žitarica i proizvoda od žita.
3.Voće
Voće se smatra niskokaloričnim namirnicama visoke nutritivne vrijednosti. Različito i ukusno voće, poput jabuka, šljiva, avokada, naranča i borovnica, pomaže pri zadovoljavanju preporučene dnevne količine.
4.Meso, jaja i mahunarke
Pri odabiru mesa prednost treba dati ribi i mesu peradi. Treba ograničiti unos na unos crvenog mesa kao i industrijski prerađenih mesnih proizvoda (salame, kobasice, hot dog i slično). U prehranu je važno uključiti barem jedanput tjedno namirnice koje sadrže visok udio omega-3 masnih kiselina, poput ribe, dok mahunarke koje su odličan izvor prehrambenih vlakana treba konzumirati dva do tri puta tjedno.
5.Mlijeko i mliječni proizvodi
Mlijeko i mliječni proizvodi odličan su izvor proteina, minerala i vitamina. Bitni su nam kao vrijedan izvor kalcija koji nam je svakodnevno potreban za rast, razvoj i održavanje koštane mase. Međutim, ukoliko ste veliki ljubitelj mliječnih proizvoda pripazite da konzumirate one sa smanjenim udjelom koji imaju nižu kalorijsku vrijednost.
6.Ulja i masti
Svoje mjesto na Tanjuru pravilne prehrane imaju i masnoće. Birajte kvalitetne izvore masti poput biljnih ulja, orašastih plodova i sjemenki. Količine masti se trebaju ograničiti, ali moramo imati na umu da su nam masnoće neophodne za normalno funkcioniranje organizma, te da postoje „dobre“ i „loše“ masnoće. Zato konzumirajte maslinovo, repičino, bučino te suncokretovo ulje, a ograničite unos maslaca, životinjske masti i hidrogeniziranih biljnih ulja.
Ono što je važno znati jest da je omjer unesenih ugljikohidrata, masti i bjelančevina onaj koji mora biti uravnotežen i svaki dan usklađen s potrebama, a najčešće iznosi: 55 do 60 % ugljikohidrata, 30 do 35 % masti i 10 do 15% bjelančevina.
Naravno, uz ove makronutrijente organizam mora dobiti neophodno potrebnu količinu mikronutrijenata poput vitamina, minerala i, konačno, vode. Kad su navedeni omjeri očuvani, sa sigurnošću se može tvrditi da se čak i smanjivanjem ukupnih kalorija tijekom dana neće nanijeti šteta organizmu jer će se osigurati osnovne hranjive sastavnice
Dodatak za kraj
Kako biste lakše održavali dijetu, ali i hranili se zdravije, nutricionisti savjetuju da ove namirnice odmah uvrstite u prehranu.
- JABUKA
Jabuka srednje veličine ima oko 95 kalorija i 5 g vlakana. Kora je također bogata prirodnom komponentom za koju studije pokazuju da ubrzava sagorijevanje masnoća. Još je jedna studija pokazala kako su žene koje su dodale 3 male jabuke dnevnim obrocima, u periodu od 12 tjedana, brže gubile kilograme. - ŠPAROGE
Uz šparoge omlet postaje puno zabavniji i ukusniji, ali one mogu za vas učiniti i puno više, pa će vas tako riješiti nadutosti, ali i ubrzati mršavljenje zahvaljujući diuretičkim svojstvima i visokom udjelu vlakana. One promiču zdravlje probavnog sustava, a kako sadrže i probiotik, na prirodan način balansiraju broj dobrih bakterija u crijevima. Kako bi popis svih dobrobiti šparoge bio kilometarski, spomenimo samo da su bogate folnom kiselinom i vitaminima B skupine kao i vitaminima A, C i K. Poznate su po izuzetnom obilju minerala: kalija, mangana, fosfora, bakra, željeza, cinka, selena, magnezija, kalcija… - GRAHORICE
One su prepune proteina i tako odlična namirnica za dijetu, a kako se sporije probavljaju dugo će vas ostaviti sitima. Pola šalice sadrži oko 110 kalorija i 7 grama proteina, otprilike jednaka količina kao da ste jeli ribu ili piletinu. Smatraju se zlatnim rudnikom nutrijenata pa će vam tako pružiti antioksidante, željezo i cink. - BOBIČASTO VOĆE
Jede vam se nešto slatko ali da ne sadrži puno kalorija? Uzmite šaku borovnica koje su niskokalorične, pune vlakana i zadovoljit će želju za slatkim bez da ste unijeli u organizam puno šećera. Jedna je studija otkrila kako ćete unijeti u sebe 133 kalorije manje ako ste za međuobrok pojeli malo bobičastog voća. - NARANČE I GREJP
Osim što su ukusni, oni će vam pomoći da održite zdravu tjelesnu težinu ili uspješno održavate dijetu.
Srednje velika naranča ima oko 60 kalorija i 3 grama vlakana, dok grejp ima oko 100 kalorija i 4 grama vlakana. Obzirom su puno vode i vlakana, imaju nizak glikemijski indeks i tako vam mogu pomoći pri kontroli šećera u krvi. - SVJEŽI SIR
Sir može biti značajan izvor vitamina B skupine (tiamin, riboflavin, vitamin B6, niacin, B12), te ranije spomenutih vitamina topljivih u mastima kao što su vitamini A, D i E. Zrnati sir ima reputaciju prijatelja dijeta s razlogom – on će vas držati sitima jer je pun proteina, a savršeno se spaja s voćem i začinima poput cimeta. Sir koji sadrži 4 posto masnoće ima samo 110 kalorija u jednom serviranju, dok neki s manje masnoće imaju samo 90. - JAJA
Zbog toga što sadrže kolesterol, dugo su se smatrali neprijateljem zdrave prehrane, ali nije se pokazalo da njihovom konzumacijom utječemo na razvoj bolesti srca. Uz to su puni nutrijenata, proteina, vitamina E, a jedno jaje sadrži oko 80 kalorija. - ZELENO LISNATO POVRĆE
Kelj i špinat imaju samo 30 kalorija u jednoj šalici, a puni su vlakana zbog kojih ćete dugo biti siti. - GRČKI JOGURT
Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of the American College of Nutrition, a rezultate potkrepljuje činjenicom da jogurt sadrži probiotike, “dobre” bakterije koje pomažu zdravlju probavnog sustava i smanjuju razinu loših bakterija. Uz to on je pun proteina, a sadrži sasvim malo šećera. U jednom je istraživanju 8 500 osoba portvridlo kako svakodnevnom konzumacijom jogurta šanse za nakupljanjem kilograma opadaju za 20 posto. - KRUMPIR
Možda vam je ova informacija stigla kao iznenađenje, ali krumpire možete uključiti u prehranu i ne bojati se novih kilograma. Krumpiri sadrže puno vlakana, posebno kora. Nakon što pojedete jedan krumpir, ostajete dugo siti. 150 kalorija se nalazi u jednom krumpiru, uz vitamin C i B6, te proteini.
