Keto dijeta – utjecaj na zdravlje

Ketogena dijeta sastoji se od povećanog udjela masti, adekvatnog unosa proteina te smanjenog unosa ugljikohidrata.

Naime, stanice kao izvor energije koriste glukozu te za funkcioniranje organizma je potrebno je 180 g glukoze na dan, bez utroška energije na tjelesnu aktivnost. U slučaju nedostatnog unosa organizam može sintetizirati oko 130 g glukoze iz laktata (mliječne kiseline), aminokiselina i glicerola metaboličkim putem koji se naziva glukoneogeneza. Razlika između potreba za glukozom i sintetiziranom glukozom putem iznosi 50 g te se smatra da je to minimalna količina koju je potrebno unijeti hranom. Kada se unos ugljikohidrata smanji te organizam ne uspijeva zadovoljiti potrebe za glukozom kako bi proizveo energiju u jetri se počinju sintetizirati ketonska tijela oksidacijom masnih kiselina.

Keto dijeta prednosti

Ako pratite ketonski tip prehrane, tijelo će početi koristiti masti kao izvor energije. Ako povećate unos ugljikohidrata, smanjuje se sposobnost tijela da masti koristi kao izvor energije. U stanju ketoze, tijelo koristi isključivo masti kao izvor energije.

Kada je tijelo u stanju ketoze, više nema potrebu za ketonima i počinje ih oslobađati putem mokraće. To znači da će mokraća početi izlučivati mast. Najbolje od svega je to što tijelo više nema potrebu pohranjivati energetske supstrate za buduću upotrebu.

Pretpostavimo da unosite adekvatnu količinu proteina. Kada je tijelo u stanju ketoze, počet će oslobađati ketone, a ne glukozu. S obzirom na to da se tijelo sastoji od visokog udjela masti, smanjit će se oksidacija proteina u svrhu proizvodnje glukoze (proces poznat kao glukoneogeneza). To znači da će se proteini koristiti za druge tjelesne funkcije.

Ketonska prehrana će smanjiti razinu inzulina u tijelu. Na taj način će potaknuti lipolizu i oslobađanje glicerola. To je potpuno suprotan proces od procesa do kojeg dolazi kada pratite uobičajen tip prehrane na kojem se povećava razina inzulina. Visoka razina inzulina u tijelu blokira lipolizu i otežava upotrebu masti kao izvora energije. Niska razina inzulina pogoduje otpuštanju hormona, uključujući i hormon rasta.

U stanju ketoze će se smanjiti apetit. Moći ćete obavljati sve tjelesne funkcije, bez obzira na niži unos kalorija. Nećete osjećati glad koja je uobičajena nakon obilnog obroka punog ugljikohidrata.

Keto dijeta nedostaci

Smanjenje unosa ugljikohidrata dovodi i do smanjena unosa prehrambenih vlakna. Prehrambena vlakna pogodno djeluju na probavnog sustava te njihov smanjeni unos uzrokuje opstipaciju tj. zatvor.

Dugotrajno provođenje ovakvih dijeta može odvesti do ketoacidoze tj. zakiseljavanja krvi nakupljenim ketonskim tijelima te je povećano opterećenje bubrega i jetre. Primijećeno je da osobe imaju i neugodan zadah te miris tijela po acetonu i mokraći. Prekomjernim unosom proteina povećava se količina amonijaka, nastalog u procesu metabolizma aminokiselina. Kako bi se izlučio višak amonijaka putem urina pojačano je mokrenje što za posljedicu ima gubitak vode, dehidraciju, te mineralnih tvari, posebice natrija, što u konačnici može uzrokovati hipotenziju. Također, primijećena je i pojava bubrežnih kamenaca.

Isto tako, valja istaknuti da unosom veće količine proteina animalnog podrijetla se povećava i unos zasićenih masnih kiselina što povećava opasnosti od hiperlipidemije, povećanja razine masti u krvi, te razvoja srčanožilnih bolesti.

Jedan od nedostatka ketogenih dijeta je izbacivanje mlijeka i mliječnih proizvodi iz prehrane što dovodi do smanjenja unosa kalcija i vitamina D te posljedično do smanjenja koštane mase. Što je s drugim izvorima kalcija? Namirnice poput badem, brokula, mahunarke te sušeno voće sadrže veće količine ugljikohidrata tako da preostaju izvori poput sitne ribe s kostima (npr. sardine), lososa, školjkaša te manje količine zelenog lisnatog povrća.

Ketonska prehrana može negativno utjecati na razinu koncentracije i fokus. To će biti najizraženije tijekom prvih nekoliko tjedana praćenja ovog plana prehrane. Razina energije će postupno postajati viša, razina šećera u krvi sve stabilnija i prestat ćete osjećati poteškoće s koncentracijom.

Keto gripa – prirodna reakcija koju vaše tijelo proživi tijekom prelaska sa šećera na masti kao glavni izvor energije. Obično se javlja nakon 24 do 48 sati. Simptomi uključuju malaskalost, glavobolju, nesanicu, razdražljivost, bolove u mišićima, lošu fokusiranost i žudnju za šećerom. Ako ste jeli dijetu s malo rafiniranog šećera, vjerojatno ćete osjetiti samo blage simptome. Ako je većina prehrane bila temeljena na ugljikohidratima, simptomi će biti izraženiji. Keto gripa je samo prijelazni period prilagodbe tijela na drugi izvor energije – masti.

Ketoacidoza

Ketoni pripadaju skupini kiselina. Ako je njihova razina previsoka, postoji rizik od nastanka ketoacidoze, a to narušava pH ravnotežu u tijelu. Ovo predstavlja najveći problem za dijabetičare jer razina šećera u krvi može postati previsoka. Upravo zbog toga je za dijabetičare posebno važno da se savjetuju s liječnikom ili stručnjakom prije nego što započnu s ketonskim planom prehrane.

Dugoročni učinci ketoze nisu temeljito istraženi. Svatko tijelo drugačije reagira na ketozu. Iako neki ljudi mogu proizvoditi inzulin tijekom ketoze kako bi usporili proizvodnju ketona i izbjegli toksičnu razinu, drugi ne mogu. Ketoza postaje opasna kad krv postane previše kisela. Uvijek se trebate prvo obratiti liječniku prije unošenja bilo kakvih promjena u prehranu.

Pravila ketogene prehrane

Ideja namjernog uvođenja tijela u stanje ketoze počiva na pretpostavci da je takvo stanje superiorno uobičajenom metaboličkom stanju kod dovoljnog unosa ugljikohidrata. Obećava brojne zdravstvene benefite poput liječenja dijabetesa, karcinoma, Alzheimera, zatim gubitak kilograma, unaprjeđenje mentalnih performansi, bolju sportsku izvedbu itd. Kao i svaka dobra dijeta, obećava riješiti ako ne sve, onda barem većinu tvojih problema.

Kako bi tijelo ušlo u stanje ketoze, potrebno je unos ugljikohidrata ograničiti na 20 do 50 g dnevno. Također, nužno je i ograničenje unosa proteina na maksimalno 25% energetskog unosa. U protivnome, tijelo će iz njih proizvesti glukozu i time tijelo izbaciti iz ketoze.

To otprilike znači da će pri ketogenoj prehrani 80% dnevnog kalorijskog unosa proizlaziti iz masti, 15% iz proteina i do 5% iz ugljikohidrata. Za dnevni unos od 2000 kcal, to bi izgledalo nekako ovako: 180 g masti, 75 g proteina i do 25 g ugljikohidrata.

Originalna ketogena dijeta koristi omjer grama masti i nemasnih nutrijenata (ugljikohidrati i proteini) 4:1 ili 3:1. Danas se prakticiraju i manje restriktivne varijante poput modificirane Atkinsove dijete te Tretmana niskim GI-om.

Postoji nekoliko varijanti ketogene prehrane koje u pojedinim periodima uključuju povišenu količinu ugljikohidrata. Jedna od njih je ciljana ketogena dijeta, koja dopušta unos od 30-50 g ugljikohidrata oko treninga, u svrhu sprječavanja pada performansi. Ciklička ketogena dijeta podrazumijeva 5-6 dana klasične ketogene dijete uz 1-2 dana povećanog unosa ugljikohidrata. I jedna i druga na neki način „priznaju“ važnost ugljikohidrata u tjelesnoj aktivnosti.

Još jedna relativno poznata varijacija ketogene prehrane jest prljavi ili lijeni keto (dirty keto, lazy keto). Jednostavno rečeno, radi se o varijaciji koja zanemaruje nutritivnu kvalitetu konzumiranih namirnica te se fokusira isključivo na njihov makronutritivni sastav.

Keto i gubljenje kilograma

Prve poteškoće se pojave kod brzih rezultata koji nastupe u početnoj fazi preobrazbe i većina si ih krivo protumači.

Istina je da putem ketogene dijete u prvih par dana možeš brzo primijetiti promjenu na vagi, koja u pravilu nije posljedica nižeg udjela viška masnoća.
Zašto?
Od trenutka, kad se počneš pridržavati svih pravila povezanih s keto dijetom, pa sve do trenutka kad nastupi ketoza, tvoje tijelo kao primarni izvor još uvijek koristi glukozu. Jer je unos ugljikohidrata, koji su inače izvor tog goriva, izuzetno nizak, organizam je prisiljen koristiti sve skrivene zalihe u tvom tijelu. One su u obliku glikogena (radi se o uskladištenoj glukozi) nalaze prije svega u mišićima i jetri, te na sebe vežu ogromne količine vode.

To znači da je posljedica korištenja skrivenih zaliha također i sve niži udio vode u tvom tijelu, što se naravno odražava i na tjelesnoj težini.
Zato pazi da te ne zavede prvi utisak sretnih pojedinaca, jer nije zlato sve što sija.

Jedan od osnovnih argumenata zagovornika keto (ili bilo koje druge LCHF dijete) je da tijelo ne troši masti kad su mu dostupni ugljikohidrati, ili to ne čini optimalno. Zbog toga, kažu, kako bi udio masti u tijelu reducirali, unos ugljikohidrata treba minimizirati.

Ta pretpostavka nije točna. Tijelo uvijek, osim u ekstremnim slučajevima, za energiju koristi kombinaciju masti i ugljikohidrata, pa i proteina. U kojim omjerima će ih koristiti ovisi o tome u kojim omjerima ih konzumiramo te kojom se tjelesnom aktivnošću bavimo.

Činjenica stoga jest da će tijelo u nedostatku ugljikohidrata trošiti proporcionalno više masti. No to ne znači da će te masti biti masti iz tjelesnih zaliha. Očita greška u ovoj logici počiva na činjenici da masti ne trošimo isključivo iz našeg masnog tkiva, već ih unosimo i iz prehrane. Nije nemoguće kroz ketogenu prehranu unijeti toliko masti da ukupni kalorijski unos premaši potrošnju, te da gubitak kilograma izostane. Od zakona kalorijske ravnoteže ne možemo pobjeći.

Da bismo ušli u stanje ketoze, potrebno je unos ugljikohidrata svesti na minimum. Međutim tijelo ne ovisi samo o akutnom unosu ugljikohidrata, već posjeduje i njihove zalihe. Te zalihe se nalaze u mišićima i jetri u obliku glikogena te se u izostanku ugljikohidrata u prehrani počinju ubrzano trošiti.

Glikogen se u tijelu pohranjuje vezan za vodu. Svaki njegov gram na sebe veže 2 do 3 grama vode. Ako znamo da je prosječna količina glikogena u tijelu cca 500 g, možemo izračunati kako njegova ukupna masa, s vodom koju veže, iznosi oko 2 kg. Kako se troši glikogen, tako se iz tijela izlučuje i na njega vezana voda. To objašnjava početni brzi gubitak kilograma na svakoj dijeti, a posebice na onim niskougljikohidratnim.

Nakon početnog stadija ubrzane potrošnje glikogena, tijelo za energijom poseže u masti i ketonska tijela. Tada se gubitak kilograma značajno usporava. Akumulirane masti na sebe ne vežu vodu pa njihovom potrošnjom ne dobivamo „ekstra“ gubitak tjelesne mase. Također, masti sadrže više od dva puta više kalorija po gramu nego ugljikohidrati, pa se isti energetski deficit reflektira u sporijem padu kilaže.

Ketogena prehrana dobro limitira kalorijski unos, a to postiže putem dva osnovna mehanizma. Prvo, zasitna je, a za to je zaslužna iznimno visoka količina masti. Drugo, vrlo je restriktivna što se izbora namirnica tiče. Ta restriktivnost, odnosno jednoličnost, smanjuje želju za još iste hrane, pa se ograničava i kalorijski unos.

Neki tvrde da je ketogena dijeta u kontekstu mršavljenja superiorna u odnosu na ostale. Jedna od hipoteza je njena energetska „skupoća“. Autori ove hipoteze tvrde kako korištenje ketona kao izvora energije zahtijeva veću potrošnju energije nego korištenja ugljikohidrata i masti, zbog čega se određeni broj kalorija „potrati“ na njihov metabolizam. Međutim, ta teorija nije potvrđena, jer ketogena prehrana ne izaziva značajnu promjenu u energetskoj potrošnji u mirovanju.

Iako će vas keto-fanovi htjeti uvjeriti suprotno, nema dokaza da ketogena prehrana izaziva veći gubitak kilograma od bilo kakve druge prehrane s jednakim energetskim deficitom. Kalorija jest kalorija, a zakoni fizike i dalje vrijede.

Ketogena dijeta i karcinom

Ketogena dijeta odnosno ketoza koja se njome postiže pokazuje potencijal u liječenju zloćudnih bolesti (osobito kada su u pitanju tumori mozga), no samo u slučaju kada se primjenjuje paralelno sa standardnom terapijom poput kemoterapije ili zračenja. Iako poneki bolesnici imaju stav da je riječ „samo o dijeti“ te se žele samostalno okušati u njenom provođenju, ovdje ketogena dijeta ima ulogu potporne medicinske terapije pa je iznimno važno provoditi je u suradnji sa stručnjacima te kontinuirano pratiti njenu sigurnost i uspješnost.

Ketogena prehrana i sport

Ugljikohidrati su bili neprikosnoveni kralj sportske prehrane. Ili su to bili, dok se nisu pojavile LCHF, a zatim i ketogena prehrana.

Ugljikohidrati čine osnovno gorivo za tijelo tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti. Razlog tome je taj što u usporedbi s mastima, proizvodnja energije (ATP-a) iz ugljikohidrata zahtijeva manje kisika, čiji dotok predstavlja osnovno ograničenje u sportskoj izvedbi.

Problem s ugljikohidratima je u tome što su njihove tjelesne zalihe ograničene. Ranije sam spomenuo da one u općoj populaciji iznose do 500 g, a kod sportaša se mogu popeti i na do 800 g. To znači da ni u najboljem slučaju nećeš imati više od 3000 kcal zaliha u obliku ugljikohidrata.

S druge strane, zalihe masti u tijelu su u praktičnom smislu neograničene. Sportaš od 70 kg i 10% masti u tijelu, u njima će pohranjivati 60 000 kcal. Kako bi dobro bilo kad bi tijelo moglo koristiti njih kao osnovno gorivo, umjesto ugljikohidrata, zar ne?

Tijelo će se prilagoditi na većinu stanja, pa tako i na izostanak ugljikohidrata. Jedna od glavnih odrednica koje će gorivo preferencijalno birati jest dostupnosti istoga. Ako unosiš više ugljikohidrata, trošit ćeš više ugljikohidrata. Ako unosiš više masti, trošit ćeš više masti. Ne čudi zato da ketogena, i bilo koja druga LCHF prehrana, povećava kapacitet mišića za korištenje masti kao goriva.

Ali…

Već sam spomenuo kako masti zahtijevaju više kisika za oslobađanje jednake količine energije kao iz ugljikohidrata. To dovodi do problema, jer se energija iz masti ne može osloboditi jednako brzo kao energija iz ugljikohidrata. Posljedično, performanse na višim intenzitetima aktivnosti pate, jer se energija ne može proizvesti dovoljno brzo. Ne čudi stoga da znanstvena literatura ukazuje na izostanak benefita za performanse. U najboljem slučaju, prelaskom na ketogenu prehranu one ostaju nepromijenjene. A u slučaju da nisi prošao kroz keto adaptaciju, tvoje će performanse sigurno patiti.

Postoje indikacije kako bi keto adaptacija mogla negativno djelovati na sposobnost mišića da na korištenje glikogena. Logično, ako znamo da tijelo štedi energiju po principu „Use it or lose it“, gaseći metaboličke procese koji se ne koriste. To znači da, ukoliko bi se odlučio unijeti ugljikohidrate pred natjecanje, tvoje ih tijelo neće moći iskoristiti jednako efikasno.

Trenutni entuzijazam povezan s ketogenom prehranom u sportu temeljen je na anegdotalnim „dokazima“, prije nego na onim znanstvenim. Problem s anegdotalnim „dokazima“ je taj što previđaju mnoge varijable koje utječu na rezultat. Pristrani pojedinac smatra da jedna stvar dovela do rezultata, kad je to zapravo bio skup drugih. Primjerice:

• Osim što se prebacio na ketogenu prehranu, smanjio je i kilažu, što je rezultiralo boljim omjerom snage i mase,
• Prebacivanje na keto prehranu je uzrokovalo veću disciplinu, kako u prehrani, tako i u treningu,
• Placebo efekt i uzbuđenje oko bivanja dijelom nove kulture,
• Zapravo i nije u ketozi. Unos ugljikohidrata je značajno viši, iako toga nije svjestan, posebno u periodima oko tjelesne aktivnosti,
• Povišene razine beta-hidroksibutirata, jednog od osnovnih ketonskih tijela, uzrokuju blagu euforiju.

Od velike je važnosti uzeti u obzir individualna iskustva sportaša. Međutim, još je važnije ne upasti u zamku odbacivanja starih funkcionalnih ideja u korist novih, neprovjerenih, samo zato što su nove i popularne.

Zaključak

Ketogena dijeta može pomoći osobama koje imaju specifične probleme (kao što je epilepsija). Do 30% svih ljudi ne reagira na lijekove koji su dostupni za borbu protiv te bolesti. Ali uvijek se mora provesti analiza za i protiv. Znatno smanjeni broj napadaja zbog ketogene prehrane i njezine koristi nadmašuju rizik koji povezujemo s ketogenom dijetom. To ne znači da se ketogena dijeta preporučuje svima. Studije jasno pokazuju: niskokalorična dijeta kod zdravih osoba, koje nisu na dijeti zbog zdravstvenih problema, može izazvati probleme i donosi dugoročne rizike za zdravlje. Potrebno je dobro razmisliti prije nego prestanete jesti ugljikohidrate.

Іаkо је kеtо dіјеtа, krаtkоtrајnо glеdаnо, оdlіčnа zа gublјеnје kіlоgrаmа, оnа dugоrоčnо mоžе uzrоkоvаtі mnоgе рrоblеmе ѕ tіјеlоm і dоvеѕtі dо rаnе ројаvі rаznіh bоlеѕtі. 

Оѕоbе kоје раtе оd krоnіčnіh bоlеѕtі, рrоblеmа ѕ kоѕtіmа, dіјаbеtеѕа, bоlеѕtі bubrеgа і drugіh bоlеѕtі nе bі trеbаtе іѕрrоbаvаtі kеtо dіјеtu. 

Ораѕnоѕtі kеtо dіјеtе nіѕu zаnеmаrіvе. Рrіје оdlukе dа роđеtе nа dіјеtu, nајbоlје ѕе kоnzultіrајtе ѕа ѕvојіm lіјеčnіkоm.