Smeđa riža je cjelovita žitarica koja se dobiva uklanjanjem samo vanjskog sloja ljuske riže, dok bijela riža prolazi kroz dodatne procese koji uklanjaju većinu hranjivih tvari. Smeđa riža je bogata vlaknima, vitaminima, mineralima, antioksidansima i fitokemikalijama koje mogu imati brojne koristi za zdravlje. U ovom članku ćemo istražiti neke od tih prednosti, kao i moguće rizike i savjete za konzumaciju smeđe riže.
Prednosti smeđe riže za zdravlje
Smeđa riža ima nekoliko utjecaja na naše zdravlje, koji se mogu podijeliti u tri kategorije: nutritivni, metabolički i zaštitni.
Nutritivni utjecaj smeđe riže
Smeđa riža je bogata hranjivim tvarima koji su važni za normalno funkcioniranje našeg tijela. Neki od njih su:
- Vlakna: Smeđa riža sadrži oko 3,5 grama vlakana na 100 grama kuhanog proizvoda, što je oko 14% preporučenog dnevnog unosa. Vlakna pomažu u regulaciji probave, smanjenju kolesterola i šećera u krvi, te povećanju osjećaja sitosti.
- Magnezij: Smeđa riža sadrži oko 110 miligrama magnezija na 100 grama kuhanog proizvoda, što je oko 28% preporučenog dnevnog unosa. Magnezij je važan za održavanje zdravlja kostiju, mišića, živaca i srca.
- Selen: Smeđa riža sadrži oko 19 mikrograma selena na 100 grama kuhanog proizvoda, što je oko 35% preporučenog dnevnog unosa. Selen je esencijalni mineral koji sudjeluje u obrani od oksidativnog stresa, regulaciji štitnjače i imunološkom sustavu.
- Vitamin B6: Smeđa riža sadrži oko 0,3 miligrama vitamina B6 na 100 grama kuhanog proizvoda, što je oko 23% preporučenog dnevnog unosa. Vitamin B6 je važan za metabolizam proteina, ugljikohidrata i masti, stvaranje crvenih krvnih stanica i neurotransmitera.
Osim toga, smeđa riža sadrži i druge vitamine i minerale u manjim količinama, kao što su željezo, cink, mangan, fosfor, niacin, tiamin i riboflavin.
Metabolički utjecaj smeđe riže
Smeđa riža može poboljšati naš metabolizam na nekoliko načina:
- Smanjenje glikemijskog indeksa: Glikemijski indeks (GI) je mjera koja pokazuje koliko brzo hrana podiže razinu glukoze (šećera) u krvi nakon konzumacije. Hrana s visokim GI može uzrokovati nagli porast i pad šećera u krvi, što može dovesti do gladi, umora i povećanog rizika od dijabetesa tipa 2. Smeđa riža ima niži GI od bijele riže (50 naspram 73), što znači da uzrokuje manje fluktuacije šećera u krvi i duže održava stabilnu razinu energije.
- Povećanje inzulinske osjetljivosti: Inzulinska osjetljivost je sposobnost naših stanica da reagiraju na inzulin, hormon koji pomaže u prenošenju glukoze iz krvi u stanice. Smanjena inzulinska osjetljivost može dovesti do inzulinske rezistencije, stanja u kojem stanice ne reagiraju dovoljno na inzulin, što dovodi do povišene razine glukoze u krvi i povećanog rizika od dijabetesa tipa 2. Smeđa riža može povećati inzulinsku osjetljivost kod ljudi s metaboličkim sindromom, skupinom čimbenika rizika koji uključuju visoki krvni tlak, visoki kolesterol, visoki šećer u krvi i prekomjernu masnoću oko trbuha. U jednoj studiji, konzumiranje smeđe riže umjesto bijele riže tijekom 16 tjedana rezultiralo je značajnim smanjenjem razine glukoze u krvi i povećanjem inzulinske osjetljivosti kod sudionika s metaboličkim sindromom.
- Smanjenje upale: Upala je prirodni odgovor tijela na infekciju ili ozljedu, ali kronična ili dugotrajna upala može biti štetna za zdravlje i povezana je s mnogim bolestima, kao što su srčane bolesti, dijabetes, artritis i rak. Smeđa riža sadrži nekoliko spojeva koji imaju protuupalna svojstva, kao što su fenolne kiseline, flavonoidi i gamma-aminobutirna kiselina (GABA). U jednoj studiji, konzumiranje smeđe riže umjesto bijele riže tijekom 6 tjedana rezultiralo je značajnim smanjenjem razine C-reaktivnog proteina (CRP), markera upale u krvi, kod zdravih žena.
Zaštitni učinci smeđe riže
Smeđa riža može zaštititi zdravlje od nekih bolesti i stanja:
- Prevencija raka: Rak je bolest koja nastaje kada se stanice nekontrolirano dijele i oštete okolno tkivo. Neki od čimbenika koji mogu potaknuti razvoj raka su oksidativni stres, upala, hormonska neravnoteža i mutacije gena. Smeđa riža sadrži nekoliko antioksidansa koji mogu neutralizirati slobodne radikale, nestabilne molekule koje mogu uzrokovati oksidativni stres i oštetiti DNA. Neki od tih antioksidansa su vitamin E, orizanol, ferulna kiselina i fitinska kiselina. Osim toga, smeđa riža može modulirati razinu estrogena, ženskog spolnog hormona koji može utjecati na rast nekih vrsta raka, kao što su rak dojke i maternice. Smeđa riža sadrži lignane, fitoestrogene koji mogu smanjiti razinu estrogena i inhibirati rast tumorskih stanica. Smeđa riža također sadrži vlakna koja mogu poboljšati probavu i eliminaciju toksina i kancerogena iz tijela. Studije su pokazale da konzumiranje smeđe riže može smanjiti rizik od raka debelog crijeva, dojke, prostate i leukemije.
- Prevencija dijabetesa: Dijabetes je bolest koja nastaje kada tijelo ne može proizvesti ili iskoristiti inzulin, hormon koji regulira razinu glukoze (šećera) u krvi. Visoka razina glukoze u krvi može oštetiti različite organe i tkiva, kao što su srce, bubrezi, oči i živci. Smeđa riža ima niži glikemijski indeks od bijele riže, što znači da uzrokuje manji porast glukoze u krvi nakon obroka. Također sadrži magnezij, mineral koji pomaže u aktivaciji enzima koji sudjeluju u metabolizmu glukoze i inzulina. Smeđa riža također sadrži fitinsku kiselinu koja može smanjiti apsorpciju šećera iz crijeva i poboljšati osjetljivost na inzulin. Studije su pokazale da konzumiranje smeđe riže može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 za 16% u usporedbi s bijelom rižom, te poboljšati kontrolu glukoze u krvi kod osoba koje već imaju dijabetes.
- Prevencija bolesti srca: Bolesti srca su skupina poremećaja koji utječu na rad srca i krvnih žila, kao što su angina pektoris, infarkt miokarda, moždani udar i hipertenzija. Neki od čimbenika koji mogu povećati rizik od bolesti srca su visoka razina kolesterola, triglicerida i krvnog tlaka, upala, stres i pretilost. Smeđa riža je dobar izvor vlakana koja mogu sniziti razinu kolesterola i triglicerida u krvi, te smanjiti upalu u krvnim žilama. Također je bogata antioksidansima koji mogu spriječiti oksidaciju LDL kolesterola (lošeg kolesterola) i zaštititi srčani mišić od oštećenja. Smeđa riža također sadrži kalij, mineral koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka i ritma srca. Studije su pokazale da konzumiranje smeđe riže može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca za 21% u usporedbi s bijelom rižom, te poboljšati funkciju endotela (unutarnji sloj krvnih žila) kod osoba s metaboličkim sindromom.
- Pretilost: Smeđa riža ima veću nutritivnu vrijednost i veću sitost od bijele riže, što može pomoći u kontroli apetita i tjelesne težine. Također sadrži fitinsku kiselinu, koja može inhibirati apsorpciju masti i šećera iz crijeva. Istraživanja su pokazala da konzumiranje smeđe riže može smanjiti indeks tjelesne mase (BMI), opseg struka i razinu masnoće u krvi kod pretilih osoba.
- Probavni poremećaji: Smeđa riža je lako probavljiva i ne iritira želudac i crijeva, što je korisno za osobe koje pate od gastritisa, čira, proljeva, zatvora i sindroma iritabilnog crijeva. Također sadrži prebiotička vlakna, koja potiču rast korisnih bakterija u crijevima i poboljšavaju probavno zdravlje. Istraživanja su pokazala da konzumiranje smeđe riže može poboljšati kvalitetu stolice i smanjiti simptome nadutosti i bolova u trbuhu kod osoba s sindromom iritabilnog crijeva.
Rizici i nuspojave smeđe riže
Smeđa riža je generalno sigurna za konzumaciju, ali može imati i neke potencijalne rizike i nuspojave, kao što su:
- Alergija: Smeđa riža može izazvati alergijsku reakciju kod nekih osoba koje su preosjetljive na nju ili na neke od njenih sastojaka. Simptomi alergije mogu uključivati osip, svrbež, oticanje, kihanje, kašalj, otežano disanje i anafilaktički šok. Ako primijetite bilo koji od ovih simptoma nakon konzumiranja smeđe riže, odmah potražite liječničku pomoć.
- Arsen: Smeđa riža može sadržavati više arsena od bijele riže, jer arsen se nakuplja u vanjskom sloju riže koji se uklanja tijekom procesa rafiniranja. Arsen je toksični metal koji može uzrokovati različite zdravstvene probleme, kao što su rak, dijabetes, bolesti srca, neurološki poremećaji i razvojni defekti. Količina arsena u smeđoj riži ovisi o podrijetlu, sorti i načinu uzgoja riže. Preporučuje se ograničiti unos arsena iz smeđe riže na manje od 10 mikrograma po danu za odrasle i manje od 3 mikrograma po danu za djecu. Također se preporučuje namakanje i ispiranje smeđe riže prije kuhanja kako bi se smanjila količina arsena u njoj.
- Interakcija s lijekovima: Smeđa riža može utjecati na apsorpciju i djelovanje nekih lijekova koji se uzimaju oralno, kao što su antibiotici, antikoagulansi, antikonvulzivi, antidepresivi i hipoglikemijski lijekovi. To je zbog prisutnosti fitinske kiseline u smeđoj riži koja može vezati neke minerale i lijekove u crijevima i smanjiti njihovu biodostupnost. Ako uzimate bilo koji od ovih lijekova, posavjetujte se sa svojim liječnikom.
Reference:
PharmEasy. (2021, February 4). 7 Amazing Health Benefits of Brown Rice. Retrieved from https://pharmeasy.in/blog/7-amazing-health-benefits-of-brown-rice/
Link, R. (2019, October 16). Is Brown Rice Good for You? Benefits, Weight Loss and Nutrition. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
Ghosh, D., Debnath, S., & Ghosh, S. (2014). Processing of brown rice: A review. Trends in Food Science & Technology, 40(1), 12-23. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S092422441400154X?via%3Dihub
Lillis, C. (2020, December 9). Brown Rice: Nutrition Facts and Health Benefits. Retrieved from https://www.verywellhealth.com/brown-rice-7497035
Watson, S. (2020, August 18). Health Benefits of Brown Rice. Retrieved from https://www.webmd.com/diet/health-benefits-brown-rice
Sass, C. (2019, June 18). Is Brown Rice Healthy? Here’s What a Nutritionist Says. Retrieved from https://www.health.com/nutrition/is-brown-rice-healthy
Brown Rice: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning. (n.d.). Retrieved from https://www.rxlist.com/supplements/brown_rice.htm
Slika je napravljena pomoću AI.
