Mediteranska prehrana

Danas se u industrijaliziranom svijetu sve više ljudi nalazi na pogrešnom putu prehrane. Prehrana u razvijenim industrijskim zemljama u kojima je sve podređeno profitu, a najviše vrijeme, postaje odraz takve politike. Jelovnik takve prehrane sastavljen je od obroka koji čak i u svom nazivu sadrže komponentu vremena, nazivaju se: “fast food” (brza hrana). U toj vrsti hrane dolazi do neravnoteže među nutritivnim komponentama.

Povećan je unos masti, zasićenih i višestruko nezasićenih, a smanjen unos mononezasićenih masnih kiselina. Iako se povećava unos disaharida saharoze (stolnog šećera) ukupni unos ugljikohidrata je smanjen. To znači da se premalo konzumiraju namirnice bogate monosaharidima (npr.med) i one koje su uglavnom sastavljene od složenih šećera (polisaharida) poput škroba i celuloze. To su žitarice i proizvodi od žita, te voće i posebno povrće. Previše se koristi proteina životinjskog podrijetla u proizvodima od mesa koji su najčešće i bogati izvor štetnih životinjskih masti (koje su najčešće “skrivene” u takvim proizvodima). Ako se povrće i nađe na našem stolu, onda je to najčešće ono povrće koje je na neki način priređeno za upotrebu “na dugi rok”, pojedinim postupcima koji će povećati trajnost namirnice poput dubokog smrzavanja ili zakiseljavanja. Takva hrana u najvećem broju slučajeva ne može konkurirati svježoj hrani.

Sve te navedene promjene, koje se odnose na tehnološke postupke obrade namirnica, povećanje konzumacije tzv. “fast food”-proizvoda, promjene u okusima i navikama, neizbježno će dovesti do negativnih posljedica po zdravlje stanovništva. Te će se posljedice narušenog zdravlja nazvati jednim imenom – bolesti poremećaja metabolizma.

Nameće se stoga obaveza informiranja stanovništva o opasnostima koje nove navike u prehrani preuzete iz visoko industrijaliziranih zemalja donose. Umjesto da prihvaćamo te nove “trendove”, dovoljno je da se osvrnemo oko sebe i vratimo samo malo unatrag. Za nas koji živimo u ovom podneblju postoji jedinstvena prednost jer smo mi zasigurno u nekoj fazi svog života konzumirali ili to još uvijek činimo, najbolje uravnoteženu prehranu. Naša prehrana, onakva kakvu su “naši stari” provodili, danas je hit u razvijenom svijetu i služe je na svojim jelovnicima samo najrenomiraniji restorani koji se diče optimalnim dietološkim i nutricionistički prilagođenim menijima. Riječ je naravno o mediteranskoj ili sredozemnoj prehrani. Način prehrane koji se obično naziva mediteranskim načinom prehrane nije nikakav revolucionarni ili novi trend u prehrani. Radi se o načinu prehrane koji u svojim osnovnim postavkama predstavlja pravilnu i uravnoteženu prehranu koja osigurava organizmu sve nutritivno potrebne tvari.

Osnovne karakteristike mediteranske prehrane su:

• Što jesti redovno: Povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, krumpir, integralne žitarice, kruh, biljni začini, začini, riba, plodovi mora i ekstra djevičansko maslinovo ulje.
• Što jesti umjereno: Perad, jaja, sir i jogurt.
• Što jesti rijetko: Crveno meso
• Nemojte jesti: Pića zaslađena šećerom, dodane šećere, prerađeno meso, rafinirane žitarice, rafinirana ulja i druga visoko prerađena hrana.

Izbjegavajte sljedeće nezdrave namirnice i sastojke:

• Dodani šećer: gazirana pića, bomboni, sladoled, bijeli šećer i mnogi drugi.
• Rafinirane žitarice: bijeli kruh, tjestenine od rafinirane pšenice itd.
• Trans masti: nalaze se u margarinu i raznim prerađenim namirnicama.
• Rafinirana ulja: sojino ulje, ulje uljane repice i druga.
• Prerađeno meso: prerađene kobasice, hot-dogovi itd.
• Hrana koja se visoko obrađuje: Sve označeno s “low-fat” ili “diet” ili koje izgleda kao da je proizvedeno u tvornici.

Što se pije na mediteranskoj prehrani?

Voda je uvijek na prvom mjestu, no mediteranska dijeta uključuje i jednu čašu crvenog vina na dan. Dozvoljeni su i kava i čaj, ali bez dodavanja šećera.

Od masnoća se koristi maslinovo ulje kao važan izvor zdravih jednostruko nezasićenim masnoća. Umjereno se koriste riba, perad i mliječni proizvodi, dok je unos crvenog mesa svega nekoliko puta mjesečno. Dozvoljeno je konzumiranje do 4 jaja tjedno. Preporučuje se i vino, prvenstveno crno, ali u umjerenim količinama do jedne čaše dnevno.

Prednost se daje sezonskom voću u zimskim mjesecima, agrumima osobito grejpu koji obiluje ne samo vitaminima već i biljnim vlaknima te pektinom za koji je potvrđeno da pozitivno djeluje na snižavanje kolesterola. Od povrća ovo je idealno vrijeme za konzumaciju kupusnjača poput brokule, cvjetače, prokulica koje su vrlo bogate fitokemikalijama, važnim tvarima za detoksikaciju organizma. Povrće treba konzumirati u varivima ili pripremljeno na pari u salatama, začinjeno ekstra djevičanskim maslinovim uljem. Ono se dobiva jednostavnim hladnim prešanjem i filtriranjem maslina. Tako dobiveno ulje bogato je klorofilom i karotenoidima koji imaju jak antioksidativni učinak, a sprječavaju da se ulje užegne. Maslinovo ulje ima mnogo pozitivnih utjecaja na zdravlje pa je preporučljivo ostale masnoće zamijeniti istim.

Sve pozitivne značajke ne umanjuju činjenicu da je energetska vrijednost ulja velika i da se također mora unositi umjereno. Najzdravije je kada se konzumira bez termičke obrađe. Stoga se ne preporuča da se riba, perad i meso pripremaju prženjem u masnoći već kuhanjem na pari, pirjanjem i grilanjem. Ribu bi svakako trebalo konzumirati najmanje tri puta tjedno i to ne mora biti skuplja bijela riba, jer je plava riba bogatija neophodnim i blagotvornim esencijalnim masnim kiselinama. Odličan izbor su srdele, skuše i tune.

U pripremanju jela poželjno je koristiti tradicionalne mediteranske začinske biljke kao što su ružmarin, bosiljak, menta, peršin, vlasac i majčina dušica, koje osim što obogaćuju okus imaju i pozitivan učinak na zdravlje. Od mliječnih proizvoda dozvoljena je umjerena konzumacija sireva te jogurta i kefira. Crni i punozrnati kruh preporuka je mediteranske prehrane, no iako je zdravija varijanta, u količinama je poželjno biti umjeren. Ručak ili večera mogu se obogatiti crnim vinom koji zbog sadržaja resveratrola štiti od bolesti srca i pozitivno utječe na povećanu razinu HDL (“dobrog” kolesterola).

Ako vas zanima još jedan primjerak tjednog jelovnika, možete ga preuzeti na linku ispod

Djelovanje mediteranske prehrane pojedinačno i sinergijski

Jedna od novijih studija povezuje mediteransku prehranu sa smanjenom mogučnošću razvoja depresije za 30%.Praćena na uzorku od 10094 zdravih stanovnika Španjolske u razdoblju od oko 4,5 godine ne odgovara na pitanje specifičnog mehanizma koji utječe na smanjenu pojavu depresije vec zaključuje da sinergizam svih komponenata mediteranskog stila života utječe na razultat.

U većini studija korelacija između ekspresije bolesti i prehrane ne vezuje se za pojedinačne mikro i makronutrijente već njihovo zajedničko djelovanje.

Maslinovo ulje

Za zdravlje blagotvorno i teraputsko djelovanje maslinovog ulja još je spominjao Hipokrat, otac medicine. Stoljećima su nutritivna, kozmetička i zdravstvena svojstva maslinovog ulja poznata stanovnicima Mediterana.
Maslinovo ulje spada među najstarija kulinarska ulja. Starorimska filozofija dugovječnosti spominje dvije ključne namirnice njihova života: vino i maslinovo ulje.

Maslinovo ulje zadržava sva svoja prirodna i hranjiva svojstva zahvaljujući načinu proizvodnje, te se smatra nezamjenjivom namirnicom s dugačkim popisom ljekovitih svojstava.

Nutricionistički gledano, čisto djevičansko maslinovo ulje je dragocjena hrana, bogata klorofilom i karotenoidima koji služe kao prirodni antioksidansi i sprečavaju užegnuće ulja. Antioksidativnom djelovanju maslinovoga ulja pridonose i vitamin E, koje se ovdje nalazi u svome naboljem obliku, kao alfa tokoferol, te fenolne komponente.

Maslinovo ulje je lako probavljivo, a ima blagotvoran utjecaj na srce i krvne žile. Naime, zbog visokog sadržaja jednostruko nezasićenih masnih kiselina (77%), maslinovo ulje štiti HDL ili “dobar” kolesterol, a smanjuje udio lošeg, LDL kolesterola. Mala ga djeca probavljaju neusporedivo lakše nego bilo koje druge vrste masnoća, budući da je majčino mlijeko najbogatije upravo oleinskom kiselinom.

Crveno vino

Crveno vino se često konzumira uz mnoge obroke na području Mediterana, a ljekovito djelovanje ima kad se pije umjereno. Znanstvenici smatraju da je to zbog toga što crveno vino sadrži fenolne spojeve kao što je resveratrol, koji u kombinaciji s drugim antioksidativnim spojevima iz vina ima pozitivan učinak na ljudsko tijelo.

Prehrambena vlakna

Kada se govori o pravilnoj prehrani, jedan od najčešće spominjanih termina su prehrambena vlakna. Bilo da se radi o prehrani kao sredstvu prevencije određenih stanja i bolesti, prehrani kao lijeku (određene metaboličke bolesti), prehrani za mršavljenje, za poboljšanje sportskih izvedbi…, u jelovniku se uvijek spominju voće, povrće i žitarice. Ono što ove namirnice stavlja na pijedestal svakog jelovnika, uz bogatstvo mineralima i vitaminima, svakako je i bogatstvo prehrambenim vlaknima.
Dva su tipa prehrambenih vlakana: vlakna topiva u vodi i netopiva vlakna.

Topiva vlakna (npr. pektin) se u procesu probave otapaju stvarajući viskoznu, gelu sličnu masu koja štiti cjelokupan probavni trakt od absorpcije različitih supstanci. Primjerice, spriječavajući apsorpciju kolesterola, imaju veliku ulogu u prevenciji različitih kardiovaskularnih bolesti. Topiva vlakna nalaze se u voću i povrću kao što su šljive, prokulice, te žitaricama riži i zobi.

Netopiva vlakna (npr. celuloza, hemiceluloza, lignin) ulaze i izlaze iz probavnog trakta gotovo nepromijenjena. Također mogu apsorbirati vodu, a pripisuje im se laksativno djelovanje, jer spriječavaju konstipaciju (zatvor) i osiguravaju redovito pražnjnje crijeva. Ovakvo «čišćenje» spriječava duže zadržavanje nekih toksičnih supstanci u organizmu štiteći ga pri tome od različitih bolesti ili potencijalno opasnih stanja. Pšenica, grah, artičoke, mekinje, smokve, neke su od namirnica koje sadrže netopiva prehrambena vlakna.

Plava riba

Ribe predstavljaju prehrambenu namirnicu gotovo idealnoga nutritivnog profila. Bogate su esencijalnim masnim kiselinama (EMK) i visokovrijednim proteinima i što je posebno interesantno, kod ribe najčešće ne vrijedi teza da je skuplje nužno i kvalitetnije. Često je ona jeftinija, plava riba bogatija za zdravlje neophodnim i blagotvornim esencijalnim masnim kiselinama. Pravi primjer, je prečesto podcjenjivana srdela, koja po nutritivnom profilu spada među visokovrijedne namirnice. Izrazito je bogata EMK, sadrži značajne količine lizina, valina, izoleucina i alanina, aminokiselina koje su između ostalog neophodne za intelektualni rad i dobru koncentraciju.

Masne kiseline koje sadrži riblje meso uglavnom su nezasićene masne kiseline, a one uključuju i EMK koje se u organizmu ne mogu sintetizirati, a prijeko su mu potrebne za održavanje dobroga zdravlja. Stoga je adekvatan unos potrebno osigurati namirnicama koje ih sadrže.

Istraživanja su pokazala da EMK imaju preventivno djelovanje na degenerativne bolesti srca i krvnih žila te mogu djelovati kao protuupalni agensi.

Ukoliko vas zanimaju ovakve teme postanite član u našoj Facebook grupi Hipokrat