Omega 3

Omega 3 kao lijek

Savjeti o prehrani

Od vremena kada je utvrđeno da Eskimi, koji konzumiraju isključivo meso i masnoću, ne obolijevaju od srčanog udara jer ih štite upravo masne kiseline popularno nazvane omega-3, pa do danas, stručna literatura o njihovim ljekovitim učincima popela se na nekoliko tisuća naslova i svakim se danom povećava. Ništa više nije upitno, osim najboljeg načina kako se njima redovito opskrbljivati.

Kada je u pitanju riba ili riblje ulje, za procjenu kvalitete potrebno je u analizama gledati na dvije ključne omega-3 masne kiseline: sadržaj ugljika – C 20 : 5 EPA (eikosapentenska) i C 22 : 6 DHA (dokosaheksaene) masne kiseline.

Treća je esencijalna C 18 : 3 ALA (alfa-linolna) i premda spada u omega-3 skupinu, ima je u ulju lanenog sjemena, a ne u ribljem ulju (osim u tragovima). U našim uvjetima pod omega-3 masnim kiselinama podrazumijevamo zbroj EPA i DHA masnih kiselina.

Omega kiseline su zdrave masnoće koje našem organizmu nude brojne dobrobiti. Najpopularnija je esencijalna omega-3 masna kiselina (alfa-linolenska) koja čuva zdravlje kardiovaskularnog sistema i probave, održava hormonalnu ravnotežu, jača imunološki sistem te čini kosu, kožu i nokte lijepima.

Doprinosi i održavanju normalnog nivoa kolesterola te igraju ključnu ulogu u funkciji mozga, njegovom normalnom rastu i razvoju.

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu, od njih svake godine na svijetu umre oko 20 milijuna ljudi, a istraživanja potvrđuju da upravo omega-3 masne kiseline pomažu pri snižavanju nivoa triglicerida u krvi, djeluju protiv zgrušavanja krvi, suženja krvnih stijenki, visokog tlaka te djeluju protuupalno i tako sprečavaju kardiovaskularna oboljenja.

Omega-3 kiseline su esencijalne, odnosno organizam ih ne proizvodi sam, već se u njega unose putem hrane. Zbog toga je važno u prehranu uvrstiti namirnice koje ih sadrže u velikim količinama.

Kao lijek

Klinički dokazi najjači su za liječenje srčanih bolesti, ali omega-3 masne kiseline mogu pomoći i kod:

Dijabetes – omega-3 masne kiseline iz ribljeg ulja mogu smanjiti trigliceride i apoproteine (markeri dijabetesa) te podići HDL kolesterol.

Reumatoidni artritis – brojna manja istraživanja dokazala su da omega-3 masne kiseline iz ribljeg ulja smanjuju simptome reumatoidnog artritisa uključujući bolove u zglobovima i jutarnju ukočenost.

Sistemski eritromatozni lupus – nekoliko malih istraživanja pokazalo je da EPA i riblje ulje mogu smanjiti simptome lupusa.

Osteoporoza – neka istraživanja pokazala su da omega-3 masne kiseline mogu podići razinu kalcija u tijelu i ojačati kosti.

Depresija – rezultati istraživanja su različiti: neka su potvrdila da uzimanje omega-3 masnih kiselina uz antidepresive smanjuje simptome, dok druga nisu pokazala korist uzimanja omega-3 masnih kiselina.

Bipolarni poremećaj – kliničko istraživanje pokazalo je da pacijenti koji uzimaju omega-3 masne kiseline kao dodatak lijekovima imaju manje promjene raspoloženja od onih koji uzimaju lijekove same.

Šizofrenija – preliminarna istraživanja pokazala su da bolesnici koji uzimaju omega-3 masne kiseline pokazuju smanjenje simptoma.

Poremećaj manjka pozornosti i hiperaktivnosti (ADHD) – neka istraživanja su pokazala da djeca s ADHD-om koja uzimaju omega-3 masne kiseline pokazuju napredak u ponašanju.

Kožne bolesti – klinička istraživanja pokazala su da oboljeli od psorijaze i fotodermatitisa mogu poboljšati svoje stanje konzumiranjem omega-3 masnih kiselina kao dodatka tretmanu.

Upalna bolest crijeva (IBD) – rezultati istraživanja su miješani; neka su pokazala da omega-3 masne kiseline dodane lijekovima za te bolesti mogu pomoći u smanjenju simptoma, dok druga nisu dokazala učinak.

Astma – jedno manje istraživanje pokazalo je da se uzimanjem ribljeg ulja kroz 10 mjeseci smanjuju simptomi.

Makularna degeneracija – populacijskim istraživanjem pokazano je da ljudi koji konzumiraju više ribe imaju manji rizik obolijevanja od makularne degeneracije

Menstrualna bol – istraživanje je pokazalo da žene koje uzimaju dodatke ribljeg ulja imaju manje simptome od onih koje su uzimale placebo.

Karcinom kolona, prostate i dojke – konzumiranje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama smanjuje rizik obolijevanja od karcinoma kolona, prostate i dojke.

Mehanizmi djelovanja

Predloženi mehanizam zdravstvenih učinaka omega-3 masnih kiselina vezan je za njihovu ugradnju u membranske fosfolipide. To rezultira povećanom sintezom eikozanoida serije 3, prostaglandina I3, tromboksana A3 i leukotriena B5 putem djelovanja ciklooksinegaza i lipooksigenaza. Eikozanoidi koji nastaju od omega-6 i omega-3 masnih kiselina bitni su za regulaciju upalnog odgovora, agregaciju platela te regulaciju vazokonstrikcije, odnosno dilatacije.

Dugolančane omega-3 i omega-6 masne kiseline natječu se za iste enzime ciklooksigenaza i lipooksigenaza, te je stoga za ishod tih metaboličkih puteva ključan čimbenik omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina u prehrani. Smatra se da taj omjer ne bi trebao biti veći od 5:1 u korist omega-6, a poznato je da u suvremenoj prehrani „zapadnjački” orijentiranih kultura taj omjer doseže i 12:1.

Kada uzimati ulja s alpha-linolenskom kiselinom, a kada EPA i DHA (“riblja ulja”)?

U poznavanju mehanizma djelovanja leže mnogi odgovori na pitanja koji znaju zbunjivati ljude. Da li uzimati biljna ulja bogata alpha-linolenskom kiselinom poput ulja lana ili sjetvenog podlanka, ili uzimati “omega” preparate bogate EPA i DHA ? Ako se radi o dugoročnoj prevenciji, korištenje lanenog ulja i umjerenost u unošenju ulja bogatih linolnom kiselinom bit će sasvim dovoljna mjera i pohvalna navika.

Unošenjem EPA i DHA “preskačemo” enzim delta 6-desaturazu i direktno opskrbljujemo organizam ovim masnim kiselinama. Stoga će takvi preparati biti korisniji kod ljudi s preboljenim infarktom miokarda (srčanog mišića), kod onih koji u obitelji imaju čest pobol od kardiovaskularne bolesti, povišen kolesterol i trigliceride, te sami imaju neke druge kardiovaskularne bolesti u kojima je primjena omega-3 kiselina opravdana. Danas su omega -3 preparati – lijekovi.

Ukoliko uzimamo EPA i DHA preparate ili jedemo dva puta tjedno ribu, da li uopće ima smisla uzimati biljna ulja bogata alpha-linolenskom kiselinom? Da. Ona se ugrađuje u stanične membrane i služi kao dodatno izvorište omega-3 kiselina, a uz to, okupira delta 6-desaturazu i time doprinosi biokemijskom balansu omega-3 i omega-6 masnih kiselina.

Doziranje

Niz svjetskih i nacionalnih agencija i profesionalnih udruženja izdalo je preporuke optimalnog unosa ω-3 kiselina. Te se preporuke razlikuju, pa pogledajmo neke od tih preporuka.

American Heart Association sugerira za opću populaciju konzumaciju ribljeg obroka najmanje dva puta tjednote unos biljnih ulja bogatih α-linolenskom kiselinom. Time je stari recept doktorice Budwig, od 1-2 žlice lanenog ulja u posnom svježem siru, opravdan do današnjih dana. Preporučuju konzumaciju jednog grama EPA i DHA (zajedno) dnevno kod pacijenata s evidentiranom krvožilnim bolestima kao što su infarkt miokarda. Ista organizacija preporuča upotrebu 2-4 grama EPA i DHA zajedno ako ih koristimo za snižavanje povišene razine triglicerida pod liječničkim nadzorom. Premda ne postoji gornji limit, 4 grama možemo shvatiti kao razumnu gornju granicu dnevnog unosa.

European Food Safety Authority (EFSA) predlaže najmanji dnevni unos od 250 mg EPA i DHA zajedno dnevno, dok bi trudnice trebale konzumirati najmanje 100-200mg DHA.

Francuska Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation predlaže za opću populaciju najmanji unos od 500mg EPA+DHA dnevno, a istu dozu predlaže u kontekstu smanjenja rizika od karcinoma dojki, debelog crijeva, dijabetesa tip II, metaboličkog sindroma, pretilosti, makularne degeneracije. U kontekstu prevencije kardiovaskularnih bolesti predlaže 500-750 mg, te više od 200-300 mg EPA+DHA u kontekstu prevencije smanjenja rizika neuropsihijatrijskih bolesti. Trudnicama predlaže najmanje 250mg DHA ili 250 mg EPA+DHA dnevno.

Japanski Ministarstvo zdravlja ima preporuke još većih doza, ukupno 1g EPA+DHA dnevno za opću populaciju, 1,9g za trudnice i 1,7g za dojilje.

Sve svjetske preporuke možete naći na Global organization for EPA and DHA omega-3s (GOED), koji su kreirali vrlo korisnu tablicu preporuka raznih organizacija. Pogledajte ju za više informacija. Kod nas uglavnom prihvaćamo poziciju EFSA, koja je doduše manjkava u kontekstu bolesti i njihovih prevencija, te American Heart Association kod pacijenata s krvožilnim bolestima.

Ovo su podaci bitni jer vrlo često ljudi NE uzimaju dovoljne doze prikladne za njihovo zdravstveno stanje. Stoga je na zdravstvenim djelatnicima da upozore pacijenta za ispravnu upotrebu ω-3 preparata, a tu još uvijek i prečesto nailazim na potpuni kaos i nepreciznost. Moja je osobna preporuka slična razmišljanju francuske agencije ANSES, što znači 500mg za opću populaciju. Kod ljudi koji u obitelji imaju čest pobol od krvožilnih bolesti volim sugerirati 1g EPA+DHA, baš kao i kod pacijenata s dokumentiranim bolestima krvožilnog sustava.

Na veliku zabuna prilikom kupnje navode brojke na kutijicama. Tako često znaju napisati npr. 1 gram ribljeg ulja. Međutim, koliko ima EPA i DHA? Uvijek treba okrenuti kutijicu i vidjeti koliko ima EPA i DHA po kapsuli, te po tome odrediti dnevnu dozu kapsula ovisno o potrebama čovjeka, jer 1 gram ribljeg ulje NE znači da ima 1 gram EPA i DHA.

Trudnice i dojilje

Majčino mlijeko prirodno sadrži omega-3 masne kiseline. Tokom trudnoće, esencijalne masne kiseline prelaze iz posteljice u fetus, te je njhov visok nivo u majčinom mlijeku vrlo važan razlog zašto dojena djeca imaju bolje kognitivne funkcije od djece hranjene dojenačkim formulama.

Esencijalne masne kiseline neophodne su za normalni razvoj mozga djeteta tokom trudnoće i rane životne dobi.

Uzimanje omega-3 tokom trudnoće povezano je s brojnim koristima za razvoj djeteta kao što su: viša inteligencija, bolja komunikacija i socijalne vještine, smanjen rizik od pojave ADHD-a i cerebralne paralize, smanjen rizik od pojave atopijskog dermatitisa.

Simptomi nedostatka

Manjak unosa omega-3 masnih kiselina uzrokuje niz različitih simptoma, a najčešće kognitivne poteškoće i kroničnu upalu u tijelu. Ako ste primijetili prisutnost nekih od sljedećih simptoma, posavjetujte se s liječnikom o uzimanju suplemenata omege-3.

Depresija – znanstvenici su ustanovili da osobe kojima nedostaje omega-3 masnih kiselina imaju povećan rizik od nastanka depresije. Mozak koristi omega-3 za regulaciju rada neurona i proizvodnju te oslobađanje serotonina, kemijskog spoja koji je zaslužan za dobro raspoloženje.

Kronična upala i artritis – Omega-3 masne kiseline imaju protuupalno svojstvo. U jednom istraživanju učesnicima su davani suplementi omega-3 masnih kiselina i nakon samo 75 dana osjećali su ublažavanje simptoma artritisa.

Debljanje – Omega-3 direktno utječe na rad tjelesnih stanica. Manjak može usporiti metabolizam i uzrokovati debljanje.

Kronični umor – Osobe koje boluju od kroničnog umora vrlo često ne unose adekvatnu količinu omega-3 masnih kiselina. Upalni procesi u tijelu uzrokuju smanjenje razine energije i povećanu potrebu za spavanjem. Za pravilno funkcioniranje organizma i stabilan nivo energije potrebno je unositi odgovarajuću količinu masti, a omega-3 je najbolji izbor.

Mjere opreza

Zbog potencijalnih nuspojava i interakcija s lijekovima, dodatke prehrani treba uzimati uz nadzor liječnika.
Omega-3 masne kiseline trebaju oprezno uzimati osobe koje lako natiču, imaju poremećaj zgrušavanja krvi ili uzimaju antikoagulanse.
Riblje ulje uzrokuje plinove, nadutost, podrigivanje i proljev.
Oboljeli od dijabetesa ili šizofrenije ne mogu uvijek pretvoriti alfa-linolensku kiselinu u EPA i DHA pa trebaju osigurati dovoljnu količinu tih kiselina u prehrani. Kod oboljelih od dijabetesa mogu se pojaviti i skokovite razine šećera u krvi dok uzimaju riblje ulje.

Neke ribe mogu biti kontaminirane teškim metalima, dioksinima i polikloriranim bifenilima pa se preporučuje smanjenje količine ribe za djecu, trudnice i dojilje. Ribu treba kupovati od provjerenih izvora.

Interakcije

Ako uzimate bilo koji od navedenih lijekova, prije upotrebe suplemenata omega-3 masnih kiselina savjetujte se s liječnikom ili ljekarnikom:

  • antikoagulansi,
  • antidijabetici,
  • etretinat i površinski steroidi,
  • ciklosporin,
  • nesteroidni protuupalni lijekovi,
  • lijekovi za sniženje kolesterola.

Biljni izvori omega-3 masnih kiselina

Biljni izvori prvenstveno su bogati alfa – linolenskom masnom kiselinom (ALA) koja u našem tijelu ima malu mogućnost pretvorbe u dokozaheksaensku masnu kiselinu (DHA) i eikosapentaensku masnu kiselinu (EPA), vrste omega – 3 masnih kiselina koje pružaju brojne zdravstvene blagodati. Otprilike 8 – 10% ALA može se pretvoriti u EPA, dok se samo 1 – 9% može pretvoriti u DHA. U nastavku donosimo nekoliko namirnica biljnog podrijetla koje sadrže značajnu količinu omega – 3 masnih kiselina.

Kanola ulje

Hladno prešano kanola ulje sadrži oko 28% polinezasićenih masnih kiselina i otprilike 11% ALA zbog čega predstavlja odličan izvor omega – 3 masnih kiselina.

Lanene sjemenke

Lanene sjemenke imaju vrlo visoki udio ALA, otprilike 75% više u odnosu na ostale biljne izvore.

Bućine sjemenke

Bućine sjemenke odličan su izvor i omega – 3 i omega – 6 masnih kiselina. Sadrže visoki udio ALA i oko 0,04 g ostalih omega – 3 masnih kiselina zbog čega se preporučuju za zdravlje kardiovaskularnog i živčanog sustava.

Sojino ulje

Sojino ulje sadrži minimalno 7% ALA i jedno je od najčešće korištenih ulja za kuhanje u svijetu.

Orasi

Postoje brojni znanstveni dokazi koji potvrđuju da svakodnevni unos oraha u maloj količini osigurava potrebni unos ALA i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti u odraslih.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *