Masti trebamo za normalno funkcioniranje organizma. Ti vrijedni sastojci hrane su dobri ako se koriste u malim količinama, ali postaju opasne za zdravlje organizma kada se uzimaju u povećanim količinama. Do tih prekomjernih količina dolazi se na gotovo neprimjetan način jer su izvori masti u hrani vrlo brojni.
Poremećaji masnoća u krvi i uvećane vrijednosti ukupnih lipida, triglicerida i LDL-kolesterola predstavljaju jedan od glavnih čimbenika za razvoj kroničnih upalnih bolesti, srčanog i moždanog udara. Osim što je važno povezati zasićene masti s lipidima životinjskog podrijetla, a nezasićene s onima biljnog podrijetla, bitno je konačno definirati zbog čega one prve nazivamo “lošim”, a one druge “dobrim” mastima. Radi se o vrlo općenitoj definiciji, no neosporna je njena točnost. Životinjske masti koje su po kemijskom sastavu zasićene, izgaranjem u našem organizmu stvaraju tvari, koje ako se nakupljaju u suvišku, uvećavaju rizik pojave kardiovaskularnih oboljenja. One masti biljnog podrijetla koje su po sastavu nezasićene, ulaze vrlo lako u tzv. HDL-lipoproteine, koje čiste kolesterol s krvnih žila i dovode ga u jetru gdje se pregrađuje u žuč te nakon toga izlučuje iz organizma. Na taj način te masti zauzimaju preventivnu ulogu u sprječavanju pojave kardiovaskularnih bolesti. Ne smijemo zaboraviti da sve masti životinjskog podrijetla ne pripadaju skupini zasićenih, kao što ni sve masti biljnog podrijetla ne pripadaju skupini nezasićenih masti. Riba (posebno plava riba) u svom sastavu lipida ima veliku količinu polinezasićenih masnih kiselina posebno onih iz skupine omega-3. Jednako tako svinjsko meso, nakon što su se u prehrani svinja počele upotrebljavati druge vrste sirovina, sadrži u dostatnim količinama polinezasićene masne kiseline.
Napokon, kako bismo mogli provoditi jednu uravnoteženu prehranu po sadržaju masti, kako onih zasićenih tako i nezasićenih, potrebno je ne samo razlikovati jelo ili namirnice biljnog i životinjskog podrijetla, već i prepoznati u sastavu jednih i drugih namirnica koje vrste masnih kiselina prevladavaju. Masti predstavljaju gorivo koje služi našem organizmu za dobivanje energije u najkoncentriranijem obliku: daju nam svojim izgaranjem 9 kcal po gramu, nasuprot 4 kcal koje dobijemo izgaranjem šećera i bjelančevina. Isto su tako potrebne za normalnu sintezu spolnih i steroidnih hormona. Međutim, danas se zna da višak masti u prehrani kroz duže vremensko razdoblje pogoduje nastanku raznih bolesti od gojaznosti, do arterioskleroze i ostalih krvožilnih i srčanih poteškoća. Razmjerno lagan način postizanja ravnoteže količine masnoće u krvi je konzumiranje veće količine voća, povrća, ribe (naročito plave) i maslinovog ulja. Plava riba sadrži najbolje masnoće, polinezasićene masne kiseline iz skupine omega-3, između kojih su EPA (eikosapentenoična kiselina) i DHA (dekosaheksenoična kiselina). Od mnogih njihovih pozitivnih učinaka, najvažniji su:
- čine da se krvna zrnca manje lijepe i grušaju,
- smanjuju naknadne oksidacije koje dovode do promjene u arterijama,
- smanjuju razinu LDL-kolesterola („loš” kolesterol) i ukupnog kolesterola,
- snižavaju krvni pritisak i smanjuju upalu.
Riblje masnoće djeluju bolje kad se unose hranom nego kad ih uzimamo u obliku tableta. Riblji obrok jednom do dva puta tjedno značit će da jedemo manje mesa, čije zasićene masnoće povećavaju količinu lošeg kolesterola.
Primjer tjednog jelovnika
| Dan | Ručak | Večera |
| Ponedjeljak | riža s rajčicama (70 g); salata od radiča (200 g); integralni kruh (60 g); marelice iz kompota | tjestenina (30 g) i tuna (50 g); kuhana blitva na salatu (200 g), integralni kruh (60 g); čaša crnog vina |
| Utorak | špageti sa inćunima (mariniranim 70 g); pitome šparoge za saltu (200 g); integralni kruh (60 g); naranča | varivo od riže i korijena celera, mrkve i peršina (sve po 30 g); bijelo meso žaru (80 g); kuhana cvjetača za salatu (200 g); integralni kruh (60 g); čaša crnog vina |
| Srijeda | ručak tjestenina sa sirom mozzarela, rajčicom i rikulom (70 g); kuhana cikorija za salatu (150 g); integralni kruh (60 g); voćni kup s borovnicama | pasirano povrće (od 200 g svježeg povrća) i riba na lešo (150 g); zeleni radič (200 g); integralni kruh (60 g); čaša crnog vina |
| Četvrtak | rižoto s tikvicama (70 g); brokule kuhane na pari za salatu (200 g); integralni kruh (60 g), grejp | varivo s blitvom (30 g tjestenine ili riže i 150 g blitve); pastrva pečena u pećnici (120 g); kuhane artičoke za salatu (200 g); integralni kruh (60 g); čaša crnog vina |
| Petak | tjestenina s mljevenom puretinom (70 g); miješana salata od rajčica i endivije (200 g); integralni kruh (60 g); lubenica | varivo od riže (30 g) i brokule (200 g); dva bjelanjka pečena na teflonskoj tavi s maslinovim uljem; integralni kruh (60 g); čaša crnog vina |
| Subota | špageti s umakom pesto (70 g); gljive sa žara (80 g); kuhana cikorija za salatu (200 g); integralni kruh (60 g); jabuka | pileća juha s mesom i rižom; miješana salata od rajčica i endivije (200 g); integralni kruh (60 g); čaša crnog vina |
| Nedjelja | tjestenina s kupusom (70 g); pureća šnicla (150 g), miješana salata od mrkve, rajčica, zelene salate i rikule (200 g); integralni kruh (60 g); trešnje iz kompota ili smrznuto šumsko voće | varivo od riže (30 g) i leće (50 g); paprike, tikvice i patlidžani sa žara (200 g); integralni kruh (60 g); čaša crnog vina |
Preuzeto sa www.plivazdravlje.hr
