Kako pravilno disati?

Jednom je netko rekao – SVE JE BITNO!
Je li ikada razmišljate kako dišete? Je li to ispravno disanje?

Disanje je radnja o kojoj najčešće ne razmišljamo – jednostavno dišemo. Disanje je radnja koja se izvodi svjesno i nesvjesno, a kontroliraju ga dvije različite skupine živaca. Jedna skupina pripada voljnom sustavu, a druga nevoljnom, tzv. autonomnom. Naučimo zato kakve vrste disanja postoje, ispravimo nepravilnosti i počnimo disati punim plućima.

Kako dišemo?

Nos mehanički čisti i zagrijava zrak, ždrijelo prima zrak iz nosne šupljine i zagrijava ga na temperaturu tijela. Grkljanu je glavna uloga disanje, ali i fonacija, no ima još jednu važnu ulogu, sprječava svojim poklopcem ulazak hrane u pluća. Kroz dušnik zrak putuje u bronhe, a iz bronha i bronhiola zrak dolazi do alveola koje predstavljaju najvažniji dio pluća jer se upravu tu odvija razmjena plinova. Dva najvažnija pokreta su udah i izdah.
Normalan broj dišnih ciklusa je 12 udisaja u minuti.
Volumen udahnutog zraka pri jednom udahu je oko 500 ml.
Minutni volumen disanja ili količina zraka koja prođe kroz pluća je oko 6 litara/min.

Svakodnevni stresni život i praksa da uvlačimo trbuh da bi nam struk izgledao uži, ohrabruje nas da postupno prelazimo na pliće disanje iz prsne šupljine i zaboravljamo kako smo disali iz trbuha.

Za zdravlje je iznimno dobro nanovo početi disati korištenjem dijafragme. Dijafragmatsko disanje, zvano i abdominalno disanje ili disanje iz trbuha, znači potpunu izmjenu zraka, udahnuti kisik izmjenujemo sa odlazećim ugljičnim dioksidom. Takvim disanjem usporavaju se otkucaji srca te snižava i stabilizira krvni tlak.

Ovako disati je osobito važno za osobe koje imaju oštećena pluća s kroničnom obstruktivnom bolesti pluća gdje zrak može ostati zarobljen u plućima što stalno pritišće dijafragmu prema dolje. Tako ona slabi i radi manje efikasno. Dijafragmatsko disanje pomaže ojačavanju dijafragme pa ljudima treba manje napora i energije da bi disali.

Razlikujemo tri vrste disanja:

Trbušno disanje – disanje u kojem se dijafragma (tanki, duguljasti mišić koji odvaja pluća i abdomen) pomiče gore – dolje. Takvo disanje nas najbolje opskrbljuje kisikom, pritom masira organe abdomena i opušta tijelo i um

Prsno disanje – disanje koje širi prsni koš, pritom ne masira organe abdomena, troši više energije od trbušnog i opskrbljuje nas s manje kisika

Gornje disanje ili disanje ključnom kosti – disanje u kojem se širi samo dio iznad prsnog koša, takvo disanje može biti samo plitko i troši puno energije

Pravilno disanje

Dijafragmalno disanje (trbušno disanje) je najučinkovitija i najekonomičnija vrsta disanja. Pri pravilnom disanju kad se dijafragma kontrahira, spušta se i od gore povećava pritisak unutar trbušne šupljine. Pluća se šire i zrak iz okoline struji u pluća. Dijafragmalno disanje kod kojeg kod udaha imamo istovremenu kontrakciju dijafragme, transversus-a abdominis-a i mišića zdjeličnog dna te se povećava pritisak u abdominalnoj šupljini tzv. intraabdominalni tlak (eng. intraabdominal pressure – IAP). IAP djeluje poput napuhanog balona između zdjelice i dijafragme osiguravajući dodatnu potporu kralješnici. Povećanje IAP vodi povećanju trbušne šupljine čime se provocira ekscentrična kontrakcija abdominalnih mišića, a nikako njihovo opuštanje.

Ono što često vidimo je krivi obrazac disanja kod kojeg se hvata zrak na usta, snažno odiže gornji dio prsnog koša i stvara napetost u vratnom dijelu kralješnice. Prsno disanje zahtjeva više energije i manje je učinkovito nego dijafragmalno disanje. Manje količine zraka dolaze u pluća, pa osoba mora disati ubrzano. Prije par stoljeća bilo je moderno za žene da nose steznike oko struka. Estetski su dobivale uži struk, ali kvaliteta disanja je bila smanjena. Kako su disale samo prsno nije ni čudo da u literaturi toga doba stalno nalazimo priče o damama koje gube svijest. Danas imamo tzv. designer jeans syndrome. Uska odjeća, stisnuti pojasevi onemogućavaju dijafragmalno disanje i prisiljavaju osobu da diše prsno. Ekstremno pretili ljudi i žene u kasnijim fazama trudnoće također imaju probleme sa dijafragmalnim disanjem. Posturalne nepravilnosti poput povećane torakalne kifoze, kifoskolioze i osteoporoze mogu rezultirati nekvalitetnim disanjem.

Vježbe za pravilno disanje

Lezite na leđa na ravnu površinu, možete i na krevet, savijte koljena. Možete staviti jastuk pod glavu i koljena ako vam treba potporanj da vam bude udobnije.

Jednu ruku stavite na gornji dio prsnog koša a drugu na trbuh, taman ispod rebara. Udahnite polako kroz nos, dozvolite zraku da uđe duboko prema donijem dijelu trbuha. Ruka na prsima trebala bi ostati nepomična, a ona na trbuhu bi se trebala podignuti.

Stisnite abdominalne mišiće i dopustite im da upadnu prema šupljini izdisajem kroz usta. Vježbajte pet do deset minuta svakodnevno ako stignete i nekoliko puta. Ovu vježbu možete raditi i sjedeći na stolici savijenih koljena opuštenih ramena, glave i vrata.