Prehrana bogata željezom ima važnu ulogu u održavanju zdravlja i prevenciji raznih bolesti. Željezo je esencijalni mineral koji ima ključnu ulogu u proizvodnji hemoglobina, proteinu koji prenosi kisik iz pluća u ostale dijelove tijela. Nedostatak željeza može dovesti do anemije, slabosti, umora, otežanog disanja, povećanog rizika od infekcija i drugih problema sa zdravljem.
Ukoliko se nalazite u rizičnoj skupini gdje možete patiti od manjka željeza i posežete za suplementacijom, potrebno je odabrati dodatak prehrani na bazi željeza koji se jednostavno primjenjuje i postiže najbolji učinak. Recimo, za primjer – https://naturashop.com.hr/88-zeljezo
Preporučena dnevna doza željeza za odrasle muškarce iznosi 8 mg, dok je za žene u reproduktivnoj dobi preporučena doza veća, 18 mg. Trudnice i dojilje trebaju još više željeza – 27 mg dnevno.
Manjak i vrste željeza
Manjak željeza u organizmu naziva se anemija, a jedan od glavnih simptoma je umor, malaksalost i bezvoljnost. Žene s obilnim mjesečnicama koje u prehrani nemaju namirnice koje su bogate željezom jako su izložene riziku od nastanka anemije. No, nasreću jako puno namirnica je bogato željezom pa dovoljnu količinu ovog minerala nije teško unijeti.
Željezo se u prehrani nalazi u dvije skupine izvora, pa se željezo dijeli na:
- hem željezo – nalazi se u mesu, školjkama, ribi
- ne-hem željezo – nalazi se u žitaricama i povrću
Razlika između ove dvije vrste željeza je ta što se hem željezo puno lakše i bolje apsorbira, dok se ne-hem željezo apsorbira slabije i teže.
Hrana bogata željezom
Hrana najbogatija željezom koje će se lako apsorbirati u tijelu je crveno meso, najbolje spremljeno tako da nije previše pečeno (osim ako se ne radi o piletini). Dobro je uzimati one komade koje je sigurno konzumirati slabije pečene, poput telećih odrezaka, odnosno steakova, zatim jetrica i ostale iznutrice koje pri pripremi ne smijemo prepeći. Bogata željezom je i riba, pogotovo plava, te školjke i drugi morski plodovi.
Povrće bogatom željezom također je njegov glavni izvor, samo što se ono nešto teže apsorbira i potrebno je jesti ih uz namirnice bogate tvarima koje u tome pomažu. Najveći izvor željeza biljnog podrijetla je zeleno lisnato povrće, poput špinata, blitve, raštike, kelja, pogotovo kad se kombiniraju s maslinovim uljem, limunovim sokom i češnjakom.
Druga namirnica bogata željezom su mahunarke, poput slanutka, graha i leće. Humus je odličan primjer dobre kombinacije namirnica za apsorpciju željeza jer se spravlja od slanutka, maslinovog ulja i soka od limuna.
Zobene pahuljice
Potrudite se svakog jutra konzumirati zobene pahuljice jer mnoge vrste nude od 90% do 100% preporučene dnevne vrijednosti željeza, a bogate su važnim vitaminima (posebno vitaminima B skupine) i mineralima poput kalcija, cinka, vlakana. Zobene pahuljice možete konzumirati s jogurtom, mlijekom ili zgnječenom bananom i žličicom meda.
Kamenice
Odabir morskih plodova koji su bogati željezom su kamenice.
Porcija od 85 g. (3 unce (oz)) kuhanih kamenica sadrži 8 mg pouzdanog izvora željeza ili 44% dnevnih potreba osobe.
Sirove kamenice sadrže veliki izbor hranjivih tvari, ali kuhane kamenice su sigurnije za jelo.
Inače, sve vrste školjaka imaju jako visok udio željeza.
Špinat
Špinat ima mnoge zdravstvene prednosti, ali ima vrlo malo kalorija.
Otprilike 100 grama (3,5 unce) sirovog špinata sadrži 2,7 mg željeza ili 15% dnevnih potreba.
Iako je ovo ne-hem željezo, koje se ne apsorbira baš dobro, špinat je također bogat vitaminom C. To je važno jer vitamin C značajno pojačava apsorpciju željeza.
Špinat je također bogat antioksidansima zvanim karotenoidi, koji mogu smanjiti rizik od raka, smanjiti upalu i zaštititi oči od bolesti.
Konzumacija špinata i drugog lisnatog povrća s masnoćom pomaže vašem tijelu da apsorbira karotenoide, stoga uz špinat svakako jedite zdravu masnoću poput maslinovog ulja.
Slanutak je izvor željeza pogodan za vegetarijance
Proizvodi životinjskog podrijetla poznati su kao izvori željeza, ali to ne znači da vam i biljne namirnice ne mogu pomoći da postignete svoj cilj. Slanutak, vrsta mahunarke, daje 3,7 mg željeza po šalici, što ga čini izvrsnim izvorom. Također sadrži nemasne proteine biljnog podrijetla — točnije 14,6 g po šalici.
Slanutak, ukusan je dodatak salatama i jelima od tjestenine. Ako niste ljubitelj teksture, zgnječite slanutak i napravite domaći humus bogat željezom. Dodavanje soka od limuna humusu povećat će vitamin C i pomoći tijelu da lakše apsorbira ne-hem željezo iz mahunarki.
Sjemenke
Većina sjemenki su izvrstan i ukusan međuobrok. Osim toga one su i izvrstan izvor željeza. U 100 grama sjemenki nalazimo: 19,9 mg željeza u sjemenkama konoplje, 11,2 mg u sjemenkama bundeve ili buče, 7,1 mg u sjemenkama suncokreta, a 6,4 mg u chia sjemenkama.
Osim toga, sjemenke su izvrstan izvor zdravih masti koje doprinose zdravlju kardiovaskularnog sustava, a bogate su i vitaminom K te cinkom i manganom. Također, sjemenke bundeve su među najboljim izvorima magnezija.
Mahunarke
Željezo je prisutno i u mahunarkama poput graha, leće i slanutka. Rijetko ih jedemo zanemarujući njihovu nutritivnu vrijednost i brojne blagodati na organizam. Zanimljivi su različiti vegetarijanski namazi koji su odlika nacionalnih kuhinja istočnog Mediterana i sjeverne Afrike.
Najpoznatiji je primjer humus; namaz od slanutka, sezama i maslinova ulja. Tu su još ukusni namazi od različitih vrsta leće i graha. Jednostavno ih možemo sami napraviti. Kombinacije su brojne. Domaći namazi uvijek imaju prednost pred gotovima. Svježe ih pripremamo, koristimo kvalitetne namirnice, a aditive ne stavljamo.
Tamna čokolada
Neke vrste čokolade imaju visok udio šećera i masnoća, ali tamna čokolada koja sadrži najmanje 45% čvrstih tvari kakaovca može osigurati željezo.
28 g. (1 unca) tamne čokolade sadrži oko 2 mg željeza ili 11% dnevnih potreba.
Neka su istraživanja pokazala da bi tamna čokolada mogla imati i druge zdravstvene prednosti zbog sadržaja flavonola. American Heart Association kaže da razine flavonola koje osoba dnevno može pojesti u tamnoj čokoladi vjerojatno neće napraviti nikakvu razliku. Osim toga, flavonoidi mogu inhibirati apsorpciju željeza, što znači da tijelo možda neće učinkovito apsorbirati željezo iz čokolade.
Ne preporučuju jesti čokoladu zbog njezinih zdravstvenih dobrobiti, već je jesti umjereno zbog njenog okusa.
Jetra i drugo meso
Meso je izuzetno hranjivo. Popularne vrste uključuju jetru, bubrege, mozak i srce — a sve su bogate željezom.
Na primjer, porcija goveđe jetre od 100 grama (3,5 unce) sadrži 6,5 mg željeza ili 36% dnevnih potreba.
Meso također ima puno proteina i bogato je vitaminima B, bakrom i selenom.
Jetra je posebno bogata vitaminom A, osiguravajući impresivnih 1049% dnevnih potreba po porciji od 99 g. (3,5 unce).
Štoviše, meso je među najboljim izvorima kolina, važnog nutrijenta za zdravlje mozga i jetre kojeg mnogi ljudi ne unose dovoljno.
Crveno meso
Crveno meso je zasitno i hranjivo.
Porcija mljevene govedine od 100 grama (3,5 unce) sadrži 2,7 mg željeza, što je 15% dnevnih potreba.
Meso je također bogato proteinima, cinkom, selenom i nekoliko vitamina B.
Znanstvenici tvrde da bi nedostatak željeza trebao biti manje vjerojatan kod ljudi koji redovito jedu meso, perad i ribu.
Zapravo, crveno meso je vjerojatno najlakše dostupan izvor hem željeza, što ga potencijalno čini važnom hranom za ljude koji su skloni anemiji.
U jednoj studiji koja je proučavala promjene u zalihama željeza nakon aerobne vježbe, žene koje su konzumirale meso zadržale su željezo bolje od onih koje su uzimale dodatke željeza.
Orašasti plodovi
Orašaste plodove volimo svi. Osim što su iznimno ukusni, oni su prava mala nutritivna bomba. Bogati su zdravim mastima, obiluju vitaminima i mineralima, a među njima je i željezo kojeg imaju u izvrsnoj količini.
U 100 grama badema nalazi se 4,7 mg željeza, dok u indijskim oraščićima nalazimo 3,8 mg ovog nutrijenta.
Koje namirnice usporavaju apsorpciju unesenog željeza?
Nažalost, neke namirnice, koje su nam posebice drage i često ih konzumiramo, smanjuju apsorpciju unesenog željeza i bilo bi dobro kada bismo ih izbjegavali kada se liječimo od anemijom. Radi se o sljedećim namirnicama:
- kava, čaj i druga pića koja sadrže kofein
- dodaci prehrani s kalcijem (takve dodatke uzimajte najmanje sat ranije ili sat kasnije u odnosu na unijeto željezo)
- integralne žitarice koje su dobar izvor željeza, ali sadrže i fitate – tvari koje otežavaju apsorpciju
- namirnice bogate ugljikohidratima – ponekad se, zbog prekomjernog konzumiranja ugljikohidrata, razina želučane kiseline može sniziti pa to nepovoljno utječe na apsorpciju
Reference:
https://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-iron/
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods
https://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/10-namirnica-najbogatijih-zeljezom.aspx
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318413
https://www.halo-doktore.hr/blog/prehrana/otkrijte-koje-su-namirnice-bogate-zeljezom-i-pobijedite-anemiju-94
Slika preuzeta sa https://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-iron/
