Kod osoba starije dobi naročito je važno da jelovnik sadrži nutritivno bogate namirnice kako ne bi došlo do nedostatka vitamina i minerala. Neadekvatan način prehrane može dovesti do zdravstvenih problema, bilo da je riječ o padu imuniteta te s njime povezanih bolesti ili do probavnih smetnji. Kako bi sačuvali dobro zdravlje i u trećoj dobi, starije osobe bi trebale imati zdravu i uravnoteženu, no ne previše kaloričnu prehranu. Preporučuju se integralni kruh, bijelo meso, riba, maslinovo ulje, orašasti plodovi te sezonsko voće i povrće.
Povezanost prehrane i bolesti
Opasnost pojave malnutricije povećava se starenjem zbog tjelesnih, psiholoških, socioloških i ekonomskih promjena koje obilježavaju proces starenja. Malnutricija je manjak esencijalnih hranjivih tvari u ljudskom organizmu,a uglavnom pogađa bolesnike koji nemaju adekvatan nutritivni unos. Unatoč velikoj učestalosti, malnutricija u starijih osoba često izostaje kao dijagnoza i rijetko se liječi.
Proces starenja uzrokuje promjene u sastavu tijela, uključujući smanjenje mišićne mase i povećanje masnog tkiva. Sarkopenija je specifično obilježje starije dobi, a podrazumijeva gubitak mase skeletnih mišića i rezultira smanjenjem mišićne snage. Najčešći deficiti koji pogađaju oboljele starije osobe su nedostatak bjelančevina, željeza, cinka, selena, vitamina B1, B6, B12 i vitamina D.
Vodeći zdravstveni problemi starijih osoba koji se dovode u vezu s načinom prehrane su kardiovaskularne bolesti, prijelomi kostiju, imunosni poremećaji, poremećaji bubrežne funkcije, depresija i poremećaji raspoloženja, kognitivni poremećaji, artritis, poremećaji vida i općenito poremećaj stanja uhranjenosti i tjelesne sposobnosti.
Koliko kalorija starije osobe trebaju?
Koristite sljedeće kao smjernice:
Žena preko 50 godina koja:
- nije fizički aktivna treba oko 1600 kalorija dnevno
- je pomalo fizički aktivna treba oko 1800 kalorija dnevno
- je vrlo aktivna treba oko 2000 kalorija dnevno
Muškarac preko 50 koji:
- nije fizički aktivan treba oko 2000 kalorija dnevno
- je pomalo fizički aktivan treba 2200-2400 kalorija dnevno
- je vrlo aktivan treba oko 2400-2800 kalorija dnevno
Naravno, balansirana prehrana je više od brojanja kalorija. Postoji mnogo drugih aspekata za stvaranje zdravog stila života.
Koje namirnice trebaju konzumirati starije osobe?
Starije osobe se mogu odmah osjećati bolje i ostati zdravi u budućnosti odabiranjem zdrave hrane. Balansirana dijeta i fizička aktivnost doprinose zdravijem životu i jačaju neovisnost kako starite.
Smjernice zdrave prehrane za starije osobe:
- Voće – fokusirajte se na cijelo voće više nego na sokove za više vitamina i vlakana i jedite oko 2 porcije svaki dan.
- Povrće – boja je vrlo važna u ovoj kategoriji. Odaberite tamno povrće bogato antioksidansima, lisnato zeleno povrće poput špinata, brokule ili narančasto i žuto povrće poput mrkvi, tikvica i slatkog krumpira. Od 2 do 3 porcije svakog povrća će uvelike pomoći vašem organizmu.
- Kalcij – održavanje vaših kostiju zdravima ovisi o adekvatnom unosu kalcija za sprječavanje osteoporoze i fraktura kostiju. Starije osobe trebaju oko 1,200 mg kalcija svaki dan kroz mlijeko, jogurt ili sir.
- Žitarice – budite pametni sa unosom ugljikohidrata i odaberite cjelovite žitarice za više vlakana i vitamina. Starije osobe trebaju 6-7 unca žitarica svaki dan (jedna unca je oko 1 kriška kruha).
- Proteini – starije osobe trebaju oko 0.5 grama po kilogramu tjelesne težine. Jednostavno prepolovite vašu tjelesnu težinu kako bi saznali koliko grama trebate. Žena od 130 kilograma trebat će oko 65 grama proteina dnevno. Porcija tune, na primjer, ima oko 40 grama proteina. Mijenjajte vaše izvore proteina sa ribom, grahom, graškom, orašastim plodovima, mlijekom, jajima i sirom.
Potrebni vitamini i minerali za starije osobe
- Voda – starije osobe su sklone dehidraciji zbog toga što naše tijelo s godinama gubi mogućnost reguliranja razine tjelesne tekućine i osjećaj žeđi slabi. Ostavite poruku na mjestu gdje najčešće boravite, ona će vas podsjećati da popijete barem jedan gutljaj vode svaki sat i uz obroke kako bi izbjegli infekcije mokraćnog sustava, zatvor ili čak zbunjenost.
- Vitamin B – nakon što pređete 50 godina, vaš želudac proizvodi manje želučane kiselina što nedovoljno apsorbira Vitamin B12 koji je potreban da održi krv i živce vitalnima. Nabavite preporučeni dnevni unos B12 (2.4 mcg) iz obogaćene hrane ili izvora tog vitamina.
- Vitamin D – većinu vitamina D dobijemo iz izlaganja suncu i određene hrane. S godinama, naša koža postaje manje efektivna u sintetiziranju vitamina D pa se svakako konzultirajte s liječnikom o dopunjavanju vaše prehrane sa obogaćenom hranom ili multivitaminima.
7 koraka do pravilne prehrane
- Raznovrsna prehrana, uz nezaobilazan doručak. Unos energije prilagodite kako bi spriječili nastanak prekomjerne tjelesne mase.
- Konzumiranje voća, povrća, cjelovitih žitarica i ribe svakodnevno doprinosi boljem zdravstvenom stanju.
- Zasićene masne kiseline i trans masti (mast, maslac, procesirana hrana, suhomesnati proizvodi, masni sirevi) bilo bi dobro zamijeniti jednostruko nezasićenim (maslinovo, repičino, bučino ulje) i višestruko nezasićenim masnim kiselinama biljnog podrijetla (suncokretovo ulje, margarin,..).
- Svakako bi unos soli bilo idealno ograničiti na 5 g/dan. Izbjegavajte dodatno soljenje tijekom kuhanja i prilikom konzumiranja obroka, te svakako obratite pažnju na industrijski obrađenu hranu poput suhomesnatih proizvoda, konzerviranih i ukiseljenih proizvoda te pekarske proizvode koji sadrže izrazito visoke količine soli (uključujući kruh). Hranu umjesto soli začinite sa sušenim začinskim biljem poput: ružmarina, bosiljka, lovora, metvice, đumbira i sl.
- Unos alkoholnih pića smanjite (do 1 pića/dan za žene i do 2 pića/dan za muškarce), dok osobe s povišenim trigliceridima alkoholna pića trebaju u potpunosti izbjegavati. Naime, ograničenja vrijede i za unos pića i hrane s dodanim šećerom, posebno bezalkoholnih pića i gaziranih sokova, to osobito vrijedi ta osobe s povišenom tjelesnom težinom i osobe s povišenim trigliceridima.
- Prakticirajte svakodnevnu fizičku aktivnost od minimalno 30 min/dan.
- Izbjegavajte uporabu i izloženost duhanskim proizvodima.
Kod pripreme obroka pozornost treba posvetiti očuvanju posebno vrijednih dijelova namirnica, npr. vitamina. U starijoj dobi poželjno je jesti hranu koja se priprema na lešo, nikako ne prženu i pohanu, te nikako sa zaprškom. Važno je svakodnevno pripremati svježu hranu, a ne koristiti odstajalu i podgrijanu. Juhe i variva ( „jela na žlicu“) preporučljiva su, koju nije potrebno soliti i začinjavati, jer velika većina povrća sadrži prirodnu slanost. Integralne žitarice, kefir, acidofil i bioaktiv osobito su zdrave i korisne namirnice u prehrani. Starije osobe koje hranu ne mogu dobro žvakati, obavezno moraju hranu usitniti, to jest učiniti je kašastom prije konzumiranja, kako si ne bi stvorili dodatne zdravstvene poteškoće.
Primjer tjednog jelovnika
Ponedeljak
- Doručak – griz na mlijeku (1 zdjelica), kompot od voća po želji (1/2 šalice)
- Međuobrok – banana, čaj od kamilice zaslađen žličicom meda
- Ručak – 150 g piletine bez kostiju + 100 g krumpira + 200 g kelja, sve pripremljeno na lešo, kruh (1 kriška)
- Međuobrok – jogurt, 1 šalica
- Večera – svježi kravlji sir (100 g) + vrhnje, 12 posto m.m. (50 g), svježa rajčica, kruh (1 kriška)
- Večernji zalogaj – 1 naranča ili 2 mandarine ili kivi
Utorak
- Doručak – meko kuhana jaja (2 komada), malo pecivo, svježa rajčica, bijela kava (1 šalica)
- Međuobrok – ribana jabuka posuta cimetom
- Ručak – prežgana juha s komadićima kruha (1 tanjur), kuhana integralna riža s blagim umakom od pirjanog povrća (250 g)
- Međuobrok – puding (150 g), čaj od lipe zaslađen žličicom meda
- Večera – domaća pašteta od tune: tuna iz konzerve (50 g) + jogurt (1/2 šalice) + parmezan (1 žlica), sve dobro promiješaj, kruh (1 kriška)
- Večernji zalogaj – voćna kaša: banana, jabuka, naranča – nasjeckaj, zgnječi vilicom i pomiješaj sa žličicom meda
Srijeda
- Doručak – kruh (1 kriška), sirni namaz (smanjen udio masnoće, 2 žlice), svježa rajčica, kakao (zaslađen žličicom šećera, 1 šalica)
- Međuobrok – banana, jogurt (1 šalica)
- Ručak – riba, vrsta po želji, pripremljena na grill tavi ili kuhana (200 g), krumpir s blitvom uz dodatak malo maslinovog ulja (250 g)
- Međuobrok – 1 naranča ili 2 mandarine ili 2 kivija
- Večera – riža na mlijeku posuta žlicom mljevenih oraha (1 zdjelica), čaj od kamilice zaslađen žličicom meda
Četvrtak
- Doručak – zobena kaša (1 zdjelica), mlijeko light (1 šalica), mljeveni orasi (1 žlica), med (1 žličica), voćni sok (1 čaša)
- Međuobrok – kompot od voća po želj (1 zdjelica), čaj od mente zaslađen žličicom meda
- Ručak – odresci od mljevenog mesa (150 g), špinat na mlijeku (200 g), ribana mrkva na salatu (1 zdjelica)
- Međuobrok – voćna kaša: banana, jabuka, naranča – nasjeckaj, zgnječi vilicom i pomiješaj sa žličicom meda
- Večera – krpice sa zeljem (250 g), pita od jabuka (50 g)
- Večernji zalogaj – voćni jogurt (200 g)
Petak
- Doručak – griz na mlijeku (1 zdjelica), voćni sok (1 čaša)
- Međuobrok – 1 naranča ili 2 mandarine ili 2 kivija
- Ručak – varivo od graha (1 tanjur), pileće ili pureće hrenovke (1 komad), kruh (1 kriška)
- Međuobrok – voćni jogurt (150 g)
- Večera – pečena jaja (2 komada), kruh (1 kriška), ribani krastavci na salatu (1 zdjelica)
Subota
- Doručak – kruh (1 kriška), niskomasna šunka (50 g), sirni namaz sa smanjenim udjelom masnoća (2 žlice), rajčica, bijela kava zaslađena žličicom šećera (1 šalica)
- Međuobrok – banana, čaj od kamilice zaslađen žličicom meda
- Ručak – sekeli gulaš od junetine (100 g junetine) s palentom (100 g)
- Međuobrok – jogurt (1 šalica), ribana jabuka
- Večera – bistra juha od povrća (1 tanjur), bučnica (200 g)
- Večernji zalogaj – kakao zaslađen žličicom šećera (1 šalica)
Nedjelja
- Doručak – malo pecivo, maslac (1 žličica), džem od voća po želji (1 žlica), mlijeko light (1 šalica)
- Međuobrok – voćna kaša: banana, jabuka, naranča – nasjeckaj, zgnječi vilicom i pomiješaj sa žličicom meda
- Ručak – bistra pileća juha s ukuhanom sitnom tjesteninom (1 tanjur), pirjana piletina (150 g), integralna riža s ukuhanim gljivama i povrćem (200 g)
- Međuobrok – pita od jabuka (50 g)
- Večera – svježi kravlji sir (100 g) + vrhnje, 12 posto m.m. (50 g), svježa rajčica, kruh (1 kriška)
