Pravilna prehrana u trudnoći važna je za zdravlje svake trudnice. Trudnoća je razdoblje u kojem je važnost brige o prehrani još naglašenija kako bi rast i razvoj majke i djeteta bio pravilan.
Prije svega, tijelo valja osloboditi od štetnih tvari kao što su alkohol, nikotin, ostaci pesticida, toksični metali, kako bi bilo odgovarajuće pripremljeno za trudnoću i laktaciju.
Prehrana majke prije začeća te tijekom trudnoće ima važne posljedice za zdravlje nerođenog djeteta te bitno utječe na zdravlje djeteta nakon rođenja i tijekom cijelog njegovog života. Sve je više znanstvenih istraživanja koja se bave utjecajem prehrane tijekom trudnoće na rizik od obolijevanja od bolesti koje se pojavljuju u dječjoj, ali i kasnije u odrasloj dobi.
Čini se da rizik od bolesti srca, dijabetesa, hipertenzije te mnogih drugih bolesti može biti programiran neadekvatnom opskrbom hranjivih tvari tijekom trudnoće i dojenaštva. Poznato je da trudnice dobrog nutritivnog statusa rjeđe spontano pobace, rjeđe se javlja anemija, opća tjelesna slabost te mnoge druge tegobe svojstvene trudnoći, a njihova djeca imaju veću mogućnost za odgovarajući rast i razvoj.
Što jesti u trudnoći da se ne udebljam?
To je jedno od pitanja koje si trudnice često postavljaju. Treba znati da prehrana u trudnoći nikako ne znači dupli unos kalorija ni potrebu za prejedanjem. Unos kalorija se povećava za oko 200 do 300 uz uvođenje dodatne užine. Normalni prirast težine u trudnoći je od 10 do 12 kilograma.
Plan prehrane u trudnoći obuhvaća kvalitetne i zdrave namirnice uz dodatke prehrani ako su potrebni. Kvalitetni jelovnik bi trebao započeti još i prije trudnoće kako bi se organizam pripremio i opskrbio potrebnim nutrijentima.
Međutim, sasvim je dovoljno početi s kvalitetnom prehranom u prvom tromjesečju jer organizam žene svakako može podnijeti izdržavanje sebe i djeteta ako unosi sve potrebne tvari.
Postoje mnoga pogrešna uvjerenja i mitovi kada je u pitanju prehrana tijekom trudnoće. Međutim, jednako je važno usredotočiti se na hranu bogatu hranjivim tvarima, kao i na zdrave navike koje će Vas i Vašu bebu održati tijekom devet mjeseci.
Opskrbite se folnom kiselinom, kalcijem, željezom, cinkom i vlaknima.
Prije začeća i u prvih šest tjedana trudnoće, nema nutrijenta vitalnijeg od folata (sintetički oblik je folna kiselina). Ovaj vitamin B može smanjiti rizik od defekata neuralne cijevi, kao što je spina bifida, za nevjerojatnih 70 %. Dnevni minimum od 400 mikrograma (600 mikrograma preporučuje se u prvom tromjesečju) možete dobiti od graška i mahunarki, agruma i sokova, cijelovitih zrna žitarica, tamnozelenog lisnatog povrća, pernatih životinja, svinjetine, ribe i školjaka, ali folat iz hrane ne apsorbira se toliko dobro kao folna kiselina pa je za svaki slučaj dobro uzeti i dodatak prehrani poput vitamina.
Vaša dnevna doza kalcija trebala bi biti oko 1200 mg iz mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoća, tamnozelenog povrća i cijeđenog soka od naranče i proizvoda od soje, a kalcij igra ključnu ulogu tijekom drugog i trećeg tromjesečja, kada kosti Vaše bebe i razvoj zubića dosegnu svoj vrhunac. Budući da fetus crpi kalcij iz Vašeg tijela, dovoljno uzimanje tog minerala može zaštititi i Vaše kosti. Željezo, važno za povećanje volumena krvi za 50 %, ključno je u trećem tromjesečju. Planirajte unos od 30 miligrama dnevno. Željezo je teško dobiti iz hrane pa uzmite dodatak prehrani ili vitamin s dodatkom željeza. Da biste potakli apsorpciju željeza, kombinirajte hranu bogatu željezom i izvore vitamina C.
Potreba za cinkom u trudnoći povećava se za 50 %, što znači da bi bilo dobro uzimati 15 miligrama dnevno kada ste trudni. Nedostaci cinka povezani su s nedostacima rađanja, ograničenim rastom fetusa i prijevremenim porođajem. Iako su orašasti plodovi, cijelovita zrna žitarica i mahunarke odlični izvori, mineral se najbolje apsorbira iz mesa i morskih plodova. Vlakna (u voću, povrću i iz cjelovitih zrna žitarica) naročito su važna za Vaše zdravlje. Pomažu u sprečavanju smanjenja konstipacije, hemoroida i produžuju osjećaj sitosti. Uzimajte oko 25 do 35 miligrama dnevno.
Zašto je važno pratiti tjelesnu masu prije i tijekom trudnoće?
Tijekom trudnoće tijelo prolazi kroz mnoge promjene. Najvidljiviji je svakako porast tjelesne mase, koji ovisi o mnogim faktorima, uključujući tjelesnu masu te indeks tjelesne mase (BMI) prije trudnoće.
Najveći dio prirasta na tjelesnoj masi trudnica distribuira se na rast i razvoj placente, povećanje tkiva maternice, dojki, volumena krvi, te na samo novorođenče koje u prosjeku ima masu od 3,4 kg. Povećava se udio masnog tkiva, koje osigurava energiju potrebnu za porod i razdoblje dojenja. Također se smanjuje pokretljivost probavnog sustava, što može uzrokovati probavne tegobe u trudnoći.
Tjelesna masa žene prije začeća i njezin porast tijekom trudnoće uvelike utječu na rast fetusa. U pothranjenih žena veći je rizik od prijevremenih porođaja i smrti novorođenčadi. Također, pothranjene žene prije će roditi novorođenče niske porođajne mase, posebno ako ne uspijevaju dobiti potrebne kilograme ni tijekom trudnoće.
Pretilost također donosi rizike, kao što je povećan rizik preeklampsije, rizik od gestacijskog dijabetesa, hipertenzije, vjerojatnost defekta neuralne cijevi fetusa i makrosomije (masa djeteta pri rođenju veća od 4 kg) te porođaja carskim rezom.
Većina negativnih posljedica mogu se izbjeći ako se prije začeća i tijekom trudnoće postigne idealna tjelesna masa pravilnom prehranom.
Ukoliko trudnica nema odgovarajući prenatalni nadzor nad prehranom, njezina se masa, umjesto uobičajenih 12 kg, može povećati čak za 35 kg.
Preporuke za ukupni prirast tjelesne mase ovise o indeksu tjelesne mase (BMI) (izračunajte svoj BMI ovdje) prije trudnoće. Što je BMI manji, to je preporučeni prirast tjelesne mase veći. Budući da je svaka žena i svaka trudnoća jedinstvena, treba imati na umu da su ove preporuke tek okvirne smjernice i da je nužna individualna skrb i praćenje nadležnog liječnika.
Osim ukupnog prirasta na tjelesnoj masi podjednako je važna i dinamika dobivanja na tjelesnoj masi, stoga je važno već od začeća jasno definirati njen ciljani prirast, ali i pozorno pratiti napredak trudnice.
Tijekom prvog tromjesečja, često se javljaju gastrointestinalne tegobe poput mučnina i povraćanja, pa je normalno da tjelesna masa ostaje nepromijenjena ili da dođe do blagog mršavljenja. Ipak, u tom razdoblju poželjan je prirast tjelesne mase od 1 do 3,5 kg. U drugom i trećem tromjesečju žene normalne tjelesne mase trebale bi ostvariti prosječan prirast od otprilike 0,5 kg tjedno, dok za pretile trudnice vrijedi polaganiji prirast od otprilike 0,3 kg tjedno.
Omega-3 masne kiseline su obavezne
Prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama može potaknuti neurološki razvoj Vaše bebe prije rođenja, dovodeći do boljeg vida, pamćenja i razumijevanja jezika u ranom djetinjstvu. Također, može smanjiti rizik od depresije nakon porođaja. Laneno ulje, orasi i jaja dobar su izvor ALA, jedne od tri vrste omega-3 masti, ali masne ribe jedini su pouzdani izvori dviju važnijih omega-3, EPA i DHA, tvrdi prof. Ricciotti. Nacionalni instituti zdravstva preporučuju da trudnice i dojilje dobiju najmanje 300 miligrama DHA u svojoj dnevnoj prehrani. Važno je odabrati ribu koja ima veliku količinu omega-3 masti, ali nisku količinu žive koja može naškoditi živčanom sustavu fetusa. Vrste koje treba izbjegavati uključuju sabljarku, morskog psa, a neki stručnjaci kažu i tunu, iako je konzervirana tuna sigurniji izbor od svježe. Najbolji izbor su divlji losos (svježi, smrznuti ili konzervirani), skuša, haringe, sardine i srdele. Dodaci s ribljim uljem su također sigurni.
VITAMINI
Zbilja vam preporučamo da unosite dovoljno vitamina, a to su sljedeći: vitamin A (oko 800 mikrograma), D (10 mikrograma), E (10 mikrograma), K (65 mikrograma), C (70 miligrama), B6 (2,2 miligrama).
Također, treba unositi: tiamin (1,5 miligrama), riboflavin (1,6 miligrama), niacin (17 miligrama), fosfor (1200 miligrama), ,magnezij (320 miligrama), jod (175 mikrograma) i selen (65 mikrograma).
Da, znamo da je popis preporučljivih hranjivih tvari poprilično velik i da se možda brinete kako ćete sve navedeno uskladiti u svoju svakodnevnu prehranu, ali nemojte brinuti. Ništa se neće dogoditi ako sve navedene namirnice nisu u vašoj prehrani svaki dan. Ključno je da osigurate potrebne vitamine i minerale dok s druge strane izbjegavate previše loših masti i šećera. U ničemu ne treba pretjerivati, tako da je umjeren unos namirnica ključan. Nemojte zaboraviti uživati u hrani i imajte na umu zbog čega pojačano vodite brigu o tome što unosite u sebe, a to su: vaša beba i njeno zdravlje, vi i vaša energija i zdravlje koje vam je svakako nužno za predivno razdoblje u kojem se nalazite i život s malom bebom koji tek dolazi.
Svaki dan potrebno je u adekvatnoj količini birati namirnice iz svih šest skupina:
Žitarice i proizvodi od žita
Povrće i voće
Orašasti plodovi i sjemenke
Mlijeko i mliječni proizvodi
Riba, jaja, meso
Masti i ulja
Tijekom trudnoće je posebno važan i unos tekućine. Preporučuje se popiti 8 do 12 čaša vode i drugih tekućina kao što su prirodni pasterizirani sokovi, nezaslađeni biljni čajevi, juhe i mlijeko.
Hranjive tvari
Hrana bogata hranjivim tvarima, kao što su jogurt, maslac od kikirikija, piletina, govedina, jaja i mliječni proizvodi, ona je koja sadrži puno bjelančevina, kalcija i željeza, sve hranjive tvari koje su potrebne djetetu da raste i razvija se pravilno. Primjeri druge hrane bogate hranjivim tvarima su nemasno svinjsko meso i govedina koji sadrže proteine, zajedno s vitaminima B, željezom i cinkom; cijeđeni sok od naranče koji sadrži folate i vitamin C te Vam pomaže u apsorpciji željeza iz hrane kao što su crni grašak i špinat, a cjelovita zrna žitarica puna su vlakana, vitamina B, magnezija i cinka.
Ne pretjerujte s rafiniranim ugljikohidratima
Bijeli kruh, bijela riža, slatkiši i sokovi povećavaju razinu glukoze u krvi. To može dovesti do puno veće težine novorođenčadi koja imaju veću opasnost od prekomjerne tjelesne težine dok odrastaju. Ako konzumirate isti broj kalorija, ali samo promijenite ono što jedete, beba može imati manju tjelesnu masnoću pri rođenju i manji rizik od buduće gojaznosti. Ograničite namirnice s bijelim brašnom i odaberite nerafinirane žitarice kao što su zobena kaša, smeđa riža, kvinoja te tortilje i kruh od cjelovitih zrna žitarica.
Namirnice koje se ne preporučaju tijekom trudnoće
Sirova hrana znatno je češći izvor zaraze nego ona termički obrađena, stoga se sirovo meso, riba i jaja ne bi smjeli naći u trudničkom jelovniku. Mliječni proizvodi pripravljeni od nepasteriziranog mlijeka mogu biti uzrok listerioze, odnosno zaraze bakterijom Listeriom monocytogenes, što može povećati opasnost od pobačaja, prijevremenog porođaja ili mrtvorođene djece. Iz istog razloga ne preporuča se konzumacija mekih i polutvrdih sireva poput feta sira, brie, camembert, gorgonzole i roqueforta, nepasteriziranih sokova te mesnih prerađevina poput kobasica i salama. Pasterizacijom se ta bakterija uništava, stoga su meki sirevi proizvedeni od pasteriziranog mlijeka, kao što su gauda, mozzarella, krem sirevi i zrnati sir, sasvim sigurni za konzumaciju.
Ne jedite za dvoje
Polovica žena tijekom trudnoće dobije puno kilograma, a istraživanja su pokazala kako bebe, čije su mame dobile višak kilograma u trudnoći, kasnije imaju veći rizik od gojaznosti. Osim toga, većina majki zadrži dodatnu težinu i nakon porođaja. Važno je utvrditi Vaš cilj težine u trudnoći s obzirom na Vašu težinu prije trudnoće i na Vašu visinu. Liječnici se ne slažu oko toga je li Vam potrebno više kalorija u prvom tromjesečju, ali – ako ste i prije trudnoće bili gojazni, odgovor je ne. No, umjesto da brojite kalorije, jednostavno jedite kvalitetno i dok se ne osjetite sitima, ali ne i više.
Ne dopuštajte da prođe više od 2-3 sata bez jela
Grickanje u pravilnim razmacima ne samo da omogućava ravnomjeran tok hranjivih tvari za bebu, ono također održava stabilnu razinu šećera u krvi. Jedite međuobroke! Manji, ali češći obroci također smanjuju žgaravicu, čest i bolan problem kod mnogih trudnica.
Prehrambene smjernice za pretile trudnice
Pretilost u trudnoći može povećati rizik od nastanka raznih bolesti i komplikacija, međutim trebate znati da svoje stanje možete popraviti.
- Kvaliteta prehrane
U prehranu uvrstite što više raznolikog povrća i voća (neškrobno povrće i voće s većim udjelom vode), odnosno namirnica bogatih vitaminima, mineralima te fitonutrijentima
- Ne mršaviti
Trudnoća nikako nije dobro vrijeme za gubitak kilograma. Osim što se mršavljenjem oslobađaju štetne tvari iz masnog tkiva u sistemsku cirkulaciju, vašoj bebi, ali i vama, potrebna je raznolika i uravnotežena prehrana kako biste zadovoljili potrebu za hranjivim tvarima važnim za rast i razvoj fetusa, ali i očuvanje vlastitog zdravlja. U suradnji s liječnikom pratite porast na tjelesnoj masi i pripazite da ne dobijete suvišne kilograme.
- Suplementacija
Postoji vjerojatnost da je zbog povećane tjelesne mase potrebna dodatna suplementacija (npr. folnom kiselinom te vitaminom B12).
- Dijetoterapija
Jedna od posljedica pretilosti u trudnoći može biti gestacijski dijabetes. Po dijagnozi je važno provesti adekvatnu dijetoterapiju.
Koji je najbolji raspored prehrane?
Najoptimalnija prehrana u trudnoći uključuje:
Doručak
Međuobrok
Ručak
Međuobrok
Večeru
Kako bismo malo više razvrstali prehranu i osigurali više kvalitetnog izbora namirnica, dobro je osim u 3 glavne skupine (ugljikohidrati, masti, bjelančevine), hranu podijeliti na :
Škrobnu hranu – kruh i žitarice
Voće i povrće
Mlijeko i mliječni proizvodi
Meso i riba
Kruh i žitarice, primjerice tjestenina, cjelovite žitarice, smeđa riža i integralni kruh, imaju veliku hranjivu vrijednost. Voće i povrće sadrže vitamine, minerale i vlakna. Pokušajte jesti više povrća nego voća zbog šećera koje se nalazi u voću. Mlijeko i mliječni proizvodi (jogurt, probiotici) bogati su kalcijem, riboflavinom, cinkom, magnezijem i B6 vitaminom. Meso (govedina, teletina, piletina, puretina, janjetina) i ribe sadrže željezo, cink, vitamin B. Bijele ribe sadrže jod, a masne ribe (npr. losos) sadrži esecijalne masne kiseline i vitamin A, B i D. Pokušajte ribu uvrstiti u svoj jelovnik dva puta tjedno.
Da vam olakšamo odabir, napisali smo prijedlog jelovnika za jedan dan:
Doručak – cjelovite žitarice sa malomasnim mlijekom ili grčkim jogurtom; jabuka ili banana
Međuobrok – voćka
Ručak – piletina (pečena), salata od feta sira, avokada i rajčica; voćka
Međuobrok – šaka badema
Večera – losos sa slatkim krumpirom ili kuhanim tamnozelenim povrćem
Prehrana po tromjesečju
Dijete se u prvom tromjesečju ubrzano razvija, a već u 6. tjednu trudnoće mu počinje kucati srce. Zbog toga se pobrinite da jedete dovoljno potrebnih hranjivih tvari poput ribe ili ribljeg ulja, zelenog povrća i orašastih plodova.
Jelovnik za prvi semestar bi mogao izgledati ovako:
doručak – zobena kaša s cimetom i sušenim voćem ili palačinke s jogurtom i citrusnim voćem,
užina – jogurt i naranča ili riža na mlijeku,
ručak – pečena piletina s krumpirom i zelena salata ili losos u umaku od naranče s miješanom salatom,
užina – šaka suhog voća ili orašastih plodova,
večera – janjetina s krumpirom, graškom i brokulom ili pečena govedina sa smeđom rižom i špinatom.
Prema ovim prijedlozima možete sami složiti svoj jelovnik. Pobrinite se da svaki dan uključite voće, povrće i proteine. Uobičajenu dnevnu prehranu pojačajte za jedan obrok, odnosno 1 užinu.
U drugom tromjesečju započinje ubrzani rast djetetovog kostura te je potrebno povećati unos kalcija i vitamina D. Također, na samom ulazu u drugo tromjesečje se djetetu počinju razvijati oči pa u prehranu pokušajte uključiti više beta karotena.
U ovoj fazi dolazi i do ubrzanog dijeljenja stanica, a za pravilnu replikaciju stanične DNA je veoma bitan cink. Uključite ga u prehranu kroz razne sjemenke i orašaste plodove.
Jelovnik za drugi semestar bi mogao izgledati ovako:
doručak – palačinke sa svježim sirom i voćem ili žitarice s jogurtom i sušenim voćem,
užina – šaka suhog voća i suncokretovih sjemenki ili šaka orašastih plodova i jogurt,
ručak – puretina s pečenim krumpirom i grahom ili svježa salata s piletinom i dresingom od jogurta,
užina – krekeri sa svježim sirom ili svježa mrkva,
večera – lazanje s povrćem i salata od mrkve ili rižoto od piletine, gljiva i mrkve.
U trećem tromjesečju formiranje djeteta ulazi u završnu fazu. Tada su potrebne zaliha kalcija, kalija i magnezija za energiju te vitamin K za pravilno zgrušavanje krvi. Osim toga, u toj fazi je bitno i jačati majčin imunitet.
Jelovnik za treći semestar kreirajte prema ovim prijedlozima:
doručak – tost s maslacem i jogurt ili žitarice s mlijekom i svježim voćem,
užina – smoothie od voća i jogurta ili špinat na mlijeku,
ručak – sardine s kruhom i svježom salatom ili odrezak lososa uz pečeni krumpir,
užina – banana i malo tamne čokolade ili energetska pločica s orašastim plodovima,
večera – omlet od jaja i špinata ili varivo od kelja, govedine i mahunarki.
Žene porodom izgube u prosjeku oko 5 kilograma, iako mnoge žele odmah izgubiti mnogo više. Prehrana nakon poroda bi se trebala bazirati na održavanju zdravlja i energije majke, posebno ako je dojilja.
