Prestanak pušenja

Prestanak Pušenja

Korisni savjeti Simptomi

Pušenje je vrlo štetna aktivnost jer dolazi do oslobađanja tisuća kemikalija u tijelo, a rezultat je ne samo oštećenje pluća nego i drugih organa. Bez obzira na količinu popušenih cigareta i na dužinu pušenja, nakon prestanka pušenja u tijelu uvijek mogu nastati pozitivni pomaci te stoga nikad nije kasno prestati pušiti.

Svi želimo živjeti zdravije, duže, kvalitetnije, zadovoljnije. Svi želimo živjeti punim životom: šetati, trčati, igrati tenis ili nogomet, bez dišnih smetnji, bez kašlja, bez srčanih tegoba… Ali ako ste pušač, ili u društvu pušača, uvijek Vas prate neprijatelji Vašeg zdravlja, DUHANSKI DIM i NIKOTIN.

Nikotin je najmoćniji sastojak duhanskog dima odgovoran za ovisnost o pušenju. Put od eksperimentiranja cigaretom preko stvaranja navike do ovisnosti o nikotinu i nije tako dug. Psihološki ovisan pušač pali cigaretu i kad je pod stresom, i kad mu je dosadno i kad nešto kreativno radi. Često je pali a da toga nije ni svjestan. Što pušač očekuje od cigarete? Rješavanje problema ili odgađanje ljutnje. Olakšavanje emocionalne boli ili brže obavljanje posla. Razbijanje dosade ili bolju komunikaciju. Relaksiranje ili uspostavljanje društvenih kontakata. Može li cigareta ispuniti Vaša očekivanja? Duhan pruža iluziju, ispunjava snove, maštu… zato ga se je teško osloboditi.

Već nekoliko mjeseci želite prestati pušiti, ali stalno odgađate zbog zabrinutosti da ćete dobiti nekoliko neželjenih kilograma viška? Prema znanstvenim istraživanjima, pušači prosječno dobiju 4-5 kg tijekom prvih 12 mjeseci nakon prestanka pušenja. Kako se ne bi osjećali obeshrabreno, podsjetit ćemo vas kako je prestanak pušenja jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje.

Štetni učinci pušenja na zdravlje

Brojni su razlozi zbog kojih bi cigarete ne bi trebale biti dijelom vaše svakodnevice. Naime, pušenje je značajan čimbenik rizika za nastanak mnogih kroničnih bolesti, među kojima su bolesti srca i krvnih žila koji su danas jedan od najučestalijih uzroka smrti te karcinoma, posebno karcinoma glave i vrata te pluća. Za pušače, rizik nastanka karcinoma pluća dvostruko je veći u odnosu na nepušače. Koža pušača nerijetko izgleda starije, a imunološki sustav je oslabljen.

Neke od posljedica pušenja uključuju:

  • Alergije – pušenje povećava sklonost alergijama, posebice pušenje majke u trudnoći.
  • Pogoršanje vida – svakodnevno pušenje 20 ili više cigareta može narušiti vid, naškoditi zdravlju krvnih žila i živčanih stanica u očima.
  • Paradontitis i gingivitis – pušači imaju povećan rizik od upale zubnog mesa. Sastojci nikotina pogoršavaju prokrvljenost u usnoj šupljini, zbog čega se zubno meso slabije opskrbljuje kisikom. Ako postoji upala zubnog mesa (gingivitis), prije ili kasnije dolazi i do upale potpornih tkiva zuba (paradontitis). Pritom se zubno meso polako povlači, izlažu se zubni vratovi koji su osjetljivi na bol, a nakon nekoliko godina zubi se počnu klimati. Osim toga, bakterije koje djeluju putem upaljenog tkiva mogu ući u krvotok i tako stići do unutarnjih organa.
  • Osteoporoza – pušači također imaju veću učestalost osteoporoze jer manja apsorpcija vitamina D dovodi do manjka kalcija koji je potreban za jačanje kostiju. Pušenje ubrzava razgradnju estradiola. Budući da su pušači u prosjeku mršaviji od nepušača, manja tjelesna težina i nedostatak estrogena povećavaju rizik za osteoporozu.
  • Visok krvni tlak i kardiovaskularne bolesti – ozbiljan je rizik sam za sebe, no u kombinaciji s pušenjem, povišenim kolesterolom u krvi, šećernom bolesti, prekomjernom tjelesnom težinom i fizičkom neaktivnošću, znatno povećava i rizik od nastanka srčano-krvožilnih bolesti.
  • Oksidativni stres – kada se u tijelu nakupi previše slobodnih radikala uzrokovanih pušenjem, uz nedovoljno antioksidansa, dolazi do stanja poznatog kao oksidativni stres koji dovodi do oštećenja stanica i različitih bolesti.
  • Karcinomi – pušenje je svakako jedan od glavnih čimbenika povezanih s pojavom karcinoma, u prvom redu pluća, a zatim grkljana, ždrijela, usne šupljine, jednjaka i gušterače. Smatra se da je pušačima koji su prestali pušiti potrebno 15 godina nepušenja da bi rizike od pojave karcinoma, koji su uzrokovani pušenjem, smanjili na nulu.
  • Kronična opstrukcijska plućna bolest – oni kojima je dijagnosticiran KOPB, obično pate i od kroničnog bronhitisa, emfizema ili kroničnog astmatičnog bronhitisa. Većinom je to bolest aktivnih i pasivnih pušača (ljudi koji mnogo borave u prostorima zagađenim cigaretnim dimom) a genetska predispozicija, kao i preosjetljivost dišnih puteva, povećavaju rizik od nastanka KOPB.

Najčešći simptomi:

  • Nabiranje zatvorenih usana pri izdisaju, bolesnik nesvjesno pokušava skratiti vrijeme izdisaja. Naime, kada plućne alveole izgube elastičnost, vrijeme potrebno za izdisaj se produljuje. Bolesnik se nesvjesno bori protiv toga, iako time povećava pritisak na pluća i potiče njihovo daljnje slabljenje.
  • Dispnea ili kratak dah, se ne javlja zbog manjka kisika u krvi, već radi sve slabijeg rada pluća.
  • Kronični nadražujući kašalj, kada se nastoji izbaciti povećana količina sluzi u dišnim putevima.
  • Cijanoza, plavkasto obojena koža i sluznica, posljedica je snižene koncentracije kisika u perifernoj krvi.
  • ‘Zvižduk’ pri izdisaju, naročito tijekom spavanja.
  • Hemoptiza ili pojava krvi u iskašljanom sekretu.

Simptomi KOPB-a najbolje ilustriraju kakve posljedice pušenje ima na ljudsko zdravlje. Procjenjuje se da će u 21. stoljeću od posljedica pušenja umrijeti milijarda ljudi, tempom od jednog umrlog svakih 8 sekundi. Da nisu pušili svaki od njih bi, živio prosječno 10 godina duže.

I VI MOŽETE PRESTATI PUŠITI

Ukoliko ste spremni prihvatiti izazov i prestati pušiti, predlažemo Vam sljedeće korake. Nemojte izostaviti niti jedan! Oni su jednostavni, razumljivi, lako primjenjivi i učinkoviti.

  1. korak: ODABERITE VAMA NAJVAŽNIJU PREDNOST NEPUŠENJA

Odluka je Vaš prvi korak na putu nepušenja. Možda želite biti zdraviji, ili poboljšati zdravlje svoje obitelji, možda uštedjeti novac, ili jednostavno ne želite biti ovisni o cigaretama. Možda ste kao roditelj, svjesni činjenice kako “djela govore glasnije od riječi”, odlučili postati dobrim primjerom svom djetetu, ili Vas je naprosto stid i ne želite kao pušač biti građanin drugog reda. Pogledajte niže navedene prednosti nepušenja, odaberite i označite one, koje za Vas osobno imaju najveće značenje.

Fizičke prednosti: osjećaj okusa i mirisa je bolji; hrana bolje prija; zubi su bjelji, dah iz usta je svjež; cirkulacija krvi je bolja a koža poprima zdraviji izgled; poboljšanje ukupnog zdravlja; prestanak kašlja i čestih upala; pravilniji rad srca, niži krvni tlak; manji rizik obolijevanja od bronhitisa, srčanog infarkta, emfizema, čira na želucu, karcinoma svih lokalizacija…

Društvene prednosti: više vremena za posao, obitelj i prijatelje; neometanje drugih dosadnim ispuhivanjem dima, što ih čini pasivnim ili prisilnim pušačima; kuća, odjeća i automobil odišu svježinom; nema opasnosti mogućeg oštećenja imovine neugašenim opuškom; mogućnost uživanja u određenim društvenim prigodama kad je pušenje zabranjeno; izbjegavanje novčanih nevolja zbog bolesti izazvanih pušenjem; bolja koncentracija i veća pozornost; dobivanje naklonosti obitelji i prijatelja…

Emocionalne prednosti: zadovoljstvo zbog mogućnosti nadzora nad vlastitim ponašanjem bez služenja cigaretom; porast osjećaja osobne vrijednosti, povećanje samopouzdanja; zadovoljstvo zbog davanja pozitivnog primjera djeci i drugima; nema više potrebe stalnog ispričavanja; na budućnost gledate s više povjerenja; ukupno se bolje osjećate…

Financijske prednosti: nema više izravnih izdataka za pušenje; nema više neizravnih izdataka za pušenje…

Nemojte se uzrujavati ako mislite da niste dovoljno jaki da biste se zauvijek oslobodili cigarete. Još jednom pogledajte i razmislite o svojim razlozima “za” i “protiv” pušenja. Ukoliko ste izabrali život bez pušenja, glasno ponovite: “Želim se osloboditi pušenja!” Učinili ste vrlo važan korak: osvijestili ste zdravu želju da se oslobodite ovisnosti i pušačke navike.

  1. korak: ODREDITE DATUM PRESTANKA PUŠENJA

Izaberite neki datum koji nije preblizu niti predalek, kako biste se uspjeli dobro pripremiti odnosno kako ne biste odugovlačili s ostvarenjem svoje odluke. Za prestanak pušenja izaberite mirnije vrijeme kad ne očekujete neugodne, napete situacije. Nemoguće je odstraniti baš sve neugodnosti – život je pun neočekivanih stresova, što ne znači da nije moguće prestati pušiti! Ponovite: “Želim se osloboditi pušenja!” Izaberite datum pušenja posljednje cigarete. Ustrajte, poštujte svoju odluku! Prestat ću pušiti dana …………………. u ……… sati.

  1. korak: PRIPREMITE SE FIZIČKI ZA PRESTANAK PUŠENJA

Za uspješan prestanak pušenja potrebna je dobra fizička priprema, koja uključuje brzo oslobađanje tijela od štetnih sastojaka duhanskog dima, posebice nikotina i ugljičnog monoksida. Primjenjujte sljedeće upute: tijekom dana pijte dovoljnu količinu vode (otprilike šest do osam čaša), spavajte 7 do 8 sati svake noći, svakako obilno doručkujte, kad god je moguće, iskoristite priliku i prošećite na svježem zraku.

  1. korak: PRIPREMITE SE PSIHIČKI ZA PRESTANAK PUŠENJA

Morate se unaprijed pripremiti i naučiti kako se postaviti kad Vam netko ponudi cigaretu. Pripremite se unaprijed za visokorizične situacije, u kojima ćete biti u kušnji da ponovno zapalite cigaretu, kao što su mjesta gdje se nalazi mnogo pušača; situacije u kojima ste pod stresom; vrijeme uz alkohol ili kavu; vrijeme kad ste gladni, obuzeti ljutnjom ili dosadom. Predočite detaljno sebe kao osobu koja teži biti nepušač. Učinite sve da ta vizija postane stvarnost. Kroz želju, vizualizaciju i vjerovanje u sebe kao nepušača možete uistinu i postati nepušač. Vjerujte u to što želite i doista ćete se osloboditi nikotina. Potražite prijatelja nepušača i zamolite ga da Vam pruži podršku.

  1. korak: PLANIRAJTE NAGRADE KOJE ĆE VAS MOTIVIRATI

Prestanak pušenja ne spada u obične, svakodnevne aktivnosti. Ako ste prestali pušiti, zaslužili ste nagradu, stoga se redovito nagrađujte. Za onaj novac koji biste potrošili na cigarete – kupujte nešto što volite. Nagrade djeluju poticajno i podsjećaju Vas da činite nešto veliko, za Vas značajno, nešto što je vrijedno i što treba nastaviti. Izaberite nagrade koje ćete sebi pokloniti ako dosegnete pojedine ciljeve: za tjedan dana nepušenja, za mjesec dana nepušenja, za 3 mjeseca nepušenja itd.

  1. korak: PROMATRAJTE NEPUŠAČE I OPONAŠAJTE IH

Promatrajte što i kako rade nepušači te kako se ponašaju u određenim situacijama. Usredotočite se na pojedinosti. Gledajte kako provode vrijeme predaha, čime zapošljavaju ruke, što rade kad im treba vremena za odgovor, kako se ponašaju kad su okruženi pušačima, kako postupaju u stresnoj situaciji i slično. Posebno obratite pozornost na njihovo ponašanje u prigodama u kojima ste Vi redovito u prošlosti pušili. Pokušajte zamisliti sebe kao nepušača, pazeći na svaku pojedinost svog ponašanja. Ponavljajte iznova i iznova kako ćete se ponašati, djelovati i izgledati u teškim trenucima kušnje. Vi morate vjerovati u viziju sebe kao nepušača! Ponavljajte to sebi uvijek iznova i predočavajte si prednosti nepušenja.

7: korak: PRESTANITE PUŠITI UZ MALU CEREMONIJU

Uništite sve cigarete, lule, upaljače, pušački pribor, uklonite pepeljare… Recite prijateljima i članovima obitelji da prekidate svaku vezu s Vašim najgorim neprijateljem, cigaretom. Proslavite taj dan, ali bez alkohola.

  1. korak: JEDITE I PIJTE TAKO DA BISTE POBIJEDILI

Jedite samo zdravu, svježe pripremljenu hranu. Jedite što više voća i povrća. Izbjegavajte visokokaloričnu hranu. Mislite o tome da fizička i psihička kondicija ovise o hrani koju unosite u organizam. Pijte dovoljno tekućine – vodu ili bezalkoholna negazirana pića s niskim postotkom šećera. Izbjegavajte bijeli šećer, koristite prirodni šećer iz svježeg voća i iz cjelovitog pšeničnog zrna. Ako jedete meso – neka to bude lagano nemasno meso i riba. Izbjegavajte crnu kavu, čajeve koji sadrže tein, pića koja sadrže kofein, gazirana pića kao i hranu za koju znate da Vas potiče na pušenje.

  1. korak: NAPRAVITE VREMENA ZA ODMOR I OPUŠTANJE

Redovita tjelovježba učinkovito pomaže u procesu odvikavanja od pušenja. Svakodnevnim rutinskim obvezama dodajte i vježbe opuštanja u trajanju od 10 do 20 minuta: 1. duboko udahnite kroz nos, 2. polagano izdišite na usta, 3. ponovite to četiri puta. Potražite mirno mjesto, smjestite se u udoban stolac, odjeveni u laganu odjeću. Stežite pojedine skupine mišića brojeći do pet, a zatim ih opuštajte brojeći do deset. Uživajte u noćnom snu koji traje sedam do osam sati. Nemojte propuštati tjedni odmor. Svakako se jedan dan u tjednu opustite i odmorite od svakodnevnih obveza. Kad osjetite kako napetost u Vama raste, počnite odmah (bilo gdje da se nađete) s jednostavnim vježbama opuštanja. Mislite na nešto lijepo. Prakticirajte aktivnosti koje volite, u kojima uživate i za vrijeme kojih nije moguće pušiti.

  1. korak: PROBUDITE SPOSOBNOST MAŠTANJA

Iskoristite svoju sposobnost maštanja i usredotočite se na prednosti nepušenja osobito one u kojima uživate i koje su vam najvažnije.

  1. korak: KORISTITE DUHOVNU SNAGU
  2. korak: ZATOMITE ŽELJU ZA PUŠENJEM
  3. Popijte čašu vode ili voćnog soka.
  4. Udahnite duboko pet puta (polagano).
  5. Prošetajte.
  6. Primijenite vježbe opuštanja.
  7. Brojite unazad, počevši od 100.
  8. Prihvatite se nekog zanimljivog hobija.
  9. Operite zube pastom od peperminta.
  10. Tuširajte se naizmjence toplom i hladnom vodom.
  11. Grickajte mrkvu ili celer.
  12. Grickajte koštice suncokreta ili buće.
  13. Poslužite se gumom za žvakanje (bez šećera).
  14. Nazovite prijatelja da Vam pomogne.
  15. Popijte šalicu mlijeka.
  16. Ponovite odluku: “Želim se osloboditi pušenja!”
  17. Pogledajte na sat i odgodite uzimanje cigarete najmanje za jednu minutu zatim još jednu minutu, pa još jednu minutu… i tako najmanje pet minuta.
  18. korak: AKO STE POSRNULI I ZAPALILI CIGARETU, POČNITE IZ POČETKA

Jedna zapaljena cigareta tijekom odvikavanja ne smije postati preprekom za uspješan prestanak pušenja. Uvijek postoje posrtaji i padovi, ali Vi nastojite pobijediti! Ako je u kojoj bitki pobijedila cigareta, nemojte se obeshrabriti; još uvijek možete dobiti rat. Shvatite da niste izgubili; Vi samo idete zaobilaznim putem. Recite glasno: “Moj izbor je nepušenje!” Ponovite svih dosadašnjih dvanaest koraka.

BILJNI DODACI PREHRANI

Pored standardnih vitaminskih dodataka, biljni dodaci mogu pomoći u napuštanju navike pušenja, ublažavajući stres i depresiju koji se mogu pojaviti uz nikotinsku apstinenciju.

Gospina trava preporučuje se kao prirodni antidepresiv, koji umirujuće djeluje na živčani sustav, održava razinu serotonina normalnom, liječi nesanicu, uklanja umor, tugu, bezvoljnost i melankoliju.

Ginseng se predlaže kao lijek za ublažavanje tjeskobe, umora, bezvoljnosti, te za jačanje imuniteta. Zbog mnogih antioksidativnih sastojaka koje korijen ginsenga sadrži, može djelovati protiv oksidativnog stresa u stanicama, a posljedično bi mogao djelovati na sprječavanje rasta tumorskih stanica.

Biljni dodaci često su dostupni u obliku tableta ili čaja, a mogu se pronaći i posebne mješavine za prestanak pušenja.

Dodatni savjeti

Ne savjetuje se koristiti light tj. “lagane cigarete” jer je mišljenje da je u njima manja količina štetnih sastojaka velika zabluda. One se rade iz nikotina koji se pregrijava a u njega se upuhuje CO2, ugljični monoksid. Također se buše rupe uz filter da se dim pri uvlačenju miješa sa zrakom, ali to dovodi do jačeg uvlačenja te je količina udahnutih štetnih tvari ista. Duhanu se također dodaju razni aditivi, te je tako npr. u SAD-u odobreno oko 500 aditiva za proizvodnju cigareta.

Elektronske cigarete prema sveopćem mišljenju manje su štetne od običnih cigareta. Međutim, uvlačenje bilo kakvog dima u pluća s česticama nikotina i pratećih tvari je nezdravo i štetno. Zaključak Svjetske zdravstvene organizacije je da je njihovo korištenje samo uvod u pušenje pravih duhanskih cigareta – napose kod mladih koji počinju s e-cigaretama a nastavljaju s pravim. Najčešći sastav tekućine za e-cigarete je glicerol, propilen glikol, nikotin i arome. Nadalje, u New Yorku i još nekim dijelovima SAD-a e-cigareta je zabranjena u restoranima, barovima i na radnom mjestu.

Kratkoročni i dugoročni pozitivni učinci u prestanka pušenja

20 minuta nakon popušene zadnje cigarete krvni tlak i puls se počinju vraćati na niže vrijednosti.

8 sati nakon zadnje cigarete razina ugljičnog monoksida (CO) vraća se na normalnu razinu, što povećava razinu kisika u krvi i u svim tkivima.

24 sata nakon zadnje cigarete već se polako smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara, a to se događa zato što se smanjuje grč tj. vazokonstrikcija arterija i vena koje postaju šire, pa se povećava protok krvi u svim organima, što zajedno sa smanjenjem razine dušičnog monoksida dodatno povećava razinu kisika u tkivima.

48 sati nakon zadnje cigarete počinje se vraćati osjet okusa i mirisa, ali se oporavljaju i ostali živčani završeci.

72 sata nakon zadnje cigarete počinje se osjećati lakše disanje, prvenstveno zbog poboljšanja rada resica na sluznici dišnih puteva te se lakše izbacuje sekret, ali se i smanjuje bronhokonstrikcija pa bronhi postaju širi što olakšava prolaz zraka; nakon tri dana nepušenja počinje oporavak plućnog kapaciteta.

Tjedan dana nakon zadnje cigarete je prekretnica u smislu oporavka zdravlja ali i u smislu uspješnosti odvikavanja od pušenja; pušači koji uspješno prebrode prvi tjedan nepušenja imaju devet puta veću vjerojatnost da će uspješno prestati pušiti.

Dva tjedna nakon zadnje cigarete događa se daljnji oporavak plućne funkcije što dovodi do lakšeg disanja, a uslijed poboljšane oksigenacije svih tkiva vraća se i fizička i tjelesna snaga.

Jedan mjesec nakon zadnje cigarete nastupa daljnji oporavak fizičke snage cijelog organizma i oporavak plućne funkcije, smanjenje stvaranja sluzi u bronhima, bolji rad trepetljika u plućnom epitelu koje odstranjuju sluz, te je tako smanjena mogućnost bakterijskih infekcija.

Tri mjeseca nakon zadnje cigarete poboljšava se plodnost kod žena te kod trudnica smanjuje rizik preranog poroda.

Šest mjeseci nakon zadnje cigarete bitno se smanjuje kašalj i iskašljavanje, a nastaje i psihički oporavak te bolja tolerancija stresa.

Godinu dana nakon zadnje cigarete vidljiv je bitan oporavak plućne funkcije te je sada i vidljiva značajna financijska korist.

Tri godine nakon zadnje cigarete rizik od srčanog udara izjednačava se s nepušačima.

Pet godina nakon zadnje cigarete rizik od raka pluća je prepolovljen.

Petnaest godina nakon zadnje cigarete rizik od srčanog i moždanog udara je na razini nepušača, a rizik od raka pluća gotovo je izjednačen s nepušačima.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *