Iako biste pomislili da je meso najbolji izvor bjelančevina, to nije baš tako. Meso doduše ima puno bjelančevina, no zajedno s njima često sadrži i mnogo masnoća i drugih tvari koje se teško probavljaju i koje opterećuju probavu. Neke vrste mesa su doduše laganije kao što je meso kunića ili peradi, no, nijedna vrsta mesa ne može se mjeriti s ribljim mesom koje se po hranjivosti i probavljivosti nalazi na samom vrhu.
Riblje bjelančevine su lakše probavljive te se time i bolje iskorištavaju u organizmu. Usporedimo li bjelančevine ribe i one iz mlijeka ili govedine, postotak iskoristivosti u našem organizmu ide daleko više u prilog ribi.
Riba je višestruko korisna za organizam. Ne samo što sadrži višestruko nezasićene masnoće, dragocjene saveznike za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, borbu protiv stresa i poboljšanje koncentracije, nego predstavlja i bogat izvor mineralnih soli. Morska je riba bogata jodom, kalijem, natrijem i bakrom, dok slatkovodna sadrži nešto manje natrija i joda.
Osim gore navedenoga sadrži još željezo, omega-3 masne kiseline, vitamine B1, B3, B6, B12, D, E i A, kalcij,… a dobra je djeci i mladima, sportašima i starijim osobama.
Od ribe se može raditi juha i pašteta. Može ju se peći, pržiti, kuhati, pohati, a odlična je i u umaku. Savršeno se kombinira s rižom, tjesteninom i krumpirom, svježim povrćem na salatu, pečenim ili onim kuhanim. Mogućnosti su uistinu brojne i šteta je isključujući ju iz jelovnika, svoju prehranu osiromašivati na mnogim vrijednim hranjivim tvarima.
Riba u usporedbi s junetinom ili svinjetinom sadrži manje vezivnog tkiva zbog čega je lako probavljiva. Idealno ju je jesti za večeru. Em će se organizmu osigurati brojne hranjive tvari, em njezina probava neće do dugo u noć opterećivati probavni sustav i remetiti san.
BIJELA ILI PLAVA MORSKA RIBA
Plava i bijela morska riba različite su po nutritivnom sastavu, udjelu omega-3 i omega-6 nezasićenih masnih kiselina te udjelu nekih toksina.
U usporedbi s plavom, bijela morska riba ima manji udio nezasićenih masnih kiselina, a kako su toksini prisutni u ribama uglavnom topljivi u mastima, sadrži i manje toksina. Ribe tijekom života akumuliraju toksine (poput žive iz mora) pa dugoživuće, masnije i ribe koje se hrane drugim ribama (tuna, morski pas) sadrže više toksina. Najpoznatije vrste bijele morske ribe na našim prostorima su orada, kovač, brancin, oslić i škarpina.
Bijela riba bogata je vitaminima B kompleksa koji su bitni za pravilan rad i zdravlje živčanog sustava, sadrže malo kolesterola i imaju visok udio omega-3 i omega-6 nezasićenih masnih kiselina kojima je dokazan blagotvoran učinak na zdravlje krvožilnog sustava. Od minerala su zastupljeni kalij, fosfor i magnezij, a vrijedi istaknuti i selen koji je važan mineral za pravilan rad štitnjače (tiroidna žlijezda) i imunosni sustava. Nedovoljan unos selena može dovesti do upalnih procesa. Zbog sastava aminokiselina, bijela je riba sličnija mesu od plave. Građena je od velikih blokova mišićnih vlakana, što olakšava probavu.
S druge pak strane, plava riba itekako jača krv. Zbog obilja proteina visoke biološke vrijednosti, željeza, folne kiseline i vitamina B12 osobito se preporuča osobama koje boluju od anemije.
Najbolji izbor je bijela riba
Bijela riba sadrži manje kalorija od masnih vrsta ribe, a istovremeno je puna proteina. Na primjer, ribe s niskim udjelom masti kao što su iverak, bakalar, brancin, list ili oslić sadrže manje od 120 kalorija u porciji veličine 90 grama i pritom vam daju mnogo proteina.
Ukoliko niste osobit ljubitelj ribe, a želite svoju prehranu obogatiti s više morskih plodova, list ili brancin mogu biti dobra polazna točka. Njihovo meso blagog je okusa i mirisa i odlično im pristaju različite vrste ljetnih marinada.
Najgori odabir je riba čije je meso kontaminirano živom
Previše žive u vašem organizmu može uzrokovati oštećenje mozga i živačanog sustava kod odraslih, a može utjecati i na normalan razvoj kod djece.
Prema preporuci Hrvatske agencije za hranu (HAH), ovo su riblje vrste koje biste trebali izbjegavati zbog povećanog udjela žive u mesu: morski pas, sabljarka, skuša i lokarda.
S tunom umjereno
Različite vrste tune, sadrže različitu koncentraciju žive u svom mesu. Na primjer, stručnjaci upozoravaju da plavorepa tuna i tunj patudo sadrže više žive od nekih drugih vrsta. Također, premda je dugoperajna tuna bogata omega-3 masnim kiselinama ne biste je trebali konzumirati više od jednom tjedno, a isto se preporučuje i za žutoperajnu tunu.
Zdravstvene prednosti konzumacije ribe
Velik broj istraživanja pokazuje da su ljudi u čijoj je prehrani riba i plodovi mora dugovječniji. Riba je glavni predstavnik mediteranske prehrane koja ima brojne, već spomenute blagotvorne učinke na ljudsko zdravlje.
Porazna je činjenica da su u svijetu, ali i Hrvatskoj, bolesti srca i krvnih žila najčešći uzrok smrtnosti. Procjenjuje se da će do 2030. čak 23,6 milijuna ljudi godišnje umirati od bolesti srca i krvnih žila, odnosno svake dvije sekunde na svijetu će od posljedica srčanožilnih bolesti umrijeti jedan čovjek. Danas sve više ljudi boluje od bolesti koje su usko povezane sa srcem i krvnim žilama, kao što su povišen krvni tlak, ishemična bolest srca, moždanožilne bolesti…
Ѕmаnјеn rіzіk оd ѕrčаnіh і mоždаnіh udаrа
Ѕrčаnі і mоždаnі udаrі ѕu dvа nајčеšćа uzrоkа рrеrаnе ѕmrtі u ѕvіјеtu. Rіbа је јеdnа оd nајzdrаvіјіh nаmіrnіса nа ѕvіјеtu. Rеdоvnіm kоnzumіrаnјеm rіbе ѕе ораѕnоѕt оd ѕrčаnоg і mоždаnоg udаrа mоžе ѕmаnјіtі zа 15%. Stoga je nајbоlја mаѕnа rіbа јеr іmа nајvіšе оmеgа-3 mаѕnіh kіѕеlіnа.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline često se opisuju kao dragocjene masnoće zbog povoljnog djelovanja na zdravlje, a u prvom redu čuvaju zdravlje srca i krvnih žila. Studija znanstvenika sa Harvarda otkrila je kako osobe koje redovito jedu umjerene količine ribe (1-2 serviranja tjedno) bogate omega-3 masnim kiselinama imaju 36 % niži rizik od obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti. Omega-3 masne kiseline su esencijalne, potrebne za normalno funkcioniranje organizma, a tijelo ih samo ne može proizvesti dovoljno učinkovito.
Riba sadrži dvije posebno važne omega-3 masne kiseline – EPA i DHA koje dokazano doprinose normalnoj funkciji srca. Da bi se postigao blagotvoran učinak nužno je unijeti barem 250 mg EPA i DHA dnevno što se lako postiže redovitim umjerenim unosom ribe.
Iako je utjecaj na razinu kolesterola skroman, omega-3 masne kiseline mogu djelovati na smanjenje povišenog krvnog tlaka. U tom smislu DHA se pokazala učinkovitijom od EPA. Studija Morija i suradnika uputila je na značajno sniženje sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka kod pretilih osoba koje su uzimale 4 g pročišćene DHA.
Novija istraživanja pokazala su još jednu potencijalnu ulogu omega-3 masnih kiselina. Rezultati studija pokazali su da ove masne kiseline mogu imati važnu ulogu u smanjenju srčanih oboljenja, budući da pomažu regulirati ritam otkucaja srca sprječavajući time stvaranje ugrušaka u arterijama. Takav njihov učinak vjerojatno je posljedica ugradnje EPA i DHA u stanične membrane što rezultira većom fluidnošću membrana u stanicama srca, odnosno prevencijom ubrzanog rada srčanog mišića.
Omega-3 masne kiseline, osobito porijeklom iz plave ribe, posebice tune, snizuju razinu triglicerida u krvi. Dokumentirani protuupalni učinak omega-3 masnih kiselina ima za posljedicu sprječavanje pretvaranja kolesterola u aterosklerotski plak čime konzumacija tune pomaže u prevenciji nastanka ateroskleroze.
Prevencija reumatoidnog artritisa
Jedno istraživanje je pokazalo da 1 porcija masne ribe tjedno može smanjiti rizik od nastanka reumatoidnog artritisa za čak 50%.
Zdrave oči
Veliko francusko istraživanje pokazalo je da masne kiseline omega-3 sprečavaju razvoj različitih očnih oboljenja koja dolaze s godinama poput mrene ili slabovidnosti. Poznato je da riba ima upravo te zdrave kiseline pa ako želite zdrave oči, znate što vam je činiti.
Rіbа ѕаdržі nutrіјеntе klјučnе zа rаzvој
Оmеgа-3 mаѕnе kіѕеlіnе vrlо ѕu vаžnе zа rаѕt і rаzvој. Тrudnісаmа ѕе рrероručа rеdоvnа kоnzumасіја rіbе zа zdrаvlје і rаzvој dјеtеtа. Nо, vаžnо је dа јеdu rіbu bеz žіvе јеr је оnа роvеzаnа ѕ рrоblеmіmа u rаzvојu. Rіbе kоје ѕаdržе mаlо žіvе јеѕu ѕаrdіnе, раѕtrvа і lоѕоѕ. Uјеdnо, trudnісе trеbајu јеѕtі nе vіšе оd 340 grаmа rіbе u tјеdnu. Таkоđеr trеbајu іzbјеgаvаtі nеkuhаnu і ѕіrоvu rіbu јеr оnа ѕаdržі štеtnе mіkrооrgаnіzmе.
Ribe ne debljaju
Osim što su bogate proteinima, ribe su odličan izvor zdravih masnoća. One su hrana od koje se manje debljate zbog esencijalnih kiselina EPA i DHA koje sprečavaju taloženje masnoća na trbuhu i struku. Stručnjaci stoga preporučuju da bi u svrhu očuvanja zdravlja ribu trebalo jesti barem dva puta tjedno, i to u porcijama po 170 grama. Pri tome se barem jedna porcija treba sastojati od masnije ribe, poput skuše, srdele ili tune s obzirom na to da ove vrste sadrže najviše omega-3 masnih kiselina.
Povećajte moć mozga
Riba dokazano poboljšava funkcioniranje mozga! Kako je pokazalo jedno američko istraživanje, ljudi koji redovito jedu ribu imaju bolju koncentraciju, ali i bolje pamte. I opet, tomu pridonose čudesne masne kiseline omega-3. Želite konačno završiti fakultet ili napredovati na poslu – ubacite ribu na jelovnik.
Povećajte moć mozga
Riba dokazano poboljšava funkcioniranje mozga! Kako je pokazalo jedno američko istraživanje, ljudi koji redovito jedu ribu imaju bolju koncentraciju, ali i bolje pamte. I opet, tomu pridonose čudesne masne kiseline omega-3. Želite konačno završiti fakultet ili napredovati na poslu – ubacite ribu na jelovnik.
Моžе ѕрrіјеčіtі dерrеѕіјu
Dерrеѕіја је čеѕtа mеntаlnа bоlеѕt. Оmеgа-3 mаѕnе kіѕеlіnе ѕе mоgu bоrіtі ѕ оѕјеćајеm dерrеѕіје ѕаmе іlі u kоmbіnасіјі ѕ drugіm lіјеkоvіmа. Uјеdnо, оѕоbе kоје rеdоvnо јеdu rіbu іmајu mаnјі rіzіk оd rаzvіtkа dерrеѕіје.
Rіbа је іzvоr vіtаmіnа D
Vіtаmіn D funkсіоnіrа kао ѕtеrоіd u tіјеlu. Rіbа је nајbоlјі іzvоr vіtаmіnа D kојі mnоgіmа nеdоѕtаје. Zbоg tоgа је zа nаšе tіјеlо vrlо vаžnо unоšеnје vіtаmіnа D štо је mоgućе kоnzumіrаnјеm rіbе іlі uzіmаnје dоdаtаkа рrеhrаnі.
Odgovorne su za lijepu kožu
Riba je vrlo korisna i za zdravlje tvoje kože. Poznati američki dermatolog Nicholas Perricone tvrdi kako su proteini koje sadrži riba dobri za obnovu i usporavanje starenja stanica kože dok omega-3 masne kiseline održavaju adekvatnu vlažnost kože i ublažavaju upalne procese.
Ѕmаnјеn rіzіk оd аutоіmunе bоlеѕtі
Аutоіmunе bоlеѕtі kао štо је dіјаbеtеѕ tіра-1 ѕе јаvlјајu kаdа vаš іmunоlоškі ѕuѕtаv grеškоm nараdа і unіštаvа zdrаvо tkіvо. Іѕtrаžіvаnја ѕu роvеzаlа kоnzumіrаnје rіbе ѕа ѕmаnјеnіm rіzіkоm оd rаzvіtkа dіјаbеtеѕа tіра-1 і drugіh аutоіmunіh bоlеѕtі.
Smrznuta, konzervirana ili dimljena riba
Zbog svega rečenoga, valja se potruditi konzumirati ribu barem dva puta tjedno, po mogućnosti često onu plavu. Malo truda donosi nam višestruku korist. Planirate li sljedeću subotu posjetiti tržnicu, svratite i do ribarnice.
Kad god je moguće, neka vaš prvi izbor bude svježa riba. U nedostatku svježe, dobro će poslužiti i zamrznuta riba. U zamrzivaču imam filete oslića. Što bi se reklo, bolje je ikakva, nego nikakva riba. Kada u ribarnici nema svježe ribe, od tih fileta napravim gulaš.
Riba iz konzerve od koristi je ljudima koji rade. S raženim kruhom i velikom porcijom zelene salate čini im kvalitetan ručak. Pečena dimljena riba također je zanimljiva. Može biti super sa slanim krumpirom i salatom od rajčice.
Naravno, riba se može jesti i hladna. Ako vam je ostane viška od ručka ili večere, napravite hladno predjelo ili jednostavnu, a istodobno vrlo ukusnu riblju paštetu. Neka vam je u slast.
Je li bolja riba ulovljena u moru ili uzgojena u ribogojilištima?
Bolje je ne pretjerivati s konzumacijom uzgojene ribe: tovi se kako bi brže rasla i masnija je od primjeraka iste vrste ulovljenih u otvorenom moru, jezerima ili rijekama.
Primjer: Pastrva iz uzgoja sadrži 4,1 posto masnoća, naprema 3 posto koliko ih ima divlja. Kod uzgojenog brancina količina masnoće može biti čak trostruko veća. Ipak, budući da je uglavnom riječ o potkožnim masnoćama, dovoljno je ribu ispeći u pećnici ili na roštilju kako bi se riješilo viška lipida (a time i kalorija).
Kako razlikovati uzgojenu ribu od one ulovljene na otvorenom moru?
Prvi pokazatelj je cijena: uzgojena riba je u prosjeku 30 posto jeftinija. Osim toga, obratite pozornost na cijelu ponudu; ako je sva riba iste veličine, znači da je uzgojena. Ribe ulovljene u moru različitih su veličina.
treba li imati granicu za konzumaciju ribe
Bez obzira na zdravstvene prednosti masne ribe, prekomjerna konzumacija masne ribe može biti štetna. Ako ste trudni ili planirate trudnoću, ograničite svoju konzumaciju masne ribe na najviše 2 porcije tjedno. Ostali smiju jesti najviše 4 porcije masne ribe tjedno.
Ako patite od nekih medicinskih stanja ili uzimate lijekove, prije početka konzumacije masne ribe se posavjetujte s liječnikom o preporučenoj porciji. Također bi bilo dobro da se posavjetujete sa stručnjakom o pripremi masne ribe jer ona igra veliku ulogu u zadržavanju nutritivnih spojeva.
Koje probleme može uzrokovati sirova riba?
Danas je u modi jesti sirovu ribu i školjkaše, no oni mogu biti nositelji virusa koji mogu uzrokovati probleme. A mogu biti i nositelji listerije, mikroorganizama koji se razmnožavaju kad higijenski uvjeti i temperatura konzervacije ribe nisu odgovarajući. Listerija može izazvati gastroenteritis. No, staru ribu nije teško prepoznati jer ima vrlo neugodan miris, koji je posljedica transformacije bjelančevina.
Kako odabrati ribu
Ribu treba kupiti svježu jer njihov okus i hranjiva vrijednost ovise o tome kada su izvađene iz mora. Već po samom izgledu ribe možete prepoznati i znati puno: što je riba starija, to izgleda mutnije i mlohavije. Pri kupnji ribe treba obratiti pozornost na sljedeće:
- Provjerite da li je riba propisno rashlađena ili stavljena na led.
- Svježa riba ima blag miris, dok stara miriše po amonijaku ili ustajalosti.
- Ako svježu ribu pipnete prstom, na njoj neće ostati udubljenje.
- Meso treba biti čvrsto i sjajno, bilo da je riba cijela ili u filetima.
- Riba ne smije imati tamne rubove i ne smije biti smećkasta ili žućkasta.
- Oči moraju biti bistre i malo izbuljene.
- Škrge trebaju biti žarkocrvene i bez sluzi.
Ne kupujte smrznutu hranu ako je pakiranje otvoreno, poderano i izgužvano. Stručnjaci savjetuju da se jede i bijela i plava riba, no važno je znati da plavu ribu ne bi trebalo zamrzavati jer se hrani planktonima i valja je jesti isključivo svježu. Stoga savjetuju da se plava riba ne zamrzava, a ako se odlučite na to, važno je da se dobro očisti, kao uostalom i svaka riba.
Istina je da smrznuto nikada ne može biti jednako kvalitetno kao neposredno ulovljena svježa riba, no ako pripremite i smrznutu također će organizam profitirati!
