Riža je toliko važna namirnica u nekim zemljama da “jesti” znači “jesti rižu”. Gotovo polovica ljudi na svijetu otprilike 50% svojih kalorija dobiva iz riže. Bez riže, ili nečega što bi zamijenilo rižu, mnogi bi ljudi bili gladni.
Botanički, riža je sjeme vodene trave. Uzgaja se više od 8000 godina. Latinski naziv za rižu je Oryza sativa. Postoje mnoge vrste riže, kao što su arborio, jasmine i basmati. Također dolazi u crvenoj, crnoj i ljubičastoj boji, a boje dolaze od pigmenata u sloju mekinja. Što više učite o različitim vrstama riže, to ćete više cijeniti ovu jednostavnu namirnicu.
Nutritivne vrijednosti riže
I bijela i smeđa riža sadrže uglavnom ugljikohidrate i nešto proteina, praktički bez masti ili šećera.
Kuhana riža sadrži puno vode, koja čini gotovo 70% ukupne težine.
Bijela i smeđa riža imaju sličan sadržaj kalorija, ugljikohidrata, proteina i masti. Porcija od 100 grama (g) bijele kuhane riže kratkog zrna sadrži sljedeće hranjive tvari:
| Hranjiva tvar | Količina | dnevne vrijednosti (DV) |
| Kalorije | 130 | |
| Ugljikohidrati | 28,7 grama (g) | 10% |
| Proteini | 2,36 g | 5% |
| Masti | 0,19 g | 0% |
Od ostalih stvari samo su još spomena vrijedni vitamini B skupine, a od glavnih sorti riže najviše ih sadrži Parboiled riža.
Ugljikohidrati
Riža se prvenstveno sastoji od ugljikohidrata, koji čine gotovo 80% njezine ukupne suhe težine.
Većina ugljikohidrata u riži je škrob. Škrob je najčešći oblik ugljikohidrata u hrani.
Škrob se sastoji od dugih lanaca glukoze koji se nazivaju amiloza i amilopektin. Različite vrste riže imaju različite količine ovih spojeva, što utječe na teksturu riže:
- Basmati riža je bogata amilozom, što znači da se ne lijepi jedno zrno za drugo nakon kuhanja.
- Ljepljiva riža ima nizak udio amiloze i visok udio amilopektina, zbog čega je nakon kuhanja ljepljiva. To je čini idealnom za rižot, puding od riže i jedenje štapićima.
Ovi spojevi također utječu na to koliko lako tijelo može probaviti rižu.
Tijelu je potrebno više vremena za probavu riže s visokim udjelom amiloze jer amiloza usporava probavu škroba. Nasuprot tome, tijelo vrlo lako probavlja ljepljivu rižu.
Iako mnogi ljudi smatraju ljepljivu rižu ukusnijom, brza probava može dovesti do nezdravih skokova razine šećera u krvi, posebno kod osoba s dijabetesom.
Vlakna
Smeđa riža sadrži veću količinu dijetalnih vlakana od bijele riže — 1,6 g na 100 g. Tijekom obrade bijele riže zrno gubi mekinje, odnosno ovojnicu sjemena, koja sadrži većinu vlakana.
Mekinje sadrže uglavnom netopiva vlakna, kao što je hemiceluloza, a gotovo nimalo topivih vlakana.
Bijela i smeđa riža sadrže različite količine topivih vlakana koje se nazivaju otporni škrob.
Otporni škrob povećava butirat u crijevima. Butirat potiče zdravlje crijeva smanjenjem upale, poboljšanjem funkcije crijevne barijere i smanjenjem rizika od raka debelog crijeva.
Bijela protiv smeđe riže
Bijela riža je rafinirana, polirana i očišćena od mekinja i klica. To povećava njenu kvalitetu kuhanja, rok trajanja i okus, ali značajno smanjuje njenu nutritivnu vrijednost. Međutim, proizvođači obično obogaćuju bijelu rižu ili zamjenjuju neke vitamine nakon obrade.
Smeđa riža je netaknuto cjelovito zrno, koje sadrži i mekinje i klice, koji su najhranjiviji dijelovi zrna. Sadrže vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse.
Iz tog razloga smeđa riža može sadržavati više vlakana i hranjivih tvari od bijele riže. Obavezno usporedite deklaracije prilikom kupovine.
Smeđa riža je bolja za osobe s dijabetesom. Bijela riža može povisiti šećer u krvi, dok smeđa riža ima niži glikemijski indeks i može pomoći u kontroli šećera u krvi.
Zdravstvene prednosti smeđe riže
Osim što daje energiju i osnovne hranjive tvari, rafinirana bijela riža ne nudi nikakve zdravstvene prednosti. Obogaćena bijela riža sadrži dodane vitamine B koji su važni za zdravlje.
S druge strane, redovita konzumacija smeđe ili cjelovite riže može imati zdravstvene prednosti.
Smeđa riža i zdravlje srca
Smeđa riža je cjelovito zrno. Cjelovite žitarice imaju širok raspon zdravstvenih prednosti.
Prema American Heart Association, cjelovite žitarice poboljšavaju razinu kolesterola u krvi i smanjuju rizik od bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i pretilosti.
Smeđa riža sadrži nekoliko komponenti koje su zdrave za srce, poput minerala, antioksidansa, lignana i dijetalnih vlakana.
Konzumiranje riže bogate vlaknima kao zamjena za bijelu rižu može pomoći u mršavljenju, uz smanjenje kolesterola.
Vitamini i minerali
Sljedeća tablica prikazuje količine različitih hranjivih tvari u 100 g smeđe riže, bijele riže i obogaćene bijele riže za usporedbu:
| Smeđa riža | Bijela riža | Obogaćena bijela riža | |
| Mangan | 46% DV | 16% DV | 16% DV |
| Niacin | 16% DV | 3% DV | 9% DV |
| Tiamin | 15% DV | 2% DV | 14% DV |
| Selen | 11% DV | – | 14% DV |
| Magnezij | 9% DV | 2% DV | 2% DV |
- Mangan: mnoge namirnice, posebno cjelovite žitarice, sadrže ovaj mineral u tragovima. Neophodan je za metabolizam, rast, razvoj i antioksidativni sustav tijela.
- Niacin: Također poznat kao vitamin B-3, niacin u riži većinom je u obliku nikotinske kiseline. Namakanje riže u vodi prije kuhanja može povećati njezinu apsorpciju.
- Tiamin: poznat i kao vitamin B-1, tiamin je neophodan za metabolizam i funkciju srca, mišića i živčanog sustava.
- Selen: mineral s različitim vitalnim funkcijama za DNK, oksidativna oštećenja i hormone.
- Magnezij: Ovaj mineral neophodan je za krvni tlak, sintezu proteina, energiju i još mnogo toga.
Riža također sadrži nešto pantotenske kiseline, fosfora, riboflavina i vitamina B-6, bakra i folata.
Riža i kontrola dijabetesa
Smeđa riža može pomoći osobama s dijabetesom u kontroli šećera u krvi. S glikemijskim indeksom od 64, veća je vjerojatnost da će bijela riža povisiti šećer u krvi od smeđe riže, s glikemijskim indeksom od 55. Nekoliko je studija pokazalo da je visok unos bijele riže povezan s povećanim rizikom od dijabetesa.
Smanjenje rizika od raka
Smeđa riža sadrži tri različite vrste fenola, koji su antioksidansi koji se prirodno nalaze u biljkama. Antioksidansi mogu smanjiti rizik od raka sprječavajući slobodne radikale da oštete stanice. Fenoli se nalaze u sloju mekinja riže i u klici, reproduktivnom dijelu zrna. Kada se mekinje uklone da bi se napravila bijela riža, gubi se mnogo fenola.
Probavno zdravlje
Netopiva vlakna u smeđoj riži potiču redovito pražnjenje crijeva. Također može spriječiti hemoroide i poboljšati kontrolu crijeva. Budući da je bez glutena, smeđa riža je dobar izbor hrane za osobe s celijakijom. Osobe s celijakijom ne mogu probaviti neke žitarice i mogu imati poteškoća s dobivanjem svih hranjivih tvari koje su im potrebne.
Postoje li rizici kod konzumiranja riže?
Riža je sigurna namirnica. Redovito jedenje riže može imati rizike, osobito ako čini veliki udio u dnevnom unosu hrane.
Dijabetes tipa 2
Dijabetes tipa 2 je uobičajeno stanje koje karakterizira visoka razina šećera u krvi.
Prema pregledu iz 2019., bijela riža može povećati rizik od dijabetesa tipa 2. I to zato što ima visok glikemijski indeks, što znači da može uzrokovati velike skokove šećera u krvi nakon obroka. Hrana s visokim glikemijskim indeksom može povećati rizik od dijabetesa.
Unatoč tome, pregled zaključuje da su razlike između smeđe i bijele riže neuvjerljive te su potrebna daljnja istraživanja prehrambenih obrazaca riže.
S druge strane, smeđa riža – kao i druge cjelovite žitarice koje sadrže vlakna – može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2.
Ova razlika između bijele i smeđe riže može biti posljedica varijacija u vrstama i količinama vlakana i njihovim rezultatima glikemijskog indeksa. Važno je napomenuti da konzumacija previše ugljikohidrata iz bilo kojeg izvora može povisiti razinu glukoze u krvi, stoga je važno kontrolirati veličinu porcije bez obzira je li riža cjelovita ili rafinirana.
Konzumiranje cjelovitih žitarica bogatih vlaknima umjesto rafiniranih žitarica može imati značajne zdravstvene prednosti, uključujući smanjeni rizik od dijabetesa.
Riža i teški metali
Teški metali se mogu akumulirati u tijelu tijekom vremena, što dovodi do štetnih učinaka na zdravlje. Tu spadaju kadmij, krom, olovo, nikal i arsen.
Mnoge studije su izvijestile o prekomjernim količinama teških metala u riži iz nekoliko zemalja. Ovo je posebno zabrinjavajuće kada riža čini značajan dio nečije prehrane.
Mekinje sadrže visoku koncentraciju teških metala, zbog čega smeđa riža sadrži više teških metala od bijele riže.
U usporedbi s drugim uobičajenim prehrambenim usjevima koji se uzgajaju u zagađenim područjima, riža nakuplja veće količine žive i arsena.
Sva zrna žitarica lako apsorbiraju arsen, ali čini se da ga se skuplja više u riži u usporedbi s pšenicom i ječmom.
Ako je moguće, ljudi bi trebali izbjegavati jesti rižu uzgojenu u blizini jako zagađenih industrijskih ili rudarskih područja. To se također odnosi i na druge prehrambene kulture, poput povrća.
Antinutrijenti
Smeđa riža također sadrži antioksidans koji se zove fitinska kiselina ili fitat. On je poznat kao antinutrijent jer sprječava tijelo da apsorbira esencijalne minerale, poput željeza i cinka.
Proizvođači mogu smanjiti razinu fitinske kiseline namakanjem i klijanjem sjemenki te fermentacijom riže prije kuhanja.
Reference:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128198155000525
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318699
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-rice
https://www.lybrate.com/topic/benefits-of-rice-and-its-side-effects
https://asiarice.org/cultural-heritage/6/medicinal-uses-of-rice
Slika preuzeta sa https://www.pexels.com/photo/close-up-photo-of-assorted-rice-4110255/
