Kako sigurno postiti – isprekidani postovi
Povremeni post postao je popularna praksa posljednjih godina i pomogao je mnogim ljudima da postignu bolje zdravlje i izgube težinu, ali postoje i neki nedostaci ovog trenda koji mogu negativno utjecati na naše zdravlje. Kako biste donijeli mudru odluku i znali je li isprekidani post pravi za vas, važno je pogledati prednosti i nedostatke, ali prije nego što uđemo u više detalja, bolje ćemo razumjeti što je isprekidani (povremeni) post.
Povremeni post je plan prehrane koji se prebacuje između posta i konzumacije hrane po redovnom rasporedu, s naglaskom na to kada jesti, a ne na to što jesti. S povremenim postom jedete samo tijekom određenog vremenskog okvira i postite određeni broj sati svaki dan.
Kada ste na povremenom postu, dolazi do značajnog smanjenja unosa masnoće jer izbacujete 1-2 obroka bazirana na masnoćama dnevno. Ovo smanjenje unosa masti u prehrani, bilo da dolazi od orašastih plodova, avokada, jaja, mliječnih proizvoda ili životinjskih bjelančevina, pomoći će razrijediti krv i podržati tijelo na mnoge načine, uključujući gubitak težine, poboljšanje razine šećera u krvi i kolesterola, pa čak i zaštitu organa od kroničnih bolesti, bolesti srca, neurodegenerativnih poremećaja povezanih sa starenjem, upalnih bolesti crijeva i mnogih vrsta raka.
Povremeni post nam također može pomoći da se učinkovitije detoksiramo eliminirajući konzumaciju masti tijekom jutarnjih sati. Kad noću spavamo, jetra naporno radi kako bi skupila toksine koje treba izbaciti tijekom jutra. U trenutku kada počnemo konzumirati masti, jetra treba zaustaviti proces čišćenja kako bi proizvela dovoljno žuči za razgradnju masti. Kada se to dogodi, otrovi ostaju zarobljeni u krvotoku i ulaze u organe poput mozga. Kako bismo pomogli tijelu da sigurno izbaci toksine, važno je da se pravilno hidriramo, posebno u jutarnjim satima, pijući puno vode s limunom, kao i sokove od voća ili povrća.
Kako bismo održali pravilan rad mozga, našem tijelu je potreban stalan unos glukoze i mineralnih soli. Kada izdržimo više od 2-3 sata bez voća ili povrća, naše tijelo počinje proizvoditi adrenalin kako bi prebrodilo pad šećera u krvi i nedostatak mineralnih soli. S vremenom to opterećuje nadbubrežne žlijezde i tjera nas da tražimo kavu ili druge stimulirajuće napitke koji aktiviraju nadbubrežne žlijezde.
Adrenalin se često ponaša kao dvosjekli mač. S jedne strane daje nam snagu, omogućuje nam da se nosimo s nepovoljnim situacijama i prirodni je amfetamin koji pomaže stvoriti jasnoću, fokus, pa čak i pomaže da se osjećamo bolje.
Međutim, s vremenom povećana proizvodnja adrenalina (osobito ako pijete kavu između obroka) može doprinijeti umoru nadbubrežnih žlijezda, debljanju, gubitku kose, starenju kože, usporenoj jetri, umoru, tjeskobi, depresiji i pogoršanju simptoma i stanja.
Kako biste imali koristi od povremenog posta i održali živčani sustav jakim, a tijelo zdravim, ključno je tijelu osigurati dosljednu ravnotežu glukoze i mineralnih soli, osobito ako imate bilo kakve neurološke simptome, poput tjeskobe, drhtanja, tikova , grčeva, trešnje, vrtoglavica, problema s ravnotežom, migrene, neuralgije trigeminusa, boli u živcima, trnaca ili obamrlosti…
Povremeni post može biti osobito koristan za one koji imaju problema s probavom. Kada se pravilno provodi, povremeni post daje probavnom traktu dodatno vrijeme za ozdravljenje, bez ugrožavanja potrebe tijela za kontinuiranom opskrbom glukozom i mineralnim solima. To se može postići integracijom posta na sokovima u jutarnjim satima i kasnim večernjim satima.
Kad postite, popijte 3-4 šalice vode s limunom, zatim cijeđeni sok, a zatim 2-4 šalice vode s limunom sa žličicom meda i/ili kokosove vode.
Ovaj pristup će osigurati stalnu opskrbu mineralima i glukozom kako bi nadbubrežne žlijezde ostale jake, bez dodavanja kalorija vašoj prehrani.
Sedam načina za povremeni post:
Postite 12 sati dnevno
Različiti stilovi povremenog posta mogu odgovarati različitim ljudima.
Pravila ove dijete su jednostavna. Osoba mora odlučiti i pridržavati se prozora posta od 12 sati svaki dan.
Ova vrsta plana povremenog posta može biti dobra opcija za početnike. To je zato što je prozor gladovanja relativno mali, veliki dio posta odvija se tijekom spavanja, a osoba može unijeti isti broj kalorija svaki dan.
Najlakši način za 12-satni post je uključiti razdoblje spavanja u prozor posta. Na primjer, osoba može izabrati post između 19 sati i 7 ujutro. Trebali bi završiti večeru prije 19 sati i čekati do 7 ujutro da pojedu doručak, ali bi spavali veći dio vremena između.
Postite 16 sati
Post od 16 sati dnevno, ostavljajući prozor za jelo od 8 sati, naziva se metoda 16:8 ili Leangains dijeta.
Tijekom dijete 16:8, muškarci poste 16 sati svaki dan, a žene 14 sati. Ova vrsta isprekidanog posta može biti korisna za nekoga tko je već isprobao 12-satni post, ali nije vidio nikakvu korist.
U ovom postu ljudi obično završe s večernjim obrokom do 20 sati. a onda sljedeći dan preskočite doručak i ne jedite više do podneva.
Studija na miševima otkrila je da ih ograničavanje razdoblja hranjenja na 8 sati štiti od pretilosti, upala, dijabetesa i bolesti jetre, čak i kad su jeli isti ukupni broj kalorija kao miševi koji su jeli kad god su htjeli.
Post 2 dana u tjednu
Osobe koje slijede dijetu 5:2 jedu standardne količine zdrave hrane 5 dana, a druga 2 dana smanjuju unos kalorija.
Tijekom 2 dana posta muškarci općenito unose 600 kalorija, a žene 500 kalorija.
Ljudi obično odvajaju dane posta u tjednu. Na primjer, mogu postiti u ponedjeljak i četvrtak, a ostale dane jesti normalno. Između dana posta treba postojati najmanje 1 dan bez posta.
Postoji ograničeno istraživanje o dijeti 5:2, koja je također poznata kao brza dijeta.
Istraživanje koje je uključilo 107 žena s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilih pokazalo je da su ograničavanje unosa kalorija dva puta tjedno i kontinuirano ograničavanje unosa kalorija doveli do sličnog gubitka težine.
Alternativni dan posta
Postoji nekoliko varijanti alternativnog dnevnog plana posta, koji uključuje post svaki drugi dan.
Za neke ljude alternativni dnevni post znači potpuno izbjegavanje krute hrane u dane posta, dok drugi ljudi dopuštaju unos do 500 kalorija. Na dane hranjenja ljudi često odlučuju jesti koliko žele.
Alternativni dnevni post prilično je ekstreman oblik isprekidanog posta i možda nije prikladan za početnike ili one s određenim zdravstvenim problemima.
Također može biti teško održati ovu vrstu posta dugoročno.
Tjedni 24-satni post
Na 24-satnoj dijeti osoba može piti čajeve i napitke.
Potpuni post 1 ili 2 dana u tjednu, poznat kao dijeta Eat-Stop-Eat, uključuje ne jedenje hrane 24 sata. Mnogi ljudi poste od doručka do doručka ili od ručka do ručka.
Osobe na ovom planu prehrane mogu piti vodu, čaj i druga pića tijekom razdoblja posta.
Ljudi bi se trebali vratiti normalnim obrascima prehrane u danima kada ne poste.
Prehrana na ovaj način smanjuje ukupni unos kalorija osobe, ali ne ograničava određenu hranu koju pojedinac konzumira.
Ljudi bi mogli imati koristi od pokušaja posta od 12 ili 16 sati prije prijelaza na 24-satni post.
Preskakanje obroka
Ovaj fleksibilni pristup povremenom postu može biti dobar za početnike.
Uključuje povremeno preskakanje obroka.
Ljudi mogu odlučiti koje će obroke preskočiti prema svom levelu gladi ili vremenskih ograničenja. Međutim, važno je jesti zdravu hranu u svakom obroku i piti tekućinu unatoč preskočenom obroku.
Preskakanje obroka vjerojatno će biti najuspješnije kada pojedinci prate signale gladi svog tijela i odgovaraju na njih. U osnovi, ljudi koji koriste ovaj stil povremenog posta će jesti kada su gladni i preskakati obroke kada nisu.
To se nekim ljudima može činiti prirodnijim od drugih metoda posta.
Ratnička dijeta
Ratnička dijeta relativno je ekstreman oblik povremenog posta.
Ratnička dijeta uključuje jedenje vrlo malo, obično samo nekoliko porcija sirovog voća i povrća, tijekom 20-satnog prozora posta, zatim jedenje jednog velikog obroka navečer. Prozor za jelo je obično samo oko 4 sata.
Ovaj oblik posta može biti najbolji za ljude koji su već isprobali druge oblike povremenog posta.
Pobornici ratničke dijete tvrde da su ljudi prirodno jeli noću i da jedenje noću omogućuje tijelu da dobije hranjive tvari u skladu sa svojim cirkadijalnim ritmovima.
Tijekom 4-satne faze jedenja ljudi bi trebali paziti da unose dosta povrća, proteina i zdravih masti. Također bi trebali uključivati nešto ugljikohidrata.
Iako je moguće jesti neke namirnice tijekom razdoblja posta, može biti izazovno pridržavati se strogih smjernica o tome kada i što jesti dugoročno. Također, neki ljudi se bore s time da pojedu tako obilan obrok tako blizu vremena za spavanje.
Također postoji rizik da ljudi na ovoj dijeti neće jesti dovoljno hranjivih tvari, poput vlakana. To može povećati rizik od raka i imati negativan učinak na probavno i imunološko zdravlje.
Savjeti za održavanje povremenog posta
Ostati hidratiziran. Pijte puno vode i voćnih sokova preko dana osiguravajući tijelu dovoljno glukoze.
Izbjegavanje opsjednutosti hranom. Planirajte dosta ometanja u danima posta kako biste izbjegli razmišljanje o hrani, poput rješavanja papirologije ili odlaska u kino.
Odmaranje i opuštanje. Izbjegavajte naporne aktivnosti u danima posta, iako lagana tjelovježba može biti korisna.
Konzumiranje hrane s velikim volumenom. Odaberite zasitnu, ali niskokaloričnu hranu, što uključuje sirovo povrće i voće s visokim sadržajem vode, poput grožđa i dinje.
Povećanje okusa bez kalorija. Obroke obilno začinite češnjakom, začinskim biljem, začinima. Ove su namirnice izuzetno niskokalorične, ali pune okusa, što može pomoći u smanjenju osjećaja gladi.
Odabir hrane bogate hranjivim tvarima nakon razdoblja posta. Konzumiranje hrane bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i drugim hranjivim tvarima pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i sprječava nedostatke hranjivih tvari. Uravnotežena prehrana također će pridonijeti mršavljenju i cjelokupnom zdravlju.
Osobe sa zdravstvenim problemima, uključujući dijabetes, trebaju razgovarati s liječnikom prije pokušaja bilo kakvog oblika posta.
