Sol i zdravlje

Sol i zdravlje

Savjeti o prehrani

Čovjek današnjim načinom prehrane unosi prosječno pet do deset grama soli više nego što je potrebno ljudskom tijelu. Uzimanje prekomjerne doze soli narušava zdravlje čovjeka, oštećuje bubrege, povisuje krvni tlak, a osobe koje imaju probleme s hipertenzijom, svakako bi trebale pripaziti na unos soli u organizam. Najveći dio soli unosimo gotovom ili polugotovom hranom.

Hajmo onda nekim redom…

Sol ili natrijev klorid je spoj kojeg naš organizam treba u točno određenim količinama. Količina soli koja se svakodnevno unosi u organizam vrlo lako može postati pretjerana. To pretjerivanje rezultat je umjetno stvorene navike zasoljavanja pojedinih namirnica, koje već u svom prirodnom obliku sadrže upravo onu količinu soli u sebi koja je našem organizmu dostatna. Oba iona, natrij i klor, neophodni su za čitav niz osnovnih metaboličkih procesa u našem organizmu.

Natrij predstavlja glavni pozitivno nabijeni ion (kation) u izvanstaničnoj tekućini, dok klor predstavlja glavni negativno nabijeni ion (anion). Ovi su ioni zajedno s ionima kalija i bikarbonata neophodni za transport preko stanične membrane, čime se stanica zapravo hrani, obnavlja i izbacuje iz sebe štetne tvari. Nadalje, natrij je neophodan za izmjenu iona vodika i izlučivanje vode, na taj način osigurava se acidobazna ravnoteža organizma. Pored toga natrij ulazi u čitav niz mehanizama koji rezultiraju podražljivošću živčanog i mišićnog tkiva. Klor sudjeluje u velikoj mjeri u osnovnim biokemijskim procesima, a jedna od najvažnijih uloga klora ostvaruje se u procesu probave. Sol nema nikakve energetske vrijednosti. Količina kalorija koju ova namirnica daje svojim izgaranjem jednaka je nuli. Dovoljno je svega jedan do dva grama soli kako bismo zadovoljili dnevnu potrebu organizma za tom namirnicom. Pravi je apsurd činjenica da se ta količina uglavnom dobije jednostavnom konzumacijom namirnica koje već u svom sastavu imaju natrijevog klorida, bez dodatnog zasoljavanja. Ako se pak u iznimnim slučajevima dogodi da je količina soli koju unosimo u organizam manja od dnevne potrebe, vrlo brzo osjetit ćemo grčenje mišića i opću slabost.

Pri izrazitim fizičkim naporima, naročito ljeti, organizam znojenjem može izgubiti i do 2 litre znoja dnevno. Znojem se izlučuju mnogi štetni i toksični spojevi iz organizma, ali i velike količine otopljenih minerala. Na taj način može se izlučiti iz organizma i do 15 grama natrijevog klorida na dan. Dodatno zasoljavanje jela je u takvim slučajevima nužno i neophodno za održavanje ravnoteže metabolizma. Postoji čitav niz bolesti i stanja u kojima se unos soli mora ograničiti kako ne bi došlo do preopterećenja srca i sustava za izlučivanje tekućine iz organizma.

Nekada smo vjerovali kako naše tijelo ne regulira dobro razine soli. Zapravo, sol donosi mnoge dobrobiti tvom tijelu, uključujući i povećano očuvanje vode u tijelu i činjenicu da te čini manje žednom – vjerojatno suprotno od onoga što ste možda mislili. To znači da tvoje tijelo, s obzirom na svoje razine soli, može odrediti prioritet za optimalno funkcioniranje, što se dokazalo da pomaže metabolizmu na pozitivan način.

Benefit konzumacije soli

Iako znamo da je prekomjerna konzumacija soli loša za zdravlje, to ne znači da ne pomaže u funkciji tijela. Postoje mnogi benefiti koje tvoje tijelo može dobiti od pravilne konzumacije soli. Kako bi ostali dobro hidrirani, tvoje tijelo treba ravnotežu natrija i kalija. To je zato što voda u tijelu prati razinu natrija pa će, ako ga imaš dovoljno, tvoje tijelo zadržavati vodu te ćeš tako ostati bolje hidrirana, a razina kalija uravnotežit će vodu i natrij. Također, smatra se da je sol prirodni pročišćivač krvi. Sadrži vitamin C, koji djeluje kao antioksidans. Za pravilnu konzumaciju soli u kuhinji preporučuje se upotreba soli s manje natrija.

Benefite soli najbolje znaju sportaši koji se bave fizičkim aktivnostima. Oni tijekom velikih napora gube elektrolite kroz znoj koje onda naknadno moraju unijeti u tijelo. Pravilna konzumacija soli, u ovim slučajevima, može sportaše očuvati od natečenih nožnih prstiju, što su posljedice prekomjernog znojenja. Sol je potrebna i ljudima koji pate od nefropatije, bolesti koja zahtijeva da unosite više soli u svoje tijelo. Radi se o stanju bubrega zbog kojeg organizam ne može održavati pravilne količine natrija. Ljudi koji pate od ove bolesti gube previše soli kroz mokraću, zbog čega moraju kontrolirati dnevni unos. Isto tako, ljudi koji u terapiji konzumiraju diuretike moraju unositi više soli u organizam zbog manjka natrija u tijelu. Naime, tijelo gubi veliku količinu vode, u kojoj se nalazi i natrij, stoga je potrebno unositi dodatnu sol kako ga ne bi manjkalo.

Zdrava ”čista” prehrana može biti opasna za tvoje tijelo ako ne unosiš sve potrebne tvari. Zobene pahuljice za doručak, voće i povrće kao grickalice, neslano meso i brokula za večeru mogu imati loš učinak. Sol je potrebno unositi zbog balansa razine natrija, a ako ne unosiš dovoljnu količinu, to može loše djelovati na tvoje tijelo. Također, važno je spomenuti kako se tijekom ljeta i toplijih mjeseci preporučuje dodatan unos soli zbog boljeg balansa u tijelu, odnosno kako bi izbjegla tjelesni umor.

Problemi kod pretjeranog i nedovoljnog unosa soli

Glavni problem, ali i rješenje problema, soljenja je to što se na nju vrlo lako naviknuti. Ljudi koji jedu previše slanu hranu naviknu se na njen okus i onda im je normalno začinjena hrana neslana. Ako postepeno pojačavamo slanost, navikavat ćemo se na nju i vrlo brzo konzumirati puno više soli od preporučene dnevne doze.

Dobra vijest je da je taj proces reverzibilan. Kao što se na sol navikavamo, tako se od nje možemo i odviknuti. Postepeno smanjujući slanost hrane, možemo se dovesti do toga da nam i normalno posoljeno jelo bude ukusno i taman po mjeri. Većina hrane sama po sebi sadrži dovoljno natrija, pa nije potrebno dodato je soliti. Ono što možemo učiniti je saznati koju hranu nije potrebno dosoljavati, te koliko soliti onu koju je potrebno. Koliko god nam se bezukusnom činila u početku, sve što treba je ustrajati da se okusni pupoljci naviknu na manju slanost.

Pretjerani unos soli može dovesti do više komplikacija. Zbog toga što skuplja vodu, pretjerani unos natrija dovodi do stalne žeđi. Od viška tekućine, možemo početi oticati, nakupljati vodu i masnoću u tijelu. Dolazi i do visokog krvnog tlaka, pretjeranog rada bubrega, pa i pojave endema.

Budući da organizam pokušava izbaciti suvišan natrij, s njime izbacuje i kalcij, dovodi do osteoporoze i drugih problema s kostima. Najveći problem ipak su oni sa srcem i krvožilnim sustavom, što dolazi kao posljedica visokog tlaka.

Iako je više ljudi koji imaju problema s prevelikim unosom soli u organizam, postoje i oni koji pate od hiponatremije – manjka natrija u organizmu. Najčešće su to sportaši i ljudi čiji organizam troši više soli organizma nego što je se unese (na primjer, za vrijeme ljetnih vrućina, teškog fizičkog rada, neadekvatne prehrane i slično). Posljedice su pad krvnog tlaka i sve nuspojave koje idu s tim. Najprije se javlja bezvoljnost, glavobolja, nemogućnost koncentracije, a zatim i konfuzija, nesvjestica, grčevi u mišićima… problemi idu sve do kome.

Nedostatak natrija, odnosno elektrolita u organizmu, često se zamijeni za dehidraciju. U slučaju nesvjestice od teškog fizičkog napora ili velike vrućine, nije dovoljno samo napiti se vode. Važno je uz to unijeti i soli u tijelo. Unos elektrolita najbrže se postiže izotoničnim pićima, ali pomoći će i, primjerice, slani krekeri ili štapići.

Iako se čini da nam natrij donosi samo štetu, ne smijemo zaboraviti da je vrlo važan element za pravilan rad organizma. Ali kako ni u šećeru (savjeti za borbu protiv dijabetesa) ni u soli ne valja pretjerivati, ograničite njegov unos na preporučenu količinu. Samo tako vaše tijelo može ostati zdravo.

Unos soli

Količina soli koju unosimo ovisi o individualnim prehrambenim navikama. Najčešće 20 % ukupnog dnevnog unosa soli potječe od namirnica koje prirodno sadrže sol, primjerice jaja, meso i riba. Naknadnim dosoljavanjem hrane kuhinjskom solju unesemo oko 15% ukupno unesene soli. Ostatak od 75% ukupno unesene soli, potječe od procesiranih namirnica koje najčešće niti ne percipiramo kao slane jer sol prisutna u tim namirnicama oku nije vidljiva.

Preporuke za dnevni unos soli razlikuju se ovisno o dobnim skupinama i zdravstvenom statusu pojedinaca.

Opće preporuke za gornje granice unosa soli iznose:

  • 1 gram za novorođenčad do 1 godine
  • 2 grama za djecu od 1 – 3 godine
  • 3 grama za djecu od 4 – 6 godina
  • 5 grama za djecu od 7 – 10 godina
  • 6 grama za ostale dobne skupine (u ovoj dobnoj skupini preporučena gornja granica unosa soli)

Kako smanjiti unos soli

  • Prilikom kuhanja, umjesto soli, hrani dodajte začine
  • Ne solite dodatno kuhanu hranu. U početku će Vam hrana biti bezukusna, no s vremenom ćete se prilagoditi novim okusima i shvatiti da nema potrebe za dosoljavanjem
  • Izbjegavajte namirnice bogate solju, primjerice, čips, slane krekere, sve vrste namirnica u rasolima
  • Jedite voće i povrće, oni ne sadrže mnogo soli, a bogati su kalijem, mineralom koji je važan za ravnotežu soli u organizm

Umjesto soli pri pripremi jela koristite začine…

ZAČIN

JELO

PetrusimulRiba, meso, povrće, tjestenine, salate, krumpir
ČešnjakRiba, povrće, variva, salate, tjestenine
RužmarinRiba, meso, umaci, grašak, krumpir
BosiljakRiba, janjetina, rajčica, umaci
KomoračSvinjetina, umaci
KimMahunarke, variva
LimunRiba, perad, salate, umaci
LovorVariva, riba, meso, umaci, marinade
Majčina dušicaMeso, umaci, gljive, salate
MažuranSalate, umaci, balančane, tjestenina, riža, rajčice

Namirnice koje sadrže značajne količine soli:

Slani kikiriki i čips, grickalice općenito
Konzervirano povrće
Gotovo sve vrste mesnih prerađevina, posebice sušeno meso poput kobasica, špeka, pršuta
Konzervirani morski plodovi
Pikantni sirevi
Industrijski proizvedeni umaci

Označeno

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *