Što su glikemijski indeks i glikemijski “load”?

Glikemijski indeks je mjera očekivanog porasta razine glukoze u krvi nakon konzumacije pojedine namirnice.

Mjeri se usporedbom s referentnom vrijednošću, za koju se upotrebljava čista glukoza, ili, mnogo rjeđe, bijeli kruh. Glikemijski indeks (GI) se iskazuje ljestvicom koja započinje s 0, a 100 odgovara porastu razine glukoze u krvi tijekom 2 sata nakon konzumacije 50 g glukoze. Smatramo ga niskim, ukoliko iznosi između 1-55, umjerenim, između 56-69, te visokim, kada je viši od 70.

Iako je razvijen kao pomoć dijabetičarima pri regulaciji glukoze u krvi, povezuje se s različitim efektima na zdravlje kod zdravih osoba, kao što su rizik od nastanka pretilosti, kardiovaskularnih oboljenja, te dijabetesa.

Namirnice koje imaju nizak GI (glikemijski indeks) otpuštaju energiju postepeno i umjereno. Ukoliko planirate obavljati neku dugoročnu aktivnost koja zahtijeva da imate dovoljno energije nekoliko sati nakon jela ili tijekom dana, onda je poželjno da konzumirate namirnice sa niskim GI, kako biste osjećali sitost duže vrijeme.

Nagle promjene nivoa glukoze u krvi nisu opasne za zdrave ljude, no tijekom dužeg vremenskog perioda, ukoliko nivo glukoze u krvi naglo raste i opada, više puta tijekom dana, ovo stanje može oštetiti vitalne organe i uzrokovati stanje kroničnog umora, tako da je poželjno konzumirati više namirnica sa manjim GI indeksom.

Namirnice sa visokim GI indeksom bi svakako trebali izbjegavati svi oni koji imaju dijagnosticiranu šećernu bolest ili predispoziciju za istu, budući da njihova gusterača nije u stanju proizvesti dovoljno inzulina, koji bi tako brzo odgovorio na nagli porast niva glukoze u krvi.

Zdrave osobe mogu si priuštiti namirnice sa visokim GI indeksom, s tim da se iste kombiniraju sa naimrnicama sa niskim GI indeksom i jedu povremeno i umjereno.

Ukoliko se osjećate umorno ili iscrpljeno ili želite obaviti neku kratkotrajnu aktivnost koja zahtijeva mnogo energije (poput sprint-trčanja) onda si možete obezbjediti energiju sa nekom namirnicom sa visokim GI indeksom. Na primjer, Muslimani prekidaju cjelodnevni post tokom mjeseca Razmazana datuljama (što im pomaže da vrlo brzo povrate energiju nakon cjelodnevnog gladovanja).

Imajte na umu da ukoliko svakoga dana konzumirate bijeli kruh, kekse, slatkiše poput čokolade, zaslađene napitke, ove namirnice vam neće osigurati dovoljno energije za vaše cjelodnevne aktivnosti (obavljanje posla, duga šetnja, zahtjevan fizički rad…), tako da je vrlo vjerovatno da ćete cijeli dan osjećati umor, glad i čak pospanost.

Na žalost, veliki broj ljudi ove “simptome” utažuje velikim količinama zaslađene kave, što nakon kratkog vremena izaziva sličan efekt (šećer iz kave i kofein uzrokovati će naglo povećanje energije, zatim ponovnu pospanost i glad) i slatkišima (koji imaju visoki GI indeks, a nemaju mnogo vitamina i minerala).

Najvažniji obrok u tijeku dana je doručak, koji bi se trebao sastojati od namirnica sa niskim GI indeksom, kako biste dobili potrebnu energiju tijekom cijeloga dana, za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, poput integralnih žitarica, svježeg voća, proizvoda od biljnog ili kravljeg mlijeka, mahunarki, te orašastih plodova.

Tijekom odabira namirnica za svoj jelovnik osim GI indeksa, treba uzeti u obizir i druge kvalitete istih poput sadržaja vlakana, minerala i vitamina. Datule, tapioka, med, bundeva, tikva i lubenica nisu “nezdrave namirnice” jer imaju visoki GI indeks, zbog obilja zdravstvenih dobrobiti koje nam daju zahvaljujući visokom sadržaju vlakana i minerala, te antioksidanasa.

Ovo pravilo ne vrijedi za osobe kojima je dijagnosticirana šećerna bolest: oni bi namirnice sa visokim GI trebali izbjegavati u svakom obroku.

Ukolko namirnice sa visokim GI indeksom kombinirate sa namirnicama sa niskim GI indeksom i čašom vode, manja je vjerojatnost da ćete iskusiti “šećerni šok”, a zatim pospanost i umor, te da ćete pojesti previše slatkoga (nakon obilnog jela, većina ljudi nema “apetit” da pojede 100 g čokolade ili ogroman komad torte, što nije slučaj kada smo gladni).

Vjerojatno ste se susreli s raznim tablicama u kojima je označen glikemijski indeks namirnica. Problem kod tih tablica je način na koji se došlo do tih brojeva. Da skratimo priču, kako bi usporedba bila “fer” konzumirale su se razne namirnice u istoj količini od 50 g. No, u stvarnom životu nam porcije ne iznose uvijek 50 g za svaku pojedinu namirnicu. Dakle, slijediti slijepo brojeve na toj tablici (i krenuti izbacivati neke namirnice) i nije najpametnija ideja. Količina ugljikohidrata je puno bitnija od samog broja u toj tablici.

Primjerice:

Mrkva ima visoki GI pa će neki doći do zaključka da ne smiju jesti mrkvu. Što je zapravo jako smiješno jer 1 mrkva u prosjeku ima 3 g ugljikohidrata (i neće bitno utjecati na šećer u krvi) i sumnjam da ćete ikad pojesti 15-tak mrkvi u jednom obroku. Ista je situacija i kod lubenice, koja također ima visoki GI. Jeste li ikada vidjeli osobu koja se udebljala od lubenice? Naravno da ne; 100 g lubenice ima 5 g ugljikohidrata, a ostalo je praktički voda.

Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom

Ovdje se nalazi popis hrane koja je označena kao “glikemijski niska”. Takva hrana je idealna za dulji dotok energije (sporija apsorbcija, manji odaziv inzulina)

• Orašasti plodovi
• Mahune
• Fruktoza (osnovni šećer u voću)
• Tjestenina (kuhana 5 minuta)
• Mljekarski proizvodi (nemasno mlijeko, jogurt, sladoled)
• Voće (SAMO-šljive, breskve, jabuke, naranče, kruške, grožđe, grejp)(sadrže fruktozu)
• Riža
• Slatki krumpir
• Zob
• Mekinje
• Većina povrća (Osim mrkve, kukuruza)

Hrana s niskim glikemijskim indeksom može koristiti vašem zdravlju i sportskim preformansama. Uzimajući u obzir činjenicu da takva hrana ima sporiju apsorpciju, samim time nam osigurava i duži pritok energije. Takva hrana smanjuje osjećaj gladi što vodi do kontroliranog apetita. Odabirući ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom smanjit ćemo iznenadne promjene raspoloženja, ali i povećati zalihe glikogena (pospremiti više UH u naše mišiće) te tako smanjiti mogućnost pohrane otkatka glukoze u masne stanice. Sad je jasnije da da kontroliranjem inzulina izravno možete utjecati na na mehanizme pohrane viška energije u potkožno masno tkivo.

Dakle, ukoliko ste na dijeti, hrana s niskim GI je pravi odabir. Ako namjeravate jesti prije treninga, tad odaberite ugljikohidrate s niskim GI. Hrana s takvim indeksom će smanjiti preuranjen smanjenje glukoze u krvi prije treninga što može dovesti do umora.

Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom

Ovdje se nalazi popis hrane s “visokim” glikemijskim indeksom (brzo se apsorbiraju, velik odaziv inzulina):

• Šećeri (maltoza, glukoza, sukroza)
• Med
• Ekspandirane žitarice (bijela riža, pšenica, kukruz, rižini keksi) DA! RIŽINI KEKSI!
• Krumpir (restani, instant, pire)
• Slatkiši
• Kruh (pogotovo bijeli)
• Instant proizvodi (instant: riža, zobena kaša, pšenica, krupica)
• Mrkva, kukruz, grašak
• Corn flakes
• Kukruzni čips

S novim znanjem o glikemičkom indeksu, visoko glikemička hrana može i koristiti vašem treningu. Isto tako morate znati kada je i u koje vrijeme pravilno unijeti kako bi podigli svoje preformanse i pospješili oporavak. Postoje određene situacije i vrijeme kad treba iskoristiti pravu dozu inzulina u korist pozitivnih učinaka i rezultata. Kako je jedna od uloga inzulina prevesti nutrijente, pogotovo ugljikohidrate, iz krvi u jetru, mišiće i onaj višak glukze u nepoželjno potkožno masno tkivo.

Dakle, konzumiranje ugljikohidrata sa visokim glikemijskim indeksom nakon treninga stvarno će biti od koristi. Konzumacija takve hrane u razdoblju od prvih 15 minuta do 2 sata poslije treninga daje ogromnu prednost u popunjavanju glikogena kojeg smo potrošili za vrijeme treninga. Nakon treninga želimo povećati razinu inzulina kako bismo proteine, ugljikohidrate i ostale potrbne nutrijente doveli do gladnih mišića. Hrana s visokim GI je zaista preporučljiva u svrhu oakvog oporavka zbog visoke razine inzulina koju uzrokuje. Apsorpcija suplemenata kao što su kreatin, glutamin, BCAA, vitamini i minerali može biti uvelike poboljšana ukoliko se uzimaju uz neki ugljikohidratni napitak s visokim GI.

Glikemijski load

Glycemic load (GL – glikemijsko opterećenje) – to je ono na što trebate zaista obratiti pozornost i tada glikemijski indeks ima malo više smisla.

GL uzima u obzir glikemijski indeks u količini ugljikohidrata u određenoj namirnici (u porciji koju konzumiramo). Izračunava se tako da se glikemijski indeks pomnoži s količinom ugljikohidrata namirnice te se podijeli sa 100.

GL = (GI x količina ugljikohidrata (g)) / 100

GI lubenice je 72, pojedemo li 100 g lubenice to nam daje 5 g ugljikohidrata, a izračun GL izgledao bi ovako:

72 x 5 / 100 = 3.6

Sve iznad 20 smatra se visokim, 11-19 je srednji GL, dok sve ispod 10 smatra se niskim GL-om. Dakle, koliko god visok GI bio kod lubenice, u serviranju od 100 g nećemo imati nikakav značajan utjecaj na razinu šećera u krvi, da se to dogodi trebalo bi pojest kilogram-dva, a sumnjam da to itko radi.

Time se vraćamo na totalnu nelogičnost većine ljudi koji se slijepo drže tih tablica glikemijskog indeksa, “ne smijem lubenicu, imam visoki GI”. Jednostavno nema potrebe to raditi.