Tjelesna aktivnost i zdravlje

Tjelesna aktivnost i zdravlje

Korisni savjeti

Još je prije više od 2 500 godina otac moderne medicine, Hipokrat, rekao: “Svi dijelovi tijela koji su u funkciji, ako se primjereno koriste i vježbaju radom, dobro se razvijaju, ostaju zdravi i stare sporo, ali ako nisu u uporabi postaju skloni bolesti, zaostaju u rastu i brzo stare.“.
Dakle, već je stoljećima poznato da je fizička aktivnost jedan od najvažnijih zdravstvenih čimbenika.

Dao je jasne savjete o vježbanju isključivo u mjesecima bez velikih vrućina. Zauzimao se za mijenjanje intenziteta u tjelovježbi. Preporučavao je početak jutarnje šetnje sporijim, a kasnije ubrzanim stupnjem brzine. Trčanjem se potiče vitkost tijela. Ukazivao je na neumjerenosti u jelu i piću, a protiv loše probave preporučavao trčanje u vijugama i serpentinama. Zauzimao se za znojenje izazvano gibanjem. Poznate su mu bile vježbe disanja i masaža pijeskom. Kupanjem u vodi raznolike temperature i masažom završava svaku gimnastičku aktivnost.
Visok nacionalni dohodak stanovnika može, ali i ne mora, osiguravati kvalitetan život. Osoba s višim materijalnim statusom može si priuštiti dužu kronološku dob, a izgledom mlađu biološku dob od svojih vršnjaka. Ako ne vodi računa o svojem zdravlju, izabrat će manje kretanja, više žestokih pića, skupljih droga, depresiju, agresiju, odnosno pomoći razvoju patogenog konativno-kognitivnog prostora. Stanje cjelokupnog osobnog zdravlja moguće je održavati na visokoj zavidnoj razini koristeći raznolike vrste najnovijih zdravstvenih tehnologija, usavršenih od stručnjaka i znanstvenika. Statistički podaci WHO jasno i alarmantno ukazuju na tendenciju bolesti lokomotornog sustava, a time i ostalih posrednih i neposrednih bolesti prouzročenih nekretanjem.

Tjelesna neaktivnost povećava rizik obolijevanja od srčanih bolesti, malignih bolesti, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa, a to su vodeći uzroci smrtnosti odraslih ljudi u razvijenim zemljama. Tjelesna neaktivnost izrazito loše djeluje i na psihičko zdravlje. Ljudsko tijelo stvoreno je za pokret, a mi smo danas sve više nepokretniji.

Tjelesna aktivnost i psiha

Psihosomatske tegobe česte su u osoba sklonih smanjenom kretanju. Ponašanje i motoričke sposobnosti kvalitetnije su u osoba s višim dnevnim kretanjem od prosjeka.
Kroz tjelesnu aktivnost čovjek stvara osjećaj zadovoljstva i uz uočavanje postignutih rezultata povećava mu se i samopouzdanje. Također, tjelesna aktivnost oslobađa endorfin, hormon koji stvara osjećaj sreće i euforije. Istraživanja su pokazala da vježbanje čak može ublažiti simptome kliničke depresije te se preporučuje osobama koje pate od anksioznosti. U nekim slučajevima vježbanje djeluje kao antidepresiv. Neki od primjera aktivnosti za uspješnu borbu protiv depresije su šetnja, trčanje, bicikliranje, tenis, planinarenje i dizanje utega.

Bitno je zapamtiti da fizička aktivnost ima iznimne pozitivne zdravstvene utjecaje, ne samo za naše raspoloženje, već za cjelokupno zdravlje i za svakodnevno normalno i uravnoteženo psihofizičko funkcioniranje. Nikada nije kasno početi s nekakvom aktivnošću, ali je vrlo važno da je ona dio života svakog čovjeka.

Koliko tjelesne aktivnosti nam je potrebno?

Za postizanje i očuvanje dobrog zdravlja preporučuje se provođenje tjelesne aktivnosti najmanje 30 minuta, nekoliko dana u tjednu (American College of Sports Medicine). Ta aktivnost ne mora biti sportska. Srednja razina tjelesne aktivnosti dovoljna je u smislu smanjena zdravstvenih rizika i prevencije bolesti. Aktivnošću srednjeg intenziteta smatra se ona pri kojoj možemo normalno govoriti. Postupnim povećanjem tjelesne aktivnosti za 8-12 tjedana može se poboljšati kondicija.

Učinci tjelesne aktivnosti su kumulativni. Dakle, možete biti tjelesno aktivni 30 minuta u kontinuitetu, dva puta po petnaest minuta ili tri puta po deset minuta. Na primjer, nekoliko minuta provedenih radom u vrtu možete pribrojiti onima kada se uspinjete stepenicama, šetate psa ili plešete.Učinak je otprilike isti.

Primjer hodanja kao tjelesne aktivnosti:

  • Hodajte umjerenim intenzitetom.
  • Hodajte barem tri puta tjedno.
  • Trajanje hoda neka bude 30-40 minuta. Ukoliko tek počinjete s redovitom tjelesnom aktivnošću možete početi i s kraćim 10-minutnim hodanjem te postupno (svaki tjedan) to vrijeme produljiti.

Tjelesna aktivnosti uvijek mora biti prilagođena dobi, fiziološkom stanju organizma, zdravstvenom stanju i vlastitim sklonostima. Preporučuje se konzultacija s liječnikom, koja je obavezna ukoliko već bolujete od pojedinih bolesti.

Upoznajte sebe! Razmislite. Što želite postići? Unaprijediti zdravlje? Smršaviti? Osloboditi se napetosti? Što volite? Što vas, inače u životu, pokreće? Vrlo je važno prepoznati svoje motivacijske “točke” i koristiti ih kao pokretački impuls.

Postavite si neki cilj. Neka bude realan, ali neka ima “dimenziju”. Npr. recite si: “Hodat ću dva puta tjedno po dvadeset minuta.” ili “Vježbat ću svakog jutra desetak minuta.”

Pokušajte biti dosljedni, ali ne i prestrogi prema sebi. Ukoliko ponekad i odustanete, “oprostite” sebi, ali sutradan nastavite. Uvijek je važnija šira slika koju sagledavamo kroz dulji vremenski period. Znači: i ako ste “preskočili” zadanu tjelesnu aktivnosti, ali imate određeni kontinuitet kroz dulje vremensko razdoblje-učinak će biti postignut.

Osluškujte svoje tijelo i um. Pokušajte osvijestiti dobrobiti koje vam tjelesna aktivnost donosi. Sigurno ćete osjetiti kako se osjećate bolje, ne samo fizički, nego i psihički.

Izaberite onu aktivnost u kojoj uživate. Svi imamo različite sklonosti, a mogućnosti su brojne.

Tjelovježba u brojevima i kalorijama

Ukoliko vježbate na način da trošite oko 1000 kalorija tjedno, značajno smanjujete rizik od srčanog udara.

Iskorištene kalorije prema vrsti tjelesne aktivnosti i tjelesnoj težini

Aktivnost u trajanju od 1 satiskorištene kalorije/ 1 sat,
osoba 54-59 kg
iskorištene kalorije/ 1 sat,
osoba 77-82 kg
Aerobik290-575400-800
Badminton230-515320-720
Vožnja biciklom170-800240-1 120
Vožnja kućnog bicikla85-800120-1 120
Plesanje115-400160-560
Rad u vrtu115-400160-560
Hodanje150210
Planinarenje170-690240-960
Jogging (lagano trčanje, 8 km/h)460640
Trčanje (13 km/h)7451040
Klizanje, rolanje230-460 320-640
Skijanje170-460240-640
Uspinjanje stubama230-460320-640
Plivanje230-690320-900
Tenis230-515320-720
Odbojka170-400240-560

(Mayo Clinic, Health Information, Rochester, Minnesota) 

* Što je vaša tjelesna težina veća – sagorijevate više kalorija kroz jedan sat. 

** Za tjelesne težine koje ovdje nisu navedene, možete izračunati približne kalorije koristeći se vrijednostima iz drugog stupca. Pomnožite vrijednost sa svojom tjelesnom težinom i podijelite sa 79,60. Npr. ako težite 100 kg, laganim trčanjem potrošite (640 X 100): 79,60 = 804 kalorija na sat

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *