Još je prije više od 2 500 godina otac moderne medicine, Hipokrat, rekao: “Svi dijelovi tijela koji su u funkciji, ako se primjereno koriste i vježbaju radom, dobro se razvijaju, ostaju zdravi i stare sporo, ali ako nisu u uporabi postaju skloni bolesti, zaostaju u rastu i brzo stare.“.
Dakle, već je stoljećima poznato da je fizička aktivnost jedan od najvažnijih zdravstvenih čimbenika.
Dao je jasne savjete o vježbanju isključivo u mjesecima bez velikih vrućina. Zauzimao se za mijenjanje intenziteta u tjelovježbi. Preporučavao je početak jutarnje šetnje sporijim, a kasnije ubrzanim stupnjem brzine. Trčanjem se potiče vitkost tijela. Ukazivao je na neumjerenosti u jelu i piću, a protiv loše probave preporučavao trčanje u vijugama i serpentinama. Zauzimao se za znojenje izazvano gibanjem. Poznate su mu bile vježbe disanja i masaža pijeskom. Kupanjem u vodi raznolike temperature i masažom završava svaku gimnastičku aktivnost.
Visok nacionalni dohodak stanovnika može, ali i ne mora, osiguravati kvalitetan život. Osoba s višim materijalnim statusom može si priuštiti dužu kronološku dob, a izgledom mlađu biološku dob od svojih vršnjaka. Ako ne vodi računa o svojem zdravlju, izabrat će manje kretanja, više žestokih pića, skupljih droga, depresiju, agresiju, odnosno pomoći razvoju patogenog konativno-kognitivnog prostora. Stanje cjelokupnog osobnog zdravlja moguće je održavati na visokoj zavidnoj razini koristeći raznolike vrste najnovijih zdravstvenih tehnologija, usavršenih od stručnjaka i znanstvenika. Statistički podaci WHO jasno i alarmantno ukazuju na tendenciju bolesti lokomotornog sustava, a time i ostalih posrednih i neposrednih bolesti prouzročenih nekretanjem.
Tjelesna neaktivnost povećava rizik obolijevanja od srčanih bolesti, malignih bolesti, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa, a to su vodeći uzroci smrtnosti odraslih ljudi u razvijenim zemljama. Tjelesna neaktivnost izrazito loše djeluje i na psihičko zdravlje. Ljudsko tijelo stvoreno je za pokret, a mi smo danas sve više nepokretniji.
Tjelesna aktivnost i psiha
Psihosomatske tegobe česte su u osoba sklonih smanjenom kretanju. Ponašanje i motoričke sposobnosti kvalitetnije su u osoba s višim dnevnim kretanjem od prosjeka.
Kroz tjelesnu aktivnost čovjek stvara osjećaj zadovoljstva i uz uočavanje postignutih rezultata povećava mu se i samopouzdanje. Također, tjelesna aktivnost oslobađa endorfin, hormon koji stvara osjećaj sreće i euforije. Istraživanja su pokazala da vježbanje čak može ublažiti simptome kliničke depresije te se preporučuje osobama koje pate od anksioznosti. U nekim slučajevima vježbanje djeluje kao antidepresiv. Neki od primjera aktivnosti za uspješnu borbu protiv depresije su šetnja, trčanje, bicikliranje, tenis, planinarenje i dizanje utega.
Bitno je zapamtiti da fizička aktivnost ima iznimne pozitivne zdravstvene utjecaje, ne samo za naše raspoloženje, već za cjelokupno zdravlje i za svakodnevno normalno i uravnoteženo psihofizičko funkcioniranje. Nikada nije kasno početi s nekakvom aktivnošću, ali je vrlo važno da je ona dio života svakog čovjeka.
Koliko tjelesne aktivnosti nam je potrebno?
Za postizanje i očuvanje dobrog zdravlja preporučuje se provođenje tjelesne aktivnosti najmanje 30 minuta, nekoliko dana u tjednu (American College of Sports Medicine). Ta aktivnost ne mora biti sportska. Srednja razina tjelesne aktivnosti dovoljna je u smislu smanjena zdravstvenih rizika i prevencije bolesti. Aktivnošću srednjeg intenziteta smatra se ona pri kojoj možemo normalno govoriti. Postupnim povećanjem tjelesne aktivnosti za 8-12 tjedana može se poboljšati kondicija.
Učinci tjelesne aktivnosti su kumulativni. Dakle, možete biti tjelesno aktivni 30 minuta u kontinuitetu, dva puta po petnaest minuta ili tri puta po deset minuta. Na primjer, nekoliko minuta provedenih radom u vrtu možete pribrojiti onima kada se uspinjete stepenicama, šetate psa ili plešete. Učinak je otprilike isti.
Primjer hodanja kao tjelesne aktivnosti:
- Hodajte umjerenim intenzitetom.
- Hodajte barem tri puta tjedno.
- Trajanje hoda neka bude 30-40 minuta. Ukoliko tek počinjete s redovitom tjelesnom aktivnošću možete početi i s kraćim 10-minutnim hodanjem te postupno (svaki tjedan) to vrijeme produljiti.
Tjelesna aktivnosti uvijek mora biti prilagođena dobi, fiziološkom stanju organizma, zdravstvenom stanju i vlastitim sklonostima. Preporučuje se konzultacija s liječnikom, koja je obavezna ukoliko već bolujete od pojedinih bolesti.
Upoznajte sebe! Razmislite. Što želite postići? Unaprijediti zdravlje? Smršaviti? Osloboditi se napetosti? Što volite? Što vas, inače u životu, pokreće? Vrlo je važno prepoznati svoje motivacijske “točke” i koristiti ih kao pokretački impuls.
Postavite si neki cilj. Neka bude realan, ali neka ima “dimenziju”. Npr. recite si: “Hodat ću dva puta tjedno po dvadeset minuta.” ili “Vježbat ću svakog jutra desetak minuta.”
Pokušajte biti dosljedni, ali ne i prestrogi prema sebi. Ukoliko ponekad i odustanete, “oprostite” sebi, ali sutradan nastavite. Uvijek je važnija šira slika koju sagledavamo kroz dulji vremenski period. Znači: i ako ste “preskočili” zadanu tjelesnu aktivnosti, ali imate određeni kontinuitet kroz dulje vremensko razdoblje-učinak će biti postignut.
Osluškujte svoje tijelo i um. Pokušajte osvijestiti dobrobiti koje vam tjelesna aktivnost donosi. Sigurno ćete osjetiti kako se osjećate bolje, ne samo fizički, nego i psihički.
Izaberite onu aktivnost u kojoj uživate. Svi imamo različite sklonosti, a mogućnosti su brojne.
Tjelovježba u brojevima i kalorijama
Ukoliko vježbate na način da trošite oko 1000 kalorija tjedno, značajno smanjujete rizik od srčanog udara.
Iskorištene kalorije prema vrsti tjelesne aktivnosti i tjelesnoj težini
| Aktivnost u trajanju od 1 sat | iskorištene kalorije/ 1 sat, osoba 54-59 kg | iskorištene kalorije/ 1 sat, osoba 77-82 kg |
| Aerobik | 290-575 | 400-800 |
| Badminton | 230-515 | 320-720 |
| Vožnja biciklom | 170-800 | 240-1 120 |
| Vožnja kućnog bicikla | 85-800 | 120-1 120 |
| Plesanje | 115-400 | 160-560 |
| Rad u vrtu | 115-400 | 160-560 |
| Hodanje | 150 | 210 |
| Planinarenje | 170-690 | 240-960 |
| Jogging (lagano trčanje, 8 km/h) | 460 | 640 |
| Trčanje (13 km/h) | 745 | 1040 |
| Klizanje, rolanje | 230-460 | 320-640 |
| Skijanje | 170-460 | 240-640 |
| Uspinjanje stubama | 230-460 | 320-640 |
| Plivanje | 230-690 | 320-900 |
| Tenis | 230-515 | 320-720 |
| Odbojka | 170-400 | 240-560 |
(Mayo Clinic, Health Information, Rochester, Minnesota)
* Što je vaša tjelesna težina veća – sagorijevate više kalorija kroz jedan sat.
** Za tjelesne težine koje ovdje nisu navedene, možete izračunati približne kalorije koristeći se vrijednostima iz drugog stupca. Pomnožite vrijednost sa svojom tjelesnom težinom i podijelite sa 79,60. Npr. ako težite 100 kg, laganim trčanjem potrošite (640 X 100): 79,60 = 804 kalorija na sat
