Utjecaj soje na zdravlje

Soja (lat. Glycine hispida, Glycine maxima) je mahunarka koja tek u današnje vrijeme doživljava u području Europe priznanje dostojno svojim vrijednostima. Soja se već više od četiri tisućljeća uzgaja na Dalekom Istoku, u Kini, Japanu i u zemljama jugoistočne Azije. Međutim tek je u 18. stoljeću soja iz tih predjela prenesena kao povrtna kultura u Europu. Zaprepašćuje svojevrsni otpor Europljana prema toj kulturi! Tim više što soja predstavlja sve ono što ostale biljke nemaju: sadrži jedina sve esencijalne aminokiseline, neophodne za rast i razvoj organizma i s pravom se smatra dostojnom zamjenom za meso kad su proteini u pitanju. U svom zrnu soja sadrži 34,1% proteina, 17,7% lipida (od toga su čak 85% zastupljene nezasićene masne kiseline), te 33,5% ugljikohidrata. Sojini su proteini iskoristivi kao i proteini mesa, mlijeka i bjelanjka i to je veliki izuzetak u biljnom svijetu. Lipidi soje, odnosno sojino ulje vrlo je probavljiva namirnica (gotovo 95%), a ugljikohidrati sadržani u soji (većinom granični dekstrini), ne utječu na povećanje glukoze u krvi i na dodatno luženje inzulina. Stoga se soja uvelike preporučuje u prehrani dijabetičara.

U soji su sadržani vitamini, posebno provitamin vitamina A i čitava paleta vitamina pripadnika B-skupine. Uz vitamine topive u ulju E, D i K soja sadrži i male količine vitamina C. Od minerala u soji su sadržani cink, kobalt, bakar, molibden, bor, natrij, sumpor, željezu (u većem postotku nego u pšenici), a najvrjednije su količine kalcija i fosfora, te njihov optimalni omjer koji osigurava najbolju resorpciju kalcija i fosfora.

Soja je kalorična namirnica, 100 g ima približno 60 kcal više od 100 g riže, odnosno ona energetski vrijedi oko 400 kcal (1687 kJ).

Soja je mahunarka o kojoj se mnogo polemizira – ponajviše o tome kako djeluje na ljudski organizam te je li zdrava ili nije. No kako općenito stvari nisu jednoznačne, niti jedna od ovih tvrdnji nije posve točna. Kao i mnoge druge namirnice, soja sadrži mnoge spojeve od kojih neki pod utjecajem raznih čimbenika u organizmu mogu djelovati na više načina. Svaka je osoba slučaj za sebe i teško je posve točno utvrditi kako će određeni aktivni sastojci iz hrane djelovati. Iako soja ponekad kod nekih osoba može izazvati neka neželjena djelovanja, to je rijetko i u slučajevima već nekog postojećeg poremećaja te eventualnoga pretjerivanja u konzumaciji soje i njezinih proizvoda.

Utjecaj soje na zdravlje

Utjecaj soje na zdravlje može biti doista velik. Za proteine soje je dokazano da snižavaju povišene razine masnoća u krvi (osobito loš LDL kolesterol), pa se soja preporučuje u prehrani osoba koje trebaju sniziti razine masnoća i/ili boluju od srčano krvožilnih bolesti. Soja sadrži malo ugljikohidrata i ima niski glikemijski indeks pa se preporučuje dijabetičarima i osobama koje paze na unos ugljikohidrata.

Soja sadrži spojeve izoflavone koji imaju brojna korisna i zaštitna (antioksidativna) svojstva. Među ostalim, nalikuju nalik ženskome hormonu estrogenu (fitoestrogen), što nekim osobama može odgovarati, a nekima ne. Tako soja može blagotvorno utjecati na zdravlje žena u menopauzi jer ublažava mnoge tegobe vezane na tu hormonalnu promjenu. Također može pomoći spriječiti nastanak osteoporoze. Smatra se da soja usporava starenje te može štititi od nekih vrsta raka (dojke, prostate, debeloga crijeva i želuca). Ipak, neke osobe trebaju biti oprezne. Ograničene količine trebaju uzimati osobe koje imaju bolesti i tegobe vezane uz hormon estrogen (osobito kod zloćudnih bolesti).

Kod nekih osoba soja ponekad može uzrokovati probavne tegobe, pa je sigurnije da je ne konzumiraju dojenčad i mala djeca. Neki spojevi u soji mogu ometati djelovanje enzima koji razgrađuju proteine, a goitrogeni ometati rad štitnjače. Soja i ostale mahunarke sadrže purin koji se u organizmu pretvara u urinsku kiselinu, pa može smetati osobama koje pate od gihta. Pretjerivanje u soji se ne preporučuje jer sadrži dosta fitinske kiseline koja spriječava apsorpciju minerala u organizam.

Soja je zdrava namirnica s mnogo vrijednih odlika, a sve navedeno pri umjerenoj konzumaciji uglavnom nas ne treba zabrinjavati. Općenito, preporučene dnevne doze su približno 50 do 75 g soje ili 15 do 25 g sojinoga proteina. Ono što je najvažnije, trebamo konzumirati proizvode provjerene kvalitete koji nisu GMO. Samo ćemo tako moći iskoristiti blagodati aktivnih sastojaka soje.

Jedini, ali zaista jedini način je da čitate deklaracije! Ukoliko je proizvod certificirano organski, ne sadrži GMO soju, a na proizvodu treba pisati u sastojcima: cjelovito zrno soje. Izbjegavajte proizvode koji sadrže sojine isolate ili sojine bjelančevine kao sastojak iz gore navedenih razloga.

Soja i menopauza

Posljednji dostupni podaci govore da se čak kod dvije trećine žena koje ulaze u menopauzu javljaju naleti vrućine, poznatiji kao ”valunzi”. Oni su klasičan simptom menopauze kojem je svojstven nagli osjećaj navale vrućine i intenzivne topline koja se širi čitavim tijelom, a naročito u licu, prsima i glavi. Sojini proizvodi jedini su prehrambeni izvor izoflavona, za koje su mnogobrojna znanstvena istraživanja pokazala da djeluju povoljno na smanjenje pojavnosti i jačinu valunga. Klinička istraživanja su pokazala da 50 mg izoflavona (što je otprilike količina sadržana u 200 grama tofua ili 500 ml sojinog napitka-mlijeka ) dnevno daju učinak nakon četiri tjedna redovitog uzimanja. Valunzi su nezgodan simptom, no ne i bolest u menopauzi. S druge strane, u dobi u kojoj se javlja menopauza, kod žena se javlja i ozbiljna bolest nazvana osteoporoza, odnosno bolest povećane poroznosti kostiju i koštanog tkiva koja značajno narušava kvalitetu života žene. I tu se pokazalo kako soja ima pozitivan učinak.

Kako soja pomaže kod osteoporoze?

Općenito se može reći kako hrana biljnog podrijetla u znatnoj mjeri doprinosi zdravlju kostiju. Konkretno, neke studije pokazale su da izoflavoni iz soje smanjuju resorpciju kostiju te stimuliraju stvaranje koštanog tkiva, pa je konačan rezultat u tim studijama bio takav da se kod ispitanika gustoća koštane mase povećala. Valja istaknuti kako je soja u takvim studijama bila sastavni dio prehrane koja se uklapa u koncept prehrane temeljene i na biljnim namirnicama bogatima kalcijem. Cjelovito sojino zrno je u odnosu na ostale mahunarke dobar izvor kalcija, pa tako da 100 grama tofua sadrži 100 mg kalcija, dok 200 ml sojinog napitka – “mlijeka” sadrži čak 240 mg.

Loše za spermatozoide

Istraživanje provedeno na Sveučilištu Harvard pokazalo je da unos izoflavonoida smanjuje koncentraciju spermatozoida kod muškaraca. Neka su istraživanja čak pokazala da izoflavon daidzein prisutan u soji može smanjiti erektilnu funkciju penisa, naročito kod muškaraca koji su u dječjoj dobi konzumirali puno sojinih proizvoda. Problem je i visok sadržaj fitinske kiseline, koja smanjuje apsorpciju i iskorištavanje kalcija, magnezija, bakra, željeza i cinka pa se redovnom konzumacijom riskira teški nedostatak minerala u organizmu. Prehrana s visokim udjelom fitinske kiseline može otežavati normalan rast i razvoj djece.

Soja i rizik od raka

Znanstvenik Sherif M. Hassan u poglavlju u knjizi Soybean – Bio-Active Compounds navodi da se konzumacija soje povezuje sa smanjenjem rizika od nekoliko vrsta raka:

• dojke,
• prostate,
• endometrija,
• pluća,
• debelog crijeva,
• jetre,
• mokraćnog mjehura.

Zaštitni učinak pripisuje se mnogim sastojcima prisutnim u soji kao što su:

• izoflavoni,
• proteini i peptidi,
• lektini,
• lunazin.

Meta-analiza objavljenja 2019. godine u časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics također je pronašla vezu između unosa soje i smanjenja pojave raka i smrtnosti od raka. Dakle, veći unos sojinih izoflavona povezuje s manjim rizikom od smrtnosti uzrokovane rakom.

Soja i njezin utjecaj na rak dojke

Konzumacija soje vrlo se često spominje u kontekstu prevencije pa čak i povećanja rizika od raka dojke.

Unos soje i proizvoda od soje još u periodu djetinjstva pokazao se zaštitnim. Međutim, Europljanima soja često nije uobičajena namirnica, stoga ju počinju konzumirati tek kasnije u životu. U tom slučaju zaštitna uloga je manja.

Problem je taj što izoflavoni iz soje imaju dvojaki učinak – kao estrogeni i suprotno učinku estrogena, pa je njihova uloga u nastanku i razvoju raka dojke vrlo komplicirana te i dalje nije do kraja jasna.

Ipak, do sada provedena istraživanja ukazuju na zaštitno djelovanje unosa soje na rak dojke. Zaštitni učinak veći je kod onih koji su soju počeli unositi u ranijoj dobi.

Svako povećanje unosa sojinih izoflavona za 10 mg dnevno znanstvenici su povezali sa smanjenjem rizika od smrtnosti uzrokovane rakom dojke za 9 %. Također, svako povećanje unosa sojinih proteina za 5 grama dnevno povezali su sa smanjenjem navedenog rizika za 12 %.

Veći zaštitni učinak uočen je kod žena s estrogen receptor negativnim rakom dojke.

Dakle, umjerena konzumacija soje u sklopu pravilne prehrane mogla bi imati zaštitni učinak s obzirom na rizik od pojave i smrtnosti od nekih vrsta raka. Međutim, potrebno je provesti dodatna istraživanja kako bi se ispitao mogući antikancerogeni učinak soje i njezinih sastojaka te preporučila količina koja bi mogla rezultirati poželjnim učincima.

Kardiovaskularno zdravlje

Poznato je da se povećanjem razine „lošeg“ kolesterola stvaraju plakovi na krvnim žilama koji mogu uzrokovati srčani ili moždani udar. Istraživanja su pokazala da proteini soje smanjuju razine „lošeg“ LDL kolesterola, ali i da povećavaju razine „dobrog“ HDL kolesterola. Također, istraživanja su pokazala da soja, proteini i omega-3-masne kiseline, smanjuju “ljepljivost” trombocita. Kada se trombocitima svojstvo “ljepljivosti” poveća, postoji rizik od stvaranja ugrušaka što rezultira moždanim ili srčanim udarom. Ateroskleroza se sprječava i povećanjem razine dušikovog oksida, molekule koja širi krvne žile, inhibira oksidativna oštećenja kolesterola i smanjuje adheziju stanica na stijenku žila, dva bitna procesa uključena u stvaranje aterosklerotičnih plakova. Posebna aminokiselina soje, arginin, je prekursor upravo te molekule, dušikovog oksida. Novija istraživanja su otkrila novi sojin peptid, lunazin, koji ima svojstvo snižavanja kolesterola. Djeluje tako što inhibira ekspresiju gena odgovornog za proizvodnju kolesterola (smanjuje djelovanje HMG-CoA reduktaze, dakle djeluje kao i statini) i istovremeno povećava ekspresiju gena odgovornog za smanjenje razina LDL (“lošeg”) kolesterola u organizmu. Soja je bogata i vlaknima koja se vežu za masti i kolesterol, pa se manje istih apsorbira. Također, vlakna se vežu za žučne soli i uklanjaju ih iz tijela. S obzirom da jetra pretvara kolesterol u žučne soli, ne bi li ga se riješila, uklanjanje žučnih soli vlaknima “tjera” jetru da koristi više kolesterola kojeg bi pretvorila u žučne soli. Rezultat je smanjenje ukupne koncentracije kolesterola u organizmu.

Šećerna bolest

Proteini i vlakna u soji sprječavaju povećanje razina šećera u krvi i pomažu pri kontroli razina iste, što je od posebne važnosti oboljelima od šećerne bolesti. Također, soja snižava razine kolesterola i triglicerida te time i rizik od ateroskleroze i bolesti srca, čestih u oboljelih od dijabetesa.

Upalni procesi

Konzumacijom soje koja je bogata kolinom i njegovim metabolitom, betainom, smanjuje se postotak upalnih procesa. Kronične upale se povezuju sa širokim rasponom bolesti kao što su bolesti srca, osteoporoza, Alzheimerova bolest i dijabetes tipa 2. Kolin i betain djeluju sinergistički u procesu metilacija, odgovornog za uklanjanje homocisteina i za gašenje gena uključenih u upalne procese.

Zdravlje bubrega

Oboljelima od dijabetesa tipa 2 s nefropatijom sojini proteini mogu pomoći da smanje oštećenja bubrega. Istraživanja pokazuju da se konzumacijom soje takvim pacijentima smanjuje ukupan kolesterol, trigliceridi, LDL (“loš”) kolesterol i pojavnost proteinurije (proteini u mokraći) te se funkcija bubrega poboljšava. Pretpostavlja se da su sojini fitoestrogeni odgovorni za poboljšanje razina kolesterola, a veće količine amino kiseline arginina (prekursora dušičnog oksida koji širi krvne žile) u soji su odgovorne za poboljšanje cirkulacije, a time i bolju funkciju bubrega.

Alergije

Soja se nalazi na listi najčešćih alergena. Osobe koje su alergične na soju trebale bi ju svakako izbjegavati kao i sve proizvode koji ju sadrže. Nažalost, ona je danas prisutna u velikom broju prehrambenih proizvoda.

Soja i proizvodi od soje – vrsta, priprema i gdje kupiti

Soja je vrlo važna namirnica u azijskoj kuhinji. Prosječni azijat dnevno pojede 20-80 g soje i proizvoda od soje. Soja je univerzalna namirnica koja se može koristiti u raznim oblicima i uklopiti u mnoga jela.

Osim suhih zrna soje, postoje mnogi prehrambeni proizvodi koji se iz nje dobivaju. Proizvodi od soje mogu se podijeliti s obzirom na vrstu prerade kojoj su podvrgnuti. Svi proizvodi mogu se kupiti u specijaliziranim prodavaonicama azijske kuhinje te vrlo često na odjelu azijske hrane u većim supermarketima.

Proizvodi koji su podvrgnuti najmanjem stupnju prerade su:

• suha zrna soje,
• zelene mahune edamame,
• sojino mlijeko,
• tofu.

Suha zrna soje

Suha zrna soje rijetko su dio svakodnevnih jela u zapadnim zemljama. U jelima se češće koriste druge mahunarke, poput slanutka ili graha.

Ipak, na hrvatskom tržištu moguće je kupiti suha zrna soje. Cijena je prosječno 10 kuna po 100 g, a dostupna je u specijaliziranim trgovinama ekološke i organske hrane.

Suha zrna soje potrebno je prije kuhanja namakati prosječno 6-8 sati i potom kuhati oko 2 sata ili dok ne omekšaju.

Edamame

Edamam su nezrele mahune soje. Zelene su boje i najčešće su u trgovinama prisutne u zamrznutom obliku. Pripremaju se poput običnih mahuna. Mogu se:

• kuhati u prokuhanoj vodi,
• kuhati na pari,
• pirjati,
• kuhati u mikrovalnoj pećnici.

U Aziji se često konzumiraj kao predjelo.

Sojino mlijeko

Sojino mlijeko proizvodi se namakanjem i usitnjavanjem zrna soje. To nije mlijeko u pravom smislu riječi jer ne sadrži niti jednu vrstu životinjskoga mlijeka. Zbog toga se u hrvatskim trgovinama prodaje pod nazivom Napitak od soje.

On se može koristiti na jednak način poput kravljega mlijeka, a i sličnog je sastava. Dostupan je u svim većim supermarketima kao i specijaliziranim trgovinama.

Prilikom odabira napitka od soje kada se ono koristi kao zamjena za kravlje mlijeko, prednost treba dati onim napitcima koji su obogaćeni vitaminima i mineralima kako bi se nadoknadio unos vitamina i minerala koji se uobičajeno unose kravljim mlijekom.

Tofu

Tofu se proizvodi slično poput sira – koagulacijom proteina iz sojinog mlijeka i izdvajanjem zgrušanih proteina od tekućine.

Tofu je vrlo često korišten proizvod od soje. Može se nabaviti u bilo kojem većem supermarketu kao i specijaliziranoj trgovini.

Tofu se nakon cijeđenja preostale tekućine iz pakuranja može konzumirati na različite načine:

• svježi,
• skuhan na pari,
• pirjan,
• pržen,
• ispečen,
• tofu s roštilja.

Prilikom pripreme tofu-a možete se poslužiti nekim od sljedećih recepata:

Tofu burger,
Pikantni tofu namaz,
Tart od blitve i tofua s orasima.

Ostali proizvodi od soje

Neki proizvodi od soje proizvode se procesom fermentacije. To su:

• soja umak,
• tempeh,
• miso,
• natto.

Sojin umak često se koristi kod pripreme wok-a, a jelu osim karakterističnog okusa daje i slanoću. Dostupan je u svim supermarketima, i to u dvije verzije – s normalnom količinom soli i sa smanjenom količinom soli.

Tempeh je fermentiran sojin proizvod koji se često prije konzumiranja termički obrađuje – prženjem, pečenjem ili se dodaje u juhe.

Miso je tradicionalna japanska pasta koja se koristi kao začin u jelima. Proizvodi se od soje, soli i jedne vrste plijesni (Aspergillus oryza).

Soja se također koristi i kod proizvodnje proteinskih prahova.

Jedan od najjeftinijih proizvoda od soje jesu sojini medaljoni i ljuspice, odnosno teksturirani proteini soje. Oni se najčešće proizvode iz soje nakon što se iz nje ekstrahira sojino ulje. Sojino brašno koje zaostane miješa se s vodom, a potom se suši te se formiraju različiti oblici.

Sojini medaljoni i ljuspice imaju teksturu mesa, ali ne i okus, stoga ih je potrebno dobro začiniti prilikom pripreme.

Sojine ljuspice često se koriste umjesto mljevenog mesa ili kao zamjena za dio mesa u receptima s mljevenim mesom.

Zaključak

Soja je vrlo zanimljiva i kontroverzna namirnica. Nazivaju je i mesom biljnog svijeta zbog visokog udjela proteina, ali samo u slučaju cjelovite, neobrađene sjemenke. Kako bi nutritivne kvalitete soje došle do izražaja, preporučuje se konzumacija organski uzgojene cjelovite biljke jer prilikom prerade soje u ulja, brašna i ekstrakte proteina dolazi do velikih gubitaka nutrijenata. Također je preporučljivo jesti fermentirane sojine proizvode jer se fermentacijom poboljšava probavljivost soje i njezine nutritivne kvalitete još više dolaze do izražaja.