Vegetarijanstvo je prehrana koja se temelji isključivo na namirnicama biljnog podrijetla – mahunarkama, žitaricama, voću, povrću, orašastim plodovima i sjemenkama. Takva prehrana dokazano može imati pozitivan učinak na zdravlje, no treba biti pravilno izbalansirana. Kod vegetarijanskog načina prehrane, izuzetno je važno paziti na unos hranjivih tvari koje se inače u najvećim količinama nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla. U ovom blogu donosimo vam važne činjenice i naputke o vegetarijanskoj prehrani te objašnjavamo kako se ista odražava na vaše unutarnje zdravlje.
Oblici vegetarijanske prehrane
Vegetarijanskom načinu prehrane okreće se sve veći broj ljudi. Kako bismo se pobliže upoznali s vegetarijanstvom važno je naglasiti da unutar takvog načina prehrane postoje podjele:
- Ovovegetarijanci – u svojoj prehrani koriste i jaja
- Laktovegetarijanci – koriste mlijeko i mliječne proizvode
- Lakto-ovo vegetarijanci – koriste jaja, mlijeko i mliječne proizvode
- Vegani – koriste isključivo biljnu hranu
- Semivegetarijanci – ponekad uključuju bijelo meso i ribu, ali ne konzumiraju crveno meso
Je li vegetarijanska prehrana zdrava?
Blagotvorna djelovanja vegetarijanske prehrane dokazana su u velikom broju znanstvenih studija. Ovakva prehrana je zdravstveno prihvatljiva i može osigurati sve potrebne nutrijente, ali samo ako je pravilno planirana. Kada se vegetarijance gleda kao skupinu može se zaključiti da rjeđe oboljevaju od koronarne bolesti arterija, hipertenzije, karcinoma, pretilosti i dijabetesa tip II. Zbog smanjenog udjela namirnica životinjskog porijekla, vegetarijanska prehrana je siromašnija zasićenim masnoćama, kolesterolom i animalnim proteinima. Povišen unos žitarica, mahunarki, povrća, voća znači i povišen unos prehrambenih vlakana, vitamina, minerala i fitokemikalija. Nije poznato da li smanjenu učestalost kroničnih bolesti uzrokuje količina i vrsta masti u prehrani, izvor proteina, ili povišena razina vlakana, mikronutrijenata i fitokemikalija. Čini se da svi ovi čimbenici koji tvore jedinstven prehrambeni uzorak pridonose blagotvornim učincima vegetarijanske prehrane.
Unatoč brojnim zdravstvenim i ekonomskim prednostima ovakve prehrane, stalno je prisutna zabrinutost vezana uz bilo koji oblik vegetarijanstva.
Pitanje koje se često postavlja je osigurava li ovakav način prehrane dovoljne količine nutrijenata?
Razlog zašto je važno biti upućen u nutritivne vrijednosti hrane kod vegetarijanske prehrane je jednostavan. Vegetarijanci i vegani često hranom ne unose dovoljnu količinu željeza, proteina, vitamina B12, cinka, omega-3 masnih kiselina. Za dječji organizam u razvoju iznimno je važno da hranom dobije sve makro i mikronutrijente.
Vegetarijanci koji konzumiraju mlijeko i jaja (lakto-ovo vegetarijanci) te poluvegetarijanci, uz uravnoteženu i pravilnu prehranu, vjerojatno neće imati manjak nutrijenata. No, rizičnu skupinu predstavljaju vegani zbog toga što su neki prehrambeni sastojci (vitamin B12, vitamin D i cink) prisutni gotovo samo u namirnicama životinjskog podrijetla.
Vegetarijanska prehrana može djeci pružiti sve potrebne nutritivne sastojke, ali treba redovito kontrolirati njihov rast i razvoj i paziti na simptome koji upućuju na manjak određenih nutrijenata (na primjer, možete prepoznati simptome slabokrvnosti: brzo umaranje pri naporu, ubrzan rad i lupanje srca, osjećaj gušenja, glavobolje, razdražljivost, omaglica, pospanost, pečenje jezika, bljedoća, promjene na noktima koji su lomljivi i udubljeni i sl.).
Pomno osmišljavajte svoj i djetetov jelovnik ako ste vegetarijanci! Pogledajte u kojoj hrani se nalaze pojedine hranjive tvari i vitamini?
Nutrijenti na koje valja obratiti pažnju
Osobe koje su iz prehrane izbacile sve životinjske proizvode mogu pak imati poteškoća kod zadovoljavanja svojih dnevnih potreba za proteinima, cinkom i željezom. Meso i mesni proizvodi “praktičan” su izvor ovih nutrijenata, a prehrana koja isključuje ove namirnice zahtijeva malo više planiranja. Općenito, što je prehrana restriktivnija, vjerojatnost deficita nekih nutrijenata je veća. Stoga je pravilno planiranje ovdje od izuzetne važnosti, pogotovo kod veganske prehrane. Ipak ukoliko je pravilno izbalansirana, veganska prehrana može osigurati sve potrebne nutrijente.
U svrhu olakšavanja plana vegetarijanske prehrane formirane su piramide pravilne prehrane za vegetarijance i vegane. Važno je imati na umu da se niti jedan obrok ne smije propustiti te da hrana koja se konzumira mora biti raznolika.
Nedostatak proteina u vegetarijanaca rjeđi je nego nedostatak nekih vitamina i minerala. Dobar izvor proteina je soja koja osigurava velike količine visoko kvalitetnih proteina. U trgovinama zdrave hrane može se nabaviti tofu, sojino mlijeko, sojini orasi, vegetarijanski hamburgeri i salama. Grašak, leća, sjemenke i određeno povrće također osiguravaju značajan izvor proteina.
Anemija uzrokovana deficitom željeza može biti jednako česta i kod vegetarijanaca i ne- vegetarijanaca. Ipak, poznato je da se željezo iz biljnih izvora ne apsorbira toliko dobro kao željezo iz mesa. Važno je konzumirati dovoljno mahunarki i zelenog lisnatog povrća i kada god je to moguće treba konzumirati pića i hranu bogatu vitaminom C (koji poboljšava apsorpciju željeza).
Prehrana koja se temelji na velikim količinama povrća može smanjiti apsorpciju nekih nutrijenata, između ostalih i kalcija. Vegani, koji ne unose mlijeko i mliječne proizvode mogu se opskrbiti kalcijem putem zelenog lisnatog povrća (poput brokule, špinata, blitve) i sušenog voća. Budući da zeleno lisnato povrće sadrži i neke spojeve koji ometaju apsorpciju kalcija, možda je bolje osigurati se i drugim namirnicama poput obogaćenog sojinog mlijeka i tofua, te adekvatnim dodatkom prehrani.
Iako rijetko, loše planirana vegetarijanska prehrana može rezultirati deficitom vitamina B12, s obzirom da se B12 nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla. Nadalje, novorođenčad čije majke duže vrijeme nisu hranom (ili suplementima) unosile vitamin B12, imju niže razine ovog vitamna u krvi i manje ga dobiju mlijekom. Tempeh, miso, te spirulina se više ne smatraju pouzdanim izvorom vitamina B12. Vegani stoga moraju nadoknaditi ovaj vitamin hranom obogaćenom vitaminom B12 ili uzimanjem vitamina B12 putem dodatka prehrani.
Vitamin D vegetarijanci uzimaju putem obogaćenog mlijeka i putem jaja, a značajna količina vitamina D stvara se u koži tijekom izlaganja sunčevim zrakama.
Zamke vegetarijanske prehrane
S druge strane, upozorio bih kako mnogi kreću u vegetarijanski način prehrane posve neodgovorno prema svojem tijelu i zdravlju, zanemarujući osnovne principe prehrane. Naime, nonšalancija i neodgovornost u smislu neplaniranja vegetarijanske prehrane ima itekakvog utjecaja na objektivno zdravstveno stanje. Ukoliko nisi striktni vegetarijanac, u svoju prehranu bi trebali uključiti ribu, naročito plavu kako bi osigurali dovoljnu količinu, za život nužnih, masnih kiselina. Naravno, dobar izvor tih bitnih nutrijenata su i laneno, bučino i maslinovo ulje, zajedno s nekim algama. Unos ribe u poluvegetarijanstva se preporučuje kako bi sa 100 postotnom sigurnošću mogli znati da unosite dovoljno proteina. Od nevegetarijanske prehrane savjetujem vam i konzumiranje fermentiranih mliječnih napitaka (probiotički jogurti, kefiri) zbog vrlo pozitivnog probiotičkog učinka na zdravlje probavnog sustava. Možeš biti i potpuni vegetarijanac bez da dođe do ozbiljnih posljedica za zdravlje, no uz redoviti angažman i dobru samoedukaciju i prehranu.
Temeljne preporuke za planiranje vegetarijanske prehrane obuhvaćaju pripremu više obroka dnevno koji sadrže različite skupine nutritivnih tvari:
- ugljikohidrate iz skupine kruha, žitarica, riže i tjestenine: 6-11 obroka/dnevno
- povrće: 3-5 obroka/dnevno
- voće i voćni sokovi: 2-4 obroka/dnevno
- proteinske zamjene za meso (suhi grah, orašasti plodovi sjemenke i zamjene za meso): 2-3 obroka/dnevno
- mlijeko, jogurt i sir 1-3 obroka/dnevno (ne preporučuju se kod “estrogen-ovisnih” oboljenja).
Pri tome obrok ne treba poistovijetiti s objedom (doručak, ručak, večera), već pojam “obrok” označuje količinu namirnica koja bi po prilici stala na dlan jedne osobe.
Vegetarijanska prehrana kod djece
Najveći rizik za dijete jest veganska prehrana. Osobito je neprikladna za dojenčad. Sadrži mnogo ugljikohidrata, vlakana, folne kiseline, vitamina C i E te magnezija, a relativno je siromašna bjelančevinama, zasićenim mastima, retinolom, kobalaminom, cinkom, željezom i kalcijem. Zbog nedovoljnog unosa potrebnih nutrijenata, vitamina i minerala postoji povećana opasnost za razvoj:
- anemije (slabokrvnost)
- rahitisa
- slabije kognitivne sposobnosti
- oslabljenog vida
- pothranjenosti
Dojenčad na veganskoj prehrani često pokazuju nedostatak vitamina B12 što se očituje kao megaloblastična anemija, metilmalonska acidurija (pojačano izlučivanje metilmalonske kiseline urinom) i neurološke smetnje. Kod sastavljana vegetarijanskog jelovnika izuzetno je važno obratiti pozornost za unos i odabir bjelančevina. Biološka vrijednost (uspješnost proteina da se u potpunosti pretvori i sintetizira u protein tkiva) namirnica biljnog podrijetla puno je niža od vrijednosti iste kod namirnica životinjskog podrijetla. Potrebno je široko znanje i snalažljivost kako bi se zadovoljio kvantitativni i kvalitativni odnos esencijalnih aminokiselina, a to zahtijeva i znatno veći volumen hrane koje dojenče obično ne može konzumirati. Od mliječne prehrane preporučuje se dojenje (iako je majka vegetarijanka), a kao alternativna opcija mogu poslužiti pripravci soje za dojenčad obogaćeni aminokiselinom metionin. U pogledu preporuka o primjerenosti vegetarijanstva za dječju dob – prihvatljivo je samo semivegetarijanstvo.
