Vitamin B12

Vitamin B12 (kobalamin)

Savjeti o prehrani

Vitamin B12 je naziv za skupinu spojeva topljivih u vodi koji su važni za metabolizam aminokiselina, proteina i masti te zdrav živčani sustav. Skupini pripadaju metilkobalamin, adenozilkobalamin, hidroksokobalamin i cijanokobalamin. Izvor vitamina B12 je hrana životinjskog podrijetla, odnosno, meso, jetra, riba, škampi, školjkaši i jaja. Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati megaloblastičnu (makrocitnu) anemiju, isto kao i folna kiselina (vitamin B9). Naime, ova dva vitamina su usko povezana, a jedna od funkcija vitamina B12 je i regeneracija folata.

Kobalamin je opći naziv za spojeve s biološkom aktivnošću vitamina B12. Ovi su spojevi uključeni u metabolizam nukleinskih kiselina, prijenos metilnih skupina te sintezu i popravak mijelina. Nužni su za stvaranje normalnih eritrocita.

Vitamin B12 iz hrane se otpušta u kiselom okruženju želuca i veže za R protein. Enzimi gušterače cijepaju taj B12 kompleks (B12–R protein) u tankom crijevu. Nakon cijepanja, unutarnji čimbenik (engl. intrinsic factor), kojeg izlučuju parijetalne stanice sluznice želuca, veže vitamin B12. Unutarnji čimbenik je potreban za apsorpciju vitamina B12, do koje dolazi u završnom dijelu ileuma.

Vitamin B12 je u plazmi vezan za transkobalamine I i II. Transkobalamin II je odgovoran ponajprije za dopremu vitamina B12 u tkiva. Jetra pohranjuje velike količine vitamina B12. Enterohepatična reapsorpcija pomaže pri zadržavanju vitamina B12. Jetrene pohrane vitamina B12 mogu, u normalnim okolnostima, zadovoljavati fiziološke potrebe tijekom 3 do 6 god., ukoliko unutarnji čimbenik nedostaje, a nekoliko mjeseci do 1 god. ukoliko ne postoji enterohepatična reapsorpcija.

Velike količine vitamina B12 ne bi trebalo rabiti kao opće sredstvo za jačanje, no čini se kako su netoksične.

Tri osnovna kemijska oblika

U hrani i dodacima prehrani vitamin B12 pojavljuje se u tri različita kemijska oblika: cijanokobalamin i hidroksikobalamin (fiziološki neaktivni oblici) te metilkobalamin (fiziološki aktivan oblik).

Cijanokobalamin

Dobiva se sintetskim putem i najčešći je oblik u dodacima prehrani. Znanstvenici danas ističu da je taj oblik najmanje učinkovit, jer ipak je riječ o fiziološki neaktivnom obliku vitamina B12 – da bi ga organizam upotrijebio, mora ga najprije u tijelu transformirati u metilkobalamin, fiziološki aktivni oblik.

Hidroksikobalamin

Oblik je vitamina B12 koji se nalazi u mesu, jetri, ribi, morskim plodovima, jajima mlijeku i mliječnim proizvodima.

Metilkobalamin

Jedini je fiziološki aktivni oblik vitamina B12 koji može prijeći krvno-moždanu barijeru, a nalazi se u krvnoj plazmi, cerebralno-spinalnoj tekućini i u tekućem dijelu citoplazme. Znanstvenici preporučuju ovaj oblik vitamina B12 i on je danas zlatni standard. Metilkobalamin je specifičan oblik vitamina B12 potreban za normalno funkcioniranje živčanog sustava, zbog čega bi trebao biti prvi izbor kad razmišljamo o pokušaju poboljšanja zdravlja živčanog sustava dodatnim unosom vitamina.

S obzirom na to da je metilkobalamin najučinkovitiji oblik vitamina B12, kao takav se i preporučuje. No, pritom je iznimno važno odabrati biološki aktivan oblik zbog postizanja maksimalne apsorpcije. Umjesto tableta ili kapsula koje nepotrebno opterećuju probavni sustav pa ih starije osobe teško ili uopće ne mogu uzimati, najbolji je oblik oralni sprej. Raspršivanje pod jezik uglavnom ne opterećuje probavni sustav nego upravo suprotno – zaobilazi ga i ide izravno u krv. Ovim načinom primjene ujedno izbjegavamo utjecaj štetnih čimbenika na apsorpciju vitamina B12 u probavnom sustavu.

Djelovanje B12

Vitamin B12 u organizmu regulira formiranje krvnih zrnaca i ugradnju željeza. U slučaju nedostatka B12 vitamina dolzi do perniciozne anemije te deficita krvnih zrnaca. Kod ljudi, majmuna i ostalih primata, ali ne kod svih životinja, ovaj vitamin je neophodan za zdrav živčani sustav. Poremećaj u ravnoteži, trnci u prstima ruku i nogu pa čak i paraliza nogu mogu se javiti kao rezultat dugotrajnog deficita B12 vitamina. Daljnji razvoj ovih neuroloških problema može se zaustaviti uzimanjem vitamina B12, ali šteta koja ja načinjena ne može se popaviti.
Vitamin B12 također djeluje na pojačanu produkciju energije, metabolizam (ugljikohidrata, masti i bjelančevina), potiče rast i duži životni vijek stanica te je potreban za pravilnu probavu.

Nedostatak B12 i simptomi

To je jako važno jer morate znati da nedostatak tog vitamina organizam jasno pokazuje, a često su simptomi dosta snažno izraženi, što je jasan pokazatelj da hitno trebate doznati o čemu je riječ.

Slabost i umor

Jedan od ranih simptoma nedostatka vitamina B12 je umor. To je zato što, kada nivo B12 postane prenizak, tijelo nije u stanju proizvesti crvena krvna zrnca, stanice potrebne za isporuku kisika kroz tijelo, a rezultat toga je klasična anemija. Problem je što je takva vrsta umora prilično nejasna, jer se taj simptom može pripisati drugim uzrocima poput stresa i nedostatka sna. Ako se umor pogoršava, a ne možete odrediti očit uzrok, posjetite liječnika koji će iz vaše krvne slike doznati radi li se o nedostatku ovog vitamina ili je riječ o običnom umoru.

Trnci u rukama i nogama

Nervi koji od mozga pa preko cijele leđne moždine vode do ruku i nogu dio su našeg nervnog sistema, koji je obložen masnom bijelom supstancom poznatom kao mijelin. Mijelin ne samo da izolira i štiti nerve nego i ubrzava nervne impulse, što omogućuje da u rukama i nogama imamo bolji osjet. No stvar je u tome da organizam za proizvodnju mijelina treba upravo vitamin B12, a ako ga u organizmu nema dovoljno mijelin se počinje razgrađivati, a impulsni nervi više ne mogu putovati toliko brzo, što uzrokuje i trnce u rukama i nogama. A to je jasan znak da odete na kontrolu.

Slabija ravnoteža

Kako razgradnja mijelina u nervnom sistemu može uzrokovati gubitak osjećaja dodira, također može utjecati na vašu propriocepciju, koja je ključna za vašu ravnotežu i ako primijetite kako odjednom gubite ravnotežu ili vam se malo teže orijentirati u prostoru, ne bi bilo loše posjetiti liječnika i naručiti se za krvne testove.

Zbunjenost i zaboravljivost

Kako je mijelin važan da omogući zdrav nervni sistem koji će kvalitetno prenositi impulse duž cijelog tijela, tako je važan i našem mozgu, jer će nedostatak vitamina B12 i mijelina prouzročiti slabiji rad mozga, odnosno zaboravljivost i zbunjenost. Naravno, to se ne odnosi na povremenu zaboravljivost, ali ako ustanovite da sve više zaboravljate i da se u sve većem broju situacija doista osjećate kao da ste „pali s Marsa“, hitno provjerite stanje ovog vitamina. Ako to ne učinite, simptomi nedostatka vitamina B12 mogu voditi pravoj demenciji u roku od samo godinu dana.

Depresija

Još jedan očit znak da vam nedostaje vitamina B12 koji nam treba zbog adekvatne proizvodnje mijelina je i depresija. Ako ste u posljednje vrijeme depresivniji nego inače, iako nemate baš nikakav razlog za takvo stanje, igrajte na sigurno pa provjerite s liječnikom. Možda biste samo trebali pojačati konzumaciju namirnica bogatih vitaminom B 12 i depresija će možda nestati kako je i došla.

Preporučene dnevne doze

Hrvatski Pravilnik o dodacima prehrani propisuje da je preporučena dnevna doza vitamina B12 u dodacima prehrani za odrasle 2,5 µg, najviše 9 µg, a za trudnice i dojilje 3,5 i 4 µg. Međutim, svi koji imaju teškoće u apsorpciji vitamina B12 trebaju znati da moraju unijeti puno više tog vitamina da bi tijelo apsorbiralo potrebnu količinu. Ako se podsjetimo činjenice da organizam apsorbira samo nekoliko postotaka preporučenoga dnevnog unosa, nije teško izračunati da je potreban puno veći dnevni unos negoli je to predviđeno propisima.

Određivanje tako niskoga dnevnog unosa ne može se opravdati ni strahom od eventualne hipervitaminoze jer je vitamin B12 topljiv u vodi, pa se izlučuje mokrenjem i nema opasnosti od predoziranja. Stoga ugledni stručnjaci savjetuju podizanje doze preporučenoga dnevnog unosa za 400 µg, a mnogi preporučuju čak i za 1000 µg na dan, što ne predstavlja nikakav rizik za zdravlje, a uz zanemarive troškove mogu se spriječiti ozbiljne bolesti i uštedjeti puno novca za njihovo liječenje.

Vitamin B12 u hrani

Skandinavski sirevi primjerice sadrže više vitamina B12 nego sirevi iz drugih zemalja. Američki tvrdi sir sadrži više vitamina B12 nego neki švedski tvrdi sirevi.

B12 vitamin u hrani:

  • mlijeko,
  • jogurt,
  • jaja,
  • svježi sir, švicarski sir, čedar,
  • bakalar,
  • tunjevina u konzervi,
  • losos,
  • rakovi,
  • školjke,
  • sardine,
  • pastrva,
  • pileće srce,
  • pileća jetra,
  • goveđi bubreg,
  • janjeća jetra,
  • goveđa jetra.

Piletina i govedina posebno se ističu bogatstvom vitaminom B12. Ako ste vegetarijanci možete pokušati nadoknaditi vitamin B12 uz obrok kao što je omlet sa sirom ili uz čašu mlijeka koja će podići razinu vitamina B12.

Vegani su pod posebnim rizikom od nedostatka vitamina B12, budući da se uopće ne hrane namirnicama koje su životinjskog porijekla. Jedina moguća alternativa su dodaci prehrani ili žitarice, razne vrste pahuljica.

Istraživanje koje provedeno na Stanford Universityju pokazalo je da uzimanje suplemenata probiotika povećava količinu vitamina B12 u organizmu. Probiotici će imati bolji utjecaj ako iz prehrane izbacite gluten i namirnice koje uzrokuju nadutost.

Suplemente vitamina B12 možete dobiti u obliku spreja koji sadrži vitamin B12 ili putem vitamina B12 injekcije.

Vitamin B12 injekcije

U osoba koje imaju nedostatak vitamina B12 može se započeti s terapijskom dozom do 100 do 1000 µg, svakog ili svakog drugog dana. Nakon dva tjedna, frekvencija doze se smanjuje na jednom mjesečno do jednom u tri mjeseca.

Glavna i najveća prednost vitamina B12 u injekcijama je njegova direktna apsorpcija kroz krvožilni sustav, a ne kroz probavni. Ta stavka je posebno bitna osobama koje imaju probavne tegobe te teško uspijevaju apsorbirati vitamin B12 iz drugih namirnica ili suplemenata.

Injekcije vitamina B12 su namijenjene osobama koje imaju izražen nedostatak vitamina B12. Tijekom nadomještanja vitaminskih doza, iznimno je važno pratiti stanje pacijenta. Moguće nuspojave na injekciju su:

  • bolovi na mjestu uboda,
  • pojava blagog proljeva,
  • svrbež,
  • osjećaj oticanja po cijelom tijelu.

Ako se bilo koji od ovih simptoma pogorša ili potraje, obavijestite svojeg liječnika što prije.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *