Mnogo se govori o vlaknima i njihovim dobrobitima u prehrani. No što su vlakna, kako djeluju, zašto su toliko važna, koliko i kako ih treba uzimati te gdje ih najviše ima doznat ćete u ovome tekstu.
Prehrambena vlakna nalaze se u namirnicama biljnoga podrijetla, dok ih meso, mlijeko i jaja gotovo i ne sadrže. Po svome sastavu to su složeni ugljikohidrati. Imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja i obavezno trebaju biti zastupljena u prehrani.
Što su zapravo vlakna?
Vlakna su tvari koje u nepromijenjenom obliku prolaze probavnim traktom i ne podliježe enzimskom cijepanju niti apsorpciji. Naše tijelo ih ne uspijeva probaviti zato što ne proizvodi za to potrebne enzime. U literaturi se koristi pojam sirova vlakna (crude fibre) ili neiskoristivi saharidi. Ako ovoj skupini dodamo hemicelulozu i pektine (oboje su polisaharidi), ovu veliku skupinu onda nazivamo „prehrambena vlakna” (dietary fibre). Pod nazivom vlakna se skrivaju i druge, više manje poznate komponente prehrane kao biljne gume i sluzi. To su sve složeni šećeri. Vlakna nam daju osjećaj sitosti i pomažu dobru probavu (nazivaju se jos i “čistači crijeva”).
Razlikujemo dva tipa: topiva i netopiva vlakna
Topiva vlakna se djelomično otapaju u vodi te se hlađenjem mijenjaju u gel. Na isti ih način mogu probavljati i metabolizirati bakterije u debelom crijevu. Kao rezultat ovog procesa nastaju plin i masne kiseline kratkog lanca koje u malim količinama tijelo uspijeva apsorbirati. Ovakva vrsta vlakana se nalazi u orasima, voću, povrću, mahunarkama, žitaricama, zobenim pahuljicama i sjemenkama. Prema istraživanjima ova topiva vlakna smanjuju razinu kolesterola i usporavaju apsorbiranje glukoze, čime smanjuju oscilaciju razine šećera u krvi.
Namirnice bogate topivim vlaknima su:
- ječam
- zob
- leća
- jabuke
- naranče
- kruške
- jagode
- orašasti plodovi
- sjemenke lana
- grah
- borovnice
- psyllium
- krastavci
- celer
- mrkva
Netopiva vlakna se ne otapaju u vodi i nepromijenjena prolaze probavnim traktom. Time povećavaju sposobnost tijela da stvara stolicu i pomiče ju kroz probavni sustav. Možemo ih naći u povrću, zrncima, integralnim proizvodima, pšeničnim mekinjama i sjemenkama. Prema istraživanjima, ubrzavaju prolazak hrane kroz želudac i crijeva, a vjerojatno smanjuju i rizik raka debelog crijeva i rektuma.
Namirnice bogate topivim vlaknima su:
- Grahorice: Kuhani grah, leća, slanutak i ostale vrste mahunarki su izvrsni izvori topivih vlakana.
- Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, orasi, lanene sjemenke i chia sjemenke su bogati topivim vlaknima.
- Voće: Određene vrste voća, poput jabuka, krušaka, jagoda, malina, borovnica i agruma, sadrže visok udio topivih vlakana.
- Povrće: Mrkva, brokula, slatki krumpir, šparoge, artičoke i špinat su povrće bogato topivim vlaknima.
- Cjelovite žitarice: Ječam, zobene pahuljice, smeđa riža, kvinoja i druge cjelovite žitarice imaju značajan udio topivih vlakana.
- Psyllium ljuskice: Ove ljuskice se mogu koristiti kao dodatak prehrani kako bi se povećao unos topivih vlakana.
Zdravstvene dobrobiti vlakana
Vlakna poboljšavaju zdravlje na mnogo načina.
Hrana koja je bogata netopivim vlaknima u vašu će prehranu unijeti sve potrebne hranjive tvari.
Upijanjem vode ujedno će i produžiti osjećaj sitosti.
Ovu je hranu obično teže sažvakati, pa vaš želudac ima vremena mozgu poslati poruku kada ste siti i spriječiti vas da se prejedete.
Konzumiranje vlakana može ukloniti probleme s kožom. Ova tvrdnja vrijedi osobito za ljuske psylliuma.
Vlakna na sebe mogu “prilijepiti” gljivice i tako pomoći da probavljanjem izađu iz organizma, umjesto da se izlučuju kroz kožu uzrokujući osip i razne upalne procese.
Vlakna pomažu regulirati razinu šećera u krvi i štite zdravlje krvnih žila.
Istraživanje, čiji su rezultati objavljeni u časopisu Američke kardiološke udruge, pratilo je 39.876 žena tijekom šest godina.
Rezultati su pokazali da žene koje unose u prosjeku 26,3 grama prehrambenih vlakana dnevno, u znatno su manjoj opasnosti od kardiovaskularnih bolesti i srčanog udara.
Unos namirnica koje obiluju prehrambenim vlaknima spriječit će pojavu hemoroida, čira na želucu i mnoge druge probleme probavnog trakta.
Mnogi znanstvenici vjeruju da upravo vlakna čuvaju debelo crijevo, jajnike i maternicu od pojave karcinoma.
Djelovanje prehrambenih vlakana na zdravlje:
- reguliraju razinu šećera u krvi
- štite srce i krvne žile
- poboljšavaju probavu
- smanjuju kožne tegobe
- potpomažu mršavljenju
- štite od nekolikih vrsta karcinoma
- pomažu eliminaciji toksina iz organizma
Dnevno bismo trebali unijeti oko 30 g vlakana. To je lakše nego što mislite. Ovaj jednostavan primjer dnevnih obroka vam pruža čak 37 g vlakana:
- Doručak: pahuljice od cjelovitih žitarica (5 g vlakana), pola banane (1.5 g vlakana) i obrano mlijeko
- Međuobrok: 24 badema (3.3 g vlakana) i 1/4 šalice grožđica (1.5 g vlakana)
- Ručak: sendvič s puretinom i 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica, zelena salata i rajčica (5 g vlakana) i naranča (3.1 g vlakana)
- Međuobrok: jogurt i 1/2 šalice borovnica (2 g vlakana)
- Večera: riba sa žara, zelena salata i mrkva (2.6 g vlakana), 1/2 šalice špinata (2.1 g vlakana) i 1/2 šalice leće (7.5 g vlakana)
- Međuobrok: 3 šalice kokica bez masti (3.5 g vlakana)
Idealna količina vlakana
Američki institut za medicinu preporuča muškarcima mlađima od 50 godina konzumaciju oko 38 grama vlakana svaki dan, a ženama oko 25 grama. Stariji od 50 godina trebali bi konzumirati još manju količinu vlakana – oko 30 grama muškarci i oko 20 grama žene.
Upoznajmo namirnice bogate vlaknima te informacije koliko vlakana sadrže.
Chia sjemenke (34,4%)
Chia sjemenke su super sjemenke bogate omega-3 masnim kiselinama, magnezijem, fosforom, kalcijem i magnezijem. No, s 34,4 grama vlakana na 100 grama ovih sjemenki, chia se smatra jednim od najboljih izvora vlakana na svijetu.
Lanene sjemenke (27%)
Lanene sjemenke su odličan izvor linolne (omega-6), oleinske (omega-9), te palmitinske masne kiseline, a više od 50% masnoća u lanu su alfa linolenske kiseline (omega-3) čime se lan svrstava među namirnice koje svakodnevno treba imati u prehrani zbog niza zdravstvenih benefita. Osim toga, sadrže visok udio proteina (čak 18 grama u 100 g), a izvrstan su izvor magnezija, kalcija, željeza i vitamina B6. Čak 27 grama vlakana u 100 grama lana čini ove sjemenke vrhunskim odabirom za poboljšanje unosa vlakana.
Bademi (12,5%)
Bademi su orašasti plodovi bogati zdravim mastima, vitaminom E, te manganom i magnezijem. No, sa čak 12,5 grama vlakana na 100 g badema, badem zaslužuje biti jedan međuobrok u vašem danu.
Tamna čokolada (10,9%)
Tamna čokolada (s minimalno 75% udjela kakaa) je sigurno jedna od najfinijih zdravih namirnica na svijetu. Bogata je antioksidansima, a jasno je i njezino nutritivno bogatstvo kad se zna da kakao koji je njezin glavni sastojak, u prijevodu znači – “hrana bogova”. S 10,9 grama vlakana na 100 g tamne čokolade, nema više razloga da se svaki dan ne zasladite s par kockica ovog slatkog savršenstva.
Zobene žitarice (10,6%)
Zobene žitarice se prije svega, povezuje sa prehranom sportaša. Zob je bogata vlaknima, mineralima i antioksidansima, a beta-glukan topivo vlakno iz zobenih je najvrjednije prehrambeno vlakno koje utječe na razinu šećera u krvi te kolesterol. Zobene imaju čak 10,6 grama vlakana u 100 g ovih žitarica.
Sušeni grašak (8,3%)
Dobiva se sušenjem mladih zrna graška. Udio proteina je visokih 25%, od vitamina nalazimo A, B6 i C, a od minerala kalij, željezo, magnezij i kalcij. Vlakana u ovoj vrsti graška ima čak 8,3%!
Leća (7,9%)
Leća se smatra jednom od nutritivno najvrjednijih namirnica na svijetu: imaju visok udio proteina (9%), a od vitamina sadrži vitamin B6 i C. Minerali u leći su kalij, željezo i magnezij dok vlakana ima čak 7,9 grama u 100 grama leće.
Slanutak (7,6%)
Slanutak je bogat mineralima (magnezij, željezo, kalij, kalcij) i proteinima (19%). Osim toga, sa 7,6 grama vlakana na 100 g slanutka, ubraja se među namirnice najbogatije vlaknima. Od slanutka napravite hummus i uživajte u jednom od najzdravijih namaza na svijetu.
Avokado (6,7%)
Avokado je voće koje se značajno razlikuje od drugih pripadnika ove kategorije hrane: umjesto ugljikohidrata kojim inače obiluje voće, avokado je bogat mastima. Zdravim mastima. Osim toga, bogat je vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminom E i vitaminima B skupine. U 100 grama avokada nalazi se i 6,7% vlakana što ovo voće svrstava u jednu od namirnica koje morate imati u prehrani.
Maline (6,5%)
Maline su voće bogato vitaminima (posebno vitaminom C) te manganom. Također, snažan su antioksidans koji nas čuva od slobodnih radikala koji su odgovorni za nastanak niza bolesti. Kad govorimo o vlaknima, maline u 100 grama imaju 6,5 grama vlakana.
Grah (6,4%)
Crveni grah je namirnica bogata proteinima (čak 24%), od vitamina je dobar izvor vitamina B kompleksa dok su minerali u grahu: željezo, magnezij, kalij, cink i kalcij. U 100 grama graha nalazi se i 6,4% vlakana. Prema Patti Bazel Weil sa Sveučilišta u Kentuckyju, šalica kuhanog graha dnevno može vam sniziti u šest tjedana kolesterol za oko 10%.
Artičoke (5,4%)
Artičoka je poznata kao čistač jetre, no nažalost nije uobičajena namirnica na našim jelovnicima. No, njezina nutritivna vrijednost svakako je vrlo visoka: sadrži vitamine C i B6, te ogroman udio magnezija, željeza i kalija. Čak s 5,4 g vlakana na 100 g artičoka, ova namirnica zaista zaslužuje mjesto na našim jelovnicima.
Prokulica (3,8%)
Prokulice su bogate vitaminom K, kalijem i snažnim antioksidansima koji pomažu u borbi protiv karcinoma. S 3,8 g vlakana na 100 g prokulice se također smatraju namirnicom bogatom vlaknima.
Jabuke (3,3%)
Mnogi za snack biraju jabuku: ne morate je guliti, nema straha da će vam se razmljackati u torbi, samo je uzmete i jedete. Uz svoju nutritivnu vrijednost (bogatstvo vitamina te kalija i kalcija), jabuka na 100 grama i ima i 3,3 g vlakana.
Kruške (3,1%)
Kruška je mnogima omiljeno voće, a njezina nutritivna vrijednost je svrstava i među namirnice koje su najbolji izvor vlakana. U 100 g kruške, pronaći ćete 3,1 g vlakana.
Kvinoa (2,8%)
Kvinoa je pseudo-žitarica koja je u posljednjih nekoliko godina stekla zanimanje javnosti zbog svoje odlične nutritivne vrijednosti. Bogata je proteinima, magnezijem, željezom, cinkom, kalijem i antioksidansima. U 100 grama kvinoje nalazi se 2,8 grama vlakana.
Cikla (2,8%)
Cikla je namirnica koja u sirovom stanju sadrži visok udio vitamina C i B6, a od minerala je najpoznatija po udjelu željeza te po magneziju i kaliju. Cikla obiluje i nitratima koji pozitivno utječu na regulaciju krvnog tlaka te učinkovitost treninga. U 100 grama cikle dobit ćemo i 2,8 grama vlakana.
Mrkva (2,8%)
Mrkva obiluje beta karotenom iz kojeg se u našem organizmu sintetizira vitamin A. Od ostalih vitamina najviše sadrži vitamina C, E, K, a zastupljeni su i vitamini B kompleksa te folna kiselina. Kalij je najzastupljeniji mineral, potom sadrži i kalcij, željezo, fosfor i jod. U 100 g mrkve nalazi se i 2,8 grama vlakana.
Brokula (2,6)
Brokula u sebi sadrži vitamine C, K i B, minerale kalij, željezo, mangan te sadrži brojne antioksidanse. Ovo povrće koje se najčešće nalazi na tanjuru sportaša sadrži i 2,6 grama vlakana u 100 g. Uspoređujući s drugim povrćem, brokula je bogata i proteinima (3 grama u 100 g).
Banane (2,6%)
Banane su voće koje se najčešće nalazi na meniju sportaša. Bogato je vitaminima i kalijem, ima visoku energetsku vrijednost, te na 100 grama u sebi sadrži 2,6 grama vlakana.
Zelenije banane u sebi sadrže i značajan udio tzv. “otpornog škroba” (otporan na normalne enzime u našem probavnom sustavu koji razgrađuju ugljikohidrate i otpuštaju glukozu koja uzrokuje porast šećera u krvi), vrste neprobavljivih ugljikohidrata koji se u organizmu ponašaju kao vlakna.
