Zasićene i nezasićene masne kiseline

Zasićene i nezasićene masne kiseline

Savjeti o prehrani

Općenito se smatra da su nezdrave i da debljaju, ali masnoće su prije svega važne za život. Daju energiju, sudjeluju u izgradnji stanica i tkiva, ponajprije živčanog sustava. Vitamini A, D, E i K u organizmu se mogu stvoriti i iskoristiti samo uz pomoć masti.

Masti su kombinacija zasićenih i nezasićenih masnih kiselina. Dobre, nezasićene masne kiseline nalaze se u ribi, orašastim plodovima i biljnim proizvodima. Loše masti mogu sadržavati transmasne kiseline koje su kancerogene i odgovorne za srčane bolesti, ali i zasićene masne kiseline koje sadrže proizvodi životinjskog porijekla poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda te neki biljni proizvodi, primjerice kikiriki.

Iako se u zasićene masne kiseline najviše upire prstom jer mogu podići razinu lošeg (LDL) kolesterola, postoje i dobre zasićene masti koje mogu povisiti razinu dobrog (HDL) kolesterola. Jedna od njih je kokosova mast, koju nutricionisti posljednjih godina svrstavaju u skupinu najboljih namirnica.

Masnoće su bitne za prehrambenu ravnotežu, ali ne gledajte samo količinu nego i kakvoću. Uz osnovnu podjelu na biljne i životinjske, masnoće se dijele prema sastavu na zasićene te nezasićene masne kiseline, od kojih su najpoznatije omega-3.

Uobičajeno se smatra da zasićene masti povećavaju tlak i kolesterol u krvi pa tako i rizik od srčanožilnih bolesti. Namirnice životinjskog podrijetla (meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi) izvori su zasićenih masnoća pa se često preporučuje da smanjite unos takvih namirnica, a povećate unos hrane bogate nezasićenim masnoćama – to su prije svega morska riba, orašasti plodovi (osobito bademi i orasi), sjemenke (npr. lan, suncokret, bundeva, sezam) i ulja koja se dobivaju iz tih sjemenki, te maslinovo i repičino ulje. Nezasićene masne kiseline sadrži i povrće.

Što su zasićene masti?

Glavni izvori zasićenih masnih kiselina su masne vrste mesa, svinjska mast, loj, sirevi, maslac, vrhnje, kokosovo i palmino ulje, kakao maslac.

Sve masti su sastavljene od molekula koje se zovu masne kiseline, koje su lanci atoma ugljika. Različite vrste zasićenih masnih kiselina razlikuju se upravo po duljini lanca ugljika.

Najčešće zasićene masne kiseline u ljudskoj prehrani su:

  • Stearinska kiselina, duga 18 atoma ugljika
  • Palmitinska kiselina: duga 16 atoma ugljika
  • Miristinska kiselina: duga 14 atoma ugljika
  • Laurinska kiselina: duga 12 atoma ugljika
  • Kaprinska kiselina: duga 10 atoma ugljika
  • Kaprilna kiselina: duga 8 atoma ugljika
  • Kapronska kiselina: duga 6 atoma ugljika

Zasićene masne kiseline koje su kraće od 6 atoma ugljika zajednički se nazivaju kratkolančanim masnim kiselinama, a u njih ubrajamo maslačnu, proprionsku i octenu kiselinu. Takve kiseline se proizvode kad bakterije u crijevima fermentiraju vlakna.

I za kraj još o dobrim masnoćama

  • U kuhanju koristite različite vrste hladno prešanih ulja (npr. ekstra djevičansko maslinovo, suncokretovo, bučino, laneno)
  • Imajte u kuhinji što raznovrsnije orašaste plodove za obogaćivanje obroka: orahe, bademe, lješnjake, pinjole, rogač, pistacije, kikiriki…
  • Oplemenite jela i raznovrsnim sjemenkama suncokreta, bundeve, lana, sezama, kvinoje…
  • Kuhajte s minimalnom količinom masnoća – koristite posuđe u kojemu se hrana može pripremati bez masti, papir za pečenje te specijalne folije i vrećice u kojima se namirnice kuhaju u vlastitom soku.

Na koncu, najbolji savjet kojim se možemo voditi kada je u pitanju prehrana i unos masnoća, je jesti raznoliko i slušati organizam. Ne fokusirati se na kalorije, nego voditi računa o nutritivnim vrijednostima namirnica.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.