Voće i povrće

Zašto je važno jesti voće i povrće

Savjeti o prehrani

Uvijek se naglašava važnost konzumiranja voća i povrća zbog promicanja zdravlja i zdrave prehrane. U današnje vrijeme sve je veća potrošnja i potražnja za raznim suplementima kojima se može nadomjestiti nedovoljan unos voća i povrća. Ovaj će članak obratiti pozornost na korisne aspekte unosa voća i povrća u odnosu na suplemente i odgovoriti na pitanje: zašto je važno jesti voće i povrće?

Provedeno je istraživanje o prednostima voća i povrća nad suplementima koji se sve više koriste. Glavna je teza da nutrijenti tj. korisne tvari za naš organizam i zdravlje u voću i povrću zajedno djeluju. Pokazano je da vitaminski suplementi jednostavno nisu jednako korisni za nas i naš organizam kao voće i povrće. Razlog tome je što prirodna hrana sadrži vitamine i sastojke koji se razvijaju prirodnim putem te su stoga pogodniji i korisniji za organizam i zdravlje.

Svakodnevna konzumacija voća i povrća pomaže pravilnoj funkciji našeg organizma.
Jedan od razloga zašto ne konzumiramo dovoljne količine voća i povrća leži u tome što najčešće nismo ni svjesni kolika je to količina koju tijekom dana trebamo unijeti u naš organizam.
Preporučena količina koju bi osobe kojima je dnevno potrebno oko 2000 kCal trebale unositi iznosi dvije i pol šalice povrća i 2 šalice voća. Riječ je gruboj procjeni jer su potrebe svake osobe individualne, a ne možemo ni sve vrste voća i povrća mjeriti na ovakav način.

Voće i povrće opskrbljuje naš organizam potrebnim vitaminima i mineralima, a njihov nedostatak dovodi do pada imuniteta i čini nas podložnijima različitim bolestima.
Voće i povrće je također odličan izvor prehrambenih vlakana. Vlakna pomažu u regulaciji razine šećera u krvi i apetita, a njihov nedostatak također može rezultirati zatvorom.
Osim toga, voće i povrće pomaže u prevenciji različitih bolesti poput dijabetesa tipa 2 te kardiovaskularnih i drugih bolesti pa se svakako potrudite konzumirati veće količine.

Voće i povrće čini temelj i ključ mnogih dijeta je korisno ukoliko želite regulirati ili smanjiti svoju tjelesnu težinu. Razlog ovomu je činjenica da su voće i povrće namirnice koje imaju jako malo masti i kalorija, a sadrže veliku količinu vlakana i vode zbog čega ćete često osjećati zasićenost nakon konzumiranja tih namirnica. Osjećaj zasićenosti posebno je koristan osobama koje drže dijetu jer su im potrebne kalorije koje će ih više ispuniti te će tako smanjiti unos štetnih kalorija.

Prilikom uvođenja voća i povrća u prehranu potrebno je zapamtiti da je raznolikost ključna kako bi se postigli najbolji rezultati. Vrlo je važno jesti raznoliko obojeno voće i povrće jer vam ono nudi različite nutrijente budući da različite vrste voće i povrća nemaju potpuno iste tvari koje će isto djelovati na organizam i zdravlje. Prava količina voća i povrća za unos ovisi o potrebama vaše dijete tj. unosa kalorija, preporuča se brojanje kalorija ili konzumiranje manje porcije voća ili povrće uz svako jelo.

Naše tijelo će nam se osjećati zahvalno ako ga dobro tretiramo, a to ćemo najbolje postići unosom voća i povrća. Budući da se sve više ljudi odlučuje za vitaminske suplemente kao zamjenu za voće i povrće potrebno je ukazati na činjenicu da ti suplementi ne sadrže prirodne vitamina te neće imati isti učinak kao voće i povrće. Konzumiranje voća i povrća pomaže pri prevenciji mnogih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes tip 2 i mnoge druge. Ujedno, voće i povrće savršeno je za reguliranje tjelesne težine ili kao desert nakon teškog radnog dana.

Svježe ili kuhano: kako je najbolje jesti voće i povrće

Kada je riječ o dilemi je li bolje jesti sirovo ili kuhano voće i povrće, znanstvenici koji istražuju hranu kažu da nije sve crno ili bijelo.

U nekim slučajevima kuhanje negativno utječe na nutrijente koje hrana sadrži, a nekad kuhanje povećava sadržaj nutrijenata.

Utjecaj topline
Toplina može uništiti nutrijente, ali je važno i na koji način se kuhaju namirnice.

Vitamini B i C, kao i drugi sastojci i kemikalije koji voće i povrće sadrže, a koji se zovu fitonutrijenti, rastvaraju se u vodi. Kuhanjem, dakle, ovi sastojci “cure” iz voća i povrća, ali znanstvenici kažu da rješenje može biti u tome da zadržite vodu u kojoj ste ih kuhali i upotrijebite je za pripremu nekih jela, kako biste unijeli i te nutrijente.

Drugi vitamini i nutrijenti poput vitamina A, D, E i K, rastvaraju se u mastima, što znači da ako pripremate namirnice poput špinata i kelja na ulju, gube se nutrijenti.

Vitamin C koji se nalazi u velikom broju voća i povrća je vrlo osjetljiv na toplinu, zbog čega se njegova količina lako smanjuje bilo kakvom obradom namirnica. U tom slučaju, ako želite sačuvati vitamin C, najbolje je da konzumirate svježe voće i povrće.

Rajčica
Studija iz 2002. godine je pokazala da kuhana rajčica sadrži oko tri puta više likopena, fitonutrijenta koji snižava rizik od infarkta, tumora prostate i drugih oblika bolesti. Međutim, kuhanjem se snižava količina vitamina C.

Mrkva i tikvica
Kuhanjem se u ovom slučaju čuvaju antioksidansi i vitamin C, više nego prženjem.

Istraživanje je pokazalo i da kuhanje povećava nivo beta-karotena u mrkvi, koje tijelo zatim pretvara u vitamin A, a koji je važan za vid, reproduktivno zdravlje, kosti i imunosustav.

Druga studija je pokazala da se kuhanjem mrkve smanjuju polifenoli, kemikalije koje pomažu u mršavljenju, kod digestivnih problema i dijabetesa.

Brokula, karfiol i kelj
Najbolje ih je jesti sirove, svježe. Jedna studija je pokazala da se nakon jedenja ovih svježih namirnica u krvi nalazi oko 30 posto više sulforafana (sastojka koja snižava rizik od raka) nego nakon jedenja kuhanih namirnica.

Također, kuhanjem brokule se gubi vitamin C, dok se kuhanjem karfiola smanjuje nivo proteina, minerala i fitokemikalija.

Svježi kelj također sadrži najviše antioksidansa, vitamina C i nutrijenata, u odnosu na kuhani.

Špinat i drugo lisnato povrće
Kuhani špinat sadrži oko 35 posto više kalcija nego sirovi. S druge strane, ovakvom obradom špinata se smanjuje sadržaj kalija i vitamina C.

Kuhanje na pari špinata i lisnatog zelenog povrća pomaže da folati i vitamin B ostanu netaknuti.

Voće
Pošto se voće uglavnom jede svježe, ono je dobar izvor vitamina C. Svježe voće također sadrži više drugih vitamina, minerala, antioksidansa i polifenola.

Kuhanjem voća, koje se uglavnom sastoji od vode, ono postaje slađe zbog prirodnih šećera, ali je kao i kod kuhanja povrća, voda u kojoj je kuhano vrlo zdrava.

Što je bolje?
Kada se sve zbroji i oduzme, stručnjaci su suglasni u jednom – s obzirom na to da većina ljudi ne jede dovoljno voća i povrća, važno je samo da ih unosite, a svježe ili kuhano, manje je važno. U nekim slučajevima je prednost jesti kuhano voće i povrće, nekad je bolje jesti svježe, a najbolje je da jedete i jedno i drugo.

Nekoliko savjeta kako povećati svakodnevnu konzumaciju voća i povrća

Ako ste ljubitelj slatkog u svoj doručak uključite voće i pri tome birajte žitarice koje sadrže sušeno voće poput grožđica, brusnica, orašida (badema i/ili lješnjaka) ili u svoje žitarice za doručak dodajte šaku miješanog suhog i orašastog voća. Ako više volite za doručak pojesti nešto slano dodajte doručku povrće poput rajčice, mrkve ili salate, koji mogu biti dodatak sendviču.

Na posao ili u školu uvijek sa sobom ponesite voće koje ne zahtijeva dodatnu pripremu i koje je odmah spremno za konzumaciju kao što su banana, jabuka i/ili kruška. Tako će svaka užina postati bogatija za serviranje voća.

Danas su popularni smoothie napici. Smoothie koji sadrži mliječni proizvod u kombinaciji s voćem može biti odličan samostalan obrok, a vrlo često sadrži i više od jednog serviranja voća.

Osim toga, tu su i zeleni lisnati sokovi koji uz voće uključuju i serviranje zelenog lisnatog povrća poput blitve, kelja ili mladog špinata. Postoje praktične posude u kojima ovakav napitak možete ponijeti na posao ili u školu.

Imajte na umu da je 2 dcl svježe cijeđenih i sto posto prirodnih voćnih ili povrtnih sokova ekvivalent jednom serviranju voća ili povrća na dan.

Uz svako jelo servirajte salatu. To ne treba uvijek biti zelena salata, već u obzir dolaze i salate poput ukiseljene cikle, krastavaca ili pečene paprike, a dobrodošle su i sezonske zimnice poput ajvara i pinđura, koji se, također, ubrajaju u serviranje povrća, a mogu biti odličan dodatak bogatom i „pametnom“ sendviču.

Svi ponekad volimo nešto prigristi između obroka i zato je uvijek dobro imati pri ruci zdrave grickalice poput lješnjaka, badema ili oraha odnosno sezonskog orašastog voća. One značajno doprinose unosu omega 3 masnih kiselina potrebnih za bolju koncentraciju te uz to imaju snažno protuupalno djelovanje. Gdje god se nalazili uvijek možete grickati ove plodove, smanjiti osjećaj gladi te si osigurati dodatno serviranje voća i „pametan“ obrok tijekom dana.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *