Vi koji ovo čitate, nemojte misliti da je zaista dovoljno potrošiti vreću novaca na neki „brandirani“ kozmetički proizvod i da ste svoju kožu nahranili i zaštitili.
U kozmetičkoj industriji okreću se milijuni dolara ispunjavajući upravo taj san o savršenoj, baršunastoj koži. No ispod pudera, podloga i sjenila stvarnost je drugačija, posebno ako uzmemo u obzir da je koža doista ogledalo našeg zdravlja.
Kao prvo, ne znači, ako je nešto skupo da je i dobro (nažalost, u našem narodu još uvijek je prisutna ta misao-što skuplje, to bolje), kao drugo, za njegu kože nije dovoljno njegovati ju izvana, nanijeti neku finu, mirisnu kremicu, protrljati je pilingom ili staviti masku od gline. Sve je to OK ali, znajte da kožu kao naš najveći organ, treba nahraniti i iznutra!!
Znači, opet dolazimo do spoznaje da se moramo kvalitetno hraniti kako bi i naša koža bila lijepša.
Pomno odabrane namirnice i obilje tekućine preduvjet su zdrave i lijepe kože.
S druge strane, nepravilne prehrambene navike mogu nepovoljno utjecati na naš metabolizam, uzrokovati povećanje tjelesne mase, ali i štetno djelovati na naš najveći organ.
Rastući broj istraživanja koje istražuju utjecaj prehrane na zdravlje kože, pokazuju na sve jasniji utjecaj različitih nutritivnih komponenata na zdravlje i starenje kože. Stoga, donosimo popis namirnica koje prema istraživanjima mogu imati blagotvorni učinak na održavanje zdravlja kože, ali i one koje imaju suprotan učinak.
Treba jesti zdravo kako bi i koža bila zdrava. Više od bilo kojeg organa, koža trpi kad u tijelu nastane neravnoteža.
Nutrijenti za zdravu kožu
Unos hranjivih i kvalitetnih nutrijenata u velikoj mjeri je povezan s izgledom kože. Brojni znanstveni radovi govore o alergijskim reakcijama na hranu kao jednom od faktora koji pogoršava kožne bolesti. Kvaliteta kože može biti uzrokovana nedostatkom određenih vitamina i minerala.
Vitamin D tijelo proizvodi kad je izloženo sunčevoj svjetlosti, no oboljeli od psorijaze i ekcema to ne koriste jer se najviše skrivaju upravo od sunca. Osim toga, mnoga zaštitna sredstva za sunčanje blokiraju vitamin D, čak i slabe kreme za sunčanje (SPF 8 ) blokiraju stvaranje vitamina D za 95%. Mnogi dermatolozi preporučuju uzimanje tableta vitamina D zimi kako bi osigurali dovoljnu razinu vitamina D. Preporuka je oko 400 i.j. na dan. Što se tiče namirnica, možete ga naći u ribi (sardina, tuna) i ribljem ulju, mlijeku, žumancu i prirodnim sokovima.
Vitamin A iz betakarotena poznat je kao vitamin za kožu, koristi se i za liječenje kožnih bolesti. Posebno bi istaknula Astaxsantin prirodni betakarotenoid dobiven iz algi koji ima jako protuupalno djelovanje, a ima jako antioksidativno djelovanje jače od E i C vitamina. Ovaj spoj pomaže u zaštiti od štetnih djelovanja zagađenja, ultraljubičastog zračenja i jačanju imunološkog sistema. Što se tiče namirnica, betakarotenom su bogati zeleno lisnato povrće, mrkva, krumpir, tikvice, kukuruz, leća.
Omega 3 i 6 masne kiseline – omega 3 m.k. djeluju protuupalno. Nova istraživanja pokazuju kako Omega-3 masne kiseline mogu pomoći kod problema sa suhom kožom. Naime, rezultati su pokazali da su osobe koje su koristile dodatak Omega-3 masnih kiselina nakon nekoliko tjedana primijetile značajne pomake u borbi protiv suhe kože.
Omega-3 masne kiseline pomažu reducirati nastanak akni i crvenilo lica. Uz omegu 3 i omega 6 iz ulja noćurka i boražine, sadrži linolensku kiselinu, koja ima blagotvoran učinak kod bolesti kao što su psorijaza, te razne druge upalne kožne tegobe.
Esencijalne masne kiseline (omegu 3 i 6) nalazimo u plavoj ribi, sjemenkama i orašastim plodovima. Oni koji ne jedu ribu mogu lanenim sjemenkama ili lanenim uljem nadoknaditi evenutualni manjak. Dnevno se mogu uzimati dvije žlice sjemenki ili jedna žlica ulja.
Selen je mineral koji je jaki antioksidans. Poznat je po tome što štiti stanice i tkiva od oštećenja koja izazivaju slobodni radikali. On jača djelovanje imunološkog sustava te neutralizira neke toksične tvari. Namirnice koje su bogate selenom i preporučujem da se konzumiraju su: češnjak, crveni luk, prokulice koje mogu pomoći kod ljuskave, perutaste kože. Istraživanja su pokazala da bi od mesa puretina trebala biti u samom vrhu konzumacije, dok se crveno meso ne preporučuje.
Bobičasto voće
Borovnice, grožđe, maline, kupine, brusnica i ribizl imaju veliku količinu biološki aktivnih koji su glavni borci protiv slobodnih radikala. Slobodni radikali oštećuju membranu i stanice kože, dok ih antioksidansi i druge fitokemikalije štite. Konzumacijom bobičastog voće smanjuje se rizik od oštećenja kože te pruža zaštita od preranog starenja. Borovnice se smatraju najvećim izvorom antioksidansa koji zbog svog djelovanja imaju anti-aging učinak.
Jogurt
Jogurt sadrži vitamin A koji je važan za zdravlje kože. Konzumirajte niskomasne ili nemasne vrste jogurta bez dodanih šećera jer ćete na taj način unositi veliku količinu proteina i vitamina. Ojačat ćete imunološki sustav, a vaša koža će postati lijepa.
Pripazite s konzumiranjem mlijeka jer se pokazalo da mlijeko može potaknuti stvaranje prištića i akni zbog šećera koje sadrži. Mlijeko slobodno konzumirajte, ali u umjerenim količinama.
Divlji losos
Divlji losos je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, koje održavaju elastičnost i vlažnost kože. Također, losos u sebi sadrži selen, mineral koji štiti kožu od izlaganja suncu. Vitamin D iz ove ribe održava čvrstoću kostiju i zuba.
Losos je zaista vrlo jednostavan za pripremu – bacite ga na grill tavu i uz par okretanja, gotov je za samo nekoliko minuta. Ako vam losos nije dostupan, omega-u možete odbiti i iz drugih riba poput haringe, sardine, pastrve, skuše, ali i avokada.
Mrkva
Mrkva je bogata beta-karotenom, biljnim pigmentom koji je odličan izvor vitamina A. Vitamin A neophodan je za održavanje i popravak kožnog tkiva – djeluje na mlade stanice u dubljim dijelovima kože tako da one sazrijevaju i zamjenjuju stare odumrle stanice koje se ljušte s površine.
Avokado
Avokado je bogat jednostruko nezasićenim masnim kiselinama osobito blagotvornom oleinskom kiselinom (kakvu nalazimo u maslinovom ulju), a koja ima povoljan učinak na brojne funkcije u našem tijelu, uključujući i zdravlje kože. Dovoljan unos tih masnoća važno je za održavanje fleksibilnosti i vlažnosti kože. Osim toga, avokado sadrži komponente koje imaju potencijalan zaštitni učinak od sunčevog zračenja.
Dodatno, avokado je odličan izvor vitamina E, važnog antioksidansa koji štiti kožu od oksidativnih oštećenja.
Maslinovo ulje
Ovo ulje bogato je mononezasićenom oleinskom kiselinom koja pomaže koži da se dubinski hidratizira i prevenira nastanak akni. Usto je prirodno bogato antioksidansima i vitaminom E te olakšava eliminaciju toksina iz organizma. Najbolje je konzumirati sirovo djevičansko maslinovo ulje, primjerice dodavanjem u salate, kako bi njegovo blagotvorno djelovanje bilo još izraženije.
Špinat
Špinat je također bogat nutrijentima i antioksidansima. Obiluje luteinom koji održava zdravlje očiju. Također, špinat je bogat vitaminima B, C i E te kalijem, željezom, magnezijem i zdravim mastima.
Mladi špinat možete ubaciti u svoj jutarnju smoothie ili ga jednostavno u samo par minuta skuhati u vodi i koristiti kao prilog uz ribu ili meso. Špinat možete ponekad zamijeniti drugim zelenim povrćem poput brokule, kelja ili blitve.
Jagode
Jagode su odličan izvor vitamina C – on jača kapilare koje opskrbljuju kožu, pomažu u smanjenju nepravilnosti kože te i umanjuje štetu nastalu djelovanjem slobodnih radikala. Sadrže i vitamin E, koji štiti kožu od oštećenja stanica i preuranjenog starenja.
Bademi
Bademi su bogati vitaminom E i mononezasićenim mastima koje snižavaju kolesterol, a stanične membrane čine jakima i otpornima. Bademi su odličan izbor za lijepu i zdravu kožu.
Batat
Batat obiluje beta-karotenom, poznatim karotenoidom koji djeluje kao prirodna zaštita stanica kože od sunca. Također, beta-karoten ima antioksidativno djelovanje čime se dodatno štiti koža.
Beta-karoten se u našem tijelu pretvara u vitamin A, a 100 grama ove namirnice osigurava gotovo četiri puta više od preporučenog dnevnog unosa vitamina A. Osim u batatu, beta-karotena ima u svom narančastom, crvenom i tamnozelenom voću i povrću, kao što je mrkva, bundeva, marelice, paprika i špinat.
Citrusi
Naranča, limun i ostalo citrusno voće odlični su za masnu kožu sklonu aknama jer djeluju antibakterijski. Njihova konzumacija pomaže u smanjenju pora i potiče prirodni proces čišćenja kože. Citrusi imaju i visok sadržaj vitamina C, koji je građevni element kolagena i elastina, te je kao takav jako važan za obnovu kože.
Leća
Leća je bogata proteinima, željezom, cinkom i biotinom te su odličan odabir za vegetarijance i vegane kojima često manjka navedenih minerala koji se nalaze i u mesu i ribi. Leću napravite kao varivo i uživajte u zdravom obroku koji čuva vašu kosu, kožu i nokte.
Jaja
Jaja su dobar izvor biotina, vitamina B koji tvori osnovu stanica kože, noktiju i kose. Usto sadrže i selen koji štiti kožu od staračkih pjega.
Brokula
Brokula obiluje brojnim vitaminima i mineralima važnim za održavanje sveukupnog zdravlja kože, uključujući cink, vitamin A i C. No, posebna je po tome što sadrži lutein, molekuleku koja pripada skupini karotenoida, a ima vrlo slično djelovanje kao beta-karoten.
Dodatno, cvjetići brokule sadrže sulforafan, fitokemikaliju kojoj osim što se pripisuje antikarcinogeni učinak, pokazuje i potencijalni zaštitni učinak protiv oštećenja uzrokovanog sunčevim zračenjem.
Kamenice
Kamenice su afrodizijak, ali su i odličan izvor cinka koji obnavlja i popravlja stanice kože. Također, cink održava zdravlje noktiju, kose i očiju. U samo 3 kamenice dobiti ćete nevjerojatnih 493% dnevne potrebe za cinkom. Osim kamenicama, cink možete dobiti i iz žitarica, no prednost školjke jest što obiluje i proteinima. Cink možete dobiti i u govedini, jajima i orašastim plodovima.
Brazilski oraščići
Brazilski oraščići glavni su izvor selena, antioksidansa za koji se vjeruje da igra važnu ulogu u sprječavanju raka kože. Selen se često uzima u obliku dodataka prehrani, a ostali prehrambeni izvori uključuju cjelovite žitarice, morske plodove, češnjak, puretinu i jaja.
Rajčica
Rajčica je izvrstan izvor vitamina C i gotovo svih karotenoida, posebice likopena. Istraživanja su pokazala kako beta-karoten, lutein i likopen u sinergiji štite kožu protiv oštećenja uzrokovana sunčevim djelovanjem.
Međutim kako su karotenoidima za apsorpciju potrebne masti, savjetujemo da rajčicu sljubite s maslinovim uljem ili tvrdim sirom.
Sjemenke
Sjemenke sadrže kalij, magnezij, vitamin E i niz esencijalnih aminokiselina, uključujući i omega-3 masne kiseline. Sjemenke lana uz to sadrže i fitoestrogene. Oni čine kožu glatkom, elastičnom, aktiviraju procese obnavljanja te poboljšavaju strukturu kose i noktiju. Sjemenke suncokreta zbog vitamina E i omega-3 masnih kiselina u svom sastavu sprječavaju isušivanje kože i preuranjene bore pa su odličan izbor za suhu kožu.
Kivi
Kivi je pun vitamina C i antioksidansa koji održavaju zdravlje vaše kože, preveniraju nastanak bora te pozitivno utječu na zdravlje kostiju i zuba. Također, antioksidansi iz kivija pomaže u borbi protiv nastanka kancerogenih oboljenja i srčanih bolesti.
Zeleni čaj
Fitokemikalije s antioksidativnim djelovanjem prisutne u zelenom čaju nazivaju se katehini.
To potvrđuje i studija provedena 2011. godine obajvljena u časopisu Journal of Nutrition koja je obuhvatila 60 žena koje su svakodnevno konzumirale zeleni čaj tijekom 12 tjedana ispitivanja. Rezulati su pokazali kako se zahvaljujući konzumaciji zelenog čaja učestalost opeklina uzrokovana sunčevim zračenjem smanjila za 25%, te se povećala vlažnost i elastičnost kože.
Tamna čokolada
Tamna čokolada je čokolada koju odabirete kad kupujete slastice. Naime, tamna čokolada s visokim udjelom kakaoa pomaže u hidrataciji kože te je štiti od utjecaja sunca. Suprotnom uvriježenim stavovima, čokolada ne izaziva nastanak akni.
Kad kupujete čokolade gledajte da obavezno ima preko 60% kakaoa jer takve čokolade daju sve benefite zbog koje je ova namirnica na dobrom glasu.
Crno vino
Resveratrol, najpoznatija fitokemikalija koja se nalazi u crnom vinu, poznata je u znanstvenim krugovim po svojim brojnim učincima na ljudsko zdravlje. Među ostalim,utvrđena je pozitivna veza između resveratrola i kože. Naime, lokalna primjena ovog prirodnog spoja na kožu pokazuje blagotvoran učinak na sprječavanje starenja kože.
Smatra se kako oralna primjena resveratrola također ima antioksidativno djelovanje, tako što štiti stanice kože od slobodnih radikala koji uzrokuju starenje kože. Ipak, za pozitivan učinak crno vino valja konzumirati umjereno, stoga, neka čaša crnog vina bude vaš odabir za očuvanje zdravlja kože.
Voda
Za kraj, važno je spomenuti najvažniju tekućinu koja sudjeluje u očuvanju sveukupnog zdravlja, a posebno zdravlja kože. Voda je, naime, medij koji igra ključnu ulogu u oslobađanju organizma od različitih štetnih tvari kojima smo svakodnevno izloženi, stoga je adekvatan unos tekućine izrazito važan. Preporuke za unos tekućine su različite za različite skupine, a neka općenita preporuka je između 1,5 do 2 litre.
Osim vode, preporučuje se konzumacija mineralne vode, nezaslađenih biljnih čajeva te svježe cijeđenih voćnih i povrtnih sokova. Suprotno tome, konzumaciju bezalkoholnih napitaka bogatih dodanim šećerima trebalo bi svesti na minimum s obzirom na poznat nepovoljan utjecaj šećera na zdravlje kože.
Najgora hrana
Bijeli kruh
Bilo koja namirnica koja ima visoki glikemijski indeks (tjestenina, bijeli kruh) može uzrokovati stvaranje akni i prištića. Jedite kruh od cjelovitih žitarica jer sadrži antioksidanse koji imaju protuupalno djelovanje.
Sol
Sol uzrokuje oticanje tkiva, zbog čega vaša koža može izgledati nezdravo. Sol u velikim količinama stvara plodne uvjete za nastanak akni. Kako bi vaša koža postala ljepša i zdravija, svakako smanjite unos soli, a pri tome morate paziti i na unos soli putem konzumiranja prerađenih namirnica (sir, naresci, konzervirano povrće).
Alkohol
Alkohol također izaziva dehidraciju, dovodi do povećanog gubitka vode preko kože. Alkohol je faktor koji doprinosi psorijazi.
Slatkiši
Puni su šećera koji oštećuju kolagen i elastin, vlakna koja su koži potrebna da ostane lijepa i zdrava. Tako će slatkiši uzrokovati stvaranje bora, promjene u boji kože, akne, isušivanje kože, a koža također može postati opuštena, zbog čega izgleda starije nego što stvarno jest.
Gazirani napitci
Gazirani napitci su noćna mora za kožu. Oni su pravi “zlikovci” za kožu.
Prerađena hrana
Prerađena hrana, konzervirano i zaslađeno voće i sokovi imaju malo vlakana zbog čega se povećava glikemijski indeks. Prerađene namirnice sadrže velike količine soli. Kao nusprodukt obrade, takva hrana gubi korisne sastojke koji su važni za zdravlje kože.
Crveno meso
Konzumiranje crvenog mesa, posebno onog s masnoćom, može dovesti do upalnih procesa. To se događa zbog zasićenih masti koje se nalaze u mesu.
Pržena hrana
Prženje hrane dovodi do oksidacije masnih kiselina i destrukcije vitamina E i omega-3 masnih kiselina prisutnih u uljima i mastima. Trans-masne kiseline potiču proizvodnju slobodnih radikala pospješujući oksidacijski proces.
