Željezo

Željezo

Savjeti o prehrani

Željezo je dragocjeni mineral, prijeko potreban za rast, razvoj i dobar imunitet. Od nedostatka željeza u organizmu gotovo dvostruko više pate žene no muškarci, a s nedostatkom željeza „bori se“, prema nekim pokazateljima, čak 40 posto trudnica.
Željezo doprinosi normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica i hemoglobina. Sudjeluje u transportu kisika, rastu i diobi stanica te u mnogim drugim biokemijskim procesima.

Željezo se u organizmu taloži u vrlo malim količinama, no upravo su one iznimno važne. Željezo je u krvi sastavni dio hemoglobina, takozvanog krvnog pigmenta, koji se tako naziva jer daje crvenu boju krvi. Hemoglobin koji se nalazi u crvenim krvnim zrncima ili eritrocitima prenosi kisik iz pluća u krv i dalje putem krvi u sva tkiva.

U našem organizmu željezo ima još jednu važnu ulogu, a to je da sudjeluje u specifičnim procesima u stanici kojima se proizvodi energija koju naš organizam koristi za rad i aktivnost. To je ujedno i razlog zašto su neki od prvih simptoma u stanjima povećanih potreba za željezom umor i manjak energije.

Nedostatak željeza može se javiti i u bilo kojoj drugoj dobnoj i spolnoj skupini, primjerice, kod žena koje imaju vrlo obilne menstruacije. Također, razne bolesti, uzimanje nekih lijekova, a vrlo često i loša i neuravnotežena prehrana razlozi su nedostatka željeza u organizmu. Upravo ta loša prehrana, paraziti i bolesti čine velik problem u nerazvijenim zemljama te je u njima vrlo česta pojava anemije.

Simptomi

Manjak željeza može se prepoznati po nekim simptomima kao što su:

  • opća slabost,
  • malaksalost,
  • bljedilo,
  • lupanje srca,
  • listanje noktiju…

Anemija nije isto što i nedostatak željeza

U svakodnevnom govoru često se miješa pojam nedostatka željeza s anemijom. Nedostatak željeza, čiji je najčešći uzrok loša i neuravnotežena prehrana, može dovesti do anemije.

Anemija, po definiciji, predstavlja smanjenu količinu krvi u cirkulaciji, smanjen broj eritrocita ili smanjenu količinu hemoglobina u eritrocitima. Anemija, osim nedostatkom željeza, može biti uzrokovana i nedostatkom vitamina B12 i/ili folne kiseline pa, uz unos željeza, uvijek treba voditi računa i o unosu tih vitamina. Ključno je paziti na prehranu, odnosno jesti dovoljno namirnica koje sadrže željezo.

Jednostavni trikovi za više željeza

Kod ljudi koji jedu meso najjednostavniji je trik pokapati komad crvenog mesa ili jetrica s limunom i pojesti. Jednako važno je nakon obroka popiti svježi sok od naranče. Nadalje, korisni su sokovi od cikle i mješavina svježih sokova od koprive i špinata. A kad su u pitanju kombinacije bez mesa, unos C vitamina još je važniji.

Jedan od načina da uneseš optimalnu kombinaciju željeza i vitamina C u organizam je kombiniranje špinata (željezo) i crvene paprike (visoki udio C vitamina). Primjer takvog jela su paprike punjene špinatom ili špinat na salatu kojemu dodaješ malo mljevene paprike. To može biti i kombinacija narezanih svježih paprika i špinata na salatu, pri čemu špinat i papriku možeš blanširati, ali i narezati na salatu sirove. Malo maslinova ulja i usitnjenog češnjaka toj će salati dati poseban okus, savjetuje.

Druga su dobra kombinacija brokula (željezo) i rajčica (vitamin C). Lagano kuhana brokula na pari, sa svježim narezanim rajčicama, lukom i lagano propirjanim gljivama, odlična je kombinacija za salatu koju ćeš začiniti maslinovim uljem i sokom od limuna. Tu kombinaciju možeš obogatiti pilećim ili purećim mesom, grahom ili kvinojom, odnosno svaki dan pripremiti različite kombinacije kako bi imala različite salate koje možeš ponijeti na posao. Dodaje kako se rajčica i brokula mogu pripremati i kao omlet za doručak te da se odlično slažu sa svježe cijeđenim sokom od naranče za doručak.

Kombinacije za one koji ne jedu meso

Još jedna kombinacija bezmesnog obroka nakon kojega vam neće nedostajati željeza su i crni grah (željezo) te kupus (C vitamin).
Primjer obroka je salata kupusa i graha, začinjena s bučinim uljem i octom, a postoji i crna sarma, odnosno sarma punjena crnim grahom. Podjednako je korisna za podizanje razine željeza u krvi, kao i kombinacija mesa (željeza) te kupusa (C vitamina).

Još jedna odlična kombinacija za obrok bez mesa koji sadrži dovoljno željeza su i leća (željezo) u kombinaciji s prokulicom (C vitamin). Mogu se pripremati na lešo ili na salatu, a želite li se na kraju obroka zasladiti, kombinirajte tamnu čokoladu (željezo) i jagode (vitamin C). Mogu se pripremati u obliku frapea, ali s bademovim mlijekom izbjegavaj jogurt ili kravlje mlijeko, kako bi bolje iskoristila željezo iz namirnica. Mlijeko i mliječni proizvodi smanjuju njegovu apsorpciju.

Suplementacija

Koje forma željeza je najbolja?
Svi suplementi željeza nisu jednaki. Najčešća forma suplemenata željeza ja željezo sulfat, ali ona uzrokuje intestinalne smetnje (konstipaciju, mučninu, napuhavanje) 1 kod većine konzumenata. Ostali oblici suplemenata željeza kao što je fero fumarat, fero glukonat, hem željezo koncentrat i željezo glicin 2 3 se dosta dobro apsorbiraju i manja je vjerojatnost da će prouzrokovati intestinalne smetnje.

Hrana, pića i suplementi koji smanjuju apsorpciju željeza:

  • Čaj ( Camellia sinensis ), uključujući zeleni čaj smanjuju apsorpciju željeza iz hrane za oko 70%.
  • Kava ( Coffea arabica, C. robusta ).
  • Crno vino
  • Kalcij
  • Sojini proteini
  • Jaja
  • Integralne pšenične mekinje

Hrana i suplementi koji povećavaju apsorpciju željeza:

  • meso, perad, riba, orašasto voće i sjemenke: bučine sjemenke, sezam, chia sjemenke: voće i zeleno lisnato povrće kao što su špinat, blitva, kelj, brokula, prokulica, kupus; mahunarke poput graha i graška,

Iako vitamin C povećava apsorpciju željeza, efekt je zanemariv.

Uzimanje vitamina A pomaže u liječenju deficita željeza jer vitamin A poboljšava apsorpciju željeza.

Studije su pokazale da željezo uječe na apsorpciju mangana 10.

Željezo ne treba uzimati sa cinkom, vitaminom E, manganom ili kalcijem.

1 razmišljanje na “Željezo

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *