Amarant (lat. Amaranthus spp.), kod nas također poznat kao šćir, štir ili rumenika, je drevna žitarica široko rasprostranjena na području Azije i Amerike.
Riječ je o nutritivno najbogatijoj žitarici okruglastog oblika nalik prosu. Ono što ga razlikuje od svih ostalih jest to da je njegova „nutritivna bomba“ smještena u unutrašnjosti zrna, a ne u ovojnici. Ima jedna izreka za koju smo sigurni da ste ju bar jednom u životu upotrijebili koja kaže „sitan ali dinamitan“ što zasigurno vrijedi i u ovom slučaju.
Amarant ne sadrži gluten.
Amarant je klasificiran kao pseudožitarica, što znači da tehnički nije žitarica poput pšenice ili zobi, ali ima sličan skup hranjivih tvari i koristi se na slične načine. Njegov zemljani, orašasti okus dobro se uklapa u različita jela.
Amarant – nutritivne vrijednosti
Ova drevna žitarica bogata je vlaknima i proteinima, kao i mnogim važnim mikronutrijentima.
Konkretno, amarant je dobar izvor mangana, magnezija, fosfora i željeza.
Jedna šalica (246 grama) kuhanog amaranta sadrži sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 251
- Proteini: 9,3 grama
- Ugljikohidrati: 46 grama
- Masti: 5,2 grama
- Mangan: 105% RDI
- Magnezij: 40% RDI
- Fosfor: 36% RDI
- Željezo: 29% RDI
- Selen: 19% RDI
- Bakar: 18% RDI
Amarant je prepun mangana, premašujući dnevne potrebe za hranjivim tvarima u samo jednom obroku. Mangan je posebno važan za rad mozga i vjeruje se da štiti od određenih neuroloških stanja.
Također je bogat magnezijem, bitnim nutrijentom koji je uključen u gotovo 300 reakcija u tijelu, uključujući sintezu DNK i kontrakciju mišića.
Štoviše, amarant je bogat fosforom, mineralom koji je važan za zdravlje kostiju. Također je bogat željezom, koje tijelu pomaže u proizvodnji krvi.
Zdravstvene prednosti amaranta
Sadržaj proteina
Iako je dobra zamjena za druge žitarice, ima veći udio proteina. Također je kompletan protein, što ga čini korisnim izborom za ljude koji ne konzumiraju ili si ne mogu priuštiti izvore životinjskih proteina.
Sadržaj vlakana
Amarant sadrži topiva i netopiva vlakna.
Vlakna igraju važnu ulogu u probavi. Može pomoći u ublažavanju proljeva i zatvora osiguravajući da osoba ima dosljednu teksturu stolice. Osim toga, pomaže tijelu u kontroli šećera u krvi, pa je posebno važno za osobe koje boluju od dijabetesa.
Sadrži antioksidanse
Antioksidansi su prirodni spojevi koji pomažu u zaštiti od štetnih slobodnih radikala u tijelu. Slobodni radikali mogu oštetiti stanice i doprinijeti razvoju kroničnih bolesti.
Amarant je dobar izvor antioksidansa koji promiču zdravlje.
U jednoj je studiji navedeno da amarant ima posebno visok udio fenolnih kiselina, biljnih spojeva koji djeluju kao antioksidansi. To uključuje galnu kiselinu, p-hidroksibenzojevu kiselinu i vanilin kiselinu, a sve one mogu pomoći u zaštiti od bolesti poput bolesti srca i raka.
U jednoj studiji na štakorima utvrđeno je da amarant povećava aktivnost određenih antioksidansa i pomaže u zaštiti jetre od alkohola.
Sadržaj antioksidansa najveći je u sirovom amarantu, a studije su otkrile da njegovo namakanje i obrada mogu smanjiti njegovu antioksidacijsku aktivnost.
Konzumiranje amaranta moglo bi smanjiti upalu
Upala je normalan imunološki odgovor namijenjen zaštiti tijela od ozljeda i infekcija.
Međutim, kronična upala može pridonijeti kroničnoj bolesti i povezana je sa stanjima poput raka, dijabetesa i autoimunih poremećaja.
Nekoliko je studija pokazalo da amarant može imati protuupalni učinak u tijelu.
U jednoj studiji u epruveti utvrđeno je da amarant smanjuje nekoliko markera upale (vidi izvor).
Slično tome, studija na životinjama pokazala je da je amarant pomogao u inhibiciji proizvodnje imunoglobulina E, vrste antitijela uključenog u alergijsku upalu (vidi izvor).
Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se izmjerili potencijalni protuupalni učinci amaranta kod ljudi.
Amarant za zdravlje kardiovaskularnog sustava
Promiče zdravlje kardiovaskularnog sustava. Amarant ima nekoliko hranjivih tvari uključujući vitamine, minerale, antioksidanse i vlakna koja održavaju zdravlje srca, reguliraju krvni tlak i snižavaju razinu kolesterola u krvi. Biljni steroli ili fitosteroli koji se nalaze u amarantu posebno imaju svojstva snižavanja kolesterola. Visok sadržaj kalija u amaranu također održava zdravlje srca i regulira krvni tlak.
Rizici i nuspojave kod amaranta
Istraživanja nisu otkrila nikakve posebne rizike povezane s amarantom. Na primjer, amarant ne sadrži gluten, što ga čini prikladnim izvorom žitarica i proteina za osobe s celijakijom.
Međutim, moguće je da bilo koja tvar može izazvati alergijsku reakciju ili nadražiti želudac. Ljudi koji razviju osip, poteškoće s disanjem ili druge znakove ozbiljne alergijske reakcije nakon što su pojeli amarant trebaju potražiti hitnu medicinsku pomoć.
Konzumacija velikih količina vlakana također može uzrokovati nadutost i plinove kod nekih ljudi.
Glavni rizik od amaranta, kao i kod svake navodno ljekovite tvari, javlja se kada ga osoba koristi za liječenje zdravstvenog stanja umjesto da traži liječničku pomoć. Ljudi koji žele probati amarant trebali bi razmisliti o tome da počnu s malom količinom ako imaju povijest probavnih problema.
Međutim, za većinu ljudi amarant je siguran za konzumaciju.
Kako koristiti amarant?
Amarant se jednostavno priprema i može se koristiti u raznim jelima.
Prije kuhanja amarant možete proklijati tako da ga potopite u vodu, a zatim ostavite zrna da klijaju jedan do tri dana.
Klijanje čini žitarice lakšim za probavu i razgrađuje antinutrijente, što može oslabiti apsorpciju minerala.
Za kuhanje amaranta pomiješajte vodu s amarantom u omjeru 3:1. Zagrijte dok ne zavrije, zatim smanjite vatru i ostavite da lagano kuha oko 20 minuta, dok voda ne upije.
Evo nekoliko jednostavnih načina za uživanje u ovoj hranjivoj žitarici:
- Dodajte amarant u smoothieje za povećanje vlakana i sadržaj proteina
- Koristite ga u jelima umjesto tjestenine, riže ili kuskus
- Umiješajte ga u juhe ili variva da biste dobili gustoću
- Umiješajte u žitarice za doručak uz voće, orašaste plodove ili cimet
Reference:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8871380/
https://www.rxlist.com/amaranth/supplements.htm
https://www.rxlist.com/amaranth/supplements.htm
https://www.healthline.com/nutrition/amaranth-health-benefits
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-869/amaranth
https://www.medicalnewstoday.com/articles/amaranth
https://www.medicinenet.com/what_is_amaranth_good_for/article.htm
Slika preuzeta sa https://www.pexels.com/photo/a-pile-of-amaranth-seeds-5988322/
