Kvinoja (quinoa) kao lijek

Kvinoja je cjelovita žitarica kojoj brzo raste popularnost zbog brojnih nutritivnih i zdravstvenih prednosti.

Iako ljudi mogu kuhati i jesti sjemenke kvinoje na sličan način kao i većinu žitarica, sama biljka kvinoje sličnija je cikli i špinatu. Ljudi mogu jesti i sjemenke i lišće ove svestrane, hranjive biljke.

Poljoprivrednici uzgajaju preko 120 različitih vrsta kvinoje. Međutim, najčešće verzije dostupne u trgovinama su bijela, crvena i crna kvinoja.

U ovom članku objašnjavamo zdravstvene dobrobiti kvinoje utemeljene na dokazima. Također gledamo na nutritivni sadržaj kvinoje i kako je dodati u prehranu.

Kvinoja ne sadrži gluten, što je dosta populariziralo ovu biljku.

Nutricionističke vrijednosti kvinoje

Kvinoja je žitarica koja se uzgaja zbog jestivih sjemenki. Ove sjemenke nazivamo quinoa – izgovara se KEEN-wah.
Iako se obično spaja sa žitaricama, poput zobi i ječma, kvinoja je zapravo pseudožitarica.

Drugim riječima, to je u osnovi sjeme koje se priprema i jede slično žitaricama. Drugi primjeri pseudožitarica uključuju heljdu i amarant.

Postoje mnoge vrste kvinoje, uključujući crvenu, crnu i bijelu.

Ovdje je pregled hranjivih tvari za 1 šalicu (185 grama) kuhane kvinoje:

• Kalorije: 222
• Proteini: 8 grama
• Masti: 3,55 grama
• Ugljikohidrati: 39 grama
• Vlakna: 5 grama
• Folat: 19% dnevne vrijednosti (DV)
• Vitamin B6: 13% DV
• Vitamin E: 8% DV
• Bakar: 39% DV
• Željezo: 15% DV
• Cink: 18% DV
• Mangan: 51% DV
• Magnezij: 28% DV
• Kalij: 7% DV
• Fosfor: 22% DV

Kvinoja je dobar izvor niza važnih nutrijenata, uključujući folnu kiselinu, magnezij, cink i željezo.
Također je bogata vlaknima i proteinima, hranjivim tvarima koje igraju važnu ulogu u tome da se osjećate siti.

Koje su zdravstvene prednosti kvinoje?

Kvinoja se naziva ‘funkcionalnom hranom’ i pomaže u smanjenju rizika od brojnih bolesti.

Kvinoja je bogat izvor antioksidansa

Fitokemijski sastojci kvinoje odgovorni su za njezina antioksidativna svojstva. Antioksidansi pomažu smanjiti rizik od bolesti povezanih s oksidativnim stresom. Rak, bolesti srca, dijabetes i pretilost neke su od bolesti za koje se pokazalo da su antioksidansi korisni.

Kvinoja ima visok udio vlakana

Kvinoja je dobar izvor dijetalnih vlakana koja pomažu u snižavanju kolesterola u krvi i potiču osjećaj sitosti. Zbog svog vlaknastog sadržaja, opire se probavi i apsorpciji u tankom crijevu, a u debelom crijevu se u velikoj mjeri fermentira.

Kvinoja je najbolji izvor l-lizina

Kvinoja je bogata aminokiselinom lizinom, koja obično nedostaje u mahunarkama. Lizin je esencijalna aminokiselina potrebna za rast i održavanje tijela. Lizin igra važnu ulogu u apsorpciji kalcija i izgradnji mišićnih proteina.

Poboljšajte s kvinojom zdravlje probavnog sustava

Većina Amerikanaca ne dobiva preporučenu količinu dijetalnih vlakana, koja održavaju probavu urednom. Srećom, kvinoja je ukusan način da povećate unos vlakana. Više vlakana u vašoj prehrani može pomoći u smanjenju zatvora i nadutosti.

U prosjeku bi odrasli trebali uzimati 25 do 35 grama vlakana svaki dan. Korištenje kvinoje umjesto izbora s manje vlakana poput bijele riže ili prerađenih žitarica moglo bi vam pomoći da imate zdravija crijeva.

Smanjite s kvinojom rizik od raka debelog crijeva

Prehrana bogata vlaknima također smanjuje rizik od raka debelog crijeva, drugog vodećeg uzroka smrti povezanih s rakom kod odraslih u SAD-u.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu najveće količine vlakana imaju manji rizik od raka debelog crijeva. Vlakna brže izbacuju otpadnu hranu kroz debelo crijevo. Tada štetne tvari koje bi mogle dovesti do oštećenja stanica nemaju priliku zavladati.

Kvinoja ne sadrži gluten

Kvinoja ne sadrži gluten. Ima drugu vrstu proteina, albumine i globulin među inima. Po njima je sličnija mesu. Međutim, udio albumina u sastavu proteina kvinoje može značajno varirati. Oscilira od 20 do 47%, što je vrlo značajno moguće odstupanje.

Trebala su mnoga stoljeća proći prije nego je svijet počeo tražiti zamjene za glutenske žitarice. Zanemarene vrste zrna i sjemenki koje možemo koristiti zamjenski tražene su diljem svijeta. Kad smo osvijestili problem celijakije i intolerancije glutena, proradila je pozitivna geografija. Kao što to nerijetko biva u području ljudske prehrane, tražili smo zlato, pronašli naftu. Kvinoja se kao žitarica ne ističe posebno, ali njen proteinski sastav doista čini izvanrednu razliku prema ostalim biljnim proteinima. Uključujući soju i mahunarke.

U svijetu nešto duže, a kod nas zadnjih desetak godina više se pažnje pridaje kvinoji. Kao bezglutenska namirnica može biti alternativa pšenici i drugim žitaricama. Od brašna kvinoje se mogu raditi različiti žitni proizvodi. Naravno, kao i u drugim slučajevima, nije identična zamjena za glutenska brašna u kulinarstvu. A posebno ne u slastičarstvu. Međutim, kod osoba koje imaju težu razinu reakcije na gluten, ili celijakiju, to ionako nije prva bitna stvar.

Zrno kvinoje sadrži dosta vlakana, što je čini namirnicom niskog glikemijskog indeksa. Kao takva, zanimljiva je za dijabetičare. Čim je neka hrana na listi dijabetičara, fitness industrija sluša s oba uha. Naravno, proteini + vlakna čine dobitnu kombinaciju za zasitnost. Jako zanimljivo svojstvo za dijete mršavljenja.

Protuupalni biljni spojevi kvinoje

Zdravstveni učinci prave hrane nadilaze vitamine i minerale koje ona pruža.
Na primjer, kvinoja sadrži nekoliko biljnih spojeva koji mogu koristiti zdravlju na brojne načine.
Dva flavonoidna biljna spoja koja su posebno dobro proučena su kvercetin i kaempferol. Ovo su glavni flavonoidi koji se nalaze u kvinoji.

Kvercetin i kaempferol imaju protuupalna svojstva i djeluju kao antioksidansi u tijelu, što znači da pomažu u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih nestabilnim molekulama koje se nazivaju slobodni radikali.

Konzumiranje više hrane bogate flavonoidima poput kvinoje može pomoći u promicanju cjelokupnog zdravlja i zaštiti od određenih bolesti i ukupne smrtnosti.

Uključivanjem hranjivih namirnica poput kvinoje u svoju prehranu značajno ćete povećati ukupni unos ovih i drugih antioksidativnih spojeva.

Kontrola tjelesne težine

Istraživanja su pokazala da kvinoja ima potencijalni učinak snižavanja lipida. Prema studiji objavljenoj 2017. u Current Developments in Nutrition, konzumacija 50 g kvinoje dnevno povezana je s nižim razinama triglicerida u serumu kod sudionika s prekomjernom težinom i pretilosti. Konzumacija je također povezana sa smanjenom prevalencijom metaboličkog sindroma.

Kvinoja – sastav proteina – meso za vegane

Svojim sastavom kvinoja uistinu može potkrijepiti superlative koji ističu njene nutritivne koristi. Pogledajmo samo sastav proteina. Sjemenke kvinoje jako se izdvajaju po sadržaju proteina i nezasićenih masnih kiselina. Razmetanje količinom proteina svojstveno je površnom opisivanju biljnih namirnica.

Lako je vidljiv potencijal kvinoje za budućnost prehrane našeg planeta. Samo ako gledamo sastav proteina, ona može biti svijetla budućnost prehrane svjetskog stanovništva. I to nije šala, niti kompliment. Prema sastavu aminokiselina kvinoja je fascinantna.

Protein kvinoje sadrži sve esencijalne aminokiseline, što je za biljni svijet nešto poput jednoroga. Ipak, da bi neki protein bio zamjena za animalne izvore, mora zadovoljiti dva uvjeta. Prvi je ispunjen – sadrži komplet svih esencijalnih aminokiselina. Drugi uvjet je da mora sadržavati dovoljne količine svake esencijalne aminokiseline.

Tu kvinoja ne prolazi “tehnički” ako ju gledamo kao zamjenu za meso. Ako uzmemo paralelu s automobilom, imati sve dijelove nije jamstvo voznog stanja. Isto je i slučaj s proteinima kvinoje. Iako sadrži sve esencijalne aminokiseline, u teoriji, u primjeni stvar je drugačija. Dva su pitanja koja čine jamstvo kolebljivim.

Prvo, količina proteina je ovdje ključna. Koliko treba pojesti kvinoje da bi dobili minimalno dovoljnu količinu proteina? Kilogram svaki dan ?!? U teoriji, mogli bi preživjeti u vezi proteina, jedući samo kvinoju. U praksi to nije tako. Prosječna osoba (65 kg) trebala bi pojesti oko kilograma kuhane kvinoje dnevno da podmiri unos i sastav traženih proteina.

Sadržaj aminokiselina i usporedba dnevne potrebnog unosa za odraslu osobu 65 kg u serviranju 200 grama kuhane kvinoje.

VAŽNO – podaci nisu primjenjivi za djecu.

Iz priloženog je jasno da jedno serviranje kvinoje neće biti dostatno za podmirivanje dnevnih potreba. Drugi zaključak je za vegane. Nema smisla jesti 5 -6 puta veću količinu, već naučiti kombinirati biljne proteine. Značaj kvinoje je u obogaćivanju unosa ostalih izvora proteina svojim sastavom.

S izuzetkom leucina, sadrži dostatne količine esencijalnih aminokiselina u svom profilu. Suprotan primjer je aminokiselina metionin i mahunarke. Primjerice, soji od svih aminokiselina jako fali metionina, što njene proteine čini značajno nekompletnim.

Zbog navedenih svojstava kvinoja je odličan proteinski izvor, iako nije doslovno meso za vegane (posebno ne za roštilj). Osim za vegane, korisna je i za svejede. Obogatit će jelovnike i kvalitetu uravnotežene prehrane. Naravno, kroz prakticiranje raznolikosti izbora skupina namirnica. Uz kvinoju je lakše ostvariti dnevni unos proteina u kvoti po sastavu. Jako dobra kombinacija će biti s mahunarkama ili sjemenkama i orasima.

Za usporedbu, sadržaj proteina u usporedbi kvinoje s pravim žitaricama. Kvinoja, kuhana, u jednoj šalici u prosjeku daje oko 8 g proteina, duplo više od integralne riže (3-5g). Dodatno, superiorno žitaricama sadrži veći udio lizina. Ova aminokiselina je općenito lošija u sastavu žitarica, odnosno njihova slaba točka.

Priprema kvinoje

Vanjska stijenka kvinoje gorka je, jer sadrži saponine koji prirodno odbijaju nametnike.

Često dolazi na tržište s uklonjenom ovojnicom. No, ako je dostupna u cjelovitom obliku, treba smanjiti količinu saponina u vanjskom omotaču sjemenki ispiranjem pod mlazom hladne vode, uz protresanje i miješanje.

Nije preporučljivo duže je namakati u vodi jer gorka tvar može prodrijeti u unutrašnjost zrna.

Osnovni recept

Prilikom kuhanja, omjer vode i kvinoje može biti čak 5:1, jer ova žitarica jako upija tekućinu i znatno povećava obujam.
Šalicu kvinoje i malo soli dodajte u vodu i kuhajte dok ne zavrije.
Potom smanjite plamenik i kuhajte poklopljeno na umjerenoj vatri 30 do 40 minuta.
Kuhana zrna kvinoje postaju prozirna, a bijele se klice odvajaju.

Savjeti za posluživanje

Kvinoja može se koristiti slično kao riža i kus-kus, kao prilog pirjanom povrću i salatama, kao dodatak varivima, bistrim i kremastim juhama.

Kvinoju možete i samljeti u brašno te od nje raditi beskvasni bezglutenski kruh.

Kuhanu kvinoju najjednostavnije ćete začiniti dodatkom maslinova ulja ili sojinog umaka, a možete je posuti i sjemenkama sezama.

Kvinojinim klicama možete obogatiti sendviče i salate. Svježe voće i orašasti plodovi, pomiješani s kuhanom kvinojom, postat će slastan doručak.

Nuspojave kvinoje

Iako je kvinoja u osnovi sigurna namirnica, zabilježeno je nekoliko slučajeva alergije na kvinoju. Zabilježeno je da uzrokuje alergijske reakcije s osipom na rukama i prsima, svrbežom na dlanovima i tabanima i oticanjem (angioedem). Također je uočeno da neki ljudi koji su jako osjetljivi na brašno mogu biti osjetljivi i na kvinoju. U tom slučaju, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom i provjeriti je li sigurno za vas konzumiranje kvinoje prije nego što je pojedete.

Reference:
https://health.clevelandclinic.org/the-health-benefits-of-quinoa/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745
https://www.nutriskop.hr/kvinoja-quinoa/
https://www.healthline.com/nutrition/8-health-benefits-quinoa
https://pharmeasy.in/blog/ayurveda-uses-benefits-side-effects-of-quinoa/
https://alternativa-za-vas.com/index.php/clanak/article/kvinoja
https://www.botanical-online.com/en/medicinal-plants/quinoa-medicinal-properties
https://www.news-medical.net/health/Health-Benefits-of-Quinoa.aspx

Slika preuzeta sa https://www.pexels.com/photo/quinoa-salad-on-ceramic-bowl-9893176/