Kelj kao lijek

Kelj (lat. Brassica oleracea var. sabauda) je zeleno, lisnato povrće koje je bogato hranjivim tvarima. Može ponuditi niz zdravstvenih dobrobiti za cijelo tijelo.
U srodstvu je s kupusom, brokulom, cvjetačom, a svi pripadaju porodici kupusnjača.

Kelj je dostupan tijekom cijele godine. Ipak, vrhunac sezone je od sredine zime do početka proljeća. Lako se uzgaja i može rasti na nižim temperaturama, a lagani mraz daje mu posebno sladak okus.

U ovom članku govoriti ćemo o nutritivnom sadržaju i zdravstvenim prednostima kelja, kako ga uključiti u prehranu i razlozima zašto ga neki ljudi ne bi trebali jesti previše.

Nutritivni sastav kelja

Postoji mnogo različitih vrsta kelja. Listovi mogu biti zeleni ili ljubičasti, glatkog ili kovrčavog oblika.
Najčešća vrsta kelja zove se kovrčavi kelj, koji ima zelene i kovrčave listove i tvrdu, vlaknastu stabljiku.

Jedna šalica sirovog kelja (oko 67 grama ili 2,4 unce) sadrži (1):

• Vitamin A: 206% DV (iz beta-karotena)
• Vitamin K: 684% DV
• Vitamin C: 134% DV
• Vitamin B6: 9% DV
• Mangan: 26% DV
• Kalcij: 9% DV
• Bakar: 10% DV
• Kalij: 9% DV
• Magnezij: 6% DV

Također sadrži 3% ili više DV za vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), željezo i fosfor.
Ima ukupno 33 kalorije, 6 grama ugljikohidrata (od kojih su 2 vlakna) i 3 grama proteina.
Kelj sadrži vrlo malo masti, ali veliki dio masti u njemu je omega-3 masna kiselina koja se zove alfa linolenska kiselina.

S obzirom na nevjerojatno nizak sadržaj kalorija, kelj je jedna od najhranjivijih namirnica koje postoje. Konzumiranje veće količine kelja izvrstan je način ogromnog povećanja ukupnog sadržaja hranjivih tvari u vašoj prehrani.

Kelj je prepun snažnih antioksidansa poput kvercetina i kaempferola

Kelj je, kao i ostalo lisnato povrće, vrlo bogat antioksidansima.
Sadrži beta-karoten i vitamin C, kao i razne flavonoide i polifenole.

Antioksidansi su tvari koje pomažu u suzbijanju oksidativnog oštećenja uzrokovanog slobodnim radikalima u tijelu.
Vjeruje se da su oksidativna oštećenja među vodećim uzrocima starenja i mnogih bolesti, uključujući rak.

Antioksidansi imaju i druge važne funkcije, uključujući flavonoide kvercetin i kemferol, koji se nalaze u relativno velikim količinama u kelju.
Ove tvari su temeljito proučavane kako u epruvetama tako i na životinjama.
Jaka su zaštita za srce, snižavaju krvni tlak, imaju protuupalno, antivirusno, antidepresivno i antikancerogeno djelovanje.

Kelj štiti od dijabetesa

Američka dijabetička udruga preporučuje konzumiranje hrane bogate vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima. Postoje dokazi da pružaju zaštitu od dijabetesa.

Vlakna: Studija iz 2018. je zaključila da ljudi koji konzumiraju veće količine dijetalnih vlakana imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Konzumacija dijetalnih vlakana također može sniziti razinu glukoze u krvi, napominju autori.

Antioksidansi: Autori članka iz 2012. napominju da visoke razine šećera u krvi mogu potaknuti proizvodnju slobodnih radikala. Napominju da antioksidansi, poput vitamina C i alfa-linolenske kiseline (ALA), mogu pomoći u smanjenju komplikacija koje se mogu pojaviti kod dijabetesa. Oba ova antioksidansa prisutna su u kelju.

Kelj može pomoći u snižavanju kolesterola i kod srčanih bolesti

Kolesterol ima važnu funkciju u tijelu.
Na primjer, služi za stvaranje žučne kiseline, a ona pomaže tijelu probaviti masti…
Jetra pretvara kolesterol u žučnu kiselinu, koja se otpušta u probavni sustav kad god pojedete masni obrok.
Kada se sva mast apsorbira, apsorbira se i žučna kiselina u krvotok.

Tvari koje se nazivaju sekvestranti žučne kiseline blokiraju žučnu kiselinu u probavnom sustavu i sprječavaju njenu reapsorpciju. Na taj način se smanjuje ukupna količina kolesterola u tijelu.

Kelj sadrži sekvestrante žučne kiseline, koji smanjuju razinu kolesterola, što dovodi do smanjenog rizika od srčanih bolesti.

Jedno je istraživanje pokazalo da pijenje soka od kelja svaki dan tijekom 12 tjedana povećava HDL („dobar“) kolesterol za 27% i snižava razinu LDL-a za 10%, dok također poboljšava razinu antioksidansa.

Prema jednoj studiji, kuhanje kelja na pari jako povećava vezanje žučne kiseline. Kelj kuhan na pari zapravo je 43% jači od kolestiramina, lijeka za snižavanje kolesterola koji djeluje na sličan način.

Kelj štiti od raka

Kelj, kao i ostale biljke iz roda krstašica, ima značajnu ulogu u prevenciji raka.
Sadrži biljne spojeve koji preveniraju oksidativni stres, potiču detoksikaciju enzima, stimuliraju imunitet, smanjuju rizik od raka, smanjuju maligne transformacije i karcinogene mutacije, te samo širenje raka.
Sadrži velike količine metabolita koji igraju ulogu u zaštiti od raka, što su potvrdile i brojne studije.

Zbog prisutnosti vitamina C i E, karotenoida, antioksidativnih enzima poput superoksid dismutaze i peroksidaze, te polifenola igra veliku ulogu u sprječavanju mutacijskih procesa u tijelu.
Ipak, antikancerogena svojstva krstašica najviše se pripisuju glukozinolatima (prekursorima biološki aktivnih izotiocijanata).
Za njih se pokazalo da učinkovito neutraliziraju spojeve koji uzrokuju rak te smanjuju njegovo širenje.

Važno je naglasiti da se njihova razina razlikuje od sorte do sorte.
Najbolji izvor je kasna sezonska vrsta kelja Wirosa, koju slijede glavati kelj, kelj pupčar i brokula.

Zdravlje kostiju

Kalcij i fosfor ključni su za zdravu izgradnju kostiju.
Neka istraživanja sugeriraju da visok unos vitamina K može pomoći u smanjenju rizika od prijeloma kostiju.

Šalica kuhanog kelja osigurava gotovo pet puta veću dnevnu potrebu odrasle osobe za vitaminom K, oko 15-18% njihove potrebe za kalcijem i oko 7% dnevne potrebe za fosforom.

Kelj za zdravlje očiju

Jedna od najčešćih posljedica starenja je pogoršanje vida.
Srećom, u našoj prehrani postoji nekoliko hranjivih tvari koje mogu spriječiti da se to dogodi.
Dvije glavne su lutein i zeaksantin, karotenoidni antioksidansi koji se u velikim količinama nalaze u kelju i nekim drugim namirnicama.

Mnoga su istraživanja pokazala da ljudi koji jedu dovoljno luteina i zeaksantina imaju puno manji rizik od makularne degeneracije i katarakte, dva vrlo česta očna poremećaja.

Pomaže kod alergija

Patite li od astme ili alergija, svakako povećajte unos kelja u prehrani.

Obilje vitamina C jača imunitet, a sadrži i folnu kiselinu čiji je manjak u organizmu povezan s većim rizikom od pojave alergija.

Koža i kosa

Kelj je dobar izvor beta-karotena, karotenoida koji tijelo pretvara u vitamin A.
Beta-karoten i vitamin A neophodni su za rast i održavanje svih tjelesnih tkiva, uključujući kožu i kosu.
Tijelo koristi vitamin C za izgradnju i održavanje kolagena, proteina koji osigurava strukturu kože, kose i kostiju. Vitamina C ima i u kelju.

Šalica kuhanog kelja osigurava najmanje 20% dnevne potrebe osobe za vitaminom A i više od 23% dnevne potrebe za vitaminom C.

Rizici i nuspojave

Kelj je bio na trećem mjestu svog voća i povrća za 2019. godinu pod najvećim rizikom od kontaminacije pesticidima. Ljudi bi kelj trebali temeljito oprati prije upotrebe.

Neki ljudi bi trebali izbjegavati jesti previše kelja iz sljedećih razloga:

Beta-blokatori: Liječnici često propisuju ovu vrstu lijekova za srčane bolesti. Može povećati razinu kalija u krvi. Ljudi koji koriste beta-blokatore trebali bi umjereno konzumirati hranu bogatu kalijem, poput kelja.

Bubrežne bolesti: Konzumacija previše kalija može biti štetna za ljude čiji bubrezi ne rade kako treba. Ako bubrezi ne mogu ukloniti višak kalija iz krvi, unos dodatnog kalija može biti koban.

Razrjeđivači krvi: Kelj je bogat izvor vitamina K, koji doprinosi zgrušavanju krvi. To bi moglo utjecati na aktivnost razrjeđivača krvi, poput varfarina (Coumadin).

Svatko tko uzima bilo koji od ovih lijekova trebao bi razgovarati sa svojim liječnikom o hrani koju treba izbjegavati.

Sirovi kelj se također ne preporučuje osobama koje boluju od bolesti štitnjače i žučnih kamenaca.

Popularne sorte kelja i njihove zdravstvene dobrobiti

Lisnati kelj
Lisnati ili kovrčavi kelj (lat. Brassica oleracea var. sabellica), nutritivno je vrjedniji od običnog kelja, ali ima žilavo lišće zbog čega mnogima nije omiljen u prehrani.
Najviše se koristi za izradu sirovih zelenih sokova, čipsa od kelja i sličnih jela.
Nije težak za želudac kao što to može biti običan kelj.

Lisnati kelj je prava vitaminska bomba i u usporedbi s ostalim sortama kelja sadrži:

• 6,5 puta više omega-3 masnih kiselina
• gotovo 4 puta više kalcija
• 15 puta više (pro)vitamina A
• gotovo 12 puta više vitamina K
• gotovo 4 puta više vitamina C

Kelj pupčar
Kelj pupčar, patuljasti kelj ili prokulica (lat. Brassica oleracea var. gemmifera), prepoznatljiv je po svojim specifičnim plodovima – mini glavicama kelja.
Lakše je probavljiv, dok je kemijskim sastavom približno jednak kelju.
Dobar je izvor vitamina C, folne kiseline i kalija te, kao i svi ostali članovi porodice kupusnjača, sadrži tvari koje mogu spriječiti rast tumora.

Prema ANDI ljestvici koja označava indeks nutritivne vrijednosti, spada među top 20 najbogatijih namirnica po udjelu vitamina, minerala i fitonutrijenata u odnosu na broj kalorija.

Prokulice značajno mogu pomoći u smanjenju kolesterola ako se konzumiraju kuhane na pari.
Takvom pripremom poboljšava se njihovo djelovanje, čuvaju važni nutrijenti i održava jedinstvena fina aroma.

Raštika
Raštika (lat. Brassica oleracea var. medullosa) od svih kupusnjača najviše obiluje vitaminom A, antioksidansima luteinom i zeaksantinom, te mineralom kalcijem bitnim za zdravlje kostiju.
Posebno se preporučuje kod visokog tlaka i u trudnoći.
Smatra se da potiče bolju koncentraciju, a može smanjiti i depresiju.
Popularna je u mediteranskim krajevima, ali uspijeva gotovo na svakom tipu tla.

Dostupna je tijekom cijele godine, no najbolji okus ima u zimskim mjesecima što je čini odličnom sezonskom namirnicom.

Reference:
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-kale#TOC_TITLE_HDR_2
https://www.medicalnewstoday.com/articles/270435
https://alternativa-za-vas.com/index.php/clanak/article/kelj

Slika preuzeta sa https://hr.wikipedia.org/wiki/Kelj